Se requiere un énfasis en las proteínas para aquellos que buscan desarrollar masa muscular.
Aunque parezca relativamente sencillo, consumir proteínas inmediatamente después del entrenamiento tiene sus límites.
De hecho, es posible que tu cuerpo solo pueda utilizar una cierta cantidad de proteína en una sesión.
Muchas personas se preguntan cuánta proteína puede absorber el cuerpo para maximizar la ganancia muscular y si es posible comer demasiada proteína.
Este artículo explorará cómo el cuerpo utiliza las proteínas y explicará cuánta proteína puede absorber el cuerpo a la vez.
¿Qué sucede cuando consumes proteínas?
La proteína es un macronutriente esencial que se ha asociado con beneficios para la pérdida de peso y la salud metabólica. Debido a que los alimentos ricos en proteínas ayudan a las personas a sentirse saciadas, pueden hacer que consuman menos calorías y, por lo tanto, ayudar a mantener un peso saludable [ 1 , 2 ].
La proteína reduce los niveles de grelina del cuerpo, la hormona asociada con el hambre, al mismo tiempo que aumenta la hormona péptido YY, que te mantiene con una sensación de saciedad.
Según las investigaciones, una dieta rica en proteínas puede ayudar a reducir la ingesta calórica total hasta en 441 calorías por día [ 3 , 4 , 5 ].
Las proteínas también son esenciales para desarrollar y mantener la masa corporal magra. Cuando realizas una actividad extenuante, como levantar pesas, las fibras musculares sufren pequeños desgarros debido a la resistencia.
Cuando consumes proteínas, tu cuerpo las descompone en sus aminoácidos constituyentes, que son absorbidos por las células intestinales y luego circulan por el torrente sanguíneo. Los aminoácidos circulantes se distribuyen luego a las áreas que los necesitan, como el tejido muscular.
Estos aminoácidos ayudan a reponer y reparar el tejido muscular para que sea más grande y más fuerte, un proceso conocido como síntesis de proteína muscular (MPS).
A diferencia de los carbohidratos, que pueden almacenarse como glucógeno, el cuerpo no puede almacenar proteínas. Por lo tanto, cualquier proteína adicional que no pueda utilizar se utiliza para generar energía o se almacena como grasa [ 6 , 7 , 8 ].
¿Cuánta proteína necesito cada día?
Los requerimientos de proteínas varían según el individuo, pero la recomendación estándar para la mayoría de los adultos saludables es consumir entre el 10 y el 35 % de sus calorías totales provenientes de proteínas.
Por ejemplo, si consumes una dieta de 2.000 calorías, entre 200 y 700 calorías deben provenir de proteínas, lo que equivale a unos 50-175 g por día .
Otra forma de calcular las necesidades de proteínas se basa en gramos por kilogramo de peso corporal por día.
Se recomienda que la mayoría de los adultos sanos consuman al menos 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día, lo que equivale a unos 0,35 gramos de proteína por libra. Esto significa que si pesas 155 libras, deberías intentar consumir al menos 56 gramos de proteína por día [ 8 ].
Si estás intentando aumentar tu masa muscular, tus necesidades de proteínas aumentan. De hecho, durante este período, el Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda consumir entre 1,2 y 1,7 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día [ 9 ].
Además, si estás intentando perder peso, es importante priorizar las proteínas para preservar la masa corporal magra y apuntar a la masa grasa. Algunas investigaciones sugieren que consumir alrededor de 1,6 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal es lo más beneficioso para la pérdida de peso [ 10 ].
Absorción de proteínas y síntesis de proteínas musculares
La ingesta adecuada de proteínas junto con el ejercicio de resistencia son esenciales para que se produzca la síntesis de proteínas musculares.
Sin embargo, su cuerpo sólo puede absorber una cierta cantidad de proteína en una sola sesión.
Entonces, ¿cuánta proteína puede absorber tu cuerpo y qué sucede si consumes demasiada?
¿Cuánta proteína puede absorber tu cuerpo de una sola vez?
La mayoría de las investigaciones sugieren que el cuerpo utiliza mejor entre 20 y 25 gramos de proteína a la vez (en un período de 1 a 2 horas).
Se cree que todo lo que esté fuera de esto se utiliza para obtener energía o potencialmente se almacena como grasa.
Aunque todavía se justifican más investigaciones al respecto, los estudios sugieren que es probable que exista una cantidad limitada de proteína que se pueda utilizar durante la síntesis de proteínas musculares [ 11 ].
En lugar de consumir proteínas de una sola vez después de hacer ejercicio, se recomienda distribuir la ingesta de proteínas a lo largo del día en cuatro comidas para optimizar el aumento de masa muscular y la absorción de proteínas. Además, espaciar el consumo de proteínas también es mejor para el sistema digestivo.
Por ejemplo, consumir 0,4 gramos por kilogramo de peso corporal por comida en cuatro comidas proporcionaría 1,6 gramos de proteína por kilogramo por día, distribuidos de manera más uniforme.
Potencialmente, esto podría ayudar a garantizar una mejor utilización de esos aminoácidos en lugar de almacenarlos como grasa [ 11 ].
¿Puede el cuerpo absorber más de 30 g de proteína?
La absorción de proteínas es ilimitada, ya que el cuerpo siempre podrá digerir y hacer circular los aminoácidos por el torrente sanguíneo, independientemente de la cantidad. Sin embargo, la cantidad de proteínas que el cuerpo puede utilizar realmente para maximizar el crecimiento muscular puede variar.
Algunos estudios sugieren límites de utilización de proteínas que oscilan entre 20 y 25 gramos por comida, sin embargo, gran parte de esto aún está bajo investigación y probablemente varíe según el individuo.
Aunque es probable que tu cuerpo pueda utilizar la mayoría de los aminoácidos de 30 gramos de proteína, no está garantizado que los utilice todos.
En lugar de volverse loco preguntándose cuánta proteína debería consumir en una sola sesión, es mejor asegurarse de obtener proteínas dietéticas de alta calidad, consumir comidas ricas en proteínas y distribuir uniformemente su ingesta de proteínas a lo largo del día.
¿Qué pasa con el exceso de aminoácidos después de una comida rica en proteínas?
Cuando usted come una comida rica en proteínas, las enzimas digestivas descomponen la proteína en aminoácidos individuales que luego se liberan en el torrente sanguíneo.
Estos aminoácidos llegan al hígado, que luego sintetiza proteínas.
Los aminoácidos adicionales que el cuerpo no necesita se convertirán en grasa y se almacenarán en forma de energía si el cuerpo no recibe los carbohidratos adecuados. Como sucede con cualquier macronutriente, consumir demasiado puede provocar un aumento de peso.
Si bien es más difícil consumir una dieta alta en proteínas y aumentar de peso que consumir una dieta alta en carbohidratos y aumentar de peso debido a la naturaleza altamente saciante de los alimentos proteicos.
Como ahora sabemos, nuestros cuerpos no dejan de absorber proteínas cuando ingerimos 20-25 g, por lo que entra en juego la pregunta secundaria de si esto tiene algún impacto en nuestra capacidad para desarrollar músculo.
¿Es posible tomar demasiada proteína?
Sí, es posible consumir demasiada proteína en la dieta. Existe un límite en la cantidad de proteína que el cuerpo puede absorber para maximizar el crecimiento muscular. Si consume más proteína de la que su cuerpo necesita, puede experimentar aumento de peso, malestar digestivo e incluso puede afectar sus riñones.
Otros efectos secundarios del exceso de proteínas incluyen mal aliento, deshidratación e incluso un mayor riesgo de desarrollar ciertas enfermedades.
A menos que seas un atleta de élite, las investigaciones sugieren que la mayoría de las personas pueden consumir de forma segura entre 2 y 2,2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día.
Es poco probable que alguien consuma proteínas en exceso simplemente por consumir alimentos ricos en proteínas. Incluso si sigue una dieta rica en proteínas animales, es poco probable que consuma una cantidad excesiva.
Sin embargo, si eres alguien que consume muchos suplementos de proteína en polvo, como proteína de suero, aislado de proteína de suero o proteína de soja, es más fácil excederse si no prestas atención a la dosis de proteína.
Los suplementos de proteína en polvo son una excelente manera de ayudarle a satisfacer sus necesidades de proteínas, sin embargo, asegúrese de tener en cuenta las otras proteínas que obtiene de su dieta para evitar consumir proteínas en exceso.
¿Debes distribuir tu consumo de proteínas a lo largo del día?
La mayoría de los estudios de investigación recomiendan distribuir la ingesta de proteínas de manera uniforme a lo largo del día para ayudar a mejorar la digestión y la absorción, además de garantizar que se cubren las necesidades de proteínas.
Para ello, se recomienda consumir entre 20 y 25 gramos de proteína durante las comidas y entre 10 y 15 gramos de proteína durante las meriendas. Esta cantidad puede variar en función de las necesidades individuales.
Si no está seguro de si está consumiendo suficiente proteína o necesita orientación sobre cómo mejorar su distribución de proteínas, considere hablar con un nutricionista dietista registrado.
¿La distribución de proteínas afecta la masa muscular?
Algunas investigaciones recientes han sugerido que la ingesta total de proteínas a lo largo del día juega un papel más importante en la ganancia muscular que la distribución total de proteínas [ 12 , 13 , 14 ].
Aunque consumir una comida o un refrigerio con alto contenido de proteínas poco antes o después del ejercicio es beneficioso para el crecimiento muscular, puede ser más importante asegurarse de cubrir las necesidades diarias de proteínas. Algunas investigaciones sugieren que la ingesta total diaria de proteínas puede ser más importante que centrarse en un momento específico de ingesta de proteínas; sin embargo, se necesita más investigación [ 15 , 16 , 17 ].
Esto no significa que tengas que calcular estrictamente los gramos exactos de proteína que consumes en cada comida y refrigerio, pero es importante consumir proteínas en cada comida y suplemento para optimizar el metabolismo de las proteínas y la composición corporal.
¿Debo tomar proteínas antes o después de entrenar?
Durante mucho tiempo se ha creído que era necesario consumir una comida o un batido rico en proteínas después del entrenamiento para aprovechar la ventana anabólica y lograr una ganancia muscular óptima.
Sin embargo, en realidad hay evidencia contradictoria sobre el mejor momento para consumir proteínas para estimular la síntesis de proteínas musculares. Si bien algunas investigaciones han respaldado los beneficios de consumir proteínas poco antes o poco después del ejercicio , otros estudios han descubierto que no tiene tanto impacto.
El consenso general sobre la ingesta de proteínas y el ejercicio es consumir una fuente de proteínas de alta calidad dentro de la hora posterior al entrenamiento.
Una forma conveniente de asegurarse de que está obteniendo la cantidad de proteínas que necesita en su dieta es recurrir a fuentes de proteínas fáciles de consumir, como la proteína de suero. Simplemente lleve su suplemento a donde vaya y mézclelo con su bebida favorita para asegurarse de que está alimentando su cuerpo con aminoácidos esenciales para estimular el desarrollo muscular después de un entrenamiento.
Sin embargo, siempre que satisfagas tus necesidades diarias de proteínas, probablemente verás los resultados que estás buscando, por lo que no hay necesidad de preocuparse demasiado por ello.
Puntos clave sobre la absorción de proteínas
¿Cuánta proteína puede absorber el cuerpo? es una pregunta común entre los atletas y aquellos que buscan optimizar su salud.
La proteína es un macronutriente esencial que se compone de aminoácidos esenciales que el cuerpo utiliza para el crecimiento muscular, entre muchas otras funciones en todo el cuerpo.
Aunque la mayoría de las personas necesitan aproximadamente 0,8 gramos por kilogramo de proteína, algunas personas, como los atletas, pueden necesitar más para desarrollar masa muscular y optimizar la composición corporal.
Las investigaciones son mixtas en cuanto al mejor momento para tomar proteínas, pero la mayoría de las fuentes coinciden en que consumir 30 gramos de proteína en una sola sesión es lo ideal, y es probable que sea beneficioso distribuir la ingesta de proteínas a lo largo del día.
Más proteínas no siempre es mejor y el exceso de proteínas puede provocar aumento de peso u otros efectos secundarios desagradables.
