Suplementy kolagenowe to obecnie jeden z najpopularniejszych produktów kosmetycznych. Jeśli jednak kiedykolwiek rozważałeś wypróbowanie suplementów kolagenowych, dostępnych jest kilka różnych rodzajów. Możliwe, że zauważyłeś też, że istnieją różne typy kolagenu, takie jak kolagen wołowy i kolagen morski.
Jaka jest więc różnica i który wybrać? Przyjrzyjmy się temu bliżej.
Czym jest kolagen?
Kolagen to białko strukturalne obficie występujące u ludzi i zwierząt. Istnieje blisko 30 różnych typów białek kolagenowych. Najobficiej występujące typy w organizmie to kolagen typu I (stanowiący 90% ludzkiego kolagenu), II, III i IV.
Kolagen to białko zbudowane z aminokwasów glicyny, proliny i hydroksyproliny. Jest niezbędne dla struktury i integralności naszej skóry, mięśni, ścięgien, więzadeł i komórek [1, 2].
Ze względu na swoją rolę w strukturze skóry, kolagen przynosi wiele korzyści dla zdrowia skóry i stawów. Chociaż nasz organizm sam produkuje kolagen, z wiekiem zaczynamy go wytwarzać mniej, co może powodować widoczne oznaki starzenia, takie jak drobne linie i zmarszczki [1].
Badania wykazały, że suplementacja kolagenem może pomóc zwiększyć poziom kolagenu i pobudzić jego produkcję, utrzymując skórę jędrną i młodzieńczą [3].
Większość suplementów kolagenowych składa się z mieszaniny kolagenu typu I oraz typu II lub III. Można też znaleźć suplementy kolagenowe pochodzące z różnych źródeł, w tym wołowego, wieprzowego i morskiego.
Suplementy kolagenowe dostępne są w różnych formach, w tym proszków, płynów, żelek i kapsułek. Wiele suplementów kolagenowych występuje w formie hydrolizowanej lub peptydów kolagenowych, czyli gdy kolagen jest rozbity na mniejsze fragmenty, aby lepiej się wchłaniał.
Czym jest kolagen wołowy?
Kolagen wołowy to kolagen pozyskiwany z kości i więzadeł zwierząt wołowych, głównie krów, ale może to również obejmować jaka, bizona, bawola wodnego i antylopę. Kolagen wołowy jest najczęściej spotykanym proszkiem kolagenowym w suplementach.
Suplementy z kolagenem wołowym uważa się za wspomagające zwiększenie kolagenu typu I i III.
Te rodzaje białek kolagenowych stanowią większość twojej skóry, dlatego przypuszcza się, że suplementy z kolagenem pochodzenia wołowego mogą być szczególnie korzystne dla poprawy nawilżenia i elastyczności skóry, aby zmniejszyć widoczne oznaki starzenia [4].
Czym jest kolagen morski?
Kolagen morski pozyskiwany jest z różnych gatunków morskich, w tym ryb, meduz i gąbek morskich.
W przeciwieństwie do kolagenu wołowego, kolagen pochodzenia morskiego uważa się za wspomagający produkcję kolagenu typu I i II, co według hipotezy przynosi korzyści dla skóry i chrząstki oraz jest mniej zapalne niż produkty z kolagenu wołowego [5].
Oznacza to, że kolagen morski może być lepszą opcją dla osób chcących zmniejszyć stan zapalny i poprawić ból stawów.
Niektóre badania sugerują, że kolagen morski może mieć wyższy wskaźnik wchłaniania, jednak ważne jest, aby zauważyć, że kolagen pochodzenia morskiego jest stosunkowo nowy i nie ma tyle badań potwierdzających jego działanie co kolagen wołowy [6].
Który kolagen jest lepszy dla skóry: morski czy wołowy?
Kolagen typu I uważa się za najlepszy dla zdrowia skóry i występuje zarówno w produktach z kolagenem morskim, jak i wołowym. Jednak kolagen wołowy uważa się za wspomagający zwiększenie produkcji kolagenu typu I i III, które stanowią większość struktury skóry.
Chociaż nie oznacza to, że kolagen morski nie przynosi korzyści dla zdrowia skóry, formy kolagenu pochodzenia wołowego mogą być lepiej dopasowane dla osób stosujących go właśnie w tym celu.
Który kolagen jest lepszy dla zdrowia jelit: morski czy wołowy?
Chociaż kolagen często nazywany jest suplementem piękności ze względu na jego rolę w poprawie młodego wyglądu, może on również korzystnie wpływać na zdrowie jelit.
Na przykład jedno małe badanie wykazało, że codzienne przyjmowanie 20 gramów peptydów kolagenowych zmniejszyło wzdęcia i poprawiło łagodne objawy trawienne u zdrowych kobiet [7].
To badanie przeprowadzono na peptydach kolagenu pochodzenia wołowego, co sugeruje, że mogą one być lepszym wyborem dla osób chcących poprawić zdrowie jelit.
Badania w tym obszarze oraz dotyczące wpływu suplementacji kolagenem są jednak ograniczone. Badania nad peptydami kolagenu morskim również są nieliczne, ale nie wykluczają potencjalnych korzyści, jakie może przynieść to źródło kolagenu.
Który kolagen jest lepszy dla zdrowia stawów: morski czy wołowy?
Zarówno kolagen morski, jak i wołowy mogą przynosić korzyści dla zdrowia stawów, jednak większość badań wskazuje na kolagen morski jako najlepszy wybór, ponieważ zwiększa produkcję kolagenu typu I i II.
Te rodzaje białek kolagenowych są ważne zarówno dla zdrowia skóry, jak i chrząstki, a także mogą zmniejszać stan zapalny, co może pomóc w łagodzeniu bólu stawów u osób z niektórymi schorzeniami, takimi jak choroba zwyrodnieniowa stawów [8, 9].
Co powoduje utratę kolagenu?
Produkcja kolagenu zwykle zwalnia wraz z wiekiem, co może prowadzić do widocznych oznak starzenia, takich jak drobne linie i zmarszczki, a także bóle i sztywność stawów. Jednak inne czynniki związane ze stylem życia mogą przyczyniać się do zaburzeń w produkcji kolagenu, powodując wcześniejsze pojawienie się tych objawów.
Palenie, nadmierne spożycie alkoholu i nadmierna ekspozycja na promieniowanie UV mogą wszystkie zmniejszać produkcję kolagenu i przyspieszać oznaki starzenia się.
Dodatkowo, zła dieta może negatywnie wpływać na produkcję kolagenu, szczególnie u osób spożywających duże ilości wysoko przetworzonej żywności i dodanych cukrów [10, 11, 12].
Ile kolagenu dziennie?
Obecnie nie ma wytycznych dotyczących zalecanych dawek suplementów kolagenu, jednak badania sugerują, że kolagen może przynosić korzyści przy dawkach od zaledwie 2,5 grama do nawet 15 gramów dziennie [13].
Ponieważ istnieje wiele korzyści związanych z przyjmowaniem suplementów kolagenu, ilość kolagenu, którą powinieneś przyjmować, zależy również od celu jego stosowania.
Na przykład, jeśli chcesz zobaczyć korzyści dla skóry i stawów, badania potwierdzają, że dawka 2,5 grama dziennie jest bezpieczna i skuteczna. Jednak zwiększenie dawki do około 5 gramów dziennie może przynieść dodatkowe korzyści dla gęstości kości [14, 15, 16].
Większe dawki kolagenu, takie jak 15 gramów i więcej, przede wszystkim dostarczają korzyści związanych ze zwiększonym spożyciem białka, wspomagając funkcje takie jak wzrost mięśni [17].
Istnieją źródła kolagenu w żywności, takie jak rosół kostny, skóra kurczaka oraz wszelkie produkty spożywcze zawierające kości, więzadła lub skórę zwierząt.
Jednak trudno jest celować w spożycie kolagenu wyłącznie z pożywienia. Zamiast tego zaleca się zapewnienie odpowiedniej ilości białka i zrównoważonej diety, aby naturalnie wspierać produkcję kolagenu.
TL;DR: Czy wybrać kolagen morski czy wołowy?
Jeśli planujesz zacząć przyjmować kolagen, ale nie jesteś pewien, który typ jest dla Ciebie najlepszy, odpowiedź prawdopodobnie brzmi: oba.
Kolagen wołowy jest lepiej przebadany i wiąże się z korzyściami dla zdrowia skóry i jelit, natomiast kolagen morski również był badany pod kątem podobnych korzyści i może mieć przewagę, jeśli chodzi o zdrowie stawów.
Chociaż istnieją pewne różnice między nimi pod względem potencjalnych korzyści, wszystkie suplementy kolagenu mogą przynosić podobne pozytywne efekty, a różnica między nimi zazwyczaj sprowadza się do preferencji dotyczących jednego lub drugiego źródła.
Na przykład, jeśli masz ograniczenia dietetyczne, takie jak alergia na ryby lub owoce morza, możesz chcieć poszukać kolagenu pochodzenia wołowego, aby uniknąć potencjalnej reakcji alergicznej. Niektórzy mogą również mocno wierzyć w potencjalne korzyści kolagenu wołowego w porównaniu z morskim dla zdrowia skóry i używać tego jako czynnika decydującego, mimo że źródła kolagenu morskiego również wykazują pewne korzyści w tym zakresie.
Badania sugerują, że kolagen może przynosić korzyści przy dawkach od zaledwie 2,5 grama do nawet 15 gramów dziennie [13].