La sauna, los baños calientes y la inmersión en agua fría se están volviendo formas extremadamente populares para que los atletas y los entusiastas del fitness habituales mejoren la recuperación y combatan el dolor posterior al entrenamiento.
Pero aunque estos métodos son efectivos por sí solos, combinarlos (en una práctica conocida como terapia de contraste ) puede proporcionar beneficios aún mayores.
Sigue leyendo para aprender todo lo que necesitas saber sobre la combinación de terapia de calor y frío, y cómo puedes comenzar a utilizar esta práctica para acelerar el progreso hacia tus objetivos de fitness.
¿Qué es la terapia de contraste?
La terapia de contraste es la práctica de alternar la exposición al calor y al frío para acelerar la recuperación y aliviar el dolor muscular.
Generalmente se realiza alternando entre baños calientes y fríos, por lo que puede denominarse terapia de baño de contraste o terapia de agua de contraste.
Sin embargo, también puedes hacerlo utilizando primero una sauna y luego siguiendo con un baño de agua fría, aunque la mayoría de las investigaciones se realizan con baños tanto calientes como fríos.
¿Cómo funciona la terapia de baño de contraste?
Entonces, ¿por qué saltar entre agua caliente y fría ayuda a recuperarse más rápido?
La clave de cómo funciona la terapia de baño de contraste está en cómo el calor y el frío afectan el flujo sanguíneo.
Cuando te metes en agua caliente, tus vasos sanguíneos se dilatan (ensanchan) y el flujo sanguíneo aumenta.
El agua fría hace que los vasos sanguíneos se contraigan (se hagan más pequeños), lo que aumenta la frecuencia cardíaca para compensar el menor flujo sanguíneo.
El cambio repetido de un estado a otro y la rápida dilatación y constricción de los vasos sanguíneos provocan posteriormente un aumento de la circulación sanguínea.
Como resultado, el cuerpo puede llevar más oxígeno y nutrientes vitales a los músculos, acelerando su tasa de recuperación (junto con algunos otros beneficios).
Beneficios de la terapia de contraste frío/calor
Los baños de contraste tienen un montón de beneficios que valen la pena. Veámoslos ahora.
Recuperación más rápida
El beneficio más notable de la terapia de baño de contraste es una recuperación más rápida.
Un mejor flujo sanguíneo y un mayor suministro de oxígeno a los músculos dan como resultado una tasa de recuperación más rápida. También puede ayudar a mejorar la recuperación de lesiones, en particular lesiones musculares y traumatismos de tejidos blandos.
Los estudios han respaldado los beneficios de los baños de contraste para la recuperación y han descubierto que un protocolo de baño de contraste de 30 minutos aumentó con éxito los niveles de oxígeno en los tejidos musculares.
Otro estudio descubrió que el daño muscular inducido por el ejercicio mejoró después de la terapia de baño de contraste, en comparación con un grupo de control que dependió de la recuperación pasiva.
Disminución del dolor muscular
Los baños de contraste también pueden ayudarte a lidiar con el dolor muscular después de hacer ejercicio.
La exposición al frío, junto con el aumento de la circulación, ayuda a reducir la inflamación, que es una causa común de dolor muscular después del ejercicio.
Mejora de la movilidad articular
La terapia de baño de contraste puede ayudar a aliviar la rigidez y el dolor en las articulaciones y, en general, ayudar a mejorar la movilidad y la flexibilidad, al aumentar el flujo sanguíneo a las articulaciones y reducir la inflamación.
Sistema inmunológico mejorado
La terapia de baño de contraste puede ayudar a reforzar el sistema inmunológico.
Un estudio mostró que una rutina de ducha caliente y fría, mantenida durante 30 días consecutivos, resultó en una reducción del 29% en las enfermedades para ese grupo.
Esto respalda otras investigaciones que encuentran que la hidroterapia (inmersión en agua para el tratamiento del dolor, lesiones o enfermedades) puede tener beneficios para la inmunidad y reducir las tasas de enfermedad.
Relajación
Los baños de contraste también pueden ayudarte a desestresarte y relajarte.
Tanto el agua caliente como el agua fría inducen la liberación de endorfinas, que son sustancias químicas naturales que nos hacen sentir bien.
Niveles de energía más elevados
El aumento de la circulación sanguínea, junto con la liberación de endorfinas positivas, también puede tener un efecto positivo en los niveles de energía y ayudarle a sentirse más despierto y alerta.
Metabolismo mejorado
También hay sugerencias de que la terapia de contraste (principalmente la exposición al frío) puede ayudar a estimular el metabolismo, la velocidad a la que el cuerpo quema calorías pasivamente, ayudándole así a perder peso y lograr una figura más delgada.
Riesgos de la terapia de contraste
Es importante tener en cuenta que también pueden existir riesgos cuando se trata de la terapia de contraste.
La manipulación del sistema cardiovascular debe realizarse con precaución, especialmente si tiene algún tipo de condición existente relacionada con el corazón o la presión arterial.
El agua caliente y el agua fría también conllevan riesgos. La temperatura del agua caliente puede provocar quemaduras o sobrecalentamiento si se permanece en ella durante demasiado tiempo. El agua fría también puede provocar un shock en el sistema y provocar hipotermia si se excede.
Aborde la terapia de contraste con cuidado: consulte con su médico si tiene alguna afección existente, en particular afecciones cardíacas o presión arterial alta o baja, y evite la terapia de baño de contraste si tiene heridas abiertas o afecciones de la piel.
Consejos para realizar terapia de frío y calor
Una de las mejores ventajas de la terapia de contraste es que no requiere mucho esfuerzo para prepararla: solo se necesita un jacuzzi y un jacuzzi de agua fría entre los que poder alternar.
Si estás pensando en intentarlo, aquí te dejamos algunos consejos que te ayudarán a hacerlo de forma segura y sacar el máximo provecho de la práctica.
Experimento
No existe un consenso exacto sobre el momento adecuado, la temperatura del agua, la frecuencia y otros factores, por lo que deberá experimentar y descubrir qué funciona mejor para usted.
Generalmente lo harás durante aproximadamente media hora, con 3 a 6 sesiones de calor y frío durante este tiempo.
Sin embargo, puedes probar tu propia manera de hacer las cosas. Experimenta con diferentes tiempos, diferentes temperaturas e incluso combina un poco de sauna si eso es lo tuyo. Encuentra tu propio protocolo ideal.
Empieza despacio
Si recién estás empezando y aún no estás acostumbrado a la terapia de calor o la exposición al frío, tómatelo con calma.
No empieces con temperaturas extremas y sesiones largas. Tu cuerpo no se acostumbrará y corres el riesgo de hacerte daño.
Comience despacio y con cuidado y, si se siente bien, aumente la intensidad.
Mantente hidratado
No descuides la hidratación. Puede que sientas que no es necesaria, ya que estás sumergido en el agua, pero aun así necesitas agua y electrolitos para ayudar a controlar tu temperatura corporal (sobre todo al atravesar fluctuaciones tan rápidas).
Terminar con frío
Algunos expertos creen que puedes obtener mayores beneficios, sobre todo para el metabolismo, si tu última sesión es en agua fría.
La mayoría de las personas también sienten que el frío les hace sentir con más energía, por lo que es posible que salgas con niveles de energía más altos si te expones al frío.
Siéntete libre de experimentar, quizás descubras que algo más funciona mejor para ti.
Consulte a un profesional
Si está realizando terapia de agua de contraste específicamente para recuperarse de una lesión, asegúrese de consultar con un profesional.
La terapia de contraste puede interferir con su régimen de fisioterapia. También puede tener beneficios limitados para el proceso de curación de esa lesión en particular, por lo que deberá seguir con su proceso de recuperación normal.
Asegúrese de hablarlo con su fisioterapeuta para obtener una opinión informada.
Reflexiones finales
Los baños de contraste son, para muchos, una excelente manera de recuperarse más rápido, disminuir la fatiga muscular y los dolores musculares y simplemente relajarse en general.
Existen riesgos: asegúrese de hablar sobre estos riesgos con un profesional médico si tiene alguna condición o inquietud preexistente.
Pero para la mayoría, descubrirá que esta es una forma conveniente y asequible de impulsar la recuperación y acelerar los beneficios de su programa de entrenamiento.
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