Per la maggior parte delle persone che si allenano, l'obiettivo entrando in palestra è la ricomposizione corporea.
Ma cambiare la composizione corporea non è un compito facile. Richiede molto tempo, soprattutto se si seguono metodi sani e sostenibili.
Detto questo, potresti chiederti: quanto tempo ci vuole per la ricomposizione corporea? È proprio quello a cui risponderemo qui sotto, insieme a tutto il resto che devi sapere per fare la ricomposizione corporea nel modo giusto.
Cos'è la Ricomposizione Corporea?
La ricomposizione corporea è quando rimodelli il tuo corpo perdendo grasso e guadagnando muscolo allo stesso tempo.
È molto più facile concentrarsi semplicemente sull'aumento della massa muscolare o sulla perdita di grasso. Ma a meno che tu non sia specificamente sottopeso o sovrappeso, lo scenario ideale è aumentare il rapporto tra massa muscolare e massa grassa nel tuo corpo, raggiungendo l'aspetto snello e scolpito che hai sempre desiderato.
Anche se è più difficile, richiede più tempo e una maggiore attenzione al tuo regime di allenamento e dieta, è possibile ottenere il meglio di entrambi i mondi in questo modo. In superficie è semplice: devi solo aumentare la massa muscolare magra e perdere grasso a un ritmo simile.
Nelle prossime sezioni spiegheremo come fare.
Come Aumentare la Massa Muscolare Magra
Esaminiamo il primo elemento della ricomposizione corporea: la crescita della massa muscolare magra.
Aumentare la massa muscolare è, ancora una volta, abbastanza semplice. Non significa che sia facile, ma semplicemente che non comporta nulla di troppo complicato.
Devi:
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Segui una dieta ad alto contenuto proteico
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Fai un allenamento di resistenza costante
Approfondiamo.
Dieta ad Alto Contenuto Proteico
Seguire la dieta giusta è un componente necessario per costruire massa muscolare magra. Una dieta che include una varietà di frutta, verdura, cereali integrali, proteine magre e grassi sani è importante per chiunque, indipendentemente dal proprio obiettivo fitness. Ma se vuoi aumentare la massa muscolare (e soprattutto se vuoi perdere grasso allo stesso tempo), avrai bisogno di un alto apporto proteico.
Le ricerche dimostrano che una dieta ad alto contenuto proteico è necessaria per la crescita muscolare. Uno studio in particolare ha mostrato che assumere solo la dose giornaliera raccomandata (RDA) di proteine (0,36 g/libbra) non era sufficiente “per chi ha l'obiettivo di aumentare la forza e la massa magra con l'allenamento di resistenza.”
Inoltre, una dieta più ricca di proteine è anche vantaggiosa per perdere grasso, poiché le proteine aiutano a sentirsi sazi più rapidamente e il corpo non immagazzina l'eccesso di proteine come grasso corporeo.
Quanta proteina è sufficiente? Le quantità consigliate variano da 0,73 a 1,4 grammi di proteine per libbra di peso corporeo. La International Society of Sports Nutrition suggerisce che un apporto proteico verso l'estremità superiore di questo intervallo è necessario per mantenere i muscoli nelle persone che si allenano con la resistenza seguendo una dieta ipocalorica.
Allenamento di resistenza
Per costruire muscoli, la tua routine di allenamento deve includere esercizi di forza, principalmente attraverso esercizi di resistenza, ad esempio sollevamento pesi.
L'allenamento di resistenza stimola l'ipertrofia muscolare, che è il processo in cui le cellule muscolari aumentano di dimensione.
Gli esperti dicono che servono almeno 2 giorni a settimana di allenamento di resistenza per costruire efficacemente muscoli e ridurre il grasso corporeo.
Il modo migliore per approcciare l'allenamento con i pesi per la ricomposizione corporea (soprattutto se vuoi accelerare il processo) è concentrarti su esercizi composti come squat e stacchi da terra.
Punta ad allenarti con i pesi 2-3 volte a settimana, combinato con 1-2 giorni a settimana di allenamento a intervalli, che ti aiuterà sia a bruciare grasso che a guadagnare muscoli.
Come ridurre il grasso corporeo (mantenendo la massa muscolare)
L'altro aspetto della ricomposizione corporea è la perdita di grasso, per ottenere una percentuale più alta di massa corporea magra.
Qualunque siano i tuoi obiettivi di fitness, mantenere una percentuale di grasso corporeo sana è importante per il tuo benessere generale. Una percentuale elevata di grasso corporeo può aumentare il rischio di malattie croniche, ridurre l'energia, peggiorare l'immagine corporea e causare altre difficoltà emotive.
Ecco alcune cose da sapere per aiutarti a ridurre la percentuale di grasso corporeo, senza sacrificare la massa muscolare nel processo.
Come funziona la perdita di grasso
La prima cosa da capire è come funziona la perdita di grasso.
È di nuovo molto semplice: devi essenzialmente consumare più energia (cioè calorie) di quanta ne assumi.
Il tuo dispendio calorico (da esercizio e metabolismo) dovrebbe essere superiore al tuo apporto calorico (dal cibo).
Farlo farà sì che il tuo corpo utilizzi il grasso corporeo immagazzinato come energia, bruciando questo grasso e aiutandoti a ottenere un aspetto più snello.
Ci sono due elementi da considerare: la tua routine di esercizi, che influisce sul dispendio calorico, e la dieta, che rappresenta l'apporto calorico.
Cardio ad alta intensità
Allenarsi è fondamentale se vuoi perdere peso o grasso, poiché hai bisogno di un alto dispendio calorico.
Qualsiasi cosa tu faccia in palestra brucerà calorie, incluso l'allenamento con i pesi che fai per aumentare la massa muscolare.
Tuttavia, vorrai fare più esercizio cardiovascolare per aumentare la velocità con cui perdi grasso.
L’esercizio ad alta intensità è il migliore per questo. Non vuoi necessariamente fare cardio a bassa o media intensità come la corsa a lunga distanza, poiché questo influirebbe sia sui guadagni muscolari che sulla combustione del grasso.
Il cardio breve e ad alta intensità, invece, ti permette di mantenere la massa muscolare mentre fornisce un grande dispendio energetico in poco tempo - perfetto se il tuo obiettivo è la ricomposizione corporea.
Il tuo piano nutrizionale per la ricomposizione corporea: proteine elevate + deficit calorico
Per perdere grasso corporeo, devi essere in deficit calorico, cioè devi consumare meno energia di quanta ne spende il tuo corpo. Anche se puoi aumentare il dispendio per inclinare la bilancia, la parte che farà la differenza maggiore è la tua dieta.
Anche se potresti essere tentato di ridurre drasticamente le calorie per ottenere un deficit, devi mantenere un apporto calorico sufficiente a supportare la produzione di energia e la crescita muscolare.
Per la ricomposizione corporea, è meglio ridurre leggermente le calorie al di sotto del tuo dispendio calorico e ottenere una percentuale più alta delle calorie dalle proteine.
Ricerche mostrano che seguire una dieta ricca di proteine aiuta gli atleti a costruire e mantenere i muscoli mentre perdono grasso corporeo.
Le proteine ti aiutano a sentirti sazio più a lungo, il che ti aiuterà a mangiare meno tra i pasti e a ridurre l’apporto calorico complessivo. Allo stesso tempo, garantiranno ai tuoi muscoli il carburante necessario per crescere.
Le proteine richiedono anche più energia per essere digerite, il che significa che semplicemente mangiare cibi ricchi di proteine aumenterà il tuo dispendio calorico e ti aiuterà a perdere grasso.
Punta a consumare circa 1,2-2,0 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo e cerca di far sì che le proteine costituiscano il 30-35% della tua dieta (con il resto suddiviso tra carboidrati e grassi sani).
Se fai fatica a ottenere abbastanza proteine dai tuoi pasti abituali, usa polveri proteiche dopo l’allenamento o tra i pasti per integrare l’apporto proteico complessivo.
Quanto tempo richiede la ricomposizione corporea?
Ora alla domanda che stavi aspettando: quanto tempo ci vuole per costruire massa magra, ridurre il grasso addominale e raggiungere i tuoi obiettivi di composizione corporea?
Potresti dover aspettare circa 8-12 settimane per vedere risultati evidenti. La ricomposizione corporea è un processo lungo - non è semplice come perdere grasso o costruire muscoli da soli, dove tutti i tuoi sforzi possono essere dedicati a un unico obiettivo.
La ricomposizione corporea richiede più tempo della perdita di grasso?
Rispetto alla perdita di peso da sola, la ricomposizione corporea richiede più tempo per vedere i risultati.
I programmi di perdita di peso generalmente si concentrano su un grande deficit calorico e/o un alto volume di esercizio cardiovascolare.
Questo approccio può portare a una rapida perdita di peso, ma non solo di grasso: probabilmente si perderà anche un po’ di massa muscolare.
Con la ricomposizione corporea non si può semplicemente puntare a perdere grasso a tutti i costi. È importante farlo mantenendo almeno la massa muscolare (meglio ancora se si guadagna muscolo). Questo rende il processo più lungo e richiede uno sforzo più costante.
Anche se la ricomposizione corporea può richiedere più tempo, vale sicuramente la pena aspettare. Diete estremamente restrittive e ipocaloriche non sono sostenibili e spesso portano a ripresa del peso, oltre a effetti negativi sulla massa muscolare, quindi è consigliabile procedere con calma e adottare un approccio più equilibrato.
Quanto grasso posso perdere a settimana?
La velocità con cui si perde grasso dipende da diversi fattori, come il peso iniziale, la composizione corporea attuale, la genetica, la dieta e la routine di esercizio. Perdere 0,5-1 kg di grasso corporeo a settimana è considerato sicuro e sostenibile.
Durante le fasi iniziali di un percorso di perdita di grasso, si può sperimentare una perdita di peso più rapida, che include una combinazione di grasso, acqua e glicogeno (carboidrati immagazzinati). Man mano che il corpo si adatta alla nuova routine, il ritmo di perdita di grasso tende a rallentare e stabilizzarsi.
È importante affrontare la perdita di grasso con un focus sulla salute generale e sulla sostenibilità a lungo termine, piuttosto che puntare a risultati rapidi e insostenibili. Diete drastiche o deficit calorici estremi possono causare perdita di massa muscolare, carenze nutrizionali e altri effetti negativi sulla salute.
Quanto tempo ci vuole per aumentare la massa muscolare magra?
Il tempo necessario per aumentare la massa muscolare magra può variare in base a diversi fattori, tra cui genetica, intensità dell’allenamento, alimentazione e costanza.
Costruire muscoli richiede tempo e impegno costante, poiché è necessario stimolare i muscoli attraverso il sovraccarico progressivo e una corretta alimentazione per la riparazione e la crescita muscolare. Aumenti evidenti della massa muscolare si possono solitamente notare dopo alcuni mesi di allenamento di forza costante e alimentazione adeguata.
Un programma di allenamento di resistenza ben progettato, che coinvolga i principali gruppi muscolari e includa un sovraccarico progressivo (aumentando gradualmente la sfida per i muscoli), porterà generalmente a un aumento della massa muscolare, a un miglior tono muscolare e a un incremento della forza entro 4-8 settimane.
Mantenere una routine di allenamento costante e una nutrizione adeguata è necessario per continuare a ottenere questi risultati. Ciò significa assumere abbastanza proteine per supportare la riparazione e la crescita muscolare, oltre a consumare abbastanza calorie per fornire l'energia necessaria per l'allenamento.
Mantenere una routine di esercizio regolare e costante ti aiuterà a raggiungere i tuoi obiettivi di composizione corporea, oltre a fornire una serie di altri benefici, tra cui una migliore salute del cuore e del cervello, riduzione della pressione sanguigna, livelli sani di lipidi nel sangue (colesterolo, trigliceridi), maggiore autostima e aumento della densità ossea.
Come fissare obiettivi realistici di composizione corporea
Fissare obiettivi realistici di composizione corporea ti aiuterà a mantenere la motivazione e a ottenere risultati duraturi. Ecco alcune cose da considerare quando fissi obiettivi di composizione corporea:
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Valuta la tua composizione corporea attuale. Questo fornisce un punto di partenza per fissare obiettivi realistici. Usare peso, percentuale di grasso corporeo e misure può essere utile.
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Determina il risultato desiderato. Definisci chiaramente cosa vuoi raggiungere in termini di composizione corporea. Avere un obiettivo specifico aiuta a mantenere la concentrazione.
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Considera il tuo stile di vita e le potenziali barriere alla costanza. Tieni conto della tua routine quotidiana, della disponibilità di tempo e di eventuali limitazioni, come capacità fisiche o restrizioni dietetiche. Fissa obiettivi che si allineano al tuo stile di vita. Evita di fissare obiettivi irrealistici che richiedono misure estreme, poiché possono portare a delusioni e battute d'arresto.
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Suddividi in traguardi più piccoli. Invece di concentrarti solo su un grande obiettivo finale, suddividilo in traguardi più piccoli e raggiungibili. Questo approccio ti permette di monitorare i progressi e mantenere la motivazione.
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Monitora e adatta. Monitora regolarmente i tuoi progressi misurando la composizione corporea e tracciando i cambiamenti. Se necessario, apporta modifiche alla tua dieta o alla routine di allenamento per assicurarti di andare verso i tuoi obiettivi.
Sii paziente, mantieni la costanza e tieni presente la tua salute e il tuo benessere generale durante tutto il processo.
Modi sani per accelerare la ricomposizione corporea
La ricomposizione corporea richiede tempo, ma se sei costante con le tue abitudini, può aiutare ad accelerare il processo.
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Mantieni una dieta equilibrata e nutriente
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Consuma abbastanza proteine (integratori proteici possono essere utili)
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Segui una routine di esercizio regolare con almeno 2 giorni di allenamento della forza a settimana
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Dormi 7-9 ore di sonno di qualità ogni notte
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Sii costante!
In sintesi
Quindi, quanto tempo ci vuole per la ricomposizione corporea?
La ricomposizione corporea è un impegno a lungo termine. Non si può fare da un giorno all'altro. Perdere grasso corporeo richiede tempo, e ci vuole più tempo se vuoi anche mantenere o aumentare la massa muscolare.
Fortunatamente, la ricomposizione corporea non richiede nulla di troppo complicato. La cosa principale è seguire una dieta ricca di proteine e una routine costante di allenamento della forza.
Mantieni questo programma di allenamento e nutrizione con costanza, e in circa 8-12 settimane potrai iniziare a vedere una trasformazione del corpo davanti ai tuoi occhi.
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