Comer sano suele considerarse aburrido y soso. Creemos que debemos sacrificar el sabor en nombre de la salud. Pero no tiene por qué ser así. De hecho, no debería ser así. Es posible tener ambas cosas.
Al cambiar nuestra percepción de lo que se considera una comida saludable a alimentos que disfrutamos y nos nutren, podemos aprender a amar y desear alimentos nutritivos que trabajen con nuestros objetivos, no en contra de ellos.
¿Por qué ansiamos alimentos ultraprocesados?
Comer sano parece insípido porque nuestras papilas gustativas están acostumbradas a saturarse de alimentos ultraprocesados.
Los alimentos ultraprocesados son productos alimenticios que han sido alterados significativamente de su forma natural. Estos alimentos suelen contener grandes cantidades de azúcar, sal y grasa, así como ingredientes artificiales. Los alimentos ultraprocesados más comunes incluyen dulces, productos horneados, refrescos, galletas saladas, papas fritas y otros bocadillos.
La combinación de estos aditivos produce una liberación inmediata de dopamina en nuestro cerebro al ingerirlos. Nos sentimos bien y saben bien, por lo que queremos comer más y más. Además, tienden a no ser muy saciantes, por lo que es fácil comer porciones grandes.
Como nos sentimos bien cuando los comemos, pueden convertirse fácilmente en una herramienta de regulación emocional. Por ejemplo, si estamos aburridos, tristes o estresados, tomar una bolsa de papas fritas o algún dulce puede brindarnos una gratificación instantánea. Si bien es un efecto de corta duración, cumple su función, por lo que es una trampa en la que muchas personas pueden caer con facilidad.
¿Cómo empezar a eliminar los alimentos procesados de la dieta?
Si bien los alimentos procesados no son algo que queramos comer a menudo, está bien disfrutarlos con moderación. Una forma sencilla de comenzar a reducir los alimentos procesados en sus comidas y refrigerios es comenzar a incorporar algunos sustitutos fáciles.
Por ejemplo, en lugar de tomar un pastel danés preparado como refrigerio, sustitúyalo por una rebanada de pan integral con mantequilla de maní natural. Esto reduce significativamente el contenido de azúcar, aumenta el contenido de proteínas y fibra y crea un refrigerio más satisfactorio que es igual de fácil.
Si normalmente tomas yogur azucarado, cámbialo por un yogur griego natural y añádele un toque de miel, o elige uno endulzado con fruta. Esto reduce el total de azúcares añadidos y aumenta la proteína para mantenerte saciado durante más tiempo.
Tenga cuidado de no cambiar todo de golpe. Comience con un refrigerio, una comida o un ingrediente a la vez. Esto crea hábitos más sostenibles y no se siente abrumado por tener que hacer demasiados cambios a la vez.
Cómo entrenarse para amar los alimentos saludables
La clave para mantener una dieta sana y equilibrada es disfrutar de los alimentos y no sentirse limitado. Aunque no lo creas, puedes entrenarte para amar los alimentos saludables priorizando tus preferencias gustativas. A continuación, se presentan algunas formas de ayudarte a desear los alimentos que deseas comer con más frecuencia.
Experimente con diferentes alimentos
Existe una enorme variedad de alimentos integrales, algunos de los cuales quizás no hayas aprovechado en absoluto. En este punto es fundamental probar cosas nuevas.
Si desea comer comidas más equilibradas pero está harto de la pechuga de pollo simple, elija un tipo o corte de carne o marisco diferente. Añadir variedad le quita el aburrimiento que puede suponer comer sano. Pruebe nuevas técnicas de cocina, como marinar y asar las proteínas, hornearlas o saltearlas.
Prueba nuevas frutas y verduras. Elige las de temporada, ya que suelen ser más sabrosas y más económicas. Lo mismo ocurre con los cereales: no tienes por qué comer solo arroz. Prueba la quinoa, el bulgur o el farro. Cambia el pan blanco habitual por pan integral o de masa madre.
Las opciones son infinitas y dependen de tus preferencias de sabor. Ningún producto es mejor o más saludable que otro, sino que brindan diferentes beneficios.
No te saltes la salsa
Los medios de comunicación tradicionales nos han hecho creer que los alimentos saludables deben ser insípidos porque las salsas son el epítome del azúcar, la grasa y las calorías innecesarias. Afortunadamente, esto es una farsa. Es importante crear comidas sabrosas para disfrutarlas.
En lugar de eliminar por completo el aderezo ranchero cuando te encanta, intenta prepararlo tú mismo. Esto te da control sobre lo que le pones y, en muchos casos, resulta mucho mejor que el que viene envasado.
Crear formas más livianas y satisfactorias de sus salsas a base de crema favoritas usando ingredientes frescos como hierbas y especias puede crear un producto con menos calorías, menos azúcar y menos grasa que aún es delicioso y satisfactorio.
Haz esto con salsas, adobos, aderezos o cualquier cosa que normalmente usarías para agregar sabor a tus comidas.
Utilice especias y hierbas para darle más sabor
Las especias y las hierbas son las que dan sabor a nuestros alimentos. Utilícelas en lugar de los ingredientes artificiales que suelen dar sabor a nuestros alimentos ultraprocesados.
¿Quién necesita glutamato monosódico cuando tiene ajo, cebolla, pimienta, romero, cúrcuma y comino? Estos alimentos aportan mucho sabor y muchos beneficios para la salud en comparación con los sabores creados artificialmente.
Haz cambios en tus comidas favoritas
No importa cuál sea la comida, es probable que haya formas más ligeras de prepararla. No dejes de lado tus recetas favoritas, modifícalas para que se adapten a tus objetivos.
Cambie el pollo frito por pollo al horno con costra de pistacho o agregue verduras adicionales a su receta favorita de chile o guiso.
Si no te gusta tu receta favorita de ninguna otra manera, entonces trabaja en el control de las porciones y agrégale alimentos nutritivos.
Por ejemplo, si la lasaña es tu comida favorita pero no te gusta hacer ninguna sustitución, elige una porción más pequeña y asegúrate de incluir una buena fuente de proteína y una porción abundante de verduras para mantenerte lleno.
Experimente con nuevas recetas
Disfruta de la experiencia de comer de forma más saludable explorando diferentes opciones de recetas. Esto puede ayudarte a crear un nuevo dominio de recetas para revisar cada mes y agrega un elemento de diversión a tus comidas. Es emocionante probar cosas nuevas, úsalo para mantenerte interesado y motivado.
Involucre a la familia
Por último, involucre a otras personas. No intente comer sano por su cuenta. Siéntese y comunique sus objetivos y pónganse de acuerdo.
Si tienes niños pequeños, haz que participen también. Deja que elijan recetas o que te ayuden en la cocina. Establecer nuevas tradiciones familiares en torno a la comida puede tener un gran impacto en los hábitos a largo plazo.
¿Qué sucede cuando te acostumbras a alimentos ricos en nutrientes?
A medida que comience a reducir el consumo de alimentos ultraprocesados e incorpore opciones de alimentos integrales más ricos en nutrientes en sus comidas y refrigerios, notará que ya no anhela los alimentos que solía anhelar.
De la misma manera que sus papilas gustativas se acostumbran a los sabores de los alimentos ultraprocesados, usted puede acostumbrarse a otras preferencias gustativas con el tiempo. Esto hace que sea más fácil mantener sus nuevos hábitos alimenticios y que sea menos tentador recurrir a golosinas procesadas.
Probablemente notará otros beneficios, como mayor energía y saciedad durante las comidas, ya que puede reducir el tamaño de las porciones y reducir el deseo de picar sin pensar. Esto puede resultar en pérdida de peso, mejoras en los valores de laboratorio y más con el tiempo.
¿Cuántas comidas trampa puedo tener cada semana?
A la hora de implementar hábitos saludables para crear una dieta equilibrada que solo incluya alimentos ultraprocesados con moderación, no se recomiendan los días de trampa. Aquí no estamos restringiendo ningún alimento, simplemente estamos tratando de tomar lo que nos gusta y agregar lo que necesitamos.
Por ejemplo, si crees que tu mayor vicio es disfrutar de las papas fritas como refrigerio, considera servir una porción más pequeña junto con algo que realmente te mantenga saciado. Esto incluye algo que tenga una buena fuente de proteínas, fibra y/o grasas saludables, como apio con mantequilla de maní o un puñado de nueces.
Lo mismo ocurre con las comidas. No dejes de comer tu pizza favorita y sucumbas al miedo a perderte algo de comida; disfruta de una porción y añádele una ensalada de la huerta para obtener más fibra y nutrientes. Olvídate de la mentalidad del día de trampa, ya que esto crea expectativas poco realistas para nuestra dieta durante el resto de la semana y puede afectar negativamente nuestra relación con la comida.
