Cómo acelerar la recuperación de la distensión muscular – Naked Nutrition

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Cómo acelerar la recuperación de la distensión muscular

Si eres una persona activa, es probable que conozcas las distensiones musculares ocasionales que pueden obstaculizar tu rutina de ejercicios. Pero, ¿qué se puede hacer para acelerar el proceso de recuperación y volver a batir récords personales? Analicemos en profundidad las estrategias más eficaces para acelerar la recuperación de las distensiones musculares.

¿Por qué es importante la recuperación muscular?

La recuperación muscular es importante porque juega un papel fundamental a la hora de fomentar el crecimiento muscular, mejorar el rendimiento y minimizar el riesgo de lesiones.

Dado que los períodos de recuperación son esenciales para reponer las reservas de energía y reparar las fibras musculares que se estresan durante el ejercicio, es fundamental permitirle a su cuerpo el tiempo adecuado para descansar y rejuvenecerse para garantizar que pueda desempeñarse de manera segura en los entrenamientos posteriores.

Sin suficiente tiempo de recuperación, su cuerpo puede volverse susceptible al sobreentrenamiento y al sobreesfuerzo, lo que puede impedir el progreso y aumentar la probabilidad de lesiones.

Además, los estudios han demostrado que si ignoras la recuperación o no descansas lo suficiente, puedes experimentar una disminución en el rendimiento, aumentar el riesgo de lesiones y prolongar el dolor muscular ( 1 , 2 , 3 ).

Correlación entre distensiones musculares y sobreesfuerzo

Cuando se trata de hacer ejercicio, es posible que se tenga demasiado de algo bueno. Si bien se puede pensar que “cuanto más, mejor”, los expertos coinciden en que ir demasiado rápido, tener una mala postura, levantar demasiado peso, hacer ejercicio durante demasiado tiempo o realizar demasiada actividad pueden sobrecargar el cuerpo y provocar una lesión por uso excesivo, como distensiones musculares ( 4 ).

Para evitar el sobreesfuerzo durante el ejercicio, asegúrate de calentar adecuadamente, de mantener la postura correcta y de tomar pequeños descansos durante las series de levantamiento de pesas o las sesiones de resistencia. También puedes llevar un registro del entrenamiento para asegurarte de no excederte.

Cómo acelerar la recuperación de una distensión muscular

Si bien las distensiones musculares son una lesión común, no te quedarás en la banca para siempre. Aquí hay cuatro formas de acelerar la recuperación de una distensión muscular para que puedas volver a alcanzar tus metas en poco tiempo.

1: Considere los suplementos de recuperación muscular

Creatina

La creatina es un compuesto natural formado por aminoácidos (como L-arginina, glicina y L-metionina) y ayuda a proporcionar una fuente constante de energía a los músculos para favorecer el crecimiento, la fuerza y el rendimiento ( 5 ).

Como tal, las investigaciones sugieren que la creatina podría ayudar a la recuperación muscular, ya que la suplementación puede producir una mayor fuerza muscular después del daño muscular inducido por el ejercicio ( 6 ).

Además, otros estudios indican que la suplementación con creatina (como Naked Creatine ) podría ser eficaz para mitigar el daño muscular inmediato entre 24 y 96 horas después del ejercicio ( 7 ).

Magnesio

El magnesio es un mineral que desempeña muchas funciones fundamentales en el organismo, como el metabolismo de la glucosa, la síntesis de proteínas, la integridad ósea, la presión arterial y la función cardíaca y nerviosa ( 8 ). También favorece el funcionamiento saludable de los músculos, la contracción y la relajación, y reduce el dolor muscular, todo lo cual desempeña un papel importante durante la recuperación después del entrenamiento ( 9 , 10 ).

Además, algunas investigaciones muestran que el magnesio puede ayudar a reducir ciertos tipos de dolor muscular y relajar los músculos estresados y lesionados ( 11 ).

Si bien puedes encontrar magnesio en una variedad de fuentes dietéticas (como semillas de chía, espinacas, frijoles negros, anacardos y leche de soja), también puedes satisfacer tus necesidades a través de suplementos.

Nuestro multivitamínico para hombres y mujeres es un suplemento de alta calidad que contiene el 25% de la cantidad diaria recomendada de magnesio.

Proteína

La proteína es un macronutriente esencial que desempeña un papel vital en la fuerza, la masa muscular magra y la saciedad ( 12 , 13 ). También puede ayudar a compensar el daño muscular y promover la recuperación, ya que los estudios han demostrado que consumir proteínas antes o después del ejercicio puede mitigar la sensación de dolor muscular, maximizar la reparación muscular y optimizar la fuerza ( 14 ).

Si bien puedes obtener proteínas a través de numerosas fuentes dietéticas, las proteínas en polvo son un suplemento popular para la recuperación muscular. Las investigaciones muestran que la suplementación con proteínas antes y después del entrenamiento aumenta el rendimiento físico, la recuperación de la sesión de entrenamiento, la masa corporal magra, la hipertrofia muscular y la fuerza ( 15 ).

2: Duerme lo suficiente

El sueño es esencial para revitalizar tanto el cuerpo como la mente. Mientras duermes, tu cuerpo realiza actividades restauradoras fundamentales que pueden ayudarte a sentirte renovado al despertar. Sin embargo, la importancia del sueño va más allá del mero rejuvenecimiento, ya que las investigaciones indican que la falta de sueño puede perjudicar la concentración, la función cognitiva y el procesamiento de la memoria ( 16 ).

Además, el sueño es fundamental en el proceso de recuperación, ya que repara los tejidos (incluidos los dañados por el ejercicio) y regula hormonas como el cortisol y la hormona del crecimiento, que son cruciales para el crecimiento y la recuperación muscular ( 17 , 18 , 19 ).

Los estudios también han demostrado que dormir lo suficiente y con calidad podría ayudar a controlar la inflamación y mejorar la recuperación causada por lesiones musculares inducidas por el ejercicio ( 20 ).

3: Centrarse en la hidratación

El agua es crucial para la supervivencia y desempeña un papel vital en muchas funciones corporales, ya que ayuda a regular la temperatura corporal, lubricar las articulaciones, mantener el equilibrio de líquidos, transportar nutrientes, eliminar desechos, hacer circular la sangre y mejorar la salud cardiovascular y digestiva ( 21 , 22 ).

Mantenerse hidratado durante el día puede ayudar a reemplazar los líquidos corporales perdidos a través del sudor, la exhalación y la eliminación de desechos. También favorece la salud de las articulaciones y los músculos, y promueve la movilidad y la flexibilidad. Por ello, la deshidratación puede causar estragos en el cuerpo al aumentar el riesgo de daño muscular y perjudicar el rendimiento y la recuperación ( 23 , 24 ).

Puede mejorar su estado de hidratación a través de electrolitos (consulte NakedAde ), ya que ayudan a mantener la función muscular y nerviosa, equilibrar los niveles de pH, regular el equilibrio de líquidos y facilitar la recuperación ( 25 ).

4: Priorizar el descanso

Se podría decir que la recuperación es tan importante como el entrenamiento en sí, ya que las investigaciones sugieren que un descanso inadecuado puede contribuir a un funcionamiento inmunológico deficiente, cambios neurológicos, alteraciones hormonales y depresión ( 26 ).

Además, saltarse los días de descanso significa que no estás permitiendo que tus músculos y articulaciones se reparen adecuadamente, lo que puede aumentar tu riesgo de lesiones. También puede provocar un agotamiento de las reservas de glucógeno muscular y puede obligar al cuerpo a utilizar proteínas como fuente de energía alternativa, reduciendo posteriormente la disponibilidad de proteínas necesarias para la reparación y el crecimiento muscular ( 27 ).

Se recomienda tomar un día de descanso cada tres a cinco días para darle al cuerpo el tiempo que necesita para repararse, reconstruirse y fortalecerse. Si bien el día de descanso ideal es diferente para cada persona, algunas formas de pasar el tiempo libre incluyen trabajar en un pasatiempo, practicar yoga, disfrutar del tiempo con la familia o los amigos, cocinar una nueva receta, leer un libro o mirar televisión.

Preguntas frecuentes sobre recuperación muscular

¿Cuáles son los tres síntomas de una distensión muscular?

Tres síntomas de una distensión muscular incluyen la aparición repentina de dolor, hematomas o decoloración e hinchazón. Otros síntomas comunes incluyen (entre otros) reducción del rango de movimiento, debilidad muscular y/o espasmos musculares.

Si sospecha que tiene una distensión muscular, hable con su proveedor de atención médica sobre los próximos pasos.

¿Cuánto tiempo tarda en sanar un músculo distendido?

El tiempo que tarda en sanar una distensión muscular varía según la gravedad de la lesión. Las distensiones leves pueden curarse en un plazo de tres a seis semanas con tratamientos caseros (como reposo, hielo, compresión y elevación), mientras que las distensiones más graves pueden requerir varios meses para una recuperación completa. En casos graves, puede ser necesaria una intervención quirúrgica y fisioterapia.

¿Debo estirar un músculo distendido?

Puedes estirar gradualmente y con suavidad un músculo distendido después de que la hinchazón disminuya y el dolor disminuya. Sin embargo, es fundamental evitar estirarlo demasiado, ya que esto puede volver a lesionar las fibras musculares que se están curando.

Si siente un dolor significativo al estirarse, deténgase y permita que el músculo descanse más tiempo antes de volver a intentarlo cuando la molestia disminuya.

¿Es mejor descansar o ejercitar un músculo distendido?

Se recomienda no ejercitar el músculo lesionado hasta que el dolor disminuya. Evite usar el área afectada inicialmente para evitar que la lesión se agrave.

Una vez que el dolor disminuya, puede introducir gradualmente estiramientos ligeros y actividades suaves para ayudar en la recuperación.

¿Cuáles son las 4 etapas de la curación muscular?

Las 4 etapas de la curación muscular incluyen degeneración, inflamación, regeneración y remodelación/maduración ( 28 ).

En resumen

Las distensiones musculares son un problema común para las personas activas, pero la recuperación no tiene por qué ser prolongada ni dolorosa.

Al comprender las causas subyacentes de la distensión muscular e implementar estrategias específicas, puede acelerar el proceso de curación y volver rápidamente al máximo rendimiento.

Referencias