¿Has estado esperando el "momento perfecto" para comenzar tu viaje de acondicionamiento físico, solo para descubrir que nunca llega?
Bueno, ¡la espera ha terminado! Ya sea el optimismo renovado de enero o el impulso de mitad de año en julio, cada momento es una oportunidad para redefinir sus objetivos de salud y estado físico.
¡Tres meses es tiempo suficiente para ver cambios significativos, pero lo suficientemente corto para mantenerse motivado y ver la luz al final del túnel!
Entonces, dejemos de lado el mito del "momento perfecto" y comencemos a implementar un plan que tenga como objetivo hacer de los próximos tres meses su momento para brillar.
Mes Uno - Sentar las bases
En el primer mes de tu recorrido de acondicionamiento físico, tu objetivo principal es sentar una base sólida: piensa en ello como el primer paso para construir una casa. Así como una casa necesita una base sólida y confiable para resistir el paso del tiempo, tu recorrido de acondicionamiento físico requiere una base firme para soportar los cambios y desafíos que se avecinan.
Por lo tanto, aunque los cambios del primer mes puedan parecer pequeños o simples, recuerde que son la base sobre la que se construye una transformación duradera. Como cuando construimos una casa, comenzamos con lo básico y luego vamos construyendo, asegurándonos de que cada adición se apoye en una base estable y bien elaborada.
De esta manera, estás creando hábitos sostenibles que no solo te acompañarán durante los próximos meses para alcanzar tus objetivos, sino que se convertirán en parte de tu estilo de vida, asegurando que tus resultados sean duraderos.
Entonces, ¿por dónde empezamos?
Centrarse en las proteínas y las calorías
Es posible que desees comenzar a realizar un seguimiento de todos tus alimentos, pero comienza por concentrarte en alcanzar un objetivo diario de proteínas y mantenerte dentro de tus objetivos de calorías.
La recomendación general de proteínas es de alrededor de 0,8 gramos/kg/día. Sin embargo, si analizamos las investigaciones sobre la composición corporal, esta puede llegar a alrededor de 1,8-2,7 g/kg/día, según los objetivos, el nivel de actividad, la masa magra y el déficit calórico (1) . Esta cantidad de proteínas en tu dieta puede ser excelente para la reparación y el crecimiento de los músculos y para mantenerte saciado (consulta nuestra calculadora de proteínas ).
¿No estás seguro por dónde empezar? Intenta consumir alrededor de 1,8 a 2,0 gramos/kg/día. ¡Haz aumentos graduales para alcanzar ese objetivo!
Eliminar los alimentos ultraprocesados
Puede resultar difícil, pero es hora de echar un vistazo al interior de su refrigerador, congelador y despensa. Haga un esfuerzo consciente para eliminar los alimentos ultraprocesados. Tal vez se esté preguntando qué alimentos se consideran alimentos ultraprocesados.
Piense en esas comidas rápidas para microondas o pizzas congeladas que están listas en minutos. Están diseñadas para la comodidad, pero tienen un costo para su salud, ya que a menudo están cargadas de conservantes e ingredientes artificiales.
Otro culpable típico son los cereales azucarados para el desayuno, que, a pesar de su apariencia engañosamente saludable, suelen estar cargados de azúcares añadidos y carecen de nutrientes esenciales.
Luego están algunos de nuestros snacks (papas fritas, galletas y barras de chocolate) que tienen un alto contenido de calorías y grasas y azúcares no saludables.
Cámbialos por alimentos integrales ricos en nutrientes, como frutas, verduras, carnes magras y frutos secos. Este cambio te llevará algo de tiempo si encuentras los armarios y el congelador llenos de ellos, pero a largo plazo valdrá la pena.
Siga un plan de entrenamiento de resistencia
Este mes también se trata de incorporar un entrenamiento de resistencia estructurado a tu rutina, al menos 3 o 4 veces por semana, para desarrollar músculos y mejorar tu composición corporal. Puedes inscribirte en un gimnasio donde tengan clases estructuradas, descargar un programa de entrenamiento de fuerza de 12 semanas o incluso contratar a un entrenador en tu gimnasio local.
Consulta nuestras guías para un entrenamiento de cuerpo completo solo con mancuernas o un entrenamiento para tonificarte .
Las investigaciones demuestran que, cuando se combina un déficit calórico con entrenamiento de resistencia, se puede reducir la masa grasa y, al mismo tiempo, mantener o incluso aumentar la masa muscular. Eso es exactamente lo que se busca cuando el objetivo es estar delgado y tonificado (2) .
Al comenzar con todas estas cosas nuevas, lo más importante es que seas constante y te presentes a ti mismo. Recuerda que es fundamental establecer expectativas realistas desde el principio. El progreso lleva tiempo y este mes se trata de sentar las bases.
Mes dos: Conéctese y optimice
Los próximos 30 días se centrarán en llevar las cosas a otro nivel. Piensa en ello como si estuvieras construyendo sobre la base sólida que ya has establecido.
Este mes, no solo continuamos con los hábitos sólidos que comenzamos, sino que también incorporamos cosas nuevas. Es un paso adelante y, a veces, puede resultar un desafío, pero recuerda que las recompensas de superar las zonas de confort siempre valen la pena.
Aumente sus pasos diarios
¡Es hora de mejorar tu nivel de actividad, literalmente! Los pasos están muy subestimados y no se utilizan como estrategia con la frecuencia que deberían. Establecer una meta de 10 000 pasos diarios es una manera fantástica de aumentar tu nivel de actividad de una manera totalmente manejable.
Ya sea un paseo matutino con el perro, tomar las escaleras en lugar del ascensor o una caminata después de la cena con la familia, cada paso cuenta.
Es una estrategia sencilla para quemar calorías, mejorar la salud cardíaca y darle energía a tu día.
Implementar una rutina de sueño
Un sueño de calidad es tan importante como un entrenamiento sólido. Deberás procurar dormir entre 7 y 9 horas de sueño reparador cada noche.
Comience a crear una rutina de sueño relajándose con una taza de té caliente o estableciendo una regla de "no usar pantallas" una hora antes de acostarse.
Esta rutina puede ayudar a indicarle a tu cuerpo que es hora de relajarse y recargar energías.
Alcanza tus objetivos de macronutrientes
Continuar con tu objetivo de proteínas es vital, pero ahora damos el siguiente paso equilibrando las demás macros.
Para quienes desean tener un aspecto esbelto y tonificado, la ingesta de grasas en la dieta debe rondar el 15-20%, y hasta el 30% para los deportistas (1) . El resto de las calorías provendrá de carbohidratos, que son imprescindibles para una recuperación y unos niveles de energía óptimos.
Los carbohidratos no son sólo una fuente de combustible; son tus mejores amigos para realizar consistentemente tus sesiones de entrenamiento.
Recuerde que se trata de encontrar el equilibrio adecuado que funcione para su cuerpo y sus objetivos.
Mes tres: Refinamiento y acumulación de hábitos
Cuando llegues al tercer mes de tu plan, no solo estarás siguiendo una rutina, sino que sentirás que estás viviendo una nueva vida. ¡Este es el mes en el que realmente sentirás el impulso que has estado generando!
Tu dedicación, resiliencia y capacidad de dar lo mejor de ti, sin importar lo que la vida te depare. Este período se trata de celebrar la constancia y la fortaleza personal que has desarrollado durante los últimos dos meses.
Comience a acumular hábitos
Ahora que has sentado las bases y has ajustado las cosas durante los últimos 60 días, es hora de acumular hábitos.
Esto significa agregar nuevas rutinas saludables a las que ya dominas. A esta altura, ya conoces mejor tu cuerpo y tu estilo de vida, por lo que puedes incorporar objetivos adicionales como una ingesta constante de agua, cumplir con tus objetivos diarios de fibra e incorporar estiramientos a tu rutina.
Puede que parezcan pequeñas adiciones, pero ¡juegan un papel importante para convertirte en la mejor versión de ti mismo!
Planifique una pausa dietética adecuada
Este también es el momento perfecto para planificar un descanso de la dieta. Después de tres meses de alimentación y entrenamiento disciplinados, un cambio temporal hacia las calorías de mantenimiento puede ser exactamente lo que necesitas tanto para tu cuerpo como para tu mente.
Puede ser un desafío hacer esto, pero evitará que llegues a una meseta y pierdas todos los resultados que obtuviste con tu arduo trabajo y dedicación.
A medida que continúes creciendo, pregúntate: ¿En qué otras cosas puedo concentrarme para convertirme en una versión aún mejor de mí mismo?
Puede que se trate de priorizar tu salud mental o de mejorar tus técnicas de entrenamiento. Recuerda que optimizar tu salud y bienestar es un proceso holístico: cada aspecto de tu vida contribuye a que estés más sano, más fuerte y más feliz.
¡Sigue desafiándote, sigue evolucionando y observa cómo te transformas en la mejor versión de ti mismo!
