Se requiere un énfasis en la proteína para quienes buscan aumentar la masa muscular.
Aunque parece relativamente sencillo, consumir mucha proteína inmediatamente después de un entrenamiento tiene sus límites.
De hecho, tu cuerpo podría solo ser capaz de usar una cierta cantidad de proteína en una sola comida.
Muchas personas se preguntan cuánta proteína puede absorber el cuerpo para maximizar el aumento muscular y si es posible consumir demasiada proteína.
Este artículo explorará cómo el cuerpo utiliza la proteína y explicará cuánta proteína puede absorber tu cuerpo en una sola vez.
¿Qué sucede cuando consumes proteína?
La proteína es un macronutriente esencial que se ha asociado con beneficios para la pérdida de peso y la salud metabólica. Debido a que los alimentos ricos en proteína ayudan a las personas a sentirse satisfechas, pueden hacer que consuman menos calorías y, por lo tanto, apoyar un peso saludable [1, 2].
La proteína reduce los niveles de grelina en tu cuerpo, la hormona asociada con el hambre, mientras que también aumenta la hormona péptido YY, que te mantiene saciado.
Según investigaciones, una dieta alta en proteínas puede ayudar a reducir la ingesta calórica total hasta en 441 calorías por día [3, 4, 5].
La proteína también es esencial para construir y mantener la masa corporal magra. Cuando realizas una actividad intensa, como levantar pesas, las fibras musculares desarrollan pequeñas roturas debido a la resistencia.
Cuando consumes proteína, tu cuerpo la descompone en sus aminoácidos constituyentes, que son absorbidos por las células intestinales y luego circulan por el torrente sanguíneo. Los aminoácidos circulantes se distribuyen a las áreas que los necesitan, como el tejido muscular.
Estos aminoácidos ayudan a reponer y reparar el tejido muscular para que sea más grande y fuerte, un proceso conocido como síntesis de proteína muscular (SPM).
A diferencia de los carbohidratos, que pueden almacenarse como glucógeno, el cuerpo no puede almacenar proteína. Por lo tanto, cualquier proteína extra que no pueda utilizarse se usa para obtener energía o se almacena como grasa [6, 7, 8].
¿Cuánta proteína necesito cada día?
Los requerimientos de proteína varían según la persona, pero la recomendación estándar para la mayoría de los adultos sanos es consumir entre el 10 y el 35% de sus calorías totales provenientes de proteína.
Por ejemplo, si consumes una dieta de 2,000 calorías, entre 200 y 700 calorías deberían provenir de proteína, lo que equivale a aproximadamente 50-175 g por día.
Otra forma de calcular las necesidades de proteína es basándose en gramos por kilogramo de peso corporal por día.
Se recomienda que la mayoría de los adultos sanos consuman al menos 0.8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día, lo que equivale a aproximadamente 0.35 gramos de proteína por libra. Esto significa que si pesas 155 libras, deberías consumir al menos 56 gramos de proteína al día [8].
Si estás tratando de aumentar masa muscular, tus necesidades de proteína aumentan. De hecho, durante este tiempo el Colegio Americano de Medicina Deportiva sugiere consumir entre 1.2 y 1.7 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día [9].
Además, si estás tratando de perder peso, es importante priorizar la proteína para preservar la masa corporal magra y reducir la masa grasa. Algunas investigaciones sugieren que consumir alrededor de 1.6 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal es lo más beneficioso para la pérdida de peso[10].
Absorción de proteína y síntesis de proteína muscular
Una ingesta adecuada de proteína junto con ejercicio de resistencia son esenciales para que ocurra la síntesis de proteína muscular.
Sin embargo, tu cuerpo solo puede absorber cierta cantidad de proteína en una sola comida.
Entonces, ¿cuánta proteína puede absorber tu cuerpo y qué pasa si consumes demasiado?
¿Cuánta proteína puede absorber tu cuerpo de una sola vez?
La mayoría de las investigaciones sugieren que el cuerpo utiliza mejor entre 20 y 25 gramos de proteína en un solo momento (dentro de un período de 1 a 2 horas).
Se cree que cualquier cantidad fuera de eso se usa para energía o potencialmente se almacena como grasa.
Aunque se necesita más investigación al respecto, los estudios sugieren que probablemente hay una cantidad limitada de proteína que puede ser utilizada durante la síntesis de proteína muscular [11].
En lugar de consumir tu proteína en una sola comida después de entrenar, se sugiere que distribuir tu ingesta de proteína a lo largo del día en cuatro comidas es mejor para optimizar las ganancias musculares y la absorción de proteína. Sin mencionar que espaciar el consumo de proteína también es mejor para tu sistema digestivo.
Por ejemplo, consumir 0.4 gramos por kilogramo de peso corporal por comida en cuatro comidas proporcionaría 1.6 gramos de proteína por kilogramo al día distribuidos de manera más uniforme.
Esto podría ayudar a asegurar una mejor utilización de esos aminoácidos en lugar de almacenarlos como grasa [11].
¿Puede el cuerpo absorber más de 30 g de proteína?
La absorción de proteína es ilimitada, ya que tu cuerpo siempre podrá digerir y circular aminoácidos a través de tu torrente sanguíneo sin importar la cantidad. Sin embargo, la cantidad de proteína que tu cuerpo puede realmente utilizar para maximizar el crecimiento muscular puede variar.
Algunos estudios sugieren límites de utilización de proteína que varían entre 20 y 25 gramos por comida, sin embargo, gran parte de esto aún está en investigación y probablemente varíe según la persona.
Aunque es probable que tu cuerpo pueda usar la mayoría de los aminoácidos de 30 gramos de proteína, no está garantizado que use toda esa cantidad.
En lugar de volverte loco preguntándote cuánta proteína deberías consumir en una sola comida, es mejor asegurarte de obtener proteína dietética de alta calidad, consumir comidas ricas en proteína y distribuir tu ingesta de proteína de manera uniforme a lo largo del día.
¿Qué pasa con los aminoácidos en exceso después de una comida alta en proteínas?
Cuando comes una comida alta en proteínas, las enzimas digestivas descomponen la proteína en aminoácidos individuales que luego se liberan en tu torrente sanguíneo.
Estos aminoácidos llegan a tu hígado, que luego sintetiza la proteína.
Los aminoácidos extra que tu cuerpo no necesita se convertirán y almacenarán como grasa o se usarán como energía si tu cuerpo no está recibiendo suficientes carbohidratos. Como con cualquier macronutriente, consumir en exceso puede resultar en aumento de peso.
Aunque es más difícil consumir una dieta alta en proteínas y aumentar de peso que consumir una dieta alta en carbohidratos y aumentar de peso debido a la naturaleza saciante de los alimentos proteicos.
Como ahora sabemos, nuestros cuerpos no dejan de absorber proteína cuando hemos ingerido 20-25 g, por lo que surge la pregunta secundaria de si esto tiene algún impacto en nuestra capacidad para desarrollar músculo.
¿Se puede consumir demasiada proteína?
Sí, es posible consumir demasiada proteína en tu dieta. Hay un límite en la cantidad de proteína que tu cuerpo puede absorber para maximizar el crecimiento muscular. Si consumes más proteína de la que tu cuerpo necesita, puedes experimentar aumento de peso, malestar digestivo e incluso puede afectar tus riñones.
Otros efectos secundarios de consumir demasiada proteína incluyen mal aliento, deshidratación e incluso un mayor riesgo de desarrollar ciertas enfermedades.
A menos que seas un atleta de élite, la investigación sugiere que la mayoría de las personas pueden consumir de manera segura alrededor de 2 a 2.2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día.
Es poco probable que alguien consuma un exceso de proteína simplemente comiendo alimentos ricos en proteína. Incluso si sigues una dieta alta en proteínas animales, sigue siendo poco probable que consumas una cantidad excesiva.
Sin embargo, si eres alguien que consume muchos suplementos de proteína en polvo como proteína de suero, aislado de proteína de suero o proteína de soya, es más fácil excederse si no prestas atención a la dosis de proteína.
Los suplementos de proteína en polvo son una excelente manera de ayudarte a cumplir con tus necesidades de proteína; sin embargo, asegúrate de tener en cuenta la otra proteína que obtienes de tu dieta para evitar consumir un exceso de proteína.
¿Deberías distribuir tu consumo de proteína a lo largo del día?
La mayoría de los estudios de investigación apoyan distribuir la ingesta de proteína de manera uniforme a lo largo del día para ayudar a mejorar la digestión y absorción, así como para asegurar que estás cumpliendo con tus necesidades de proteína.
Para lograr esto, intenta consumir de 20 a 25 gramos de proteína durante las comidas y de 10 a 15 gramos de proteína durante los refrigerios. Esta cantidad puede variar según tus necesidades individuales.
Si no estás seguro de si estás consumiendo suficiente proteína o necesitas orientación sobre cómo mejorar la distribución de tu proteína, considera hablar con un Nutricionista Dietista Registrado.
¿La distribución de la proteína afecta la masa muscular?
Algunas investigaciones recientes sugieren que la ingesta total de proteína a lo largo del día juega un papel más significativo en la ganancia muscular que la distribución total de la proteína [12, 13, 14].
Aunque consumir una comida o snack alto en proteínas poco antes o después del ejercicio es beneficioso para el crecimiento muscular, podría ser más importante asegurarte de cumplir con tus necesidades diarias de proteína. Algunas investigaciones sugieren que la ingesta total diaria de proteína podría ser más importante que enfocarse en el momento específico de la ingesta, sin embargo, se necesita más investigación [15, 16, 17].
Esto no significa que debas calcular estrictamente los gramos exactos de proteína que consumes en cada comida y snack, pero es importante comer proteína en cada comida y suplementar para optimizar el metabolismo de la proteína y la composición corporal.
¿Debería tomar proteína antes o después de un entrenamiento?
Durante mucho tiempo se ha creído que consumir una comida o batido alto en proteínas después del entrenamiento era necesario para aprovechar la ventana anabólica y lograr una ganancia muscular óptima.
Sin embargo, en realidad hay evidencia contradictoria sobre el mejor momento para consumir proteína para estimular la síntesis de proteína muscular. Mientras algunas investigaciones apoyan los beneficios de consumir proteína poco antes o poco después del ejercicio, otros estudios han encontrado que no es tan impactante.
El consenso general sobre la ingesta de proteína y el ejercicio es consumir una fuente de proteína de alta calidad dentro de la hora posterior al entrenamiento.
Una forma conveniente de asegurarte de que estás obteniendo la cantidad de proteína que necesitas en tu dieta es confiar en fuentes fáciles de proteína como la proteína de suero. Simplemente toma tu suplemento para llevar y mézclalo en tu bebida favorita para asegurarte de que estás alimentando tu cuerpo con aminoácidos esenciales que fomentan la construcción muscular después del entrenamiento.
Sin embargo, mientras cumplas con tus necesidades diarias de proteína, probablemente verás los resultados que buscas, por lo que no es necesario preocuparse demasiado por ello.
Puntos clave sobre la absorción de proteína
Cuánta proteína puede absorber tu cuerpo es una pregunta común entre atletas y quienes buscan optimizar su salud.
La proteína es un macronutriente esencial compuesto por aminoácidos esenciales que el cuerpo utiliza para el crecimiento muscular, entre muchas otras funciones en el organismo.
Aunque la mayoría de las personas requieren aproximadamente 0,8 gramos por kilogramo de proteína, algunos individuos como los atletas pueden necesitar más para aumentar la masa muscular y optimizar la composición corporal.
Las investigaciones son variadas sobre el mejor momento para tomar proteína, pero la mayoría coincide en que consumir 30 gramos de proteína en una sola ingesta es ideal, y probablemente sea beneficioso distribuir la ingesta de proteína a lo largo del día.
Más proteína no siempre es mejor, y el exceso de proteína puede llevar a aumento de peso u otros efectos secundarios desagradables.