El baño en agua fría se ha convertido en una de las tendencias más populares (sin irónicas palabras) en los círculos de la salud y el fitness. Es raro que pases unos minutos navegando por Instagram o TikTok sin ver a alguien publicar un video de él saltando a una bañera de agua helada y afirmando lo increíble que es.
Además de querer verse bien en Instagram, muchas personas practican baños fríos para apoyar sus entrenamientos, como una forma de recuperación activa , con el objetivo de acelerar la tasa de recuperación del cuerpo y apoyar las adaptaciones físicas del ejercicio.
Pero muchas personas no están seguras de cuál es el mejor momento para darse un baño de agua fría: si es mejor antes o después del entrenamiento, y si existen diferencias significativas en los beneficios que se obtienen.
Si este es tu caso, sigue leyendo, ya que compartiremos todo lo que necesitas saber sobre la inmersión en frío y el momento más efectivo para hacerlo.
¿Debes realizar un baño de agua fría antes o después de hacer ejercicio?
Vamos a profundizar en el tema: ¿cuándo conviene hacer un baño de agua fría?
La respuesta corta es que depende de tus objetivos. Si bien no hay un consenso científico en ninguno de los dos sentidos, en general se acepta que los beneficios para la recuperación son mayores si te sumerges en agua fría después de hacer ejercicio.
La inmersión en agua fría favorece la recuperación y reduce el dolor al disminuir la inflamación en el cuerpo, especialmente en los músculos, pero también en las articulaciones.
Por lo tanto, sumergirse en un baño de agua fría después del entrenamiento puede ser una excelente manera de reducir el dolor muscular y el malestar que sientes después de una sesión dura.
Sin embargo, hay una salvedad.
Las investigaciones han demostrado que la inmersión en frío reduce la hipertrofia muscular (también conocida como crecimiento muscular).
Se cree que la inmersión en agua fría durante las horas posteriores al entrenamiento de resistencia puede contrarrestar las adaptaciones del levantamiento de pesas y limitar el crecimiento muscular.
Aún puedes lograr algunas ganancias, pero estarás deshaciendo parte de tu arduo trabajo (al menos en términos de ganancia muscular).
Entonces, si estás entrenando para aumentar masa muscular, es posible que quieras hacer tu baño frío antes de entrenar, o al menos esperar unas horas después de terminar tu entrenamiento (o incluso dejarlo para tu día de descanso).
Ahora aprendamos un poco más sobre la inmersión en frío, para ayudarle a comprender completamente cómo utilizarla de manera beneficiosa.
¿Qué es una “inmersión fría”?
La inmersión en agua fría, también conocida como inmersión en agua fría, es cuando sumerges la mayor parte de tu cuerpo (generalmente hasta el cuello) en agua fría durante un período corto de tiempo.
Los detalles en cuanto a temperatura y tiempo pueden variar. Por lo general, un baño de inmersión en frío se realiza a una temperatura de entre 50 y 59 °F (10 y 15 °C) y dura entre 1 y 15 minutos.
Algunas personas lo llevan aún más lejos y convierten la inmersión en agua fría en un baño de hielo, que puede estar a una temperatura de entre 39 y 50 °F (4 y 10 °C) y mantenerse durante un período de tiempo más corto.
El criterio principal es que te metas en una masa de agua fría y sumerjas la mayor parte de tu cuerpo en el agua.
Las duchas frías, por ejemplo, tienen una serie de beneficios en sí mismas, pero no funcionan de la misma manera que una inmersión total en agua fría.
Beneficios potenciales del baño de agua fría/hielo
Estas son algunas de las razones por las que las personas desafían el frío y se sumergen en agua fría:
Reducción de la inflamación y el dolor muscular
Varios artículos de investigación han demostrado los beneficios que tiene la inmersión en agua fría sobre el dolor muscular y la inflamación general.
Este estudio analizó la inmersión en agua fría después del entrenamiento y encontró resultados generalmente positivos en términos de recuperación y fatiga en los seguimientos realizados entre 24 y 72 horas después del ejercicio.
Numerosos estudios adicionales [ 1 ][ 2 ][ 3 ] informan hallazgos similares, lo que indica que los beneficios para la recuperación de la inmersión en agua fría son reales y significativos.
Función inmunológica mejorada
Varios estudios [ 1 ][ 2 ] también han informado de efectos beneficiosos sobre el sistema inmunológico de la terapia con agua fría (es decir, inmersión en agua fría).
Esto puede deberse a los mismos efectos antiinflamatorios que hacen que la inmersión en agua fría sea beneficiosa para el dolor muscular y la recuperación.
Mayor estado de alerta mental
La inmersión en agua fría puede hacer que te sientas más despierto, alerta y mentalmente agudo (apoyado por investigaciones científicas ).
Esta puede ser una razón para darse un baño de agua fría antes de entrenar: puede estimular una respuesta mental y aumentar la concentración y la energía, de forma similar a los efectos de un preentrenamiento.
Aumento del metabolismo y pérdida de grasa
La inmersión en agua fría puede tener un efecto beneficioso sobre el metabolismo, aumentando la pérdida de grasa.
Se cree (y está respaldado en algunos artículos de investigación ) que la exposición al frío aumenta el tejido adiposo marrón, también conocido como “grasa parda”.
La grasa parda es un tipo de grasa saludable (a diferencia de la grasa blanca, que es lo que comúnmente consideramos como grasa corporal), y niveles más altos de grasa parda resultan en más energía y una serie de otros beneficios para la salud.
Beneficios para la salud mental
La inmersión en agua fría también puede tener beneficios para la salud mental, como la disminución de los niveles de emociones negativas y la posible reducción de los síntomas de ansiedad y depresión.
Los estudios han encontrado resultados moderadamente beneficiosos que respaldan estas afirmaciones, aunque todavía se necesita más investigación para comprender completamente los efectos de la inmersión en agua fría en la salud mental.
¿Existen riesgos o desventajas al sumergirse en agua fría?
La inmersión en frío tiene algunos riesgos y posibles desventajas que también debemos analizar. A continuación, se indican algunos aspectos que conviene tener en cuenta:
Choque físico y estrés
El impacto de saltar a un cuerpo de agua helada conlleva ciertos riesgos, especialmente si el cuerpo no está acostumbrado a temperaturas frías.
Esto puede sacudir el sistema nervioso, lo que en niveles bajos puede ser beneficioso, pero también puede ser peligroso si es demasiado severo.
Los peligros pueden ser mayores para las personas con problemas de salud existentes, particularmente aquellas con problemas cardiovasculares.
Hipotermia
Permanecer demasiado tiempo en agua fría lo pone en riesgo de sufrir hipotermia, que puede ser mortal si se prolonga demasiado.
Tensión muscular
Reducir la temperatura de los músculos puede provocar tensión y rigidez en ellos, lo que puede ponerlo en mayor riesgo de sufrir lesiones si pasa directamente de un baño frío a un entrenamiento sin calentar adecuadamente los músculos nuevamente.
Crecimiento muscular reducido
Varias fuentes [ 1 ][ 2 ] afirman que la hipertrofia se ve afectada por la inmersión en frío después del entrenamiento.
Esto es lógico, si lo piensas. La inmersión en agua fría reduce la inflamación y el dolor muscular, pero la inflamación y el dolor generalmente ocurren cuando las fibras musculares se rompen al levantar pesos pesados, para reconstruirse más fuertes y más grandes a través de la síntesis de proteínas musculares.
Si reduces uno, probablemente reducirás el otro.
Esto no quiere decir que perderás todos los beneficios del entrenamiento de fuerza si te sumerges en agua fría después de entrenar: aún así, conseguirás algo de crecimiento muscular. Y se cree que puedes evitar los efectos negativos sobre la hipertrofia si esperas al menos cuatro horas después de entrenar antes de sumergirte en agua fría.
Tampoco esto aplica solo a la inmersión corporal: aún puedes tomar una ducha fría después de entrenar sin perder peso.
Prácticas recomendadas para la inmersión en frío
Si quieres empezar a practicar la inmersión en frío, aquí hay algunas cosas que debes tener en cuenta para asegurarte de hacerlo de forma segura y eficaz.
- Establezca la temperatura por debajo de los 60 °F (15 °C), pero evite bajarla demasiado si es la primera vez que está expuesto al frío (mínimo 50 °F (10 °C).
- No lo hagas demasiado pronto: comienza con sesiones de uno o dos minutos.
- Si no se siente seguro al sumergirse hasta el cuello, comience solo con la parte inferior del cuerpo.
- Concéntrese en mantener un patrón de respiración constante mientras está en el agua (no contenga la respiración, ya que esto puede provocar arritmia cardíaca ).
- Evite la inmersión en agua fría inmediatamente después del entrenamiento de fuerza, si su objetivo es el crecimiento muscular.
- Considere combinar la inmersión en agua fría con la terapia de calor, como la inmersión en agua tibia o la sauna (un proceso conocido como terapia de contraste ) para obtener beneficios adicionales.
¿Cuál es el mejor momento para realizar un baño de agua fría?
En última instancia, usted decide cuál es el mejor momento para realizar un baño de agua fría.
Es posible que sientas que los beneficios son mayores antes o después de hacer ejercicio, y no estás necesariamente equivocado en ningún caso.
Si funciona para usted y puede realizar su inmersión en agua fría de manera segura, continúe así.
La evidencia parece indicar que hay un menor crecimiento muscular si te sumerges en agua fría unas horas después del entrenamiento de resistencia, así que si tu objetivo es conseguir músculos más grandes, considera hacer la inmersión en agua fría antes del entrenamiento o al menos cuatro horas después.
