Att komma i form och hålla sig i form kan ibland kännas som ett heltidsjobb. För oss med fullspäckade scheman, begränsad fritid och kanske ingen enkel tillgång till ett gym, är kampen uppförsbacke alltför verklig.
Det goda är att du inte behöver en full uppsättning utrustning eller timslånga träningspass för att komma i bra form. Med några enkla cirklar kan du bygga muskler, förbättra konditionen och hålla dig smal på bara 30 minuter, allt från ditt eget hem.
Det är därför jag älskar HIIT (Högintensiv intervallträning) träningspass. De är snabba, enkla och mångsidiga, och ger en stor mängd fördelar på kort tid. Och viktigast av allt, de är lätta att få in i din dag, vilket ger dig mycket större chans att upprätthålla en konsekvent träningsvana.
Nedan finns tre effektiva hemmabaserade HIIT-pass som jag har gjort, med kettlebell, hantlar och motståndsband, som du kan använda för att bygga ett komplett träningsprogram från hemmets bekvämlighet.
**Ansvarsfriskrivning: Detta träningspass är endast för informations- och utbildningsändamål och är inte avsett som medicinsk rådgivning. Konsultera alltid en kvalificerad vårdpersonal innan du påbörjar ett nytt träningsprogram, särskilt om du har ett medicinskt tillstånd, skada eller är gravid.
Grundpelare för vårt hemmabaserade HIIT-pass
Det är inget banbrytande med dessa träningspass, och de är rutiner du kan leka med och anpassa efter dina behov.
Den exakta blandningen av övningar och repetitioner är inte det viktiga. Det viktiga är dessa grundpelare, som är anledningen till att träningspassen nedan är så effektiva och så lätta att genomföra.
Minimalt med utrustning behövs
Att träna hemma är enkelt om du har ett komplett hemmagym; kanske ett garage utrustat med en squat rack, bänkar och en komplett uppsättning vikter.
Men de flesta har inte plats eller pengar att investera i en fullständig utrustning. Om du är som jag, bor i en lägenhet, kan du skaffa några små saker, men inget så skrymmande som ett power rack eller en kabelmaskin.
Det är därför varje pass är byggt kring bara en enkel utrustning: en kettlebell, ett par hantlar eller motståndsband.
Det är allt. Inget komplett hemmagym. Inga avancerade maskiner. Bara verktyg som är mångsidiga, prisvärda och effektiva. Om du har lite golvyta och några minuter är du redo att köra.
Helkroppsträning
Istället för att dela upp veckan i ben-, press- och dragdagar och försöka komma ihåg vad du tränade sist, tränar varje pass här hela kroppen.
Du kommer att göra knäböj, höftböj, press, drag och använda din bål i varje pass. Det betyder bättre balans, bättre överföring till verkliga livet och färre missade muskelgrupper, samtidigt som du sparar tid. För de flesta är helkroppsträning helt enkelt det mest effektiva sättet att träna regelbundet och känna sig atletisk.
Cirkelbaserat
Jag är ett stort fan av cirkelträning. Istället för att mala igenom samma övning om och om igen, går du från en rörelse till nästa och håller flödet igång.
Detta håller träningen intressant, håller pulsen uppe och smyger in kondition utan att göra passet till ren konditionsträning. Du får styrketräning, muskelutmattning och metabol kondition i ett, med ett pass som inte kräver mycket eftertanke.
Mångsidiga fördelar
Målet här är inte att skapa det perfekta träningspasset. Det är effektivitet.
Idén är att packa in massor av fördelar i ett enda kort träningspass. Du förbättrar din metabola kondition, höjer pulsen (för hjärt-kärlhälsa), bygger muskler, ökar uthålligheten, bränner fett och tränar din bål.
Är det lika bra för att bygga muskler som ett dedikerat styrkepass? Nej. Är det lika bra för uthållighet som en 60-minuters löprunda? Nej.
Men om du vill se bättre ut, må bättre, hålla dig smal och röra dig bra, utan att behöva separata pass för styrka, kondition och bål, fungerar detta tillvägagångssätt mycket bra.
30 minuter eller mindre (medvetet)
Den största fördelen med dessa träningspass är hur lätt de är att passa in i verkliga livet.
Ingen 15-minuters bilresa till gymmet. Ingen väntan på utrustning. Ingen timme som måste blockeras i schemat. Du kan göra ett av dessa på 20 till 30 minuter, duscha och fortsätta med din dag.
Du kan klämma in dessa träningspass när som helst – på morgonen, innan middagen eller under din lunchrast när du jobbar hemifrån.
Hemmakettlebell HIIT-träning
Det här är ett enkelt, rakt på sak kettlebellpass som ger starka fördelar med bara en kettlebell. Det använder helkroppsövningar i ett jämnt tempo, med två cirklar för att hålla det intressant medan du förbättrar din kondition.
Cirkel 1 (upprepa 5x)
-
Armhävningar – 30 repetitioner
-
Kettlebellsvingar – 20 repetitioner
-
Kettlebell upprätta rodd – 10 repetitioner
-
Goblet squats – 10 repetitioner
-
Kettlebellpress på golvet – 15 repetitioner
Gå från övning till övning med minimal vila. Efter varje fullständigt varv, ta en kort paus om det behövs, sedan hoppa tillbaka in. För att utvecklas, försök minska vilotiden mellan varven eller öka repetitioner i varje set.
Cirkel 2 (upprepa 3x)
-
Farmer’s walk – 2 bärningar (en i vänster hand, en i höger hand; gå runt i din lägenhet, hus eller det område du har tillgång till)
-
Enarms marklyft – totalt 20 (10 per hand)
-
Enarms böjda rodd – totalt 20 (10 per hand)
-
Kettlebell bicepscurls – 15 (håll i båda händerna)
Den andra cirkeln tränar grepp, bål och ensidig styrka. Håll en stabil hållning under bärandet och fokusera på kontrollerade repetitioner.
Noteringar
-
Utrustning som behövs: 1 kettlebell.
-
Detta fungerar bäst med en relativt tung kettlebell för din styrkenivå (du bör kunna göra 100 kettlebellsvingar (5 set med 20) samtidigt som du behåller god form).
-
Justera repetitioner upp eller ner baserat på vikt och förmåga.
Hemmahantel HIIT-träning
Detta är en klassisk hantelcirkel som balanserar styrka och kondition.
Tvärtemot vad vissa tror är det superenkelt att få en helkroppsträning endast med hantlar. Denna träning tar det till nästa nivå; designad för att göras med bara ett par hantlar, samtidigt som alla dina kärnstyrkerörelser tränas.
Cirkel 1 (upprepa 4x)
-
Hantel frontböj – 15 repetitioner
-
Böjda rodd – 15 repetitioner
-
Stående hammer curls – 20 repetitioner (10 per hand)
-
Hantelpress på golvet – 15 repetitioner
Denna träning täcker alla kärnelement du behöver för styrka och muskler; ben, bröst, rygg och armar.
Cirkel 2 (upprepa 4x)
-
Sittande axelpress – 10 repetitioner
-
Rumänska marklyft med hantlar – 15 repetitioner
-
Sittande bicepscurls – 16 repetitioner (8 per hand)
-
Gorilla rows – 20 repetitioner (10 per hand)
Denna cirkel tränar axlar, bakre kedjan och övre ryggen. Håll bålen spänd och undvik att stressa fram slarviga repetitioner.
Noteringar
-
Utrustning som behövs: 1 par måttligt tunga hantlar och en stol (eller bänk, soffa, säng – vad som helst du kan sitta på).
-
Hitta något du kan curl:a 20 repetitioner till nästan utmattning.
-
Mycket flexibel: justera repetitioner, varv eller kombinera cirklar om du har ont om tid.
-
Kan också göras som en lång cirkel; du kan ta bort en eller två övningar, slå ihop dem och köra så många varv du kan på 30 minuter.
Hemmaträningspass med motståndsband och HIIT
Motståndsband är utmärkta. De är små, superlätta och den konstanta spänningen gör dem överraskande utmanande, samtidigt som de är skonsamma mot lederna. Detta träningspass är perfekt för lägenheter, resor, eller för alla som vill ha ett skonsammare alternativ som ändå ger resultat.
Cirkel 1 (upprepa 4-5 gånger)
-
Band front squats – 20 repetitioner
-
Band bröstpress (fäst eller lindat runt ryggen) – 20 repetitioner
-
Stående bandrodd – 20 repetitioner
-
Band overhead axelpress – 15 repetitioner
Rör dig kontinuerligt genom cirkeln. Vila 60-90 sekunder efter varje varv om du behöver.
Cirkel 2 (upprepa 3-4 gånger)
-
Band rumänska marklyft – 20 repetitioner
-
Split squats – 12 repetitioner per ben
-
Band biceps curls – 20 repetitioner
-
Band triceps extensions eller pushdowns – 20 repetitioner
Försök att hålla spänningen i bandet hela tiden; slappna inte av i bottenläget.
Noteringar
-
Utrustning som behövs: 1-2 motståndsband (lätt och medium/tung) och en dörrfäste eller stabil stolpe.
-
Spänningen är viktigare än vikten. Förkorta bandet för att öka svårighetsgraden.
-
Utmärkt för resor, återhämtningsveckor eller ledvänlig träning.
Slutliga rekommendationer
Som med alla träningsprogram är detta en ram, inte en regelbok. Känn dig fri att justera repetitioner, bandspänning och viloperioder för att matcha din träningsnivå och den tid du har tillgänglig.
Mellan kettlebell-, hantel- och motståndsbandsträningarna har du nu ett komplett, väl avrundat hemmaträningssystem. Du kan rotera dessa pass och arbeta dig upp till sex 30-minuterspass per vecka utan att någonsin behöva gå till ett gym.
De är perfekta för att förbättra konditionen, bygga magert muskler, minska fett och må bättre överlag, allt från ditt vardagsrum eller garage, med minimal utrustning och utan någon pendling.
Resultaten kan absolut mäta sig med traditionell gymträning, helt enkelt för att dessa träningspass är lätta att börja med, lätta att hålla fast vid och lätta att återhämta sig från.
Dessa träningspass kan utgöra ditt fullständiga träningsprogram på egen hand – eller så kan de vara ett komplement till ditt huvudsakliga styrketräningsprogram eller förbättra konditionen för nästan vilken sport som helst.
Det är upp till dig. Men med hur enkelt det är att komma i form och hålla sig fit hemma finns det ingen ursäkt att inte bli den bästa versionen av dig själv.