Obtener la cantidad adecuada de proteínas es fundamental para perder peso y desarrollar masa muscular. Si estás intentando perder peso, las proteínas te mantendrán saciado incluso cuando tengas un déficit de calorías. Además, las proteínas garantizan que no perderás masa muscular mientras pierdes peso.
Las proteínas también aportan los elementos básicos necesarios para desarrollar los músculos. Si no ingieres la cantidad suficiente, es posible que tu esfuerzo en el gimnasio no dé los frutos tan rápidamente como te gustaría.
Complementar tu dieta con batidos de proteínas hace que sea más fácil y mucho más conveniente brindarle a tu cuerpo la proteína que necesita para alcanzar cualquier objetivo que estés persiguiendo.
Sin embargo, a veces es difícil determinar cuántos batidos de proteínas necesitas para cubrir tus necesidades. En este artículo, analizaremos cómo determinar tus necesidades proteicas y la forma más eficaz de incorporar batidos de proteínas a tu dieta.
Cómo determinar tus necesidades de proteínas
La cantidad de proteína que necesitas es personal.
Antes de agregar batidos de proteínas a tu dieta, lo mejor que puedes hacer es determinar exactamente cuánto necesitas.
Esta cantidad depende de tu peso, niveles de actividad y tus objetivos. Aunque la proteína es beneficiosa si quieres aumentar masa muscular, perder peso o simplemente mantenerlo, tus necesidades variarán según el resultado que desees.
Aquí tienes una guía básica para saber cuánta proteína necesitas:
- Pérdida de grasa : 1,3 - 2,0 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal
- Ganancia muscular : 1,4 - 2,2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal
- Mantenimiento : 0,8 - 1,2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal.
Si quieres que alguien haga los cálculos por ti, consulta esto calculadora de proteínas para obtener una recomendación precisa de sus necesidades de proteínas. Esta calculadora se basa en investigaciones actuales y lo guía hacia un objetivo de proteínas que se ajuste a sus objetivos.
Cuándo tomar proteínas a lo largo del día
¿Podrías despertarte y beber toda la proteína del día de una sola vez? Probablemente.
¿Deberías? Probablemente no.
Aprovecharás al máximo tus proteínas si Programe su tiempo apropiadamente a lo largo del día .
No es tan complicado como parece. Básicamente, solo debes asegurarte de darle proteínas a tu cuerpo en los momentos en que más las necesita. Por ejemplo, después de hacer ejercicio.
Cuando haces ejercicio y descompones los músculos, tu cuerpo se pone a trabajar para repararlos. Tomar un batido de proteínas después del entrenamiento le da a tu cuerpo el combustible que necesita para reparar los músculos de manera más eficiente.
Además, una proteína de alta calidad como el suero se descompondrá en todos los aminoácidos esenciales que tu cuerpo necesita para reparar y desarrollar músculos.
Si tus objetivos están más orientados a la pérdida de peso, tomar un batido de proteínas entre comidas puede mantenerte satisfecho y evitar comer demasiadas calorías entre comidas.
Cómo dividir las proteínas a lo largo del día
Recuerda que los batidos de proteínas están pensados para complementar tus necesidades a lo largo del día. Obtendrás los mejores resultados si también consumes muchas proteínas en las comidas. Incluye al menos una porción de proteína de alta calidad, como carne magra, pollo, huevos, pescado o legumbres, en cada comida.
Saber cuánta proteína proviene de tus comidas te ayudará a determinar si necesitas un suplemento y en qué cantidad.
Por ejemplo, si necesitas 100 gramos de proteína al día y comes tres comidas con alrededor de 25 gramos de proteína cada una, todavía te faltan 25 gramos. Incorporar una proteína de suero en polvo Un batido (25 g de proteína por porción) llenará el vacío.
Si tus necesidades son mucho mayores, puedes experimentar añadiendo un batido adicional y/o consumiendo más proteínas con las comidas. Las investigaciones actuales muestran que espaciar de manera uniforme las comidas y los refrigerios ricos en proteínas de tres a cuatro horas es óptimo
¿Deberías limitarte a un solo tipo de proteína?
La proteína de suero es el tipo de proteína en polvo más popular, gracias a su perfil completo de aminoácidos esenciales. Es una buena opción para la mayoría de las personas que necesitan un suplemento proteico.
Puede elegir un tipo diferente de proteína, como proteína de huevo o proteína vegetal, según sus preferencias dietéticas. Hay algunos casos en los que usar más de un tipo de proteína podría ser beneficioso.
Por ejemplo, caseína Es otra proteína derivada de la leche que algunas personas toman además de la proteína de suero. Se digiere más lentamente que el suero, por lo que es un buen batido para beber por la noche para ayudar a que los músculos se recuperen mientras duermes.
Si prefieres batidos de proteínas de origen vegetal, puedes mezclar proteínas complementarias como proteína de arroz y proteína de guisante para proporcionar todos los aminoácidos esenciales que necesitas, optimizando así la calidad de tus proteínas.
En general, lo más importante es asegurarse de consumir la cantidad adecuada de proteínas de manera constante. Primero, use la calculadora anterior para determinar sus necesidades. Luego, elija una proteína de alta calidad para incorporar según sea necesario. Sea constante y verá la diferencia que pueden marcar las proteínas.
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