No importa cuál sea tu nivel, ya sea que seas completamente nuevo en el entrenamiento de fuerza o hayas estado yendo al gimnasio por un tiempo, una rutina de ejercicios de empuje y tracción es una excelente manera de estructurar tus entrenamientos para obtener resultados a largo plazo.
El push-pull es simple pero efectivo y una excelente alternativa a las divisiones de entrenamiento complicadas que te cuesta seguir.
Continúe leyendo para conocer todo lo que hay que saber sobre los entrenamientos de empuje y tracción, incluido un ejemplo de división que puede utilizar para su propia rutina de entrenamiento.
¿Qué es un Push-Pull Split?
Una división push-pull es cuando divides tus entrenamientos en días de “push” y días de “pull”.
En los días de empuje, realizarás ejercicios que impliquen un movimiento de empuje, y ejercicios que impliquen un movimiento de tracción en los días de tracción.
A menudo, esto irá acompañado de un tercer día, para las piernas y el centro del cuerpo, por lo que algunas personas se refieren a este régimen como empujar-tirar-piernas.
Muchos planes de entrenamiento utilizan “divisiones” para permitirte concentrarte en un área específica de tu cuerpo en cada entrenamiento y darle a estos grupos musculares suficiente tiempo para recuperarse hasta que los trabajes nuevamente.
Push-pull se adhiere a esta filosofía, aunque presenta una opción más sencilla que separar cada día por una parte particular del cuerpo (por ejemplo, “día de pecho”, “día de espalda”, etc.).
¿Qué son los ejercicios de empuje?
Los ejercicios de empuje son cualquier ejercicio en el que empujas un peso lejos de tu cuerpo y, en general, cualquier ejercicio en el que el movimiento principal es estirar los brazos.
Algunos ejemplos de ejercicios de empuje incluyen:
- Press de banca
- Press de hombros
- Luces cortas
- Lagartijas
- Extensiones de tríceps
Los ejercicios de empuje generalmente involucran el pecho, los hombros y los tríceps como grupos musculares principales.
¿Qué son los ejercicios de tracción?
Los ejercicios de tracción son lo opuesto a los ejercicios de empuje. Implican un movimiento de tracción, en el que se tira de un peso hacia arriba o hacia el cuerpo, o se contraen los brazos.
Algunos ejemplos de ejercicios de tracción son:
- Peso muerto
- Filas
- Chinos
- Dominadas
- Encogimiento de hombros
Los ejercicios de tracción generalmente trabajan la espalda, los bíceps y los antebrazos.
Beneficios de un entrenamiento dividido de empuje y tracción
Push-pull es una buena forma de realizar divisiones de entrenamiento de forma sencilla, sin cinco días separados y una gran cantidad de pequeños ejercicios de aislamiento.
Puedes dividir los grupos musculares de manera efectiva, pero mantener el enfoque en los ejercicios compuestos, con una rutina que sea fácil de seguir y fácil de mantener.
Estos son los que creemos que son los principales beneficios de los entrenamientos de empuje y tracción:
Buena combinación de frecuencia de recuperación y entrenamiento.
El método push-pull logra un buen equilibrio entre darle a cada grupo muscular el tiempo adecuado para recuperarse y entrenar a cada grupo lo suficiente para progresar.
Con divisiones más detalladas, puedes dejar pasar una semana o más entre el entrenamiento de cada grupo muscular. Con el ejercicio de empujar y tirar (incluso si agregas un día más para las piernas), entrenarás cada grupo 1 o 2 veces por semana.
Entrena todos los grupos musculares principales.
Push-pull-legs es una forma integral de trabajar todo el cuerpo en solo tres rutinas independientes. Es fácil incluir todos los ejercicios básicos compuestos que necesitas para desarrollar fuerza y tamaño en general.
Un enfoque estructurado y fácil de seguir
El push-pull te proporciona un poco de estructura, que muchas personas necesitan para desarrollar un hábito de entrenamiento exitoso y a largo plazo.
Sin embargo, no es tanta la estructura que se vuelve difícil de seguir; es fácil saber en qué día estás y no hace falta un título en ciencia de datos para crear una rutina.
Fácil de recuperar si te pierdes un día
Una de las principales razones por las que me encanta el push-pull es porque es muy fácil mantener tu rutina si te pierdes un día habitual de gimnasio.
Por ejemplo, con una división más detallada, es posible que te acostumbres a usar los lunes como día para el pecho, los martes como día para la espalda, y así sucesivamente.
Pero si algo sucede y no puedes ir al gimnasio un lunes, tu rutina se desbarata y no sabes si saltear el día de pecho por completo o posponerlo.
El método push-pull es más simple y fácil de mantener si no tienes un horario regular, con menos opciones para alternar.
Desventajas del método Push-Pull
No hay muchas desventajas en hacer una división de empujar-tirar o empujar-tirar-piernas.
Es posible que cada grupo muscular no reciba el mismo cuidado que si tuvieras un día dedicado a cada uno, pero esto realmente no importará a menos que seas un culturista serio y competitivo.
Puede correr el riesgo de esforzarse demasiado si entrena regularmente con alta intensidad (es decir, entrenamientos duros todos los días).
Alternativamente, si solo puedes ir al gimnasio una o dos veces por semana, es posible que pases demasiado tiempo entre cada grupo muscular (en cuyo caso, sería mejor que hicieras entrenamientos de cuerpo completo).
Sin embargo, estos son casos específicos y, para la mayoría de las personas, empujar y tirar es una buena forma de dividir sus entrenamientos.
Ejemplo de rutina de empujar y tirar con las piernas
A continuación se muestra un ejemplo de rutina que puedes usar o en la que puedes inspirarte si quieres probar el ejercicio de empujar y tirar con piernas.
Día 1: Empujar
- Press de banca (plano)
- Press de hombros sentado
- Press de banca (inclinado)
- Extensiones de tríceps de pie
- Moscas de cable
- Luces cortas
Día 2: Tirar
- Peso muerto
- Jalones laterales
- Remo con mancuernas con un solo brazo
- Dominadas
- Remo con cable sentado
- Flexiones de bíceps
Día 3: Piernas y centro del cuerpo
- Sentadillas
- Extensiones de cuádriceps (máquina)
- Flexiones de isquiotibiales (máquina)
- Elevaciones de piernas colgando
- Empujes de cadera con barra
- La pared se sienta
Puedes espaciar estos tres días como mejor se adapte a tu nivel de condición física y a tu horario. Los principiantes pueden querer descansar entre cada día, mientras que los levantadores más experimentados pueden hacer tres días seguidos seguidos de un día de descanso.
Consejos para hacer ejercicios de empujar y tirar con piernas de manera efectiva
Si estás comenzando una rutina de empujar y tirar de piernas, aquí hay algunos consejos más para asegurarte de que tu entrenamiento esté optimizado para ofrecer los mejores resultados:
- Concéntrese en corregir la forma antes de aumentar demasiado el peso.
- No descuides el descanso; presta atención a cómo se siente tu cuerpo y tómate un día de descanso si te sientes demasiado agotado.
- Duerma lo suficiente y complemente su recuperación con métodos de recuperación activa como la sauna y las baños de agua fría.
- Mantenga una buena nutrición y asegúrese de obtener suficiente proteína en su dieta.
- Cambia tus ejercicios de vez en cuando para mantener tu entrenamiento interesante y mentalmente estimulante.
Reflexiones finales: ¿Son esenciales los entrenamientos fraccionados?
Puedes tener éxito desarrollando músculos y fuerza con muchos enfoques diferentes de entrenamiento.
Las divisiones no son esenciales; puedes hacer entrenamientos de cuerpo completo, entrenamientos HIIT cortos o muchos otros planes de entrenamiento y aún así obtener resultados.
Pero las divisiones generalmente se consideran una de las mejores maneras de entrenar regularmente sin sobrecargar el cuerpo.
Si estás buscando una nueva forma de hacer ejercicio, prueba el ejercicio de empujar y tirar o de empujar y tirar con piernas y es posible que descubras que te proporciona la estructura que necesitas para llevar tu estado físico a un nuevo nivel.
