Resor kan störa även de mest konsekventa träningsrutinerna. Det är oftast då folk faller i allt-eller-inget-fällan och bestämmer sig för att det är lättare att ”bara börja om när jag kommer hem.”
Alla har varit där. Jag har definitivt varit där. Men att hålla sig i form under resor behöver inte betyda att träna som hemma, och det behöver inte betyda ett helt uppehåll från träningen.
Med rätt inställning, rätt verktyg och rätt planering kan du behålla din form (och din rutin), även när du bor på hotell eller tillfälligt boende. Fortsätt läsa så guidar vi dig genom allt.
De grundläggande principerna för att hålla sig i form under resor
Innan vi pratar om specifika träningspass eller övningar är det viktigt att få rätt inställning. Det är det som avgör din träning när du reser; avbrottet från din vanliga rutin och miljö rubbar allt, och det är lätt att falla i fällan att acceptera en förlust och sluta träna tills du kommer hem.
Här är fyra saker att ha i åtanke.
Skifta målet från ”framsteg” till ”underhåll”
Målet behöver inte alltid vara att bli starkare, smalare eller mer vältränad än förra veckan. Målet kan vara att underhålla vad du redan har byggt upp. Och det är ett bättre sätt att tänka när du är på resande fot.
Det betyder att hålla dina muskler aktiva, din kondition hyfsat skarp och din rutin intakt så att du inte känner att du måste börja om när du kommer hem.
Det goda är att underhåll kräver mycket mindre arbete än framsteg. Du behöver inte hög volym eller långa pass. Några korta, effektiva träningspass varje vecka räcker oftast för att behålla din form under en längre tid.
När du omformulerar resandet som en ”underhållsfas” istället för ett bakslag, minskar pressen rejält och konsekvensen ökar.
Konsekvens slår komplexitet
När folk tappar träningen under resor är det ofta för att deras plan är för komplicerad.
Du försöker hitta hotellgymmet och återskapa exakt samma träningsupplägg som du följer hemma, och väntar på den ”perfekta tiden” att träna.
Håll det enkelt. Korta träningspass, bekanta rörelser och saker du kan göra med minimal förberedelse.
Det liknar den tidigare punkten; istället för att försöka få till det perfekta passet, tänk mer i termer av att ”hålla igång streaken” och behålla en konsekvent träningsvana.
Använd begränsningar till din fördel
Begränsad tid, begränsat utrymme och begränsad utrustning kan faktiskt göra träningen bättre, om du anpassar dig till det.
Istället för att se begränsningar som hinder, använd dem för att förenkla din träning och skala bort onödigt. Ta chansen att fokusera på mer effektiva rörelser, HIIT-cirklar och helkroppsrörelser som ger verkliga resultat på kortare tid.
Kondition, steg och NEAT
All kondition kommer inte från formella träningspass. Du kan fortfarande få kardiovaskulära fördelar och bränna kalorier genom icke-träningsaktiviteter (såsom NEAT – Non-Exercise Activity Thermogenesis).
Detta är ett område där resande faktiskt kan vara en fördel för din form. Du utforskar en ny stad, går från tågstationen till boendet eller fördriver tid på en flygplats.
Kort sagt, det finns massor av möjligheter att få in många steg och regelbunden rörelse.
Var medveten om detta. Om du vet att du kommer ha svårt att få till långa pass, se till att komplettera med lätt aktivitet och mycket rörelse, så kanske du märker att störningen i din form inte blir så stor som du trodde.
Hur du strukturerar dina träningspass
När du reser är tiden oftast den största begränsningen. Möten drar ut på tiden, planer ändras, flyg blir försenade och träningen är ofta det första som får stryka på foten.
Troligtvis behöver du bli effektiv med dina träningspass och träna smartare – eftersom du kanske inte har tid att träna hårdare.
Fokusera på helkroppsträning
Istället för att dela upp träningen i överkroppsdagar, underkroppsdagar och tillbehör, är det bättre att träna alla stora rörelsemönster i ett pass.
Sikta på ett träningspass med:
-
Någon form av knäböj eller utfall
-
En hinge
-
En pressövning
-
En dragövning
-
Lite bålträning.
Denna metod låter dig träna färre dagar i veckan utan att förlora stimulans. Missar du ett pass? Du är ändå täckt. Träna två eller tre gånger under resan? Då har du träffat allt flera gånger.
Prioritera intensitet över volym
Du behöver inte många set eller övningar för att behålla formen. Du behöver tillräckligt med ansträngning.
När tiden är begränsad, fokusera på hur hårt du arbetar snarare än hur mycket du gör. Långsammare tempo, kontrollerade repetitioner, pauser, enbensrörelser och att arbeta närmare muskulär trötthet ökar träningsresultatet utan att lägga till tid.
Några få utmanande set nära utmattning gör mycket mer för underhållet än ett långt, lätt pass.
Använd densitet och cirklar
Ett av de enklaste sätten att göra korta träningspass effektiva är att öka densiteten; begränsa vilotiden och gör mer arbete på kortare tid.
Cirklar, supersets och tidsbestämda intervaller fungerar utmärkt för träning under resor. De minskar stillestånd, håller pulsen uppe och låter dig träna styrka och kondition samtidigt.
Det betyder inte att varje pass ska bli kaos. Håll övningarna enkla, vila precis så mycket att du kan behålla god teknik och fokusera på smidiga övergångar. Strukturen ska stödja kontinuitet, inte göra dig utmattad resten av dagen.
De bästa övningarna du kan göra var som helst
Om du vanligtvis kör intensiva splitpass med 12 olika isolationsövningar för varje muskelgrupp… behöver du troligen ändra upplägget när du reser.
Kanske har du tur och bor någonstans med ett fullt utrustat gym. Men troligen får du klara dig med det du har.
Här är några bålövningar du bör kunna falla tillbaka på – även om allt du har är ett hotellrum och gatan utanför.
Styrkeövningar med kroppsvikt
Kroppsviktsträning har ett dåligt rykte eftersom folk förknippar det med ”lätta” träningspass.
I verkligheten kan kroppsviktsövningar vara mycket utmanande när du justerar hävstångseffekten, tempo, och rörelseomfång.
Underkroppsövningar som knäböj, split squats, utfall och step-ups kan utvecklas genom att sakta ner nedstigningen, lägga till pauser eller gå över till enbensvarianter. Dessa små förändringar ökar svårighetsgraden dramatiskt utan att lägga till någon utrustning.
För överkroppen är armhävningar ett av de mest mångsidiga verktygen du har. Att höja händerna gör dem lättare, att höja fötterna gör dem svårare, och att sakta ner tempot ökar tiden under spänning.
Kombinera dem med golvbaserade dragövningar som handduksrodd, isometriska hållningar eller bandrodd om du har dem, så har du täckt grunderna för styrketräning, och att lägga till några bålövningar är väldigt enkelt oavsett vilken utrustning (om någon) du har tillgång till.
Motståndsbandövningar för resan
Om du tar med dig en utrustningsdetalj på resan, låt det vara ett motståndsband.
Band låter dig återskapa många gymklassiker (rodd, pressar, böjningar, knäböj och rotationsövningar) på minimal yta. De är också skonsamma för lederna, lätta att packa och enkla att justera genom att ändra spänning eller position.
Rodd, bröstpressar, axelpressar, knäböj med band, höftböjningar, face pulls och anti-rotationsövningar kan alla göras i ett hotellrum eller Airbnb. Band passar också utmärkt tillsammans med kroppsviktsövningar och fyller ut där kroppsvikten ensam kan vara begränsande, särskilt för dragövningar.
Ett eller två band med olika motståndsnivåer räcker mer än väl för att träna hela kroppen när du reser.
Utforska några av de bästa övningarna med motståndsband mer ingående här.
Utomhusalternativ för kondition och träning
Löpning, promenader, backintervaller, trappklättring och kretsar i parken kräver ingen utrustning och erbjuder en miljöomväxling som de flesta inte får hemma.
Även rask promenad kan fungera som konditionsträning, återhämtning och ett sätt att utforska en ny plats.
Utomhusträning behöver inte vara komplicerad. Korta intervaller, jämna insatser eller enkla cirklar med bänkar, trappor eller öppna ytor kan vara otroligt effektiva.
Dessutom förbättrar det ofta energin, humöret och sömnen att vara ute; saker som kan påverkas när du ständigt är på språng.
Exempel på reseträningar (Inget gym krävs)
Låt oss göra det superenkelt. Här är några väldigt enkla rutiner du kan använda och anpassa efter behov på dina resor.
10-minuters ”Inga ursäkter” hotellrums-träning
Här är något du kan göra även på dina mest hektiska resedagar; bara genom att hitta tid innan du går ner för frukost, innan utcheckning eller innan du går ut på kvällen.
Upprepa cirkeln nedan så många kvalitetsrundor som möjligt på 10 minuter.
-
Knäböj med kroppsvikt: 20-30 repetitioner; kontrollerat ner, mjukt upp
-
Armhävningar (golv, bänk eller vägg): 10-20 repetitioner; 2 sekunder ner, kort paus i botten
-
Bakåtlunges (växlande): 16-20 totala repetitioner; långsamt och kontrollerat
-
Planka eller hollow hold: 20-40 sekunder; fokusera på spänning i hela kroppen
Vila bara vid behov för att hålla formen stabil. Målet är jämn rörelse, inte att tävla mot klockan.
20-minuters helkroppsträning för resan
Ett lite längre träningspass, för när du fortfarande är utsträckt men kan hitta upp till en halvtimme att avvara varje dag.
Avsluta varje par innan du går vidare till nästa. Vila ~30-60 sekunder mellan rundorna.
Par 1 – Underkropp + Press (3–4 rundor)
-
Split squats (bakre foten upphöjd om möjligt): 10-12 repetitioner per sida; långsamt tempo, 3 sekunder ner
-
Armhävningar eller bandad bröstpress: 10-15 repetitioner; sluta 1-2 repetitioner innan utmattning
Par 2 – Hinge + Drag (3–4 rundor)
-
Höftlyft eller bandade good mornings: 15-20 repetitioner; kläm åt i toppen
-
Bandrodd eller handduksrodd: 12-20 repetitioner; pausa kort vid full kontraktion
Avslutare – Core (2–3 rundor)
-
Sidoplanka: 20-40 sekunder per sida
-
Dead bugs eller långsamma mountain climbers: 10–20 kontrollerade repetitioner
30-minuters hotell- eller Airbnb-träning med band
Detta är ett något mer strukturerat pass för resenärer som vill ha ett ”riktigt” träningspass utan ett fullt gym.
Utför totalt 3-4 rundor. Vila ~60 sekunder mellan rundorna.
-
Bandade knäböj: 15-20 repetitioner; 3 sekunder ner
-
Bandad rodd: 15-20 repetitioner; fokusera på övre ryggens sammandragning
-
Bandad bröstpress eller overhead press: 10-15 repetitioner; kontrollerat, utan att skynda
-
Enbens rumänsk marklyft (med kroppsvikt eller band): 8-12 repetitioner per sida; långsamt och balanserat
-
Bandade pull-aparts eller face pulls: 20-30 repetitioner; jämn, konstant spänning
-
Plankan eller bandad anti-rotationshållning: 30-45 sekunder
Utveckla detta träningspass genom att sakta ner tempot, öka bandets spänning eller lägga till en runda om du har tid för mer.
Tips för att planera din resa med träning i åtanke.
Om du vill vara säker på att din träning inte avbryts när du är borta, hjälper lite planering mycket.
Här är tre saker jag gör innan jag åker bort för att öka chansen att hålla en konsekvent träningsrutin.
Välj boenden som stödjer din träning.
Din omgivning spelar stor roll.
Det blir lättare att hålla sig i form om du bor på ett hotell eller Airbnb med gym. Det behöver inte vara något speciellt, även bara ett löpband, några hantlar eller en kabelmaskin kan göra stor skillnad.
Om det inte finns bra alternativ med gym, titta på området runt omkring. Finns det trottoarer, parker, trappor eller närliggande promenadstråk?
Du har kanske inte alltid kontroll över ditt boende, men om du har det, ta hänsyn till detta när du planerar.
Packa en minimal resefitness-kit.
Några små tillbehör kan vara till stor hjälp, särskilt om du inte kan bo på en plats med gym.
Motståndsband är ett av de bästa reseverktygen som finns. De är lätta, billiga och tillräckligt mångsidiga för att träna hela kroppen. Ett enda långt band eller ett litet set band kan ersätta dussintals maskiner och hantlar när de används rätt.
Liten, lätt utrustning som armhävningshandtag, hopprep, TRX-slingor eller en magrulle är också kraftfulla verktyg att ta med, som till och med kan få plats i ditt handbagage.
Boka tid för dina träningspass.
Om ett träningspass inte är inbokat är det frivilligt. Och frivilliga pass händer sällan när man reser.
Bestäm i förväg när du mest sannolikt kommer att träna. För många är det tidigt på morgonen innan dagen blir hektisk. För andra är det ett snabbt pass efter möten eller före middagen.
Det handlar inte om att hitta den ”perfekta” tiden att träna. Bara att planera i förväg; inte vänta på att några minuter magiskt ska bli lediga.
Slutliga tankar
Reseträning handlar inte om att göra mer. Det handlar om att göra tillräckligtTillräckligt med rörelse för att behålla din kondition, tillräckligt med struktur för att hålla vanan vid liv, och tillräckligt med flexibilitet för att anpassa dig efter verkliga begränsningar.
Samma principer som hjälper dig att hålla dig i form när du reser gäller också hemma. Om du har svårt att hitta tid för träning under en hektisk vecka, gäller dessa idéer fortfarande:
-
Fokusera på helkroppsträning.
-
Håll passen korta.
-
Prioritera ansträngning framför volym.
-
Ta bort onödig komplexitet.
Du behöver inte perfekta förhållanden för att träna. Du behöver bara en plan som passar ditt liv.
Oavsett om du är på resande fot eller hemma, är konsekvens det som ger resultat. Fortsätt dyka upp, håll det enkelt, så sköter sig din träning själv.