Quizás no sepas que existen diferencias fisiológicas reales entre las distintas formas de ejercicio.
Al cambiar la forma en que haces ejercicio, activas diferentes sistemas de energía en el cuerpo y puedes lograr diferentes beneficios. Estos tipos de ejercicios suelen clasificarse en dos categorías: ejercicios aeróbicos y anaeróbicos .
Comprender la diferencia es importante si desea elaborar el plan de entrenamiento más eficaz para sus objetivos personales de fitness. Para ayudarlo a lograrlo, le explicaremos todo lo que necesita saber sobre el ejercicio aeróbico y anaeróbico, y cómo saber cuál es el adecuado para usted.
¿Qué es el ejercicio aeróbico?
El ejercicio aeróbico es un ejercicio de intensidad moderada que el cuerpo puede mantener durante un período prolongado de tiempo.
Con el ejercicio aeróbico, el cuerpo funciona principalmente con oxígeno, que ingresa por la boca hasta los pulmones, desde donde el oxígeno se envía a través de la sangre a los músculos, donde impulsa el movimiento del cuerpo.
Si bien el ejercicio aeróbico aumenta tu ritmo cardíaco y te hace respirar más fuerte, generalmente puedes sostener este tipo de ejercicio por mucho tiempo antes de que el cuerpo comience a ceder, siempre y cuando continúes inhalando oxígeno fresco para suministrarlo a los músculos.
Ejemplos de actividades aeróbicas
Las actividades aeróbicas son lo que normalmente nos viene a la cabeza cuando pensamos en ejercicio cardiovascular o “cardio”.
Algunos ejemplos incluyen:
- Caminar o trotar
- Nadar
- Ciclismo
- Baile
- Remo
- Clases de aeróbic
- Ponerse en forma
Estos ejercicios también pueden entrar en la categoría anaeróbica, dependiendo de la intensidad.
Beneficios del ejercicio aeróbico
El ejercicio aeróbico tiene muchos beneficios para la salud, entre ellos:
- Mejora la salud cardiovascular (y menor riesgo de enfermedades asociadas)
- Presión arterial baja
- Mayor capacidad pulmonar y V02máx.
- Mejor estado de ánimo y salud mental
- Peso corporal más saludable
- Buena salud general y longevidad.
El ejercicio aeróbico también tiene beneficios prácticos, porque es más fácil de hacer, exige menos del cuerpo y puede realizarse en cualquier lugar, sin necesidad de equipo, entrenamiento ni supervisión.
¿Qué es el ejercicio anaeróbico?
El ejercicio anaeróbico es un ejercicio de alta intensidad que el cuerpo sólo es capaz de mantener durante un corto período de tiempo.
El sistema de energía anaeróbica entra en acción cuando el oxígeno normal que obtienes al respirar no es suficiente por sí solo para suministrar toda la energía que tus músculos necesitan para funcionar.
En este caso, el cuerpo recurre a otras fuentes de energía, como el trifosfato de adenosina (comúnmente conocido como ATP) y la glucosa.
Ejemplos de actividades anaeróbicas
Las actividades anaeróbicas son aquellas que sólo se pueden mantener durante un tiempo limitado, debido al mayor nivel de intensidad.
Algunos ejemplos incluyen:
- Esprintar
- Levantamiento de pesas
- Entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT)
- Pliometría (entrenamiento de salto)
- Ejercicios de resistencia pesada
- Artes marciales
- Deportes y ejercicios deportivos
Como se mencionó anteriormente, los mismos ejercicios pueden alternar entre aeróbicos y anaeróbicos dependiendo de la intensidad.
Por ejemplo, trotar o correr suavemente es una actividad aeróbica hasta que se alcanza un cierto ritmo, momento en el que entra en acción el sistema anaeróbico.
También en el deporte habrá puntos en los que se utilizará el sistema de energía aeróbica y otros que requerirán breves ráfagas de intensidad que entran dentro de la clasificación anaeróbica.
Beneficios del ejercicio anaeróbico
El ejercicio anaeróbico proporciona muchos de los mismos beneficios para la salud que el ejercicio aeróbico, como una mejor salud cardiovascular y longevidad.
Sin embargo, el ejercicio anaeróbico tiene mayores beneficios en ciertas áreas, entre ellas:
- Fuerza y potencia muscular
- Pérdida de peso y composición corporal
- Densidad ósea
- Coordinación
También tiene el beneficio práctico de que lleva menos tiempo obtener beneficios similares en términos de gasto calórico que el ejercicio aeróbico.
Diferencias clave entre el ejercicio aeróbico y el anaeróbico
Resumamos las diferencias clave en términos de ejercicio aeróbico vs anaeróbico.
Sistemas de energía utilizados
El ejercicio aeróbico utiliza el sistema de energía oxidativa, que se alimenta principalmente del oxígeno que respiramos. El ejercicio anaeróbico utiliza tanto el sistema ATP-PC como el sistema glucolítico, que utilizan las reservas de energía existentes en el cuerpo.
Duración e intensidad
El ejercicio aeróbico es largo, sostenido y de intensidad moderada, mientras que el ejercicio anaeróbico es corto y de alta intensidad.
Tipos de actividades
Los ejercicios aeróbicos son las formas típicas de cardio, como correr a un ritmo moderado, andar en bicicleta y nadar, mientras que los anaeróbicos incluyen cosas como entrenamientos HIIT, carreras de velocidad y levantamiento de pesas.
Beneficios
El ejercicio aeróbico beneficia principalmente la salud cardiovascular y la capacidad pulmonar, mientras que el ejercicio anaeróbico tiene más beneficios estructurales y de rendimiento, como fuerza y potencia muscular y beneficios para la composición corporal.
¿Cómo saber si un ejercicio es aeróbico o anaeróbico?
¿Cómo puedes saber si una actividad que estás haciendo es aeróbica o anaeróbica? ¿Necesitas llevar contigo una hoja de referencia dondequiera que vayas, en la que se enumeren los ejercicios aeróbicos y los anaeróbicos?
La prueba del habla es una herramienta que se utiliza habitualmente para medir la intensidad del ejercicio. Si puedes mantener una conversación cómodamente mientras haces ejercicio, es probable que estés en un estado aeróbico.
También puedes saberlo por tus zonas de frecuencia cardíaca . La zona 2 (alrededor del 65 % de tu frecuencia cardíaca máxima) es generalmente ejercicio aeróbico, mientras que la zona 3 y superiores son anaeróbicas. Por lo tanto, si te ejercitas con un rastreador de actividad física (como un reloj inteligente), podrás saber si lo que estás haciendo es aeróbico o anaeróbico.
Ejercicio aeróbico vs. ejercicio anaeróbico
Cada tipo de ejercicio requiere un enfoque diferente para alimentar el cuerpo.
Dado que la mayor parte del combustible que obtienes del ejercicio aeróbico proviene del oxígeno, probablemente puedas mantener esta actividad sin prestar especial atención a lo que comes o bebes.
Sólo asegúrate de tener una ingesta calórica regular y de hidratarte lo suficiente para reemplazar lo que pierdes a través del sudor.
Sin embargo, para el ejercicio anaeróbico, el cuerpo depende principalmente del glucógeno almacenado para obtener energía, que obtiene de los carbohidratos.
Entonces, en las horas previas a hacer ejercicio anaeróbico, necesitarás tener una mayor ingesta de carbohidratos.
La creatina también es beneficiosa para el ejercicio anaeróbico, ya que juega un papel importante en el sistema energético ATP-PC y en la producción de ATP, la otra fuente de energía clave utilizada para las actividades anaeróbicas.
¿Cuánto ejercicio aeróbico y anaeróbico necesitas?
Los CDC recomiendan que los adultos realicen al menos 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada (también conocido como ejercicio aeróbico) cada semana.
Alternativamente, recomiendan sustituir eso con 75 minutos de ejercicio de intensidad vigorosa (actividades que probablemente entrarían en la categoría anaeróbica).
También sugieren que puedes hacer una combinación de ambos, como 100 minutos de ejercicio aeróbico y 30 minutos de ejercicio anaeróbico, por ejemplo.
¿Existen riesgos con el ejercicio aeróbico o anaeróbico?
En general, tanto el ejercicio aeróbico como el anaeróbico son seguros y extremadamente beneficiosos para la salud, el bienestar y la longevidad.
Cuanto mayor sea la intensidad, más riesgos pueden aparecer, más acentuados en caso de patologías preexistentes, como enfermedades cardiovasculares, diabetes, artritis, problemas articulares o lesiones musculoesqueléticas.
Sin embargo, en la mayoría de los casos, el ejercicio aeróbico de baja intensidad puede ser beneficioso para personas con problemas de salud.
En caso de duda, consulte con su médico si alguna actividad física es segura para usted.
¿Qué es mejor para perder peso?
Aunque generalmente pensamos en el cardio (es decir, el ejercicio aeróbico) como la mejor opción para perder peso, en realidad es al revés.
El ejercicio anaeróbico es mejor si quieres perder peso o grasa corporal. Existen varias razones para ello:
- El ejercicio anaeróbico quema una mayor cantidad de calorías en un período de tiempo más corto.
- El sistema energético anaeróbico aprovecha las fuentes de energía almacenadas del cuerpo, como los carbohidratos excedentes que el cuerpo ha almacenado como grasa corporal.
- El ejercicio anaeróbico genera el “efecto postcombustión” o consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio (EPOC). Esto significa que el cuerpo sigue quemando calorías incluso después de terminar el ejercicio, lo que aumenta el gasto calórico total del entrenamiento.
Por supuesto, el ejercicio aeróbico también te ayudará a perder peso, y cualquier tipo de ejercicio es mejor que nada, pero el anaeróbico probablemente te dará los mejores resultados.
¿Qué tipo de ejercicio es adecuado para usted?
Tanto el ejercicio aeróbico como el anaeróbico tienen inmensos beneficios para la salud y el rendimiento, y le recomendamos que incorpore uno, o ambos, a su rutina diaria.
De los dos, el ejercicio anaeróbico tiende a tener más beneficios y es el más eficiente, especialmente si estás haciendo ejercicio para perder peso o mejorar tu composición corporal.
Sin embargo, el ejercicio aeróbico será más adecuado para algunas personas, como principiantes con niveles de condición física más bajos, personas con preocupaciones de salud y aquellos que desean un entrenamiento más relajado y cómodo.
En última instancia, el mejor tipo de ejercicio es el que puedes mantener de forma constante durante un largo período de tiempo, ya sea trotar, nadar o hacer un HIIT diario de 30 minutos todas las mañanas.
