Promenad och löpning är bland de mest populära formerna av konditionsträning. De är båda lätta att inkludera och kräver ingen utrustning förutom ett bekvämt par träningsskor.
Om du vill arbeta med kroppsomformning, kan du undra vilken av dessa två övningar som är bäst och svaret kan överraska dig.
Promenad vs. löpning: Vilket förbränner fler kalorier?
Det är troligtvis ingen överraskning att löpning förbränner fler kalorier än promenad. Faktum är att löpning kan förbränna nästan dubbelt så många kalorier som promenad under samma tid.
Detta beror på att löpning höjer din hjärtfrekvens mer än en lugn promenad. Ju högre din hjärtfrekvens är, desto hårdare arbetar ditt hjärta för att pumpa syre till dina muskler. Denna extra ansträngning förbrukar fler kalorier.
Med det sagt finns det många faktorer som påverkar hur många kalorier som förbränns under båda typer av träning, inklusive lutning och tempo. Till exempel förbränner någon som går i 4 mph på en lutning på 10 % fler kalorier än någon som går i 2,5 mph på 0 % lutning.
Antalet förbrända kalorier beror också på individen, deras längd, vikt, hjärtfrekvens och kroppssammansättning. De som har en högre kroppsvikt eller en stor andel muskelmassa förbränner fler kalorier än de med lägre kroppsvikt eller högre andel fettmassa.
Promenad vs. löpning för kroppsomformning
Kroppsomformning innebär att ändra andelen kroppsfett och muskelmassa, mer specifikt att minska fettmassan och öka muskelmassan. Detta skiljer sig från viktminskning, som bara innebär en minskning på vågen som kan bero på förlust av antingen muskler eller fett.
Kroppsomformning kan leda till viktminskning men kan också innebära att vikten inte förändras eller till och med ökar. Detta beror på att muskler är tätare än fett. När du ökar muskelmassan och minskar kroppsfettet syns det inte alltid på vågen.
Istället mäts det med kroppsomkretsmått. Det kan också ses i spegeln eller på hur dina kläder sitter.
Till exempel kan någon ha lagt på sig 5 pund muskler på vågen men gått ner 2 storlekar i byxor.
Medan styrketräning är guldstandarden för kroppssammansättning, bör inte andra övningar som promenader och löpning underskattas. Men vilken ger dig mest valuta för pengarna?
Löpning använder fler muskler i högre grad än promenader. Därför anses löpning vara det bättre valet för kroppssammansättning. Men promenader riktar faktiskt in sig på fettförbränning jämfört med löpning, som främst använder kolhydrater som energi.
Därför är löpning bättre för viktnedgång och promenader bättre för fettförbränning, alltså kroppssammansättning. Med det sagt är skillnaden inte enorm och löpning ger fortfarande stora fördelar för kroppssammansättning.
I slutändan är båda utmärkta alternativ för konditionsträning och de som vill förbättra kroppssammansättningen bör välja det de tycker mest om.
Som med all träning finns det för- och nackdelar. Nedan är några av för- och nackdelarna med både löpning och promenader.
Fördelar med löpning
Viktnedgång
Som nämnts ovan kan löpning förbränna upp till dubbelt så många kalorier jämfört med promenader, vilket gör det till en utmärkt träning för dem som vill förbättra sin kondition och gå ner i vikt [1].
Benvård
Högpåverkande övningar som löpning är den mest effektiva typen av träning för att förbättra bentätheten, vilket kan hjälpa till att minska risken för frakturer och förbättra den övergripande benhälsan [2].
Nackdelar med löpning
- Hårt för dina leder
Löpning innebär mycket repetitiv påverkan som kan vara hård för dina leder. Med tiden kan detta leda till försvagning eller inflammation i leden vilket kan orsaka smärta och obehag [3].
- Ökad skaderisk
Eftersom löpning är en högpåverkande träning, finns det en ökad risk för skador, särskilt i leder, knän och rygg.
Fördelar med promenader
- Skonsamt för dina leder
Promenader är en skonsam konditionsträning vilket innebär att det är mycket mildare för lederna jämfört med löpning. Det betyder också att promenader är mycket mindre benägna att orsaka skador jämfört med löpning.
- Fettförbränning
Promenader är bättre på att rikta in sig på fettförbränning jämfört med löpning. Detta beror på att promenader når den optimala pulsen för fettförbränning jämfört med löpning, som har en mycket högre pulszon som kräver kolhydrater som snabb energi. Faktum är att vissa studier har funnit att promenader kan vara särskilt hjälpsamma för att bränna bukfett [4, 5].
- Lättillgängligt
De flesta kan enkelt lägga till promenader i sin rutin. Oavsett om du väljer att gå runt i ditt kvarter, på ett löpband eller bara hemma, kan du enkelt dra nytta av fördelarna utan någon speciell utrustning eller färdighet.
Nackdelar med promenader
- Begränsade resultat
Promenader är en utmärkt konditionsträning som de flesta enkelt kan lägga till i sin rutin, men det ger inte lika stora fysiska fördelar som andra högintensiva övningar som löpning. Även om det är bra att inkludera i en rutin, ger kombination med styrketräning eller andra träningsformer bättre resultat.
Promenader vs. löpning för hjärthälsa
Både promenader och löpning är utmärkta tillskott till vilken rutin som helst för hjärt- och kärlhälsa. Studier har visat att oavsett om du väljer att gå eller springa, ger båda liknande fördelar för ditt hjärta så du behöver kanske inte välja mellan det ena eller det andra [6].
För att få mest nytta av båda, se till att göra det regelbundet. Välj det du tycker mest om eller en blandning av båda.
Promenader vs. löpning för att förebygga skador
Om du är orolig för en skada eller återhämtar dig från en, är det bäst att hålla sig till promenader istället för löpning. Eftersom löpning är en högpåverkande form av träning kan det vara mycket påfrestande för kroppen, särskilt lederna. Detta kan öka risken för att utveckla eller förvärra en skada.
Så, ska jag gå eller springa för att bygga muskler och bränna fett?
Även om vi nu vet att promenader faktiskt kan vara bättre för fettförbränning än löpning, är det bästa valet det du tycker mest om och kommer att göra regelbundet. Du behöver inte heller begränsa dig till det ena eller det andra om du gillar båda.
Skillnaden mellan de två är inte tillräckligt stor för att motivera att välja den ena över den andra för kroppsomformning. Välj istället den du gillar och införliva den i din vanliga rutin.
Läs också: Kroppsomformning vs. Viktminskning