Caminar y correr están entre las formas más populares de ejercicio cardiovascular. Ambos son fáciles de incorporar y no requieren equipo aparte de un par de zapatos deportivos cómodos.
Si buscas trabajar en recomposición corporal, puede que te preguntes cuál de estos dos ejercicios es mejor y la respuesta podría sorprenderte.
Caminar vs Correr: ¿Cuál quema más calorías?
Probablemente no sea una sorpresa que correr queme más calorías que caminar. De hecho, correr puede quemar casi el doble de calorías que caminar durante el mismo tiempo.
Esto se debe a que correr eleva más tu ritmo cardíaco que dar un paseo tranquilo. Cuanto más alto sea tu ritmo cardíaco, más duro trabaja tu corazón para bombear oxígeno a tus músculos. Este esfuerzo extra consume calorías adicionales.
Dicho esto, hay muchos factores que afectan la cantidad de calorías quemadas durante cualquiera de los dos tipos de ejercicio, incluyendo la inclinación y el ritmo. Por ejemplo, alguien que camina a un ritmo de 4 mph con una inclinación del 10% quemará más calorías que alguien que camina a 2.5 mph con una inclinación del 0%.
La cantidad de calorías quemadas también depende del individuo, su altura, peso, ritmo cardíaco y composición corporal. Quienes tienen un peso corporal más alto o una mayor proporción de masa muscular queman más calorías que quienes tienen un peso corporal más bajo o una mayor concentración de masa grasa.
Caminar vs. Correr para la recomposición corporal
La recomposición corporal se refiere a alterar el porcentaje de grasa corporal y masa muscular, más específicamente disminuir la masa grasa y aumentar la masa muscular. Esto es diferente de la pérdida de peso, que solo se refiere a una disminución en la balanza que podría provenir de la pérdida de músculo o grasa.
La recomposición corporal puede resultar en pérdida de peso, pero también puede no causar ningún cambio en el peso o incluso un aumento. Esto se debe a que el músculo es más denso que la grasa. Cuando aumentas la masa muscular y pierdes grasa corporal, no siempre se refleja en la balanza.
En cambio, se mide con medidas de la circunferencia corporal. También se puede ver en el espejo o en cómo te queda la ropa.
Por ejemplo, alguien puede haber ganado 5 libras de músculo en la balanza pero haber bajado 2 tallas de pantalón.
Aunque el entrenamiento de fuerza es el estándar de oro para la recomposición corporal, no se deben descartar otros ejercicios como caminar y correr. Pero, ¿cuál te dará el mejor resultado por tu esfuerzo?
Correr utiliza más músculos y en mayor grado que caminar. Por lo tanto, se considera que correr es la mejor opción para la recomposición corporal. Sin embargo, caminar en realidad apunta a la quema de grasa en comparación con correr, que principalmente utiliza carbohidratos como energía.
Por lo tanto, correr es mejor para la pérdida de peso y caminar es mejor para la pérdida de grasa, es decir, la recomposición corporal. Dicho esto, la diferencia no es muy significativa y correr también ofrece grandes beneficios para la recomposición corporal.
Al final, ambos son excelentes opciones para el ejercicio cardiovascular y quienes buscan mejorar la recomposición corporal deberían considerar la que más disfruten.
Como cualquier forma de ejercicio, hay pros y contras. A continuación, se presentan algunos de los pros y contras tanto de correr como de caminar.
Ventajas de correr
Pérdida de peso
Como se mencionó anteriormente, correr puede quemar hasta el doble de calorías en comparación con caminar, por lo que puede ser un gran ejercicio para quienes buscan mejorar su salud cardiovascular y perder peso [1].
Salud ósea
Los ejercicios de alto impacto como correr son el tipo de ejercicio más efectivo para mejorar la densidad ósea, lo que puede ayudar a reducir la incidencia de fracturas y mejorar la salud ósea en general [2].
Desventajas de correr
- Duro para tus articulaciones
Correr implica mucho impacto repetitivo, lo que puede ser duro para tus articulaciones. Con el tiempo, esto puede provocar debilitamiento o inflamación de la articulación, lo que puede causar dolor y molestias [3].
- Mayor riesgo de lesión
Como correr es un ejercicio de alto impacto, presenta un mayor riesgo de lesión, especialmente en las articulaciones, rodillas y espalda.
Ventajas de caminar
- Suave para tus articulaciones
Caminar es un ejercicio cardiovascular de bajo impacto, lo que significa que es mucho más suave para las articulaciones en comparación con correr. Esto también significa que caminar tiene menos probabilidades de causar una lesión en comparación con correr.
- Quema de grasa
Caminar es mejor para quemar grasa en comparación con correr. Esto se debe a que caminar alcanza la frecuencia cardíaca óptima para quemar grasa, mientras que correr tiene un rango de frecuencia cardíaca mucho más alto que requiere carbohidratos como energía rápida. De hecho, algunos estudios han encontrado que caminar puede ser especialmente útil para quemar grasa abdominal [4, 5].
- Fácilmente accesible
La mayoría de las personas pueden incorporar caminar fácilmente a su rutina. Ya sea que elijas caminar por tu vecindario, en una caminadora o simplemente por tu casa, puedes obtener los beneficios sin necesidad de equipo especial ni habilidades.
Contras de caminar
- Resultados limitados
Caminar es un excelente ejercicio cardiovascular que la mayoría puede incorporar fácilmente a su rutina; sin embargo, no ofrece beneficios físicos tan sustanciales como otros ejercicios de alta intensidad como correr. Aunque es bueno incluirlo en una rutina, combinarlo con entrenamiento de fuerza u otras formas de ejercicio proporcionará mejores resultados.
Caminar vs. correr para la salud cardiovascular
Tanto caminar como correr son excelentes para la salud cardiovascular. Los estudios han encontrado que, ya sea que decidas caminar o correr, ambos proporcionan beneficios similares para el corazón, por lo que puede que no necesites elegir entre uno u otro [6].
Para obtener el máximo beneficio de cualquiera de los dos, asegúrate de hacerlo de forma constante. Elige el que más disfrutes o una combinación de ambos.
Caminar vs. correr para prevenir lesiones
Si te preocupa una lesión o te estás recuperando de una, es mejor optar por caminar en lugar de correr. Correr es un ejercicio de alto impacto que puede ser muy agresivo para el cuerpo, especialmente para las articulaciones, lo que puede aumentar el riesgo de desarrollar o empeorar una lesión.
Entonces, ¿debería caminar o correr para ganar músculo y quemar grasa?
Aunque ahora sabemos que caminar puede ser mejor para quemar grasa que correr, la mejor opción es la que más disfrutes y puedas hacer de forma constante. Tampoco tienes que limitarte a uno u otro si disfrutas ambos.
La diferencia entre ambos no es lo suficientemente significativa como para elegir uno sobre el otro para la recomposición corporal. En cambio, elige el que prefieras e incorpóralo a tu rutina habitual.
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