Si buscabas la guía definitiva para aumentar tu volumen y sentirte más fuerte que nunca en el gimnasio, estás en el lugar correcto. Ya te has hecho con Naked Mass o Vegan Naked Mass, lo que significa que estás en el camino correcto para acercarte a tus objetivos.
Ahora, echemos un vistazo a algunas cosas que puedes hacer para maximizar tus ganancias y aprovechar cada porción.
Cómo ganar peso
Aumentar de peso no consiste simplemente en acumular kilos, sino en alimentar el cuerpo para el crecimiento y la fuerza que buscas. Todo esto comienza con la ingesta calórica, que proviene de los macronutrientes que consumes a diario. Así que, entendamos mejor eso.
Calorias
El primer paso es comprender que para alcanzar tus objetivos tendrás que empezar a consumir más calorías de las que tu cuerpo gasta diariamente. Puede parecer sencillo, pero es la manera de construir una base sólida.
La calidad de estas calorías desempeña un papel fundamental para garantizar que el peso que ganes sea músculo, no grasa. Para determinar con precisión tus necesidades calóricas diarias, la ecuación de Harris-Benedict ofrece un método fiable que calcula tu tasa metabólica basal (TMB) y luego la ajusta en función de tu nivel de actividad para encontrar tus calorías de mantenimiento.
Una vez que hayas encontrado tus calorías de mantenimiento, un enfoque práctico para comenzar tu fase de aumento de volumen es agregar 500 calorías a esta cifra. Este excedente es un punto de partida sólido para la mayoría de las personas que buscan aumentar la masa sin excederse.
A medida que su cuerpo se adapta y su viaje hacia el aumento de peso progresa, controle sus resultados y aumente gradualmente su consumo de calorías si es necesario.
Controlar tu consumo y ajustarlo para mantener un aumento constante es crucial para lograr el físico que estás buscando.
Proteína
Cuando intentas desarrollar el físico que siempre has deseado y mantener un rendimiento máximo, como el que se requiere para las competiciones de culturismo, la proteína se convierte en un área en la que deberás concentrarte.
El camino hacia la construcción de tu físico ideal es un proceso gradual, que a menudo lleva meses o incluso años, y que requiere una dieta rica en proteínas de alta calidad. Consumir suficiente proteína diariamente no se trata solo de alcanzar tus objetivos de macronutrientes, sino de impulsar la recuperación y el crecimiento muscular, asegurarte de que te sientes satisfecho y que, a medida que aumentas de peso, tu composición corporal se orienta hacia los músculos, no hacia la grasa.
Para aquellos de ustedes que se dedican a su físico, comenzar con una ingesta de proteínas de 1,8 a 2,7 gramos por kilogramo de peso corporal por día proporciona la base necesaria para soportar estas intensas demandas y objetivos físicos (1) .
Carbohidratos y grasas
El siguiente paso es equilibrar el resto de la dieta con carbohidratos y grasas. No se trata de completar la ingesta calórica restante de forma aleatoria, sino que es una decisión estratégica para optimizar la recuperación, mantener los niveles de energía y favorecer la salud general.
Las grasas deberían representar entre el 15 y el 20 % de la ingesta calórica total para quienes se centran en la composición corporal, y hasta el 30 % si eres deportista o practicas un deporte exigente. Las grasas también ayudan a proporcionar nutrientes esenciales y ayudan a regular las hormonas.
Mientras tanto, los carbohidratos llenan las calorías restantes, actuando como la fuente de energía preferida del cuerpo para alimentar tanto las sesiones de entrenamiento intenso como la recuperación (1) .
Cómo consumir suficiente proteína
Si bien los polvos de proteínas como Naked Mass brindan un refuerzo conveniente, diversificar las fuentes de proteínas es clave. Para los carnívoros, piense en pechuga de pollo, carne de res magra, pavo, huevos y pescado.
¿De origen vegetal? El edamame, la quinoa, el tofu, el tempeh y las lentejas son tus aliados.
Si se intenta consumir al menos 30 gramos de proteína por comida, se puede aumentar sin esfuerzo la ingesta diaria a unos 140 gramos. Si se intenta aumentar la ingesta de proteínas, se deben tener en cuenta estos cuatro sencillos consejos para aumentar la ingesta a lo largo del día.
- Agregue una leche o alternativa láctea con alto contenido de proteínas a su café o batido.
- Elija bocadillos ricos en proteínas como yogur griego, huevos duros o nueces.
- Agregue una porción extra de proteína a cada comida, como pollo en ensaladas o frijoles en guisos.
- Incorpora un batido de proteínas diariamente para un impulso adicional.
Granel limpio vs. granel sucio
Cuando se trata de aumentar el volumen y ganar músculo, hay una línea entre el aumento de volumen limpio y el aumento de volumen sucio que vale la pena comprender.
Una dieta de volumen limpio se centra en una nutrición de calidad a partir de alimentos integrales y mínimamente procesados, lo que garantiza que su cuerpo reciba los nutrientes que necesita para crecer sin aumentar excesivamente la grasa. Piense en fuentes de proteínas magras, cereales integrales y muchas frutas y verduras.
Por otro lado, el aumento de volumen sucio puede inclinarse más a dejar de lado la precaución y obtener la ingesta calórica de cualquier fuente, incluidos los alimentos ultraprocesados. Si bien puede parecer una vía rápida para ganar masa muscular, la realidad no es tan sencilla.
Las investigaciones apuntan a un lado más oscuro de este enfoque, sugiriendo un vínculo entre los alimentos altamente procesados y problemas de salud como la obesidad, el síndrome metabólico y el aumento de los niveles de colesterol (3) .
Aunque no existen estudios a largo plazo, los posibles riesgos para la salud cardíaca y el control del peso son claros. Pero esto no significa que no haya margen para la flexibilidad en la dieta, sino para encontrar un equilibrio que priorice tanto la cantidad como la calidad de las calorías que se consumen.
Suplemento para aumentar de peso
Incorporar un suplemento para aumentar de peso como Naked Mass puede hacer que alcanzar tus objetivos de calorías y proteínas sea más fácil, especialmente en días ocupados o cuando simplemente no tienes ganas de comer una comida completa.
Se trata de añadir esas calorías extras y de calidad sin recurrir a la comida chatarra.
Micronutrientes
Si bien los macronutrientes se roban la atención, los micronutrientes son igualmente importantes para nuestra salud, la ganancia muscular y la recuperación.
Los micronutrientes se encuentran presentes en nuestros alimentos ricos en proteínas, grasas saludables y carbohidratos.
Son responsables de convertir los alimentos que comemos en energía, reparar el daño celular causado por los entrenamientos intensos y apoyar nuestro sistema inmunológico, manteniéndonos saludables y resistentes a las enfermedades.
Para los deportistas y aquellos que se centran en la recomposición corporal o el aumento de peso, la importancia de los micronutrientes no se puede subestimar. Si sigue una dieta rica en frutas, verduras, frutos secos y semillas, y se centra en la ingesta de macronutrientes, le proporcionará a su cuerpo un perfil nutricional completo.
Aumentar peso con una dieta basada en plantas
Sí, los guerreros de las plantas también pueden aumentar su masa muscular. Si se concentra en plantas ricas en proteínas y utiliza Vegan Naked Mass, podrá asegurarse de obtener suficiente proteína para favorecer el crecimiento muscular.
Combina una variedad de fuentes de proteínas para asegurarte de cubrir todos los aminoácidos esenciales. El componente principal de cualquier dieta que se centre en el aumento de peso es ingerir calorías en exceso y asegurarte de ingerir suficiente comida. Mientras lo hagas, estarás en el camino correcto para alcanzar tus objetivos.
Salud intestinal durante el aumento de volumen
Aumentar el volumen no significa que debas comprometer la salud intestinal. A medida que aumentas tu consumo de calorías para ganar masa, prestar atención a tu intestino en realidad puede amplificar los beneficios.
Las dietas con alto contenido calórico, especialmente si no se planifican cuidadosamente, pueden sobrecargar el sistema digestivo. Sin embargo, si se añade una cantidad generosa de alimentos ricos en fibra, no solo se favorece la digestión, sino que también se garantiza el tránsito sin problemas de los alimentos, lo que reduce el riesgo de hinchazón y malestar.
La fibra actúa como una escoba que barre el tracto digestivo y lo mantiene en movimiento. Es aún mejor si comienzas a incorporar alimentos ricos en probióticos a tu dieta. Estos alimentos están llenos de bacterias beneficiosas que favorecen una flora intestinal saludable, lo que garantiza que obtengas todos los beneficios de tus comidas repletas de nutrientes.
A continuación se presentan cuatro alimentos naturalmente ricos en probióticos que puedes considerar incluir en tu dieta para aumentar de volumen:
- Yogur: elija variedades simples y sin azúcar para obtener mejores beneficios.
- Kéfir: una bebida láctea fermentada que es una fuente inagotable de probióticos.
- Chucrut: repollo fermentado que aporta un toque crujiente y sabroso a las comidas.
- Kimchi: verduras fermentadas servidas como guarnición con un toque coreano picante.
Al incorporar estos alimentos ricos en probióticos a tus comidas, no solo estás apoyando el crecimiento muscular, sino que también te aseguras de que tu salud intestinal sea saludable (4) . Este enfoque holístico para aumentar la masa muscular permite una mejor salud general y ganancias más efectivas.
Entrenamiento de resistencia
Sumergirse en el mundo del entrenamiento de resistencia puede parecer un laberinto, pero aquí hay una guía simplificada para el crecimiento muscular que puede aplicar directamente a su rutina. Piense en el entrenamiento de resistencia como la base para desarrollar músculo. La clave para lograr ganancias no es solo levantar objetos pesados, sino también con qué frecuencia, cuánto y cómo los levanta.
- Intenta hacer de 2 a 3 series por ejercicio, y haz al menos 10 series por grupo muscular cada semana. Más no siempre es mejor; después de alcanzar este umbral, las series adicionales no necesariamente significan más músculos.
- La frecuencia con la que entrenas puede ayudarte a ajustar tu volumen semanal. Entrenar un grupo muscular con mayor frecuencia te permite distribuir el volumen y estimular el crecimiento de manera más regular.
- Combina cargas más ligeras y más pesadas, pero siempre intenta llegar al límite. Ya sea que uses pesas más ligeras para hacer más repeticiones o pesas más pesadas para hacer menos repeticiones, asegúrate de desafiar a tus músculos.
- Combina levantamientos (contracciones concéntricas) y descensos (contracciones excéntricas) de pesas para lograr un crecimiento óptimo. Los movimientos excéntricos, en particular, pueden darle a tus músculos un impulso adicional en su desarrollo.
- Mantén repeticiones con una duración de entre medio segundo y ocho segundos. Si prolongas las repeticiones durante más de diez segundos, podrías perjudicar tus ganancias.
- El momento en que haces ejercicio o el orden en que lo haces no afectan drásticamente el crecimiento muscular. Concéntrate en lo que te resulte más cómodo y se adapte a tu horario.
- Adapta tu plan de entrenamiento a lo que te mantenga motivado. Ya sea que te guste variar tus entrenamientos o mantener una rutina constante, asegúrate de aumentar el desafío gradualmente.
En esencia, el entrenamiento de resistencia para el crecimiento muscular consiste en desafiar progresivamente los músculos mediante ejercicios bien planificados, descanso y nutrición. Incorpora ejercicios compuestos que se enfoquen en varios grupos musculares para lograr un físico más fuerte y voluminoso (2) .
Por último, la recuperación es donde ocurre la magia. Tus músculos crecen mientras descansas, no mientras levantas pesas. Asegurarte de dormir lo suficiente, controlar el estrés y proporcionarle a tu cuerpo los nutrientes que necesita después del entrenamiento maximizará tus ganancias.
Ganar masa muscular es más que comer todo lo que se te ocurra, es una estrategia de nutrición, entrenamiento y recuperación. Si te centras en una nutrición de calidad, diversificas tus fuentes de proteínas y no escatimas en micronutrientes o en la recuperación, construirás una base sólida para obtener ganancias sólidas y sostenibles. Y recuerda que cada persona es única: escucha a la tuya y haz los ajustes necesarios.
¡Aquí está el camino para desarrollar fuerza, músculos y salud!
