El ejercicio de los buenos días es un ejercicio poderoso y versátil, que casi cualquier persona puede beneficiarse al agregarlo a su rutina de ejercicios.
Los buenos días, además de las variaciones de ejercicios de buenos días, tienen increíbles beneficios para la fuerza y la movilidad de la cadena posterior, incluidos los glúteos, los isquiotibiales, la espalda y el centro del cuerpo.
En este artículo, explicaremos por qué deberías decir buenos días y por qué se considera que es peligroso. Te mostraremos cómo decir buenos días de forma segura y cómo incorporarlo a tu rutina de ejercicios.
¿Qué es el ejercicio de buenos días?
El ejercicio de buenos días también se conoce como bisagra de cadera, lo que te da una buena idea de cómo funciona.
Un buen día es una combinación entre una sentadilla y un peso muerto. Al igual que en una sentadilla, se coloca una barra o un peso ligero sobre la espalda, pero el movimiento es similar al del peso muerto, en el que se mantiene la columna recta, se contraen las caderas y se inclina hacia delante.
También puedes imaginarlo como el movimiento que haces al levantarte de la cama por la mañana, poniendo los pies en el suelo, doblando la cintura, antes de enderezarte y ponerte de pie. De ahí viene el nombre de “buenos días”.
¿Cómo hacer el ejercicio de buenos días?
Tome una posición inicial similar a una sentadilla, con las rodillas ligeramente dobladas y los pies separados al ancho de las caderas, con los dedos de los pies apuntando hacia adelante.
Si estás haciendo el ejercicio con barra, colócala sobre los trapecios y los deltoides posteriores (no sobre el cuello) y mantén la barra en su lugar con las manos. Si lo estás haciendo sin peso, coloca las manos suavemente detrás de la cabeza y entrelaza los dedos.
Fije las rodillas en su lugar con una ligera flexión: no deben doblarse más durante el movimiento.
Baja el peso colocando el pecho hacia adelante y empujando las caderas y los glúteos hacia atrás. Mantén la columna recta y gira las caderas hacia adelante. Siéntate durante el movimiento y mantén el pecho en línea con las rodillas.
Después de descender hasta un ángulo de unos 15 grados, vuelva a la posición inicial.
Mira este video para ver la forma perfecta de decir buenos días en acción:
¿Por qué deberías hacer el ejercicio de buenos días?
Los movimientos compuestos como las sentadillas y los levantamientos de peso muerto son muy valiosos porque brindan un entrenamiento de cuerpo completo y también fortalecen la cadena posterior, a menudo descuidada.
Los buenos días no son diferentes. Los buenos días con barra, en particular, trabajan varios grupos musculares a la vez, principalmente los glúteos y los isquiotibiales, pero también las pantorrillas, la parte superior de la espalda, los dorsales y los músculos centrales.
Los hombros, bíceps y tríceps también se pueden activar con una barra buenos días, lo que te proporciona un montón de beneficios con un solo ejercicio.
Desarrollar la fuerza de la cadena posterior tiene beneficios asombrosos para la fuerza funcional, la movilidad, la potencia y el atletismo en general, lo que beneficia a casi todo el mundo, independientemente de sus objetivos de entrenamiento. Aumentar la fuerza funcional y la movilidad le ayuda a levantar más peso, moverse más rápido y evitar lesiones, tanto por el ejercicio como por las actividades cotidianas habituales.
Otra gran ventaja del ejercicio de buenos días es su versatilidad. Puedes hacer buenos días con barra como ejercicio de fuerza, o bien sin peso para mejorar la flexibilidad de la cadera o como calentamiento antes de hacer otro ejercicio de articulación de cadera (por ejemplo, sentadillas).
Los buenos días tienen sentido para casi todo el mundo. La clave es aprender la técnica adecuada para minimizar los riesgos.
¿Los buenos días son malos para la espalda?
Los buenos días tienen mala fama. Mucha gente piensa que son malos para la espalda y, si observas el movimiento, puedes entender por qué.
Si lo haces de forma incorrecta, sin duda corres el riesgo de lesionarte. Pero el buen día es realmente beneficioso para la espalda, siempre que mantengas una buena forma.
Cuando desarrollas fuerza y movilidad a lo largo de todo el cuerpo, especialmente en la cadena posterior, construyes una base increíble de músculos de soporte a lo largo de toda la columna.
Esto no solo fortalece la espalda, sino que también ayuda a evitar lesiones en la zona lumbar provocadas por otros ejercicios o movimientos (por ejemplo, sentadillas con barra).
Cuando falta fuerza en estas zonas, la espalda, especialmente la zona lumbar, a menudo tiene que compensar y asumir más peso, y es ahí donde se producen las lesiones.
¿Son peligrosos los buenos días?
Ahora llegamos a la mayor preocupación en torno al ejercicio de los buenos días.
Tienen fama de ser peligrosas, por la forma en que luce una barra de buenos días, con un gran peso cargado en la espalda, doblada por la cintura como si fuera una sentadilla fallida.
Parece una lesión inminente, pero la buena noticia es que el buen día es perfectamente seguro, siempre que se utilice la técnica correcta.
Para ser justos, hay un pequeño margen de error con este ejercicio: si lo haces mal, puedes causar algún daño.
Sin embargo, aprender a decir los buenos días correctamente no es demasiado difícil. Y, cuando se hacen bien, los buenos días no solo son seguros, sino que también fortalecen la parte superior e inferior del cuerpo de una manera que ayuda a evitar lesiones, como hemos comentado anteriormente.
Cómo decir buenos días de forma segura
Es fundamental aprender a decir buenos días de forma segura y perfecta. A continuación, se ofrecen algunos consejos que le ayudarán a hacerlo correctamente, sin riesgo de lesiones.
Mantén la espalda recta
Es fundamental que la espalda no se encorve durante el movimiento y se mantenga recta. Cuando doblas la columna, ejerces mucha tensión sobre la zona lumbar, especialmente al hacer un "buenos días" con peso.
Contraiga el centro del cuerpo y utilice estos músculos para mantener la espalda recta durante todo el patrón de movimiento. Si no puede hacerlo, utilice un peso menor.
No te inclines demasiado hacia adelante
Uno de los errores más comunes al dar los buenos días es inclinarse demasiado hacia adelante y perder el equilibrio.
Debes mantener la cabeza sobre las rodillas en todo momento. Mientras haces el movimiento, gira las caderas, baja la parte superior del cuerpo y lleva las caderas hacia atrás.
El error común es no llevar las caderas hacia atrás, sino inclinarse hacia adelante, donde no se utiliza lo suficiente la parte inferior del cuerpo y se pone demasiada tensión en la espalda baja.
Vaya con cuidado con el peso
Mantén pesas livianas y haz buenos días. La mayoría de los problemas surgen cuando intentas hacer buenos días con demasiado peso.
Cuando estés aprendiendo la forma, empieza con el mínimo peso posible. Empieza con una barra sin peso o incluso sin nada. Trabaja para lograr una forma correcta y constante y, solo cuando estés completamente seguro, empieza a agregar peso.
Trabaje con un entrenador si es posible
Dado que la forma es tan importante para los buenos días, es mejor trabajar con un entrenador si es posible. Un entrenador te mostrará la forma correcta y te ayudará a mantenerla perfecta.
¿Qué pasa si no tengo suficiente movilidad para realizar los buenos días?
La movilidad (o la falta de ella) puede parecer un obstáculo para algunas personas a la hora de incorporar los buenos días a su rutina. Es cierto que puede que este ejercicio le resulte complicado si tiene poca movilidad, pero esa es una razón más para empezar a hacerlo con regularidad.
Los buenos días mejorarán tu movilidad, lo que hará maravillas en muchas áreas de tu vida, ya sea mejorando tu rendimiento atlético, lo bien que ejecutas otros levantamientos o simplemente sintiéndote mejor en la vida cotidiana.
Si comienzas con una movilidad limitada, comienza con ejercicios de buenos días sin peso. No correrás tanto riesgo de dañarte la zona lumbar y poco a poco irás aumentando tu rango de movimiento.
Las rutinas de movilidad complementarias también pueden ayudar aquí, como los estiramientos diarios y el yoga.
También puedes usar un bastón para mejorar la movilidad y aprender la forma correcta de decir buenos días. Este video muestra cómo hacerlo:
¿Cuáles son las diferentes variaciones de buenos días?
Hay una serie de variaciones del ejercicio de buenos días que alteran el nivel de dificultad y/o los músculos principales trabajados.
Buenos días sin ponderar
Estos ejercicios se realizan sin peso, son excelentes para la movilidad y conllevan un menor riesgo de lesiones. Es un excelente punto de partida si eres nuevo en este ejercicio. El patrón de movimiento no es diferente al que hemos comentado anteriormente, solo conectas las manos detrás de la cabeza en lugar de cargar un peso sobre los hombros.
Buenos días cargados de energía
Los buenos días con barra cargada en la espalda son la forma estándar de hacerlo. Puedes cargar un peso en tu espalda como si estuvieras haciendo una sentadilla (pero con mucho menos peso del que usarías para hacer una sentadilla) o simplemente cargar una barra vacía.
Los buenos días con peso son un excelente ejercicio de fuerza integral, pero es importante dominar la forma con buenos días sin peso o con peso liviano antes de comenzar a agregar discos.
Buenos días cargados de anticipación
Puedes pasar a una alternativa más difícil con un buenos días inicial.
Con esta variante, sostienes una pesa frente a ti, en lugar de cargarla sobre tu espalda. Puede ser una barra (sostenida en tus brazos, como en una sentadilla frontal) u otro tipo de peso, como un disco, una mancuerna o una pesa rusa.
En este ejercicio se hace más hincapié en mantener el centro del cuerpo contraído para mantener la columna recta y la forma correcta. Asegúrate de comenzar con pesos muy livianos con esta variante, para no sentir la tentación de encorvar la espalda.
Buenos días sentado
La variación de buenos días sentado trabaja más los glúteos y la espalda baja, y es más suave para los isquiotibiales.
Como sugiere el nombre, comienza en posición sentada, con los pies separados a la altura de los hombros y la barra sobre la espalda. Luego, realiza el ejercicio de manera normal, doblando la cintura y manteniendo la espalda recta.
La postura de buenos días sentado es una gran alternativa para personas con lesiones de rodilla, ya que permite disminuir la carga en las articulaciones de la parte inferior del cuerpo.
Buenos días con una sola pierna
Cuando hayas dominado la técnica, también puedes intentar hacer el "buenos días" con una sola pierna, manteniendo el equilibrio sobre una pierna y realizando el mismo movimiento de bisagra de cadera. Para ello, deberás mantener la carga extremadamente baja, lo que supone un gran desafío para la estabilidad y el equilibrio.
Cómo incluir los buenos días en tu rutina de ejercicios
Los buenos días no son adecuados para rutinas de HIIT o de acondicionamiento metabólico, donde la intensidad y la velocidad son los objetivos. Un buen día debe ser preciso y fluido, con cada repetición realizada a la perfección. Por lo tanto, no querrás correr para completar el movimiento.
Hay dos maneras de pensar en los buenos días como parte de tu rutina.
Pueden ser excelentes para calentar al comienzo de tu entrenamiento. Haz una serie de buenos días livianos o sin peso para trabajar tu movilidad y estirar los músculos que usarás más tarde.
Alternativamente, los buenos días son un buen complemento para tu rutina de fuerza. Sigue siendo esencial mantener el peso bajo hasta que hayas dominado la forma, sin embargo, incluso un peso bajo te dará un gran ardor en los isquiotibiales, lo que los hace perfectos para un día agotador de piernas.
Reflexiones finales
Los buenos días son un ejercicio poderoso por varias razones, entre ellas la eficiencia con la que se pueden trabajar muchos grupos musculares diferentes y los beneficios que este ejercicio ofrece al core y a la cadena posterior. Es lamentable que muchas personas consideren que este movimiento es peligroso y, por lo tanto, no lo incorporen a su rutina habitual.
Tómate el tiempo para aprender la forma perfecta de dar los buenos días y comienza a utilizarla ahora. Verás enormes beneficios que se trasladarán a otros levantamientos, al rendimiento atlético y a una sensación de bienestar en la vida diaria.
