El entrenamiento por zonas de frecuencia cardíaca es una herramienta poderosa para corredores o cualquier persona que realice ejercicios cardiovasculares. Al comprender sus zonas de frecuencia cardíaca, puede comprender mejor la intensidad y la eficacia de su entrenamiento y elaborar un plan para
En este artículo explicaremos todo lo que hay que saber sobre las zonas de frecuencia cardíaca y cómo aplicarlas a su programa de entrenamiento, incluido un plan de entrenamiento de muestra que utiliza zonas de frecuencia cardíaca.
¿Qué son las zonas de frecuencia cardíaca?
Las zonas de frecuencia cardíaca son diferentes niveles de esfuerzo basados en los latidos del corazón por minuto (LPM).
Describen cuánto esfuerzo realiza el corazón para bombear sangre a todo el cuerpo y suministrar oxígeno a los músculos para poder seguir el ritmo del ejercicio que estás haciendo en ese momento.
Las cinco zonas de frecuencia cardíaca son las siguientes:
- Zona 1 (muy ligera/cálida - fácil de mantener)
- Zona 2 (ligera/fácil: alrededor de 3/10 de esfuerzo, aún capaz de hablar en oraciones completas)
- Zona 3 (aeróbica/vigorosa: esfuerzo moderado, más dificultad para hablar)
- Zona 4 (alta/umbral: alcanzas tu umbral de lactato, fatiga acelerada, el habla se entrecorta)
- Zona 5 (máxima: la intensidad más alta que eres capaz de alcanzar)
Cuando haces ejercicio, normalmente pasarás tiempo en algunas (o todas) de las zonas de frecuencia cardíaca mencionadas anteriormente, mientras pasas por niveles de intensidad más altos.
Por ejemplo, puedes comenzar tu entrenamiento en la zona 1, alcanzar tu punto máximo en la zona 4 y volver a la zona 3, luego a la 2, luego a la 1 a medida que te enfrías y terminas.
Cómo determinar tus zonas de frecuencia cardíaca
Las zonas de frecuencia cardíaca se basan en un porcentaje de su frecuencia cardíaca máxima. Cuanto más cerca esté su corazón de su capacidad máxima, más alta será la zona:
- Zona 1 : 50%-65% de tu frecuencia cardíaca máxima
- Zona 2 : 65%-80% frecuencia cardíaca máxima
- Zona 3 : 80%-85% frecuencia cardíaca máxima
- Zona 4 : 85%-92% frecuencia cardíaca máxima
- Zona 5 : 92 % de frecuencia cardíaca máxima y superior
El BPM real para cada zona será ligeramente diferente para cada persona, ya que cada uno tiene una frecuencia cardíaca máxima diferente, en función de su edad, nivel de actividad y otros factores, como la fisiología personal.
Para tener una idea aproximada de tus zonas, primero resta tu edad de 220 para obtener tu frecuencia cardíaca máxima estimada.
Por ejemplo, una persona típica de 40 años tendrá una frecuencia cardíaca máxima de alrededor de 180 LPM (220 - 40).
Usando esto como tu frecuencia cardíaca máxima, el umbral para cada zona sería:
- Zona 1 : 90-117 BPM
- Zona 2 : 117-144 BPM
- Zona 3 : 144-153 BPM
- Zona 4 : 153-165 BPM
- Zona 5 : 165-180 BPM
La mejor forma de saber en qué zona estás en un momento dado es usar un rastreador de actividad física portátil con un monitor de frecuencia cardíaca, como un reloj inteligente o una correa para el pecho.
Estos dispositivos pueden indicarte en qué zona estás y te permiten controlar cuánto tiempo pasaste en cada una de las distintas zonas de frecuencia cardíaca durante tu entrenamiento, como este ejemplo de uno de mis entrenamientos recientes:
Tenga en cuenta que, según el tipo de ejercicio, algunos wearables pueden ser más o menos precisos con los datos de frecuencia cardíaca. Las correas para el pecho generalmente brindan lecturas más precisas que los relojes inteligentes, en particular para ejercicios en los que se mueve mucho.
¿Qué es el entrenamiento en zona de frecuencia cardíaca?
El entrenamiento por zonas de frecuencia cardíaca (también conocido como entrenamiento de frecuencia cardíaca o entrenamiento por zonas) es cuando utilizas zonas de frecuencia cardíaca objetivo para guiar la intensidad de tu ejercicio, en lugar de otras métricas como repeticiones, distancia o velocidad.
Por ejemplo, en lugar de proponerse correr 10 millas o apuntar a una velocidad específica, su objetivo es mantener un cierto período de tiempo en determinadas zonas de entrenamiento.
Si tu frecuencia cardíaca está por debajo de tu zona objetivo, aumentarás la intensidad, mientras que si tu corazón está trabajando más de lo esperado, la reducirás.
Beneficios del entrenamiento de frecuencia cardíaca
Las zonas de entrenamiento de frecuencia cardíaca le ayudan a adaptar su programa de ejercicios específicamente a su propio cuerpo y sus propias capacidades.
También te permite adoptar un enfoque más medido y analítico en tu entrenamiento, especialmente si estás entrenando para mejorar tu capacidad cardiovascular.
Los beneficios del entrenamiento en zona incluyen:
- Evitar esforzarse demasiado o sobreentrenarse y entrenar adecuadamente según su nivel de condición física.
- Entrenamientos más efectivos y mayores beneficios generales de tus entrenamientos, incluidos:
- Aumento de la salud cardiovascular, del V02máx y de los niveles generales de condición física.
- Mayor motivación al poder ver mejoras tangibles en tu cardio a lo largo del tiempo.
- Entrenamiento más eficiente, al entrenar a mayor intensidad durante menos tiempo.
Plan de entrenamiento en zona de frecuencia cardíaca
Puede utilizar zonas de frecuencia cardíaca para crear un plan de entrenamiento adaptado a sus objetivos y prioridades.
El plan correcto depende de lo que quieras lograr: por ejemplo, si quieres entrenar para una maratón, es posible que quieras concentrarte en pasar más tiempo en las zonas 2 y 3.
Si desea mejorar su salud cardiovascular y perder peso, y dispone de una cantidad limitada de tiempo en el gimnasio, su objetivo podría ser aumentar su frecuencia cardíaca y pasar la mayor parte posible de su tiempo limitado de entrenamiento en las zonas 3 y 4.
Generalmente, planificarás tu entrenamiento en torno a un cierto porcentaje de tiempo en cada zona, es decir:
- 20% de tu entrenamiento en la zona 1
- 40% de tu entrenamiento en la zona 2
- 25% de tu entrenamiento en la zona 3
- 10-15% de tu entrenamiento en la zona 4
- 0-5% de tu entrenamiento en la zona 5
El entrenamiento por zonas se utiliza más comúnmente con ejercicios cardiovasculares, como correr, andar en bicicleta, nadar, hacer senderismo, usar la elíptica, etc.
Sin embargo, también puedes hacer un plan para utilizar zonas de frecuencia cardíaca para un entrenamiento HIIT, para entrenamiento con pesas o incluso en deportes, para poder administrar mejor tus niveles de energía y evitar desfallecer al final de los juegos.
Preguntas frecuentes sobre el entrenamiento en zonas de frecuencia cardíaca
Echemos un vistazo a algunas preguntas comunes que surgen sobre las zonas de frecuencia cardíaca y el entrenamiento por zonas:
¿En qué zona de frecuencia cardíaca debo entrenar?
La zona de frecuencia cardíaca ideal depende de tus objetivos (como aumentar tu nivel general de condición física o eliminar grasa) y de otros factores, como el tiempo del que dispones para ejercitarte.
Generalmente, las zonas 3 y 4 son las más eficientes (sin exigirte demasiado), aunque si estás entrenando para lograr resistencia a largo plazo, por ejemplo, es posible que quieras intentar mantener más tiempo en una zona más baja.
¿Qué zona de frecuencia cardíaca quema grasa?
Puedes quemar grasa y lograr perder peso entrenando en cualquier zona. Cuanto más alta sea la zona, mayor será el gasto calórico y con mayor eficacia quemarás grasa corporal.
¿Qué zona de frecuencia cardíaca es mejor para el ejercicio cardiovascular?
Las zonas 3 y 4 son las mejores para mejorar el sistema cardiovascular. Entrenar en estas zonas requiere que el sistema cardiovascular trabaje más de lo normal, aumentando así su rendimiento potencial.
¿Es mala la frecuencia cardíaca en la zona 5?
Estar en la zona 5 durante un corto período de tiempo está bien y supone el mayor desafío para el cuerpo, así como el mayor gasto calórico. Pero pasar demasiado tiempo en la zona 5 puede ser peligroso. Debes tener cuidado si tu frecuencia cardíaca alcanza este nivel y considerar reducir la intensidad para no exigirte demasiado.
Reflexiones finales
Si desea comprender la capacidad cardiovascular de su cuerpo, comprender las diferentes zonas de entrenamiento y realizar un seguimiento del tiempo transcurrido en cada zona de entrenamiento es un excelente comienzo.
Sin embargo, es importante recordar que estas zonas de entrenamiento (y los datos clave de frecuencia cardíaca que se obtienen de los monitores de frecuencia cardíaca portátiles y los dispositivos inteligentes) solo deben usarse como una guía aproximada.
Para obtener asesoramiento médico real sobre lo que su cuerpo puede soportar y lo que es mejor para su salud cardiovascular, deberá consultar a un profesional médico para obtener asesoramiento personalizado.
Pero siempre que no tengas ningún problema médico específico, deberías poder utilizar la información obtenida de tu frecuencia cardíaca y las diferentes zonas en las que pasas tiempo para ejercitarte de manera más eficiente y alcanzar tus objetivos de acondicionamiento físico más rápido.
