2020 fue un año diferente a cualquier otro, por lo que al comenzar 2021, nuestras resoluciones deberán ser diferentes este año.
En lugar de inscribirnos en gimnasios o sumarnos a desafíos de bienestar en el lugar de trabajo, muchos de nosotros estamos tratando de descubrir qué significa estar “saludable” desde casa.
Y después de un año excepcionalmente estresante, nunca ha sido un momento más importante para recordar que la “salud” no es solo nutrición y ejercicio. El verdadero bienestar también involucra nuestra salud mental, emocional y espiritual.
Con estas circunstancias en mente, te traemos una edición 2021 de estrategias prácticas, organizadas por tema, para ayudarte a comenzar el año más saludable.
En lugar de centrarse en grandes esfuerzos, como probar una nueva dieta estricta o un programa de ejercicios, la transición hacia 2021 es un momento ideal para centrarse en formas de cuidado personal que generen poco estrés, tanto física como mental.
Si bien es posible que se sienta estancado o inquieto después de pasar más tiempo en casa o lejos de sus seres queridos, aún puede prosperar en este nuevo año.
Tema 1: Encuentra el equilibrio
El equilibrio implica tener diferentes elementos en las proporciones adecuadas. Esto se puede aplicar a casi cualquier área de nuestra vida, ya sean grupos de alimentos, macronutrientes, modalidades de ejercicio, relaciones e incluso pasatiempos.
Sin equilibrio, incluso una práctica saludable puede convertirse en “algo demasiado bueno”. Por ejemplo, el ejercicio y el descanso son vitales, pero un exceso de cualquiera de ellos es contraproducente.
Resoluciones para el equilibrio
Equilibra tus macros
Una de las estrategias más simples pero poco apreciadas para una nutrición óptima es equilibrar los macronutrientes cada vez que comes.
Los “macronutrientes” (también conocidos como macros para abreviar) se refieren a los tres tipos principales de nutrientes que se encuentran en los alimentos: grasas, carbohidratos y proteínas.
Durante la digestión, cada macronutriente se descompone a un ritmo diferente para convertirse en la glucosa que alimenta nuestras células. Mientras que los carbohidratos se descomponen rápidamente para proporcionar energía inmediata, las proteínas y las grasas proporcionan un combustible más lento y de mayor duración.
Para equilibrar los macronutrientes, no es necesario contar las cantidades exactas de los mismos. En lugar de eso, solo asegúrate de que cada macronutriente esté representado cada vez que comes para ayudarte a lograr el equilibrio máximo de energía a corto y largo plazo.
Por ejemplo, en lugar de comer sólo huevos (proteína) para el desayuno, agregue aguacate (grasa) y algunas rodajas de fruta (carbohidratos) para una comida más equilibrada.
Equilibra tus caprichos, dulces y golosinas
¿Ha luchado con hacer dietas intermitentes durante años sin éxito?
Este ciclo de dieta “yo-yo” tiene sentido: cuando restringimos demasiado ciertos alimentos (como los dulces o los carbohidratos), tendemos a desearlos y obsesionarnos con ellos aún más.
Cuando inevitablemente volvemos a comer estos alimentos restringidos, nos damos atracones en lugar de disfrutarlos con moderación.
Esta relación de tipo yo-yo entre restricción y atracones puede ser un círculo vicioso.
Pero aquí está la clave: si te das permiso para comer algunos de los alimentos que disfrutas, tendrás menos probabilidades de comerlos en exceso en el futuro.
Si bien puede llevar tiempo construir esta relación más intuitiva con la comida, no hay mejor momento que ahora para comenzar.
Equilibra tus entrenamientos y descanso
Para algunos de nosotros, el 2020 puede haber significado pasar mucho más tiempo en el sofá. Para otros, tal vez te hayas esforzado al máximo.
O tal vez hayas experimentado ambas cosas, sintiéndote súper motivado algunas semanas pero sedentario otras (casi como el equivalente a la “dieta yo-yo” en el mundo del fitness).
A medida que avanzamos hacia el nuevo año, es el momento perfecto para hacer un balance de cómo estás equilibrando el movimiento y el descanso, y luego ver si es necesario cambiar ese equilibrio.
Lo ideal es un mínimo de 150 minutos de actividad física por semana , con al menos dos días de ejercicio de fuerza.
Tema 2: Añadir variedad
Puede que sientas que en 2020 te faltó variedad, pero eso no significa que no puedas empezar de nuevo. Aún puedes adoptar la variedad en algunas áreas fundamentales de la salud, como lo que comes y cómo te mueves.
Resoluciones para la variedad
Varía tus proteínas
La sostenibilidad se está convirtiendo en un tema candente cuando hablamos de alimentación, y las proteínas animales están a la vanguardia de esa conversación.
Una de las formas más sencillas de ayudar al planeta es añadir más proteínas vegetales a tu dieta. Esto puede ser tan sencillo como sustituir la carne por lentejas, frijoles, tofu o tempeh en una cena diaria.
Las legumbres no sólo ofrecen una opción de proteína más sostenible, sino que también son ricas en fibra, polifenoles y otros compuestos que benefician al sistema inmunológico.
Los polvos de proteína de origen vegetal, como Naked Pea o Naked Rice, son otra forma fácil y nutritiva de sustituir la proteína vegetal.
Varía el consumo de plantas
Cuando se trata de alimentos vegetales (frutas, verduras, semillas, frutos secos y cereales), no es sólo la cantidad diaria lo que importa.
Las investigaciones han demostrado que la diversidad de alimentos vegetales que consumes está relacionada con la diversidad de bacterias en tu microbioma intestinal. Y, como probablemente hayas escuchado antes, un microbioma intestinal saludable es fundamental para un sistema inmunológico que funcione de manera óptima.
Variar el consumo de plantas puede ser tan simple como cambiar nuevas frutas y verduras por otras nuevas en tu rutina diaria.
¿Preparas el mismo batido de fresa todas las mañanas? Usa frambuesas, granada o kiwi en su lugar.
También puedes proponerte como propósito de Año Nuevo probar cereales como el mijo, el trigo sarraceno, la quinoa o el amaranto en lugar del arroz.
Varía tus entrenamientos
Es fundamental incorporar cierta variedad en la forma de moverse. Si bien puede resultar tentador especializarse en un área e ignorar otras, esto no nos hace ningún favor a largo plazo.
La resistencia adaptativa describe el fenómeno que se produce cuando los músculos se acostumbran a una forma específica de moverse y ya no responden tan bien a ella. Añadir variedad no solo evita el aburrimiento, sino que también mejora el rendimiento y reduce el riesgo de perder energía.
Piénsalo: si tu cuerpo realiza rutinariamente los mismos movimientos, ciertos grupos musculares se fortalecerán mientras que otros se debilitarán, lo que generará un desequilibrio.
Este año, haz un inventario de los tipos de actividades que haces y de las que puedes incorporar alguna nueva. Por ejemplo, si te encanta correr, considera la posibilidad de incorporar yoga o ejercicios de fuerza para aumentar tu flexibilidad y los músculos estabilizadores.
Tema 3: Cultivar la conexión
Y por último, hablemos de la conexión.
Para muchos de nosotros, el estrés de 2020 puede habernos hecho sentir desconectados de nuestros amigos, familiares, comunidades y tal vez incluso de nosotros mismos.
Los seres humanos prosperamos gracias a la conexión. Por eso, al comenzar el año 2021, te ofrecemos algunos consejos para reconstruir esos vínculos.
Resoluciones para la conexión
Conectarse con la naturaleza
Un punto destacado de 2020 fue la tendencia mundial a pasar más tiempo al aire libre . Estar en la naturaleza ha demostrado tener beneficios físicos, psicológicos e incluso espirituales , incluso si estás en un parque en medio de una ciudad.
Aprovecha todos los espacios verdes que puedas y, si los parques son limitados en la zona donde vives, considera plantar algunas plantas en el interior.
Conéctese con otros de nuevas maneras
Lo entendemos si estás cansado de los mismos mensajes de texto y reuniones virtuales de siempre, especialmente si sientes que no hay nada nuevo que contar cuando te encuentras con amigos.
Pero incorporar material nuevo a sus mensajes puede darle nueva vida a estos canales de comunicación.
Tener un club de lectura o de cine virtual (aunque sea solo de dos personas) te da algo de qué hablar que es potencialmente más profundo de lo habitual.
Si quieres hacerlo a la antigua usanza, también puedes intentar llevar un diario compartido con un amigo o familiar.
Conéctate contigo mismo a través de la quietud
Puede parecer contradictorio que después de un año de cuarentena, pasar más tiempo a solas todavía pueda ser útil.
Los científicos continúan descubriendo que la meditación tiene un impacto positivo en el bienestar emocional, la autorregulación y el manejo del estrés.
Con una amplia gama de aplicaciones y meditaciones guiadas gratuitas en línea, nunca ha habido un momento más fácil para adentrarse en la atención plena.
