Es posible que veas muchos términos complicados en el mundo del fitness. Uno en particular que quizás hayas escuchado es el de ejercicio isotónico .
Quizás te preguntes qué son los ejercicios isotónicos. ¿Se trata de una nueva moda de entrenamiento que me va a proponer mi entrenador?
Probablemente ya estés haciendo ejercicios isotónicos. No es nada nuevo, solo una forma de describir la ciencia que sustenta el funcionamiento de ciertos ejercicios. Sigue leyendo para aprender todo lo que necesitas saber.
¿Qué son los ejercicios isotónicos?
Un ejercicio isotónico es un ejercicio que obliga a los músculos a contraerse y expandirse a lo largo de un rango completo de movimiento, mientras trabajan contra alguna forma de resistencia.
La palabra isotónico significa técnicamente la misma tensión. En términos de ejercicios isotónicos, significa que mantienes la misma tensión en el músculo (que podría ser el peso de una barra o mancuerna, tu peso corporal o la gravedad) durante todo el movimiento, mientras el músculo se contrae.
La idea es que un ejercicio isotónico produzca un cambio en la longitud del músculo que se está ejercitando. Si tomamos como ejemplo el curl de bíceps, el músculo se contrae cuando levantamos el peso y se expande cuando lo bajamos. Este es un movimiento isotónico y, si se realiza de manera constante, dará como resultado un bíceps más largo (y más grande).
¿Cuáles son ejemplos de ejercicios isotónicos?
La mayoría de los ejercicios que ya haces probablemente sean ejercicios isotónicos. Mientras muevas las articulaciones y provoques la contracción muscular contra algún tipo de resistencia, tendrás un ejercicio isotónico.
Esto incluye:
- Ejercicios de entrenamiento de resistencia (es decir, flexiones, press de banca, levantamientos de peso muerto, sentadillas, dominadas)
- Ejercicios aeróbicos (es decir, correr, nadar, andar en bicicleta)
- La mayoría de los movimientos deportivos (por ejemplo, lanzar un puñetazo, lanzar una pelota de fútbol, balancear un bate)
Incluso actividades cotidianas, como cortar el césped o pintar una cerca, probablemente cuenten como alguna forma de ejercicio isotónico.
¿Cuál es la diferencia entre el ejercicio isotónico e isométrico?
Parece que el ejercicio isotónico lo abarca prácticamente todo. ¿Hay algo que no sea un ejercicio isotónico?
Sí. También tienes ejercicios isométricos.
El entrenamiento isométrico implica ejercitar un músculo sin mover las articulaciones y sin alargar ni acortar el músculo.
Hay menos ejercicios que utilizan la contracción muscular isométrica, pero debes estar familiarizado con algunos de ellos. Los ejercicios estacionarios centrados en la tensión muscular constante, como las planchas, las sentadillas contra la pared y muchas posturas de yoga, son ejemplos de ejercicios isométricos.
Estos ejercicios todavía trabajan los músculos, pero lo hacen de una manera diferente a la naturaleza de contracción-expansión de los ejercicios isotónicos.
¿Cuáles son las dos formas de ejercicio isotónico?
Cuando hablamos de ejercicios isotónicos, es posible que también nos encontremos con los términos concéntrico y excéntrico en relación con un movimiento isotónico.
Estos términos se relacionan con las diferentes formas en que los músculos se contraen. Un movimiento concéntrico, o contracción, es cuando la tensión en un músculo hace que este se acorte.
El movimiento excéntrico es lo opuesto. Es un movimiento de alargamiento del músculo, donde la tensión hace que el músculo se estire y se alargue.
Ejercicios isotónicos concéntricos
Los curls de bíceps son un ejemplo común de movimiento concéntrico, al igual que la mayoría de los movimientos básicos de levantamiento. La parte más importante de estos ejercicios es cuando llevas el peso hacia ti, acortando el músculo o los músculos utilizados.
Las abdominales y las flexiones de isquiotibiales son otros ejemplos de ejercicios isotónicos concéntricos.
Ejercicios isotónicos excéntricos
Los movimientos excéntricos son lo opuesto: es cuando la parte más importante implica que un peso se aleja de ti, en un movimiento de empuje, por ejemplo.
Las sentadillas son un buen ejemplo de ejercicio isotónico excéntrico, al igual que las extensiones de tríceps, las elevaciones de pantorrillas y la caminata.
Muchos ejercicios isotónicos implican movimientos concéntricos y excéntricos. Tomemos como ejemplo el curl de bíceps.
El movimiento ascendente es un movimiento concéntrico o de acortamiento del músculo. Si se realiza correctamente, se debe continuar bajando lentamente la mancuerna, manteniendo la misma tensión, en un movimiento excéntrico a medida que el músculo se alarga.
Las flexiones, las dominadas, los remos, el press de banca y muchos otros también son ejemplos de ejercicios con movimientos concéntricos y excéntricos. De hecho, es menos probable encontrar un ejercicio que solo involucre uno de los dos.
¿Cuáles son los beneficios de los ejercicios isotónicos?
Uno de los principales beneficios de los ejercicios isotónicos es que replican los movimientos habituales y, por lo tanto, se traducen en una mayor fuerza funcional fuera del gimnasio. Realizar un rango completo de movimientos también activa una mayor cantidad de fibras musculares, lo que genera un mayor crecimiento general.
Los ejercicios isotónicos también suelen ser cómodos y fáciles de realizar con cualquier equipo que tengas a tu disposición. El entrenamiento isotónico incorpora ejercicios de resistencia, como una pesa libre, en lugar de máquinas o herramientas específicas.
Existen una serie de beneficios adicionales, no exclusivos de los movimientos isotónicos, pero que sin duda debemos mencionar, entre ellos:
- Aumento de masa muscular
- Aumentar la fuerza
- Mejor salud cardiovascular (presión arterial más baja)
- Huesos más fuertes
¿Quién debe realizar ejercicios isotónicos?
Los ejercicios isotónicos son adecuados para casi todo el mundo. Se podría pensar que los ejercicios isotónicos son básicamente un entrenamiento de fuerza y que solo valen la pena para las personas que quieren desarrollar bíceps o pectorales grandes.
Si bien los ejercicios isotónicos son excelentes para desarrollar masa muscular, aún valen la pena si ese no es tu objetivo.
Puedes realizar estos ejercicios de varias maneras, variando el peso, las repeticiones, las series y los períodos de descanso, para lograr diferentes resultados dependiendo de si quieres aumentar tu volumen o adelgazar.
También puedes variar la intensidad para adaptarla a tu etapa atlética en la que te encuentres, ya seas un atleta profesional o simplemente estés intentando ponerte en forma por primera vez.
Los ejercicios isotónicos son especialmente valiosos a medida que las personas envejecen. El entrenamiento de resistencia ayuda a mejorar la densidad ósea , que disminuye a medida que envejecemos, lo que a menudo conduce a la osteoporosis.
La única excepción, que tal vez deberían evitar los ejercicios isotónicos, son las personas que padecen alguna lesión, en particular lesiones articulares. Algunos ejercicios isotónicos de baja intensidad pueden seguir siendo posibles, pero a estas personas puede resultarles más fácil y seguro hacer ejercicios isométricos.
Cómo realizar mejor los ejercicios isotónicos
Cada ejercicio isotónico tiene su propia forma, que es extremadamente importante realizar correctamente, particularmente bajo una resistencia más pesada.
Es posible que hayas oído a los expertos hablar de algo llamado ejercicio isocinético. No es lo mismo que el ejercicio isotónico. Para definirlo rápidamente, la palabra isocinético se refiere a realizar ejercicios a la misma velocidad en cada movimiento.
Sin embargo, en la mayoría de los casos, los principios básicos son los mismos. Debes intentar mantener la misma tensión durante todo el movimiento. Después de todo, eso es lo que significa la palabra isotónico. En cierto modo, puedes realizar un ejercicio isotónico e isocinético con el mismo movimiento siempre que mantengas la misma velocidad durante todo el movimiento.
Para lograrlo, deberás levantar y bajar el peso de forma lenta y deliberada (ya sea una barra, una pesa libre o tu propio peso corporal). Intenta prestar mucha atención a cómo funcionan las contracciones concéntricas y excéntricas durante todo el movimiento.
Cómo estirarse antes de hacer ejercicios isotónicos
Para todo tipo de ejercicio, es buena idea hacer estiramientos de antemano. Esto calentará los músculos y los relajará, así como las articulaciones, para evitar lesiones.
Una rutina de estiramiento dinámico es ideal para esto. El estiramiento dinámico funciona bien como calentamiento y prepara el cuerpo para realizar levantamientos con un rango completo de movimiento.
Si tienes tiempo, lo mejor es trabajar cada parte del cuerpo con tu rutina de estiramiento, para asegurarte de que cada grupo muscular esté calentado.
Ejemplos de ejercicios isotónicos habituales
Hay muchas formas de utilizar ejercicios isotónicos en tu rutina de ejercicios, dependiendo de tus objetivos generales de entrenamiento.
Si estás empezando, aquí tienes un ejemplo de entrenamiento que puedes hacer, trabajando distintos grupos musculares a lo largo de todo el cuerpo.
Lo más probable es que ya estés haciendo una combinación de estos ejercicios en tus entrenamientos.
Ejercicio 1: Press de banca
El press de banca trabaja principalmente los músculos pectorales, aunque activa una serie de músculos estabilizadores más pequeños y grupos musculares secundarios. Es un gran ejercicio para cualquier persona, de cualquier nivel.
Modifica el peso según tus objetivos y tu nivel de condición física. Otra opción es sustituirlo por flexiones si prefieres un ejercicio con peso corporal o si no tienes el equipo para hacer press de banca.
Ejercicio 2: Dominadas
Las dominadas trabajan la espalda y los brazos. Lo mejor de las dominadas es que utilizan el peso corporal, lo que significa que es mucho más difícil lesionarse que si se coloca una gran pesa sobre el cuerpo.
Ejercicio 3: Sentadillas
Añade sentadillas para trabajar (principalmente) la parte inferior del cuerpo. Al igual que con el press de banca, modifica el peso para que se adapte a ti o incluso hazlo sin peso si es necesario.
Ejercicio 4: Abdominales
Por último, añade abdominales para trabajar los abdominales y el core. El movimiento isotónico de los abdominales implica una contracción de los músculos abdominales, que, si se hace de forma constante, probablemente te permitirá tener un six-pack, que a la mayoría de nosotros nos encantaría tener.
Existen algunos ejercicios isotónicos que puedes incorporar a tu rutina. Como ya hemos mencionado, es probable que muchos de los ejercicios que ya haces cuenten como ejercicios isotónicos de todos modos.
Independientemente de lo que incluya su entrenamiento (isotónico, isométrico o de otro tipo), lo importante es simplemente mantenerse activo. Cualquier entrenamiento es mejor que ninguno.