El colágeno en polvo ha ganado popularidad rápidamente en los últimos años. Dado que los suplementos de colágeno tienen muchos beneficios para la salud, como la reducción de las líneas finas y los signos visibles del envejecimiento, no sorprende que muchos consumidores estén acudiendo a estos productos de las estanterías [ 1 ].
Sin embargo, el colágeno en polvo es diferente del polvo de proteína, otro suplemento nutricional popular. Dado que el colágeno es una proteína, ¿eso significa que también se considera un suplemento proteico? Averigüémoslo.
¿El colágeno es proteína?
El colágeno es un tipo de proteína que se encuentra en abundancia en nuestra piel y tejido conectivo, incluidos los huesos, cartílagos, ligamentos y articulaciones. Desempeña un papel esencial en la estructura de nuestras células y tejidos, por lo que sus beneficios más notables giran en torno a la salud de la piel y las articulaciones.
El colágeno está compuesto principalmente de tres aminoácidos: glicina, prolina e hidroxiprolina.
Si bien el colágeno es un tipo de proteína, no se considera una fuente de proteína completa. Esto significa que le faltan algunos de los aminoácidos esenciales necesarios para crear una fuente completa de proteína. Sin embargo, esto no significa que no cuente para nuestra ingesta total de proteínas [ 2 ].
¿Qué es una proteína completa?
Una proteína es una cadena de aminoácidos, también conocida como el componente básico de las proteínas. Existen dos categorías de estos componentes básicos: los esenciales y los no esenciales. Los aminoácidos esenciales son aquellos que nuestro cuerpo no puede producir por sí solo y, por lo tanto, son necesarios a través de la dieta.
Una fuente de proteína completa contiene los nueve aminoácidos esenciales: histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina, en cantidades adecuadas. Si se omite alguno de ellos o se encuentra en cantidades muy bajas, no se puede crear una estructura proteica completa [ 3 ].
Las fuentes de proteínas completas provienen principalmente de animales, como carne, pescado, aves, huevos y productos lácteos. Si una proteína es completa, tu cuerpo puede utilizarla de manera más eficiente; sin embargo, eso no significa que las proteínas incompletas no nos brinden beneficios.
¿Qué es una proteína incompleta?
Una fuente de proteína incompleta es aquella que carece de uno de los nueve aminoácidos esenciales mencionados anteriormente o que tiene un nivel bajo de estos. Esto se observa generalmente en fuentes de proteína de origen vegetal, como frijoles, legumbres, cereales integrales, nueces y semillas. Si bien estas fuentes de proteína se consideran incompletas, aun así brindan los beneficios de la proteína.
Cuando consumes una proteína incompleta, tu cuerpo la descompone en aminoácidos individuales que luego se almacenan y se utilizan según sea necesario. Esto significa que si consumes una fuente de proteína incompleta a primera hora del día y luego consumes otra proteína incompleta que complementa lo que te faltaba, puedes utilizarla como proteína completa.
Por ejemplo, si consumes arroz integral más temprano en el día, que es bajo en el aminoácido treonina, y luego consumes frijoles o lentejas más tarde en el día, que son altos en treonina, entonces habrás creado una fuente completa de proteína.
Esto también funciona durante la misma comida o si combinas una proteína completa, como el queso, con una proteína incompleta, como el pan integral.
Si consumes una dieta equilibrada que contenga una variedad de fuentes de proteínas tanto vegetales como animales a lo largo del día, no tendrás que preocuparte de si todas tus fuentes están completas o no.
¿El colágeno es completo o incompleto?
El colágeno se considera una fuente de proteína incompleta debido a su bajo contenido del aminoácido triptófano; sin embargo, los investigadores han estimado que hasta un 36% de los péptidos de colágeno se pueden utilizar como sustituto de proteínas en la dieta [ 4 ].
La mayoría de los suplementos de colágeno contienen alrededor de 20 gramos por porción; sin embargo, las investigaciones sugieren que una cantidad entre 2,5 y 25 gramos ha demostrado ser prometedora en cuanto a diversos beneficios para la salud. Dicho esto, puedes esperar obtener alrededor de 18 gramos de proteína por cada porción de 20 gramos de péptidos de colágeno.
¿Cómo puedo completar el colágeno?
Si está tomando suplementos de colágeno y le preocupa que no sea una proteína completa, puede incorporar fuentes de proteína más completas (como productos animales) a lo largo del día o incluir fuentes de alimentos no animales ricos en triptófano, como nueces, semillas, cereales integrales y legumbres.
¿Cómo aumentar el colágeno de forma natural?
Además de los suplementos, puedes aumentar tu producción de colágeno de forma natural consumiendo alimentos ricos en colágeno, como caldo de huesos, piel de pollo y vísceras.
También puedes aumentar la síntesis de colágeno consumiendo alimentos ricos en proteínas como carne, pescado, aves, huevos y productos lácteos, así como alimentos ricos en vitamina C como frutas y verduras. [ 2 , 6 ].
Beneficios del colágeno sobre el suero
Si está considerando tomar colágeno en polvo en lugar de proteína de suero, aquí hay algunos beneficios potenciales que puede esperar.
Digestión mejorada
Tanto el polvo de proteína de suero como el polvo de colágeno pueden proporcionar beneficios similares para el crecimiento muscular y la recuperación después del ejercicio; sin embargo, es menos probable que el colágeno afecte la digestión en comparación con la proteína de suero, ya que ya está descompuesto [ 7 , 8 ].
Apto para personas con intolerancia a la lactosa
El colágeno no contiene lactosa, por lo que es una opción adecuada para quienes son intolerantes a la lactosa o pueden sufrir alergia a la leche.
Beneficios adicionales para la salud de la piel, el cabello y las articulaciones
El colágeno aporta beneficios adicionales a la salud de nuestra piel, cabello y articulaciones que la proteína de suero no ofrece. Si bien la proteína en general es importante para todas estas cosas, el colágeno desempeña un papel más importante en la estructura y función de estos diferentes tejidos.
Colágeno vs suero: ¿cuál es el adecuado para mí?
El colágeno en polvo y el suero en polvo son dos suplementos nutricionales que han sido ampliamente investigados, pero ninguno es mejor que el otro. Lo importante es qué beneficios esperas obtener al tomar cualquiera de ellos.
La elección de tomar un suplemento de colágeno o un suplemento de proteína de suero dependerá de una variedad de factores, incluidos sus objetivos de salud y si sufre de intolerancia a la lactosa o problemas para digerir la proteína de suero.
La proteína de suero puede permitir un crecimiento muscular más rápido porque es una proteína completa, mientras que el colágeno en polvo puede permitir mejoras potenciales en la apariencia juvenil de la piel y una reducción del dolor en las articulaciones. Algunas personas incluso pueden preferir tomar ambos según sus preferencias personales.
