Dodając do swojej już znakomitej reputacji, kilka wysokiej jakości badań powiązało białkowe śniadanie z licznymi korzyściami zdrowotnymi. Należy jednak zauważyć, że kluczem jest białko – składnik odżywczy, którego brakuje w popularnych, bogatych w węglowodany produktach śniadaniowych.
Jakie zatem są najlepsze źródła białka, które można łatwo włączyć do porannej rutyny? Oto 10 najlepszych opcji, bez szczególnej kolejności.
Proszek kazeinowy
Chociaż zarówno proszek serwatkowy, jak i proszek kazeinowy to fantastyczne, wygodne sposoby na dostarczenie pełnowartościowego białka, kazeina ma unikalną cechę, która czyni ją solidnym wyborem na śniadanie: zlepia się w żołądku. Ponieważ kazeina jest stałą częścią mleka, zwykle wykorzystywaną do produkcji sera, tworzy w organizmie grudkę białka, która utrzymuje uczucie sytości przez wiele godzin. Wszystkie białka pomagają utrzymać uczucie sytości, ale ta powolna uwalniająca się cecha kazeiny jest szczególnie przydatna do przerwania postu.
Jajka
Jak wszystkie białka pochodzenia zwierzęcego, jajka dostarczają pełen zestaw aminokwasów. Przeciętne jajko zawiera około 6 gramów białka. W rzeczywistości całe białko w tym klasycznym śniadaniowym produkcie znajduje się w białku, podczas gdy żółtko zawiera dużo tłuszczu. Wokół rodzaju tłuszczu w jajkach toczy się sporo kontrowersji, więc jeśli chcesz go unikać, możesz jeść tylko białka.
Wędzony łosoś
Ten cienko pokrojony rybny produkt to prawdziwa bomba odżywcza, bogata w białko i bardzo korzystne kwasy tłuszczowe omega-3. Tłuszcze, choć świetne, występują w stosunkowo niskich ilościach, co czyni łososia chudym białkiem.
Tuńczyk
Podobnie jak łosoś, tuńczyk jest bogaty w pełnowartościowe białko i ubogi w tłuszcze. Jednak tłuszcz dostarczany przez tuńczyka jest niezwykle korzystny dla zdrowia.
Kurczak
Kolejne chude białko, kurczak zwykle nie jest uważany za „jedzenie na śniadanie”. Ale może powinien być. Filiżanka pokrojonej piersi z kurczaka dostarczy aż 43 g białka i tylko 5 g tłuszczu.
Jogurt grecki
Dzięki procesowi odcedzania, który zagęszcza tradycyjny jogurt do postaci „greckiej”, ta wersja klasycznego produktu ma prawie dwukrotnie więcej białka – imponujące 20 g w porównaniu do 10 g w zwykłym jogurcie. Dodatkowo jogurt grecki zawiera znacznie mniej węglowodanów. Należy jednak pamiętać, że jogurt grecki może być bardzo tłusty, chyba że wybierzesz wersje o niskiej lub zerowej zawartości tłuszczu.
Quinoa
Nietypowe jest, aby białko roślinne dostarczało wszystkich aminokwasów, ale quinoa jest jednym z nielicznych takich produktów. W przeciwieństwie do soi, quinoa robi to bez ryzyka alergii czy niepożądanych skutków ubocznych. To ziarno można przygotować na wiele sposobów, czy to jako kaszę, czy pieczone w muffinkach, co czyni je bardzo wygodną opcją.
Kiełbasa
Chociaż kiełbasa śniadaniowa jest bogata w białko, zwykle zawiera też sporo tłuszczu. Wybieraj kiełbasę z kurczaka lub, jeśli musisz mieć wieprzową, wybierz wersję o obniżonej zawartości tłuszczu.
Ser
Ricotta, twaróg i inne sery to dobry sposób na wprowadzenie jakościowego białka do śniadania, ale znowu zwracaj uwagę na zawartość tłuszczu. Często można znaleźć wersje niskotłuszczowe bez utraty smaku.
Indyk
Pod względem wartości odżywczych niemal identyczny z kurczakiem, indyk daje więcej opcji. Jego smak jest zwykle bardziej wyrazisty, a tekstura gęstsza – co może być zaletą lub wadą, w zależności od preferencji.