La suplementación con creatina suele asociarse con la fuerza y el aumento de la masa muscular. Sin embargo, sus posibles beneficios para los atletas de resistencia, en particular los corredores, han suscitado interés y debate.
Si bien tradicionalmente se considera más beneficioso para actividades explosivas como el levantamiento de pesas, investigaciones recientes sugieren que los atletas de resistencia también pueden beneficiarse de la suplementación con creatina.
Este artículo explora la ciencia detrás de los suplementos de creatina y sus posibles efectos en el rendimiento al correr.
¿Qué hace la creatina en el cuerpo?
La creatina es un compuesto natural que se produce en el cuerpo y que también se encuentra en ciertos alimentos como la carne y el pescado. Está formada por aminoácidos, que son los componentes básicos de las proteínas. Los tres aminoácidos que la componen son la arginina, la glicina y la metionina.
La mayor parte de la creatina del cuerpo se almacena en el tejido muscular esquelético.
La creatina juega un papel crucial en la producción de energía, particularmente durante actividades de alta intensidad y corta duración, como el levantamiento de pesas o el sprint.
Cuando usted consume creatina, ya sea de alimentos o de suplementos de creatina, ésta se almacena en sus músculos como fosfocreatina o fosfato de creatina.
Durante el ejercicio intenso, la fosfocreatina ayuda a regenerar el trifosfato de adenosina (ATP), que es el principal transportador de energía en las células. Esta regeneración de ATP permite obtener ráfagas rápidas de energía, lo que puede mejorar el rendimiento en actividades que requieren esfuerzos cortos e intensos.
Aunque el cuerpo produce creatina de forma natural, se ha demostrado que los suplementos de creatina son útiles. Pueden aumentar la creatina almacenada en los músculos, lo que puede conducir a una mayor fuerza y potencia , así como a un aumento de la masa muscular, especialmente durante episodios repetidos de ejercicio de alta intensidad.
Cuando se toma en forma de suplemento, la forma más eficaz de creatina es el monohidrato de creatina.
La creatina también puede ayudar en la recuperación y el crecimiento muscular , lo que la convierte en un suplemento popular entre atletas y culturistas.
¿La creatina aumenta la resistencia al correr?
Generalmente, cuando se suplementa con creatina, correr no es lo que la gente tiene en cuenta.
Si bien la suplementación con creatina se asocia más comúnmente con la mejora de la fuerza y la potencia en ejercicios de alta intensidad, algunos estudios sugieren que también podría tener beneficios en el rendimiento del ejercicio para los atletas de resistencia.
Uno de los beneficios de los suplementos de creatina, en forma de monohidrato de creatina para corredores, es que puede mejorar la resistencia al correr a través de la regeneración de ATP . Esto puede ayudar a mantener los niveles de energía durante carreras más largas y reducir la fatiga.
Además, se ha demostrado que la suplementación con creatina aumenta el almacenamiento de glucógeno en los músculos.
El glucógeno es una forma de carbohidrato almacenado que sirve como fuente de combustible durante el ejercicio de resistencia. Al aumentar las reservas de glucógeno, la creatina puede ayudar a retrasar la aparición de la fatiga durante las carreras prolongadas.
¿La creatina es buena para el cardio?
Dado que se ha demostrado que la suplementación con creatina aumenta las reservas de glucógeno muscular, puede beneficiar potencialmente las actividades de resistencia al proporcionar una fuente de energía fácilmente disponible.
Además, el monohidrato de creatina puede ayudar a mejorar la recuperación entre intervalos de alta intensidad durante los entrenamientos cardiovasculares, lo que le permite mantener una mayor intensidad durante períodos más prolongados.
Beneficios de la creatina para corredores
La suplementación con creatina tiene varios beneficios para los corredores, entre ellos la mejora del rendimiento de resistencia, el aumento de la masa muscular y el aumento de las reservas de glucógeno muscular para mejorar la resistencia.
Rendimiento mejorado en sprints
Uno de los principales beneficios de los suplementos de creatina para los corredores es su capacidad para mejorar el rendimiento en los sprints . Durante los intervalos de sprint o los sprints finales en las carreras, el cuerpo depende en gran medida del sistema de fosfágenos, que utiliza el ATP almacenado para obtener energía rápida.
Debido a que el monohidrato de creatina juega un papel crucial en este sistema al regenerar el ATP, la suplementación con creatina puede ayudar a mantener el rendimiento en sprints de alta intensidad.
Aumento de las reservas de glucógeno muscular
Una forma en que la creatina puede aumentar el contenido de glucógeno muscular es mejorando la absorción de glucosa en los músculos. Se ha demostrado que la suplementación con creatina aumenta la expresión de transportadores de glucosa en las células musculares, lo que puede mejorar la absorción de glucosa del torrente sanguíneo a los músculos.
Este aumento de la absorción de glucosa puede conducir a mayores niveles de almacenamiento de glucógeno en los músculos , proporcionando una fuente de energía fácilmente disponible durante el ejercicio.
Además, la suplementación con creatina también puede tener un efecto indirecto en el almacenamiento de glucógeno al aumentar el contenido de agua de los músculos . Se sabe que la suplementación con creatina hace que las células musculares retengan más agua, lo que puede aumentar el volumen muscular.
Este aumento del volumen muscular puede crear un mayor espacio de almacenamiento de glucógeno, lo que permite mayores niveles de almacenamiento de glucógeno y, en última instancia, un mejor rendimiento del ejercicio.
Resistencia muscular y carrera
La resistencia muscular es fundamental para correr, en particular en actividades como carreras de larga distancia o de resistencia. La resistencia depende de la capacidad de los músculos para soportar contracciones musculares repetidas durante un período prolongado sin fatigarse.
Al correr, músculos como los cuádriceps, los isquiotibiales, las pantorrillas y los glúteos se utilizan continuamente para impulsar el cuerpo hacia adelante y mantener el ritmo. El entrenamiento de la resistencia muscular implica actividades que aumentan gradualmente la duración y la intensidad del ejercicio, como carreras largas, carreras de ritmo y entrenamiento por intervalos.
Aumentar la fuerza muscular y mejorar el rendimiento de resistencia puede permitir a los corredores mantener el ritmo en largas distancias.
¿La creatina ayuda a la recuperación después de correr?
La suplementación con creatina puede ayudar en la recuperación después de correr, tanto para velocistas como para corredores de larga distancia.
Después de una carrera, el monohidrato de creatina puede ayudar a promover la síntesis de proteínas musculares junto con la reposición de glucógeno.
El monohidrato de creatina puede favorecer los procesos de reparación muscular, reduciendo potencialmente el dolor y acelerando la recuperación del daño muscular producido al correr.
Las propiedades antiinflamatorias de la creatina también pueden ayudar a reducir la inflamación después del ejercicio, lo que favorece una recuperación más rápida. Además, la capacidad de la creatina para aumentar la hidratación celular puede ser beneficiosa, especialmente después de la deshidratación por correr.
¿Cuánta creatina debo tomar?
La suplementación con creatina no es necesariamente una solución única para todos. La cantidad de creatina que debes tomar depende de tus necesidades específicas, tus objetivos y tu peso corporal. Sin embargo, se recomienda que la mayoría de las personas tomen entre 4 y 5 gramos de creatina al día.
Algunos deportistas optan por realizar una carga de creatina, que consiste en tomar altas dosis de monohidrato de creatina durante varios días para maximizar rápidamente las reservas de creatina del músculo. Si bien la carga de creatina puede ser una forma rápida y eficaz de aumentar los niveles de creatina muscular, puede producir algunos efectos secundarios, como hinchazón y malestar estomacal.
La dosificación de creatina para corredores no es muy diferente a la de otros deportes. Tomar una dosis de mantenimiento de creatina de 4 a 5 gramos al día puede saturar por completo las reservas de creatina del cuerpo, aunque puede que solo se necesiten unas pocas semanas para alcanzar los niveles máximos de creatina.
Ya sea que elija hacer una fase de carga o simplemente comenzar con una dosis de mantenimiento, muchos atletas encuentran que combinar la ingesta de creatina con la ingesta de proteínas es una buena manera de maximizar la efectividad del suplemento de creatina.
Algunos deportistas realizan ciclos de creatina, que implican rotar dosis de creatina entre una fase de carga, una dosis de mantenimiento y un período de descanso. Si bien el uso de creatina puede variar según la persona, los beneficios de la creatina son en gran medida los mismos independientemente del método de dosificación.
¿Existen efectos secundarios de la creatina para los corredores?
El monohidrato de creatina es uno de los suplementos más investigados y respaldados del mercado. Se considera seguro para personas sanas. Sin embargo, algunas personas pueden experimentar efectos secundarios de la suplementación con creatina, como hinchazón, malestar estomacal, calambres musculares, aumento de peso o fluctuaciones en el peso corporal.
Es importante tener en cuenta que el aumento de peso por la suplementación con creatina se debe en gran medida a un aumento en la retención de agua y no a un reflejo de un aumento de peso real.
Además, es más probable que se produzcan efectos secundarios como cambios en el peso corporal o calambres musculares si los atletas de resistencia participan en una fase de carga de creatina.
Para prevenir posibles calambres musculares, se recomienda garantizar un buen estado de hidratación bebiendo abundante agua o bebidas con electrolitos. Sin un buen estado de hidratación, es más probable que se produzcan efectos secundarios de la creatina. Aunque puede parecer contradictorio para las personas que tienen problemas de retención de líquidos, beber abundante agua en realidad ayuda a reducir la probabilidad de retención de líquidos.
Además, mantener una buena hidratación al tomar creatina también puede ayudar a mantener la función renal.
Para minimizar los efectos secundarios del uso de creatina, es mejor tomarla en la dosis recomendada y evitar tomar demasiada.
Creatina para corredores: ¿es beneficiosa?
La decisión de tomar monohidrato de creatina como corredor depende de varios factores. Si su objetivo es mejorar el rendimiento físico o aumentar la masa corporal magra, la creatina puede resultar beneficiosa.
Si buscas una recuperación más rápida y al mismo tiempo trabajar para mejorar el rendimiento deportivo, la suplementación con creatina parece ser beneficiosa.
Sin embargo, si te concentras únicamente en las carreras de resistencia, los beneficios pueden ser menos pronunciados. Sin embargo, los corredores de largas distancias deben seguir haciendo entrenamiento con pesas, en cuyo caso la creatina puede ser realmente beneficiosa.
La creatina puede ser especialmente útil para corredores si su entrenamiento deportivo incluye entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) u otros entrenamientos intensos de carrera, ya que puede ayudar al rendimiento y la recuperación. Los atletas que tienen una alta intensidad de entrenamiento o un entrenamiento con pesas significativo pueden beneficiarse especialmente de tomar un suplemento de creatina.
Además, si experimenta dolor muscular después de tiempos de recuperación prolongados después de entrenamientos duros o carreras, la creatina podría ayudar con la reparación muscular y la reposición de glucógeno, mejorando potencialmente la recuperación.
Es importante tener en cuenta su salud general y consultar con un proveedor de atención médica antes de tomar creatina, especialmente si tiene problemas de salud subyacentes o está tomando medicamentos que podrían interactuar con la creatina.
Las respuestas individuales a la creatina varían, por lo que puede ser útil experimentar con cautela para ver cómo afecta su rendimiento y recuperación. En general, la creatina puede mejorar el rendimiento deportivo y de ejercicio de la mayoría de las personas al aumentar las reservas de creatina muscular, aumentar la fuerza muscular y mejorar la producción de energía durante los entrenamientos.
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