Si estás intentando desarrollar masa muscular, probablemente hayas leído sobre muchos suplementos diferentes que pueden ayudarte. Sin embargo, puede resultar difícil distinguir qué suplementos realmente funcionan y cuáles pueden ser un desperdicio de dinero.
Cuando se trata de glutamina, es necesario echarle una segunda mirada.
Los suplementos de glutamina pueden ayudar a estimular el crecimiento muscular y mejorar la recuperación después del ejercicio, además de ofrecer otros beneficios para la salud. Siga leyendo para obtener más información.
¿Qué es la glutamina?
La glutamina es un tipo de aminoácido, que constituye el componente básico de las proteínas.
Nuestro cuerpo produce de forma natural toda la glutamina que necesita; sin embargo, en determinadas circunstancias, nuestras necesidades pueden ser superiores a las que nuestro cuerpo puede producir. También podemos obtener glutamina de los alimentos o de suplementos [ 1 ].
¿Es la glutamina un aminoácido esencial?
La glutamina se considera un aminoácido no esencial, ya que nuestro cuerpo puede producirla por sí solo. Sin embargo, existen muchas situaciones en las que la glutamina puede volverse condicionalmente esencial, como durante una enfermedad grave.
Esto se debe a que el cuerpo necesita más glutamina de la que puede producir cuando está bajo estrés. Complementar la glutamina o consumir una dieta rica en glutamina durante este período puede ser esencial para la recuperación [ 2 ].
¿Cómo actúa la glutamina en el cuerpo?
La glutamina se elabora a partir del glutamato y el amoníaco y se produce principalmente en el tejido muscular (alrededor del 90%). La glutamina también se puede encontrar en pequeñas cantidades en el cerebro y los pulmones. Es esencial para ayudar a producir los neurotransmisores ácido glutámico y ácido gamma aminobutírico (GABA), que desempeñan un papel en la salud de nuestro cerebro [ 3 , 4 ].
La glutamina tiene muchas funciones diferentes en el cuerpo, pero su papel principal es la formación de proteínas. El cuerpo produce glutamina para contribuir a los demás aminoácidos necesarios para crear proteínas que el cuerpo pueda utilizar.
La glutamina también es necesaria para ayudar a crear otros aminoácidos además de la glucosa. Además, la glutamina es un sustrato necesario para la síntesis de proteínas y un precursor anabólico para el crecimiento muscular.
Es esencial para ayudar al equilibrio del pH en los riñones, así como un componente esencial para el funcionamiento de nuestro sistema inmunológico y la salud digestiva [ 5 , 6 ].
¿La glutamina ayuda con la resistencia?
La glutamina se ha convertido en un tema de interés para los investigadores que buscan mejorar la resistencia en los atletas de resistencia, ya que los niveles de glutamina en sangre disminuyen durante períodos prolongados de actividad intensa, como correr una maratón o un triatlón. Cuando los niveles de glutamina son bajos, la recuperación muscular puede verse detenida.
Los estudios encontraron que la suplementación con glutamina en estas poblaciones ayudó con algunas causas comunes de fatiga al mejorar la síntesis de glucógeno y reducir la acumulación de amoníaco en el tejido muscular; sin embargo, ningún estudio encontró mejoras significativas en el rendimiento en sí [ 7 ].
Si bien no te hará daño tomar suplementos de glutamina como atleta de resistencia, probablemente no muestren ninguna mejora notable en tus niveles de rendimiento.
¿La glutamina ayuda al crecimiento muscular?
La glutamina funciona como precursora de la síntesis de proteínas, lo que significa que nuestras células la necesitan para producir proteínas que ayuden a construir y reparar el tejido muscular. Debido a su papel en la síntesis de proteínas, la glutamina también se considera un precursor anabólico del crecimiento muscular.
Los estudios han demostrado que un aumento de glutamina en las células musculares está relacionado con un aumento del volumen de las células musculares. Esto ayuda a mejorar la síntesis de proteínas y aumenta el tamaño muscular. También puede mejorar la fuerza al aumentar la fuerza contráctil del músculo [ 8 ].
¿Cuáles son los mejores alimentos con glutamina?
La glutamina se puede encontrar en muchos alimentos diferentes, pero se encuentra en mayores cantidades en buenas fuentes de proteínas, como la carne, el pescado, las aves, los huevos y los productos lácteos. Otras fuentes no animales de glutamina incluyen el tofu, el arroz blanco y el maíz [ 9 ].
Es difícil analizar las cantidades exactas de glutamina que contienen estos alimentos. Si estás intentando incorporar una fuente rica de glutamina a tu dieta, lo mejor es que te concentres en obtener la cantidad adecuada de proteínas a lo largo del día en lugar de incluir únicamente alimentos ricos en glutamina.
¿Es beneficioso para los deportistas tomar glutamina?
Debido a que la glutamina está asociada con beneficios positivos para el crecimiento y la recuperación muscular, podría brindar beneficios a los atletas.
La glutamina se almacena en el tejido muscular. Durante el estrés físico, como el ejercicio intenso, se libera glutamina. Tener mayores cantidades de glutamina puede ayudar a aumentar la síntesis de nuevo tejido muscular, así como a mejorar la recuperación después del ejercicio.
Si bien algunos estudios respaldan la suplementación con glutamina por estos beneficios, otros no encontraron mejoras significativas. Si bien los resultados son prometedores, aún se necesitan más investigaciones sobre los posibles beneficios de la suplementación con glutamina para el crecimiento muscular [ 8 , 10 ].
Dicho esto, muchos estudios de investigación respaldan que la ingesta adecuada de proteínas es la principal necesidad para el crecimiento muscular cuando se combina con ejercicios de resistencia. Debido a que la glutamina es un aminoácido, consumir una dieta rica en alimentos proteicos puede ayudar a favorecer el crecimiento muscular, ya sea que incluya altas cantidades de glutamina o no [ 11 ].
Glutamina en polvo o en pastillas: ¿cuál es la adecuada para mí?
Si está interesado en incorporar suplementos de glutamina a su rutina, puede encontrarlos en una variedad de formas. Los suplementos de glutamina en polvo son los más comunes y se pueden mezclar fácilmente con líquidos o alimentos para mayor comodidad.
La glutamina también está disponible en forma de píldora o tableta para quienes no les gustan los polvos; sin embargo, su forma puede tardar más en digerirse, especialmente si tiene una capa en el exterior. La glutamina en polvo probablemente se absorba más rápido y de manera más eficiente.
Dado que se recomienda tomar glutamina poco antes de trabajar, puede resultar más beneficioso tomarla en forma de polvo para una absorción más rápida. Sin embargo, la forma exacta de glutamina que elijas para tu suplemento depende de tus preferencias.
