La creatina es uno de los suplementos para mejorar el rendimiento deportivo más populares y mejor investigados del mercado. Sin embargo, no todos los suplementos de creatina son iguales. Como ocurre con cualquier suplemento dietético, es fundamental saber qué buscar y qué evitar para su salud, seguridad y su bolsillo.
Si estás pensando en tomar un suplemento de creatina, ten cuidado con los edulcorantes y colorantes artificiales, los azúcares añadidos, los rellenos y los aditivos que pueden perjudicar tu progreso. A veces, estos ingredientes pueden estar ocultos a simple vista. Lee atentamente las etiquetas de los suplementos para comprobar si contienen estos ingredientes y asegurarte de que estás haciendo la mejor elección para ti.
Edulcorantes y colorantes artificiales
Muchos suplementos dietéticos contienen edulcorantes y colorantes artificiales para mejorar el sabor y la apariencia del producto, sin embargo, estos ingredientes se han relacionado con diversos problemas de salud.
Los edulcorantes artificiales, como la sucralosa y el aspartamo, se añaden habitualmente a los suplementos y productos alimenticios para añadir dulzura sin aportar calorías. Suelen ser cientos o miles de veces más dulces que el azúcar de mesa, lo que los hace rentables para las empresas de suplementos y deseables para los consumidores que intentan reducir su consumo de azúcar. Sin embargo, no es tan bueno como parece.
La sucralosa, también conocida como Splenda, es 600 veces más dulce que el azúcar de mesa, pero un estudio descubrió que consumir sucralosa puede provocar una reacción química que puede dañar el ADN humano y potencialmente provocar un intestino permeable. Ambos factores pueden aumentar la inflamación y el riesgo de desarrollar enfermedades como el cáncer [ 1 ].
Además, el azúcar artificial aspartamo, que es 200 veces más dulce que el azúcar de mesa, se ha relacionado con diversos problemas de salud, como el desarrollo de obesidad, diabetes tipo 2, autismo, trastornos neurodegenerativos, afecciones de la piel e incluso cáncer. Si bien muchos de estos problemas requieren más estudios, las investigaciones en curso nos muestran las posibles implicaciones para la salud del consumo de este tipo de productos [ 2 ].
Otros edulcorantes artificiales comunes que debes revisar en las etiquetas de tus suplementos son el acesulfamo de potasio, la sacarina y el neotamo.
Las bebidas en polvo, como los suplementos de creatina, también suelen contener colorantes artificiales para mejorar la apariencia y eludir el sabor del producto. Por ejemplo, si se anuncia un suplemento en polvo con sabor a cereza, es posible que incluya un colorante rojo para darle la apariencia de ese sabor.
Al igual que los azúcares artificiales, estos colorantes se han relacionado con diversos problemas de salud, específicamente el Rojo Nº 3 (Eritrosina), el Rojo Nº 40 (Rojo Allura), el Amarillo Nº 5 (Tartrazina), el Amarillo Nº 6 (Amarillo Atardecer), el Azul Nº 1 (Azul Brillante) y el Azul Nº 2 (Carmín Índigo) [ 3 ].
En su lugar, puede optar por un suplemento de creatina limpio como nuestro polvo de monohidrato de creatina con sabor a fresa y saborizado con jugo de fruta de fresa real en polvo.
Azúcares añadidos
Si bien es importante tratar de elegir suplementos que eviten el uso de edulcorantes artificiales, también debemos prestar atención al azúcar común. Muchas empresas de suplementos incluyen azúcares añadidos en sus productos para mejorar el perfil de sabor; sin embargo, se ha descubierto que consumir grandes cantidades de azúcares añadidos aumenta el riesgo de varias afecciones de salud, como la obesidad, la diabetes tipo 2, las enfermedades cardíacas y el cáncer [ 4 ].
Según la Asociación Estadounidense del Corazón, los consumidores deberían limitar su consumo de azúcar agregada a no más de 25 gramos por día para las mujeres y 36 gramos por día para los hombres [ 5 ].
El azúcar se puede encontrar en la lista de ingredientes bajo varios nombres, incluidos azúcar de caña o jugo de caña evaporado, jarabe de caña, jarabe de maíz, malta de cebada y agave.
Puede consultar la cantidad de azúcares añadidos que contiene un producto alimenticio o un suplemento mirando la etiqueta en la parte posterior. Los azúcares añadidos deben figurar en la etiqueta, independientemente de que se trate de un producto alimenticio o de un suplemento nutricional. Una buena regla general es tratar de elegir productos que contengan menos de 5 gramos de azúcares añadidos por ración.
Rellenos y aditivos
Otros ingredientes que debes evitar en tus suplementos de creatina son los rellenos y aditivos innecesarios. Estos se incluyen comúnmente en los suplementos para agregar volumen, alterar la apariencia o aumentar la vida útil, pero no suelen contener ningún valor nutricional. Algunos incluso pueden ser dañinos.
Entre los aditivos y rellenos que se deben tener en cuenta en los suplementos se encuentran el estearato de magnesio, el dióxido de silicio, el dióxido de titanio, la celulosa microcristalina, el ácido esteárico, el talco y el propilenglicol. Si bien no se ha demostrado que todos estos tengan efectos nocivos, es posible que el riesgo no valga la pena.
Por ejemplo, el dióxido de titanio, un agente blanqueador, está aprobado y reconocido como seguro por la FDA para productos alimenticios y suplementos; sin embargo, otras agencias de salud, como la Agencia Internacional para la Investigación sobre el Cáncer, han incluido al dióxido de titanio como un carcinógeno del Grupo B [ 6 , 7 ].
Algunos aditivos, especialmente en los suplementos de nutrición deportiva, pueden estar prohibidos. Si bien estos no deberían encontrarse en ningún suplemento de nutrición deportiva legítimo, pueden existir algunos suplementos falsos en línea. Elija siempre suplementos de marcas confiables y tenga cuidado con los aditivos como esteroides anabólicos, estimulantes como la efedrina y las anfetaminas, y hormonas peptídicas como la hormona del crecimiento humano (HGH) en los productos, ya que están prohibidos por ser inseguros.
Para obtener una lista de todas las sustancias prohibidas y sus nombres enumerados que debe buscar en la lista de ingredientes de su suplemento, consulte este enlace . También puede buscar productos que contengan el sello NSF Certified for Sport en la etiqueta, que garantiza que no contienen ninguna sustancia prohibida [ 8 ].
Cómo leer las etiquetas de forma eficaz
Es fundamental saber qué buscar en las etiquetas de los suplementos. Lea siempre la etiqueta de información y la lista de ingredientes antes de comprar cualquier suplemento dietético para asegurarse de saber qué contiene el producto que elija.
En concreto, busque los ingredientes que se enumeran más arriba, ya que son los ingredientes clave que se deben evitar. Busque certificaciones que garanticen que su producto es de buena calidad, como pruebas de terceros y el sello NSF Certified for Sport.
Asegúrese de verificar el producto que está eligiendo para ver si hay advertencias enumeradas que puedan incluir información sobre alergias y asegúrese de que haya información de contacto presente en la etiqueta para informar cualquier evento adverso.
Conclusión
Si bien la creatina en sí misma tiene muchos beneficios respaldados por investigaciones, no todos los suplementos de creatina son iguales. Es importante saber qué buscar en los suplementos de creatina para asegurarse de obtener un producto de alta calidad sin riesgos para la salud. Siempre tenga en cuenta los ingredientes de su suplemento e investigue antes de elegir uno para agregar a su rutina.