Ya seas un deportista serio, un entusiasta del fitness o un aficionado ocasional al gimnasio, los estiramientos deberían ser parte de tu rutina de ejercicios. Los estiramientos te ayudan a mejorar la flexibilidad y el rango de movimiento, y reducen las posibilidades de sufrir lesiones.
Sin embargo, lo que mucha gente no sabe es que existen distintos tipos de estiramientos, que sirven para distintos propósitos y es mejor realizarlos en distintas etapas del entrenamiento.
Estos son estiramientos estáticos y dinámicos.
Sigue leyendo y te explicaremos la diferencia entre ambos, ejemplos de cada uno y cuándo debes hacerlos. También hablaremos sobre si el estiramiento es realmente tan importante y compartiremos algunos consejos más para perfeccionar tu rutina previa al entrenamiento.
Estiramiento dinámico
El estiramiento dinámico es el que se realiza mientras se está en movimiento. La intención es hacer que los músculos y las articulaciones realicen un rango completo de movimiento, realizando movimientos funcionales de forma continua durante una cantidad de repeticiones.
Los estiramientos dinámicos funcionan para calentar los músculos y disminuir la resistencia, lo que a su vez mejora la flexibilidad y disminuye el riesgo de lesiones.
Los beneficios adicionales del estiramiento dinámico incluyen mayor estabilidad de las articulaciones, coordinación, fuerza y potencia.
Cuándo hacer estiramientos dinámicos
Lo mejor es realizar estiramientos dinámicos durante la rutina previa al entrenamiento. Los ejercicios de estiramiento dinámico ayudan a activar los músculos y las articulaciones, preparándolos para el próximo entrenamiento.
Al comenzar tu rutina con algunos estiramientos dinámicos, tendrás el calentamiento de baja intensidad perfecto para asegurarte de no someter a tu cuerpo a estrés mientras aún está frío y tenso.
Sin embargo, es importante comenzar lentamente, con estiramientos dinámicos como calentamiento. No se lance directamente a movimientos rápidos y explosivos. Comience con movimientos lentos y deliberados y, con el tiempo, aumente la intensidad a medida que se activan los músculos y las articulaciones.
¿Cuáles son algunos estiramientos dinámicos?
El mejor estiramiento dinámico imita lo que vas a hacer en el próximo entrenamiento. Esto te ayuda a preparar los grupos musculares específicos que vas a utilizar.
También debes intentar lograr un rango completo de movimiento, calentando la mayor parte posible del cuerpo y manteniendo el control durante todo el recorrido.
Un ejercicio de buenos días con peso corporal puede ser un excelente estiramiento dinámico antes de los entrenamientos de piernas o de la espalda baja.
Algunos otros ejemplos de estiramientos dinámicos incluyen:
- Estocadas caminando
- Torsiones del torso
- Péndulos de piernas/balanceos de piernas
- Rodillas altas
- Cruces laterales
- Círculos con los brazos/balanceos con los brazos
Estiramiento estático
El estiramiento estático es cuando usted permanece quieto y mantiene su posición durante un período de tiempo prolongado.
Mientras que el estiramiento dinámico es un estiramiento activo, el estiramiento estático es pasivo.
No te preocupa la actividad ni la gran cantidad de repeticiones. En cambio, te concentras en mantener el estiramiento y llegar lo más lejos que puedas sin lastimarte.
Por lo general, mantendrás un estiramiento estático durante entre 20 y 45 segundos, con 2 o 3 repeticiones.
Los beneficios de este tipo de estiramiento incluyen mayor flexibilidad, amplitud de movimiento y recuperación. El estiramiento estático también puede ser calmante y meditativo, lo que puede ayudar a la relajación y al alivio del estrés.
Cuándo hacer estiramientos estáticos
Los estiramientos estáticos se realizan mejor después del entrenamiento o como una sesión independiente. Los estiramientos estáticos pueden tener grandes beneficios para la recuperación y la prevención del dolor que aparece al día siguiente de un entrenamiento intenso.
El efecto calmante de un estiramiento estático prolongado, especialmente si lo combinas con meditación o ejercicios de respiración (piensa en yoga), también puede ayudarte a calmar el sistema nervioso después del entrenamiento.
Otra opción es hacer una sesión dedicada exclusivamente al estiramiento estático. Esta es una buena opción para los días de descanso, ya que te permite trabajar la flexibilidad y el rango de movimiento de tus músculos sin esforzarte demasiado mientras tu cuerpo todavía está en modo de recuperación.
Es importante tener en cuenta que, por lo general, realizar estiramientos estáticos no es una buena idea antes de hacer ejercicio.
Los estiramientos estáticos pueden ser perjudiciales si se realizan antes del entrenamiento, ya que la tensión que se ejerce sobre los músculos puede reducir la fuerza, la potencia y el tiempo de reacción. Además, no calientan los músculos y las articulaciones de manera tan eficaz como los estiramientos dinámicos.
¿Cuáles son algunos estiramientos estáticos?
Los estiramientos estáticos deben ser controlados, deliberados y enfocados en ampliar el rango de movimiento poco a poco. Debes mantener la posición de estiramiento lo suficiente como para sentir el estiramiento, pero no tanto como para que te cause dolor.
La mayoría de las personas están familiarizadas con muchos estiramientos estáticos. A continuación, se muestran algunos ejemplos:
- Estiramiento de cuádriceps (de pie sobre una pierna, sosteniendo el otro pie y estirando el cuádriceps en la parte delantera del muslo)
- Estiramiento de los isquiotibiales (sentado, tratando de alcanzar los dedos de los pies)
- Estiramiento de tríceps por encima de la cabeza (sosteniendo un codo mientras la otra mano baja por la espalda)
Estiramiento estático versus estiramiento dinámico: ¿cuál es mejor?
Hay un momento y un lugar para los estiramientos estáticos y dinámicos. No se trata simplemente de hacer un tipo en lugar del otro.
Obtendrás los mejores resultados si combinas estiramientos dinámicos y estáticos en diferentes momentos. Para tu rutina de calentamiento, prueba los estiramientos dinámicos. Es mejor que utilices movimientos similares a los que vas a hacer en tu entrenamiento, para preparar mejor tu cuerpo para movimientos de mayor intensidad.
Luego, puedes agregar estiramientos estáticos después de tu entrenamiento o en los días de recuperación. Esto ayudará a acelerar la recuperación y reducir el dolor, además de aumentar tu flexibilidad y rango de movimiento a largo plazo.
¿Es necesario estirarse antes de entrenar?
Hacer estiramientos antes del entrenamiento no es esencial, pero es una gran idea para maximizar el rendimiento y disminuir el riesgo de lesiones.
Una rutina simple de estiramiento dinámico ayuda a que su cuerpo se caliente y se prepare para el entrenamiento siguiente, al mismo tiempo que proporciona beneficios a largo plazo para la movilidad y la flexibilidad.
Puedes ejercitarte sin estirar primero, pero es importante hacer algo para calentar los músculos y las articulaciones, en lugar de saltar directamente a movimientos de alta intensidad mientras el cuerpo todavía está frío.
Entonces, si de todas formas vas a hacer un calentamiento corto, tiene sentido hacerlo con una rutina de estiramiento.
Sin embargo, ten en cuenta que es posible exagerar con los estiramientos previos al entrenamiento y, en realidad, terminar perjudicando tu rendimiento. En general, debes evitar hacer demasiados estiramientos estáticos o llegar al punto en el que experimentes dolor como resultado de los estiramientos, ya que esto aumenta la probabilidad de dañar los músculos durante el entrenamiento real.
Otros consejos previos al entrenamiento
Además del estiramiento, la nutrición es un aspecto importante a tener en cuenta para ayudarte a aprovechar al máximo tus entrenamientos.
Es fundamental que le pongas el combustible adecuado a tu cuerpo si vas a realizar ejercicios de alta intensidad o resistencia. De lo contrario, es como intentar conducir tu auto con el tanque de gasolina vacío.
Come un tentempié pequeño y saludable al menos 30 minutos antes de tu entrenamiento. Debes tomarlo lo suficientemente cerca como para que la energía te ayude a lo largo de tu entrenamiento, pero no tan cerca como para que te sientas demasiado lleno o hinchado cuando comiences.
Además, un suplemento preentrenamiento puede hacer maravillas con tu rendimiento, además de ayudar a que tu cuerpo se caliente y se active más rápido. Solo asegúrate de que cualquier suplemento que tomes esté elaborado con ingredientes limpios y puros y libre de rellenos basura o aditivos peligrosos.
Reflexiones finales
Los estiramientos estáticos y dinámicos tienen su lugar en tu rutina de ejercicios. Para lograr los mejores resultados, es mejor utilizar ambos.
Los ejercicios dinámicos previos al entrenamiento ayudan a aumentar el flujo sanguíneo, la temperatura muscular y previenen lesiones al preparar el cuerpo para movimientos de mayor intensidad.
Por otro lado, el estiramiento estático es excelente para enfriarse después del entrenamiento o como ejercicio de baja intensidad en tus días libres.
Intente incluir ambos en su rutina, junto con una nutrición adecuada antes del entrenamiento para un rendimiento general óptimo.
