Kalkulator białka

Oblicz swoje zapotrzebowanie na białko 

Poziomy aktywności, wyjaśnione:

Siedzący tryb życia

Osoby, które wykonują minimalną lub żadną aktywność fizyczną, klasyfikowane są jako siedzące. Osoby wykonujące mniej niż 5 000 kroków dziennie bez innych celowych aktywności należą do kategorii siedzącej. 

Lekki

Jeśli wykonujesz 5 000-8 000 kroków dziennie i możesz uczestniczyć w większej liczbie codziennych aktywności niż osoby z kategorii siedzącej. Aktywności codziennego życia na poziomie lekkiej aktywności mogą obejmować ogrodnictwo, prace domowe, korzystanie z biurka stojącego itp. 

Umiarkowany

Umiarkowany poziom aktywności to praca na tyle intensywna, by się spocić – na przykład tenis, jazda na rowerze, pływanie, lekki jogging, szybki marsz i wędrówki. Wybierz umiarkowany poziom, jeśli ćwiczysz 2-3 godziny umiarkowanego wysiłku tygodniowo. 

Ekstremalny

Intensywna aktywność fizyczna, taka jak podnoszenie ciężarów, CrossFit, bieganie, aerobik, jazda na rowerze z prędkością co najmniej 16 km/h oraz sporty wyczynowe itp. Twoje tętno znacznie wzrośnie, co spowoduje trudniejsze oddychanie. Wymaga pracy na poziomie 70-85 procent maksymalnego tętna.

Jak korzystać z tego kalkulatora białka

Najpierw wpisz swoją wagę na górze kalkulatora. Zapotrzebowanie na białko szacuje się w gramach na kilogram masy ciała. Dlatego osoba o większej wadze prawdopodobnie będzie potrzebować więcej białka.

Chociaż jest miejsce na wybór płci, ważne jest, aby zrozumieć, że płeć faktycznie nie wpływa na zapotrzebowanie na białko. Zalecane dzienne spożycie (RDA) białka dla dorosłych wynosi 0,8 grama na kilogram masy ciała (1).

Następnie wybierz swoje cele fitness i odpowiedni poziom aktywności. Bez wątpienia twoje cele żywieniowe i poziom aktywności fizycznej wpłyną na zapotrzebowanie twojego organizmu na białko.

Interpretując wyniki z tego kalkulatora, pamiętaj, że wyniki są podane w zakresie. Oznacza to ilość białka odpowiednią dla danej osoby. Spożywanie białka w dowolnym miejscu w tym zakresie będzie odpowiednie dla twojego organizmu.

 

Czym jest białko i dlaczego go potrzebujemy?

Białko to makroskładnik niezbędny do życia człowieka. Białko buduje i naprawia nasze tkanki, takie jak mięśnie i skóra. Jest również niezbędne dla struktury i funkcji naszych narządów, kości, hormonów i wielu innych.

Białko jest częścią każdej komórki w naszym ciele, w tym czerwonych krwinek, DNA i kości. Ponieważ nasze komórki są ciągle rozkładane i odbudowywane, białko jest zawsze potrzebne.

Spożywanie odpowiedniej ilości białka jest również ważne, ponieważ pomaga w uczuciu sytości, co może być szczególnie pomocne w zarządzaniu wagą lub utracie masy ciała. Badania sugerują, że dieta bogatsza w białko może pomóc kontrolować apetyt i zwiększać uczucie pełności (2).

Jeśli nie dostarczasz odpowiedniej ilości białka w diecie, organizm musi sięgnąć do swoich zapasów białka, aby niezbędne funkcje i procesy mogły być kontynuowane.

Jednym z pierwszych zasobów białka, z których organizm korzysta, są mięśnie. Dlatego nie zaspokajając potrzeb białkowych, możesz potencjalnie stracić masę mięśniową (3).

Co więcej, niedostateczne zaspokojenie zapotrzebowania organizmu na białko może skutkować zmęczeniem i osłabieniem, spowolnionym metabolizmem, skurczami i bólem mięśni, na przykład.

Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, ile białka potrzebujesz, aby spełnić swoje indywidualne potrzeby.

 

Ile białka potrzebujesz?

Zalecane dzienne spożycie białka wynosi 0,8 grama białka na kilogram masy ciała dla zdrowych dorosłych. Jest to oszacowanie oparte na średnim dziennym spożyciu, które zaspokaja potrzeby około 98% zdrowych osób.

Jednak zapotrzebowanie na białko różni się między osobami i w dużej mierze zależy od wielkości ciała, poziomu aktywności i indywidualnych celów. Dlatego stworzyliśmy ten kalkulator, aby pomóc ludziom określić ich specyficzne potrzeby.

Aby lepiej zrozumieć, ile białka potrzebujesz i dlaczego, czytaj dalej poniżej.

 

Jeśli Twoim celem jest utrata tłuszczu:

Jeśli Twoim celem jest utrata tłuszczu, prawdopodobnie potrzebujesz większej ilości białka.

Spożywanie wyższego dziennego spożycia białka na poziomie około 1,3-2,0 gramów na kilogram masy ciała jest korzystne dla utraty tłuszczu.

Badania pokazują, że dorośli, którzy spożywają więcej białka (1,3-2,0 g/kg/d), mają wzrost masy beztłuszczowej i redukcję tkanki tłuszczowej w porównaniu do osób spożywających normalną ilość białka około 0,8 g/kg/d (4, 5).

Co więcej, badanie opublikowane w American Journal of Clinical Nutrition wykazało, że kobiety, które spożywały 30% całkowitej energii z białka, spożywały mniej kalorii i traciły więcej na wadze w porównaniu do tych, które nie zwiększyły spożycia białka (6).

 

Jeśli Twoim celem jest przyrost mięśni:

Jeśli Twoim celem jest przyrost mięśni, będziesz również potrzebować większej ilości białka.

Zwiększenie spożycia białka do około 1,4-2,2 g/kg/d jest prawdopodobnie skuteczne w zwiększaniu masy mięśniowej, szczególnie u sportowców podejmujących bardziej intensywną aktywność fizyczną.

Dzienne spożycie białka na poziomie około 1,6 g/kg masy ciała lub nawet do 2,2 g/kg wydaje się być najważniejszym czynnikiem do rozważenia, gdy celem jest zwiększenie masy mięśniowej, zwłaszcza u sportowców lub osób trenujących siłowo.

Osiągnięcie wyższego dziennego spożycia białka może być możliwe poprzez włączanie źródeł wysokiej jakości białka przez cały dzień, wraz z suplementami wysokiej jakości białka (7, 8).

 

Jeśli Twoim celem jest utrzymanie:

Jeśli masz prawidłową wagę i chcesz utrzymać swoją obecną sylwetkę i stan zdrowia, spożywanie 0,8-1,2 grama białka na kilogram masy ciała jest rozsądnym oszacowaniem.

Chociaż zalecane dzienne spożycie (RDA) białka wynosi 0,8 grama białka na kilogram masy ciała, jest to ilość umiarkowana.

RDA to minimalna ilość potrzebna do spełnienia wymagań żywieniowych – niekoniecznie ilość, którą powinieneś jeść codziennie.

Badania wskazują, że osoby zwykle czują się lepiej i mają lepsze wyniki zdrowotne przy nieco większej ilości białka, dlatego szacujemy i zalecamy wartość utrzymania nieco wyższą niż RDA (9).

 

Tabela 1: Optymalne zapotrzebowanie na białko dla dorosłych w zależności od celów fitness w gramach na kilogram masy ciała

Cel	Zapotrzebowanie na białko (g/kg)
Utrzymanie	0,8-1,2 g/kg
Utrata tłuszczu	1,3-2,0 g/kg
Budowa mięśni	1,6-2,2 g/kg

 

*Dla utrzymania masy ciała pomnóż masę ciała x 0,8 g/kg x 1-1,5; dla utraty tłuszczu pomnóż masę ciała x 0,8 g/kg x 1,6-2,5; dla budowy mięśni pomnóż masę ciała x 0,8 g/kg x 2-2,75

 

Najlepsze źródła białka w diecie

Kiedy spożywamy białko, nasz organizm rozkłada je na mniejsze cząsteczki zwane aminokwasami. Następnie wykorzystujemy te aminokwasy do wielu procesów fizjologicznych, często w tym do budowy nowych białek.

Najlepsze źródła białka w diecie to te, które zawierają wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów. Istnieją także inne aminokwasy, które nasz organizm potrafi sam wytworzyć – nazywamy je aminokwasami niezbędnymi.

Ogólnie białko zwierzęce zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy. Produkty zwierzęce, takie jak drób, wołowina, ryby i owoce morza, jajka oraz nabiał, są doskonałym źródłem białka.

Możliwe jest również pozyskiwanie białka z roślin. Niektóre z najlepszych źródeł białka roślinnego to produkty sojowe, takie jak tofu i mleko sojowe, fasola, orzechy i nasiona oraz niektóre zboża, takie jak komosa ryżowa i owies.

Staraj się jeść zróżnicowaną dietę z białkiem pochodzącym zarówno ze źródeł zwierzęcych, jak i roślinnych dla optymalnego zdrowia.

 

Tabela 2: Zwierzęce i roślinne źródła białka w diecie

Jedzenie	Białko (g)
4 uncje chudej wołowiny	28
4 uncje kurczaka	32
1 jajko	7
6 uncji tofu	12
1 szklanka czarnej fasoli	15
4 uncje łososia	23
½ szklanki komosy ryżowej (ugotowanej)	4
2 łyżki masła orzechowego	8
1 szklanka jogurtu greckiego	12
1 szklanka mleka sojowego	8
2 miarki Naked Whey	25

*Wartości w powyższej tabeli pochodzą z bazy danych żywności Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych, zwanej FoodData Central (10).