Caminar y correr son dos de las formas más populares de ejercicio cardiovascular. Son fáciles de incorporar y no requieren ningún equipo, salvo un par de zapatillas de tenis cómodas.
Si estás buscando trabajar la recomposición corporal , es posible que te preguntes cuál de estos dos ejercicios es mejor y la respuesta puede sorprenderte.
Caminar o correr: ¿qué quema más calorías?
Probablemente no sea una sorpresa que correr queme una mayor cantidad de calorías que caminar. De hecho, correr puede quemar casi el doble de calorías que caminar durante el mismo tiempo.
Esto se debe a que correr eleva la frecuencia cardíaca más que caminar tranquilamente. Cuanto más alta sea la frecuencia cardíaca, más duro trabajará el corazón para bombear oxígeno a los músculos. Este esfuerzo adicional gasta calorías adicionales.
Dicho esto, hay muchos factores que pueden afectar la cantidad de calorías quemadas durante cualquier tipo de ejercicio, incluidos la inclinación y el ritmo. Por ejemplo, alguien que camina a un ritmo de 4 mph en una pendiente del 10 % quemará más calorías que alguien que camina a 2,5 mph en una pendiente del 0 %.
La cantidad de calorías quemadas también depende de la persona, su altura, peso, frecuencia cardíaca y composición corporal. Quienes tienen un mayor peso corporal o una mayor proporción de masa muscular quemarán más calorías que quienes tienen un menor peso corporal o una mayor concentración de masa grasa.
Caminar o correr para la recomposición corporal
La recomposición corporal se refiere a la alteración del porcentaje de grasa corporal y masa muscular, más específicamente a la disminución de la masa grasa y al aumento de la masa muscular. Esto es diferente de la pérdida de peso, que solo se refiere a una caída en la báscula que podría deberse a la pérdida de músculo o de grasa.
La recomposición corporal puede provocar una pérdida de peso, pero también puede no producir cambios en el peso o incluso provocar un aumento de peso. Esto se debe a que el músculo es más denso que la grasa. Cuando se aumenta la masa muscular y se pierde grasa corporal, esto no siempre se refleja en la báscula.
En cambio, se mide con la circunferencia del cuerpo. También se puede ver en el espejo o en la forma en que te queda la ropa.
Por ejemplo, alguien puede haber ganado 5 libras de músculo en la báscula, pero haber bajado 2 tallas de pantalón en la ropa.
Si bien el entrenamiento de fuerza es el modelo de referencia para la recomposición corporal, no se deben descartar otros ejercicios, como caminar y correr. Pero ¿cuál le dará el mejor rendimiento por su dinero?
Correr utiliza más músculos que caminar, por lo que se cree que correr es la mejor opción para la recomposición corporal. Sin embargo, caminar en realidad se centra en la quema de grasa, en comparación con correr, que utiliza principalmente carbohidratos para obtener energía.
Por lo tanto, correr es mejor para perder peso y caminar es mejor para perder grasa, es decir, para la recomposición corporal. Dicho esto, la diferencia no es muy significativa y correr también proporciona grandes beneficios para la recomposición corporal.
Al final, ambas son excelentes opciones de ejercicio cardiovascular y quienes buscan mejorar la recomposición corporal deberían considerar la que más disfruten.
Como cualquier forma de ejercicio, existen ventajas y desventajas. A continuación, se enumeran algunas de las ventajas y desventajas de correr y caminar.
Ventajas de correr
Como se mencionó anteriormente, correr puede quemar hasta el doble de calorías que caminar, por lo que puede ser un gran ejercicio para quienes buscan mejorar su salud cardiovascular y perder peso [ 1 ].
Los ejercicios de alto impacto, como correr, son el tipo de ejercicio más eficaz para mejorar la densidad ósea, lo que puede ayudar a reducir la incidencia de fracturas y mejorar la salud ósea general [ 2 ].
Desventajas de correr
Correr implica un gran impacto repetitivo que puede ser perjudicial para las articulaciones. Con el tiempo, esto puede provocar debilitamiento o inflamación de las articulaciones, lo que puede provocar dolor y malestar [ 3 ].
Debido a que correr es un ejercicio de alto impacto, existe un mayor riesgo de sufrir lesiones, especialmente en las articulaciones, las rodillas y la espalda.
Ventajas de caminar
Caminar es un ejercicio cardiovascular de bajo impacto, lo que significa que es mucho más suave para las articulaciones en comparación con correr. Esto también significa que caminar tiene muchas menos probabilidades de provocar una lesión en comparación con correr.
Caminar es mejor para quemar grasa que correr. Esto se debe a que caminar tiene como objetivo la frecuencia cardíaca óptima para quemar grasa en comparación con correr, que tiene un rango de frecuencia cardíaca mucho más alto que requiere carbohidratos como energía rápida. De hecho, algunos estudios han descubierto que caminar puede ser particularmente útil para quemar grasa abdominal [ 4 , 5 ].
La mayoría de las personas pueden incorporar la caminata a su rutina sin problemas. Ya sea que elija caminar por su vecindario, en una cinta de correr o simplemente por su casa, puede aprovechar fácilmente los beneficios sin necesidad de ningún equipo o habilidad especial.
Desventajas de caminar
Caminar es un excelente ejercicio cardiovascular que la mayoría de las personas pueden incorporar a su rutina con facilidad; sin embargo, no proporciona beneficios físicos tan sustanciales como otros ejercicios de alta intensidad, como correr. Si bien es excelente incorporarlo a una rutina, combinarlo con entrenamiento de fuerza u otras formas de ejercicio proporcionará mejores resultados.
Caminar o correr para la salud cardiovascular
Tanto caminar como correr son excelentes complementos a cualquier rutina para la salud cardiovascular. Los estudios han demostrado que, independientemente de si decide caminar o correr, ambos proporcionan beneficios similares para el corazón, por lo que es posible que no tenga que elegir entre uno u otro [ 6 ].
Para obtener el máximo beneficio de cualquiera de los dos, asegúrese de hacerlo de manera constante. Elija el que más le guste o una combinación de ambos.
Caminar o correr para prevenir lesiones
Si le preocupa una lesión o se está recuperando de una, es mejor caminar en lugar de correr. Dado que correr es una forma de ejercicio de alto impacto, puede ser muy perjudicial para el cuerpo, especialmente para las articulaciones. Esto puede aumentar el riesgo de desarrollar o empeorar una lesión.
Entonces, ¿debería caminar o correr para desarrollar músculos y quemar grasa?
Si bien ahora sabemos que caminar puede ser mejor para quemar grasa que correr, la mejor opción es la que más te guste y que practiques de manera constante. Tampoco tienes que limitarte a una u otra si disfrutas de ambas.
La diferencia entre ambos no es lo suficientemente significativa como para justificar la elección de uno sobre el otro para la recomposición corporal. En lugar de eso, elija el que más le guste e incorpórelo a su rutina habitual.
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