¿Estás luchando por encontrar un buen entrenamiento para el deltoides posterior?
Si es así, no estás solo. El deltoides posterior es el más descuidado de los tres grupos de fibras que forman el músculo del hombro (anterior, medio y posterior). Mucha gente no trabaja esta parte del hombro (la mayoría de los ejercicios tradicionales para el hombro son de predominio anterior) o, si lo hacen, no lo hacen del todo bien.
Vamos a ayudar a corregir esto señalando los errores clave que las personas cometen al trabajar los deltoides posteriores y mostrándole cómo trabajar esta parte del hombro correctamente.
Errores comunes en el deltoides posterior
Si quieres desarrollar un tamaño completo en los hombros y no excluir los deltoides posteriores, tendrás que hacer un ejercicio que aísle los deltoides posteriores. Esto se debe a que el deltoides posterior está rodeado de otros músculos, como los tríceps, los romboides y los trapecios, que a menudo soportan la carga de un levantamiento y evitan que los deltoides posteriores crezcan mucho.
El fly para deltoides posteriores es el ejercicio de aislamiento más común para este músculo. Es una excelente manera de trabajar el deltoides posterior, pero hay algunos errores muy comunes que la gente comete al hacerlo. Estos errores reducen los beneficios para los deltoides posteriores, que es la razón principal por la que se hace este ejercicio.
A continuación se muestran los dos errores más comunes al realizar un vuelo deltoides posterior.
Ir demasiado pesado
Debes usar un peso más liviano al hacer el deltoides posterior si deseas asegurarte de trabajar el músculo correcto.
La gente suele utilizar demasiado peso, con el mismo tipo de peso que utilizaría para un remo con mancuernas. El problema de utilizar demasiado peso es que te ves obligado a reclutar los otros grupos musculares alrededor de los deltoides posteriores. Estos músculos, como los tríceps y los músculos de la espalda, terminan haciendo la mayor parte del trabajo y en realidad no trabajas los deltoides posteriores en absoluto.
Yendo demasiado lejos atrás
El otro problema con el deltoides posterior es tirar de las pesas hacia atrás, en lugar de hacia afuera.
Las personas llevarán el peso hacia la cadera, en el movimiento de vuelo. Este no es necesariamente un mal ejercicio: es seguro y te dará un buen entrenamiento para los músculos de la espalda, pero no hará mucho por los deltoides posteriores.
Al igual que con el error anterior, terminas trabajando todos los músculos alrededor de los deltoides posteriores. Para trabajar correctamente los deltoides posteriores, levanta el peso en línea con los hombros, hacia arriba en lugar de hacia la cadera.
Por qué son importantes los deltoides posteriores
¿Es realmente tan importante poner tanto énfasis en los deltoides posteriores?
Si solo quieres aumentar tu masa muscular, no tienes que preocuparte tanto por los deltoides posteriores. Los ejercicios como los de apertura de deltoides posteriores no son ejercicios para aumentar la masa muscular, y hacer press y remos con pesas más pesadas es mejor para aumentar el tamaño general.
Pero si quieres darle forma a tu físico, es importante que no descuides este músculo. Naturalmente, con los levantamientos compuestos, los demás músculos que rodean los deltoides posteriores crecerán más rápido, lo que provocará un desequilibrio.
Descubrirás que entrenar los deltoides posteriores también puede ayudarte a mejorar tu postura y tu movilidad. Unos deltoides posteriores más fuertes ayudan a evitar que los hombros se encorven hacia adelante, lo que crea una postura más saludable (y más atractiva). También ayudan a estabilizar los hombros y proporcionan una mejor movilidad y amplitud de movimiento a esta articulación.
Cómo trabajar correctamente los deltoides posteriores
Para trabajar los deltoides posteriores de forma adecuada, es necesario aislarlos. Como ya se ha mencionado, si no se trabaja específicamente los deltoides posteriores, otros músculos acabarán haciendo todo el trabajo en los levantamientos.
Para lograrlo, use pesas más livianas y concéntrese en perfeccionar la forma. Este no es el tipo de ejercicio en el que simplemente querrá levantar el mayor peso posible.
Es posible que desees hacer el ejercicio para deltoides posteriores con un brazo a la vez, para concentrarte al 100 % en el movimiento correcto. El siguiente video muestra muy bien cómo hacerlo y, al mismo tiempo, corrige algunos de los errores que señalamos anteriormente.
También puedes hacerlo con dos brazos a la vez, como se muestra en este vídeo:
En ambas variantes, lo más importante es que debes levantar la mancuerna hacia afuera , no hacia atrás . Mantén los codos en línea con los hombros durante todo el levantamiento.
También puedes ejercitar los deltoides posteriores con una máquina de polea, en lugar de con mancuernas. Una opción es hacer un vuelo de deltoides posteriores con polea, de pie y sosteniendo la polea en una mano, realizando el mismo movimiento y manteniendo los brazos a la altura de los hombros.
Otra es la tracción facial. Utilizando una cuerda (como la que se usa para hacer pulldowns de tríceps), coloque el nivel a la altura de la cara y tire del cable hacia atrás, en dirección a la cara. Esto trabajará los deltoides posteriores, así como varios músculos de la parte superior de la espalda.
Cuándo incluir los deltoides posteriores en tu entrenamiento
No es necesario que trabajes los deltoides posteriores todos los días. Una vez a la semana está bien, siempre y cuando no descuides por completo este músculo.
El momento de trabajarlos depende de tus divisiones. Si divides tus ejercicios por grupo muscular, el día de hombros es el momento natural para trabajar los deltoides posteriores. Si haces ejercicios de empuje y tracción, agrega aperturas de deltoides posteriores o jalones frontales en tu día de tracción.
También puedes entrenar los deltoides posteriores el día de espalda o después de los levantamientos de peso muerto. Una buena idea es fatigar los músculos circundantes (tríceps, espalda, etc.) antes de entrenar los deltoides posteriores, para obligarte a activarlos y evitar depender de estos músculos de apoyo.
Sea cual sea tu forma de hacerlo, empieza a entrenar los deltoides posteriores hoy mismo. Si añades un ejercicio más (o corriges tu forma si ya haces aperturas de deltoides posteriores), podrás mejorar tu postura y conseguir unos hombros más impresionantes en todos los aspectos.