La creatina es un suplemento popular conocido por su capacidad para mejorar el rendimiento atlético, particularmente en actividades que requieren breves períodos de esfuerzo intenso.
Si bien es un producto ampliamente utilizado entre deportistas y entusiastas del fitness, surge una pregunta común: ¿se puede tomar creatina sin hacer ejercicio? En otras palabras, ¿la creatina ofrece beneficios a las personas que no realizan ejercicio ni entrenamiento de resistencia de forma regular?
Este artículo profundiza en la ciencia detrás de la suplementación con creatina, sus posibles beneficios más allá del crecimiento muscular y las consideraciones para aquellos que están considerando usar creatina sin una rutina de ejercicios estructurada.
¿Qué hace la creatina en el cuerpo?
La creatina es un compuesto natural que se encuentra en pequeñas cantidades en alimentos como la carne roja y el pescado, pero también se puede tomar como suplemento. En el cuerpo, la creatina desempeña un papel crucial en la producción de trifosfato de adenosina (ATP), que es la principal fuente de energía para las contracciones musculares.
Al aumentar la disponibilidad de ATP, la suplementación con creatina puede mejorar las actividades de corta duración y alta intensidad, como el levantamiento de pesas o el sprint. Además, la creatina puede ayudar a aumentar la masa muscular, mejorar la fuerza muscular y mejorar el rendimiento deportivo.
¿Qué pasa si tomas creatina pero no haces ejercicio?
Si tomas creatina pero no haces ejercicio, es posible que experimentes algunos beneficios, aunque podrían ser limitados.
La creatina mejora principalmente el rendimiento en actividades de corta duración y alta intensidad, como el levantamiento de pesas o el sprint. Sin ejercicio, los posibles beneficios físicos de los suplementos de creatina, como el aumento de la masa muscular y la mejora de la fuerza, pueden no ser tan notorios.
Sin embargo, hay dos cosas que debemos tener en cuenta.
En primer lugar, los suplementos de creatina tienen pocas desventajas y la mayoría de los estudios han demostrado que es completamente seguro tomarlos indefinidamente. Por lo tanto, no existe ningún riesgo al tomar suplementos de creatina sin hacer ejercicio.
En segundo lugar, la creatina puede tener más beneficios que simplemente mejorar el rendimiento físico y el físico. Por lo tanto, si bien los beneficios físicos de la creatina se reducirán mucho si no hace ejercicio, existen otros beneficios para su salud y bienestar que no dependen de la actividad física para obtenerlos.
¿La creatina desarrolla los músculos sin levantar pesas?
Es poco probable que la creatina por sí sola desarrolle músculo sin levantar pesas o realizar algún tipo de entrenamiento de resistencia.
La creatina actúa principalmente aumentando la disponibilidad de ATP, la moneda energética de las células, lo que puede mejorar el rendimiento durante el ejercicio de alta intensidad. Sin el estímulo del entrenamiento de resistencia, las fibras musculares no se estresan lo suficiente como para desencadenar el crecimiento muscular.
Sin embargo, la creatina puede tener algunos beneficios indirectos, como el aumento del contenido de agua en los músculos, lo que podría contribuir a un aumento temporal del tamaño muscular. Para maximizar los efectos de la creatina en el desarrollo muscular, es mejor combinarla con un programa de entrenamiento de resistencia estructurado.
¿Puedo tomar creatina si no voy al gimnasio?
Cuando tomas creatina sin hacer ejercicio, sus efectos en el cuerpo pueden no ser tan pronunciados como cuando se combina con el ejercicio. Sin el estímulo del ejercicio, tus músculos no se estresan lo suficiente como para provocar un crecimiento muscular significativo o ganancias de fuerza.
Sin embargo, aún obtendrás beneficios de la creatina si la tomas en un día de descanso.
La creatina no produce un efecto instantáneo, como ocurre, por ejemplo, con la cafeína. Los beneficios se obtienen al acumular y mantener niveles elevados de creatina en el organismo.
Para mejorar el rendimiento físico o para estimular la recuperación muscular, es necesario que las células musculares tengan una gran cantidad de creatina. Esto significa que es importante tomar creatina de forma constante, y tomarla en los días que no vayas al gimnasio reforzará o aumentará los beneficios que verás la próxima vez que vayas al gimnasio.
¿Existen beneficios de la creatina además de las ganancias musculares?
Es importante señalar que la creatina puede tener algunos beneficios incluso sin hacer ejercicio. Por ejemplo, se ha relacionado la creatina con una mejor función cognitiva y el control del azúcar en sangre, lo que podría ocurrir incluso en ausencia de actividad física.
Profundicemos en los beneficios de la creatina que no están relacionados con la aptitud física y el rendimiento del ejercicio.
Cognición
Algunos estudios sugieren que la creatina puede mejorar varios aspectos de las capacidades cognitivas , como la memoria, la velocidad de procesamiento y la función cerebral general.
Aunque aún no se comprenden completamente los mecanismos exactos, estos hallazgos sugieren que la suplementación con creatina podría ser una vía prometedora para mejorar el rendimiento cognitivo.
Los estudios demuestran que la creatina puede favorecer la cognición y reducir la fatiga mental relacionada con la falta de sueño, las lesiones cerebrales traumáticas y el deterioro cognitivo relacionado con la edad .
Antiinflamatorio
La creatina puede ayudar a reducir la inflamación mediante varios mecanismos. Puede inhibir la producción de moléculas proinflamatorias, como la interleucina-6 y el factor de necrosis tumoral alfa. La creatina también puede modular la actividad de las células inmunitarias, ayudando a equilibrar la respuesta inflamatoria.
Además, los efectos antioxidantes de la creatina pueden desempeñar un papel en la reducción de la inflamación, ya que el estrés oxidativo puede desencadenar vías inflamatorias.
Control del azúcar en sangre
Las investigaciones sobre los efectos de la creatina en los niveles de azúcar en sangre en personas con diabetes son limitadas y mixtas.
Algunos estudios sugieren que la suplementación con creatina puede mejorar la tolerancia a la glucosa y la sensibilidad a la insulina, lo que podría ser beneficioso para las personas con diabetes. Sin embargo, otros estudios no han encontrado efectos significativos en los niveles de azúcar en sangre.
¿Qué tipo de creatina es mejor?
El monohidrato de creatina es la forma de creatina más investigada y más utilizada. Es conocida por su eficacia, asequibilidad y seguridad.
El clorhidrato de creatina a menudo se comercializa como más soluble y, por lo tanto, más fácil de absorber que el monohidrato.
Sin embargo, la investigación que compara las dos formas es limitada. La creatina tamponada se trata para que tenga un pH más alto, lo que se cree que la hace más estable en líquido y potencialmente más tolerable para las personas que experimentan molestias estomacales con otras formas.
El éster etílico de creatina fue popular en su momento debido a que se afirmaba que su absorción era mejor, pero las investigaciones sugieren que puede no ser más eficaz que la creatina. En general, el monohidrato de creatina se considera ampliamente como la mejor opción debido a su eficacia, seguridad y asequibilidad.
¿Existen efectos secundarios negativos de la creatina?
La creatina puede tener efectos secundarios negativos, aunque generalmente son leves y poco frecuentes. Algunas personas pueden experimentar calambres estomacales, hinchazón o diarrea al tomar creatina, especialmente en dosis altas.
Además, puede provocar que los músculos retengan agua, lo que provoca un aumento de peso temporal . Esto se considera generalmente un efecto deseado para los deportistas, pero puede ser indeseable para algunas personas.
Algunas personas pueden sufrir calambres musculares, especialmente al comenzar a tomar suplementos de creatina o al tomar dosis altas. La creatina puede aumentar la necesidad de agua del cuerpo, por lo que es importante mantenerse hidratado al tomar creatina para evitar la deshidratación.
También ha habido preocupaciones de que la suplementación con creatina podría potencialmente sobrecargar los riñones, especialmente en personas con afecciones renales preexistentes. Sin embargo, los estudios no han demostrado de manera consistente un efecto significativo en la función renal en personas sanas.
Como siempre, es importante seguir las recomendaciones de dosificación y consultar con un profesional de la salud antes de comenzar cualquier nuevo régimen de suplementos, especialmente si tiene condiciones de salud preexistentes.
Resumen
En conclusión, además de ser un gran suplemento para desarrollar masa muscular magra, estimular la recuperación y mejorar el rendimiento físico, la creatina puede tener más beneficios que se aplican independientemente de si haces ejercicio regularmente o no.
Su capacidad para mejorar la función cognitiva, apoyar el control del azúcar en sangre y reducir la inflamación sugiere una amplia gama de posibles beneficios para la salud, incluso para personas inactivas.
Además, si estás tomando creatina para mejorar el rendimiento deportivo, consumir creatina también tendrá beneficios en los días en los que no vayas al gimnasio.
Al elegir un suplemento de creatina, a menudo se recomienda el monohidrato de creatina por su eficacia, seguridad y asequibilidad.
Sin embargo, las personas deben ser conscientes de los posibles efectos secundarios y consultar con un profesional de la salud antes de comenzar un régimen de creatina, especialmente si tienen condiciones de salud preexistentes.
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