Czy słyszałeś kiedyś termin „skinny fat”?
Chociaż te dwa słowa zazwyczaj oznaczają przeciwieństwa, termin „skinny fat” często odnosi się do osób o mniejszej sylwetce, ale z wyższym procentem tkanki tłuszczowej. Innymi słowy, kogoś, kto ma wyższy udział tłuszczu w stosunku do mięśni.
Może to sprawiać, że wyglądasz na nie w formie, nawet jeśli jesteś szczupły. I może być to niezauważalne, chyba że stoisz przed lustrem w stroju kąpielowym lub na urodzinach.
Jeśli to brzmi znajomo, możesz się zastanawiać, jak się tego pozbyć. Zanurzmy się w temat.
Jaka jest główna przyczyna „skinny fat”?
Wiele czynników może powodować „skinny fat”, ale główną przyczyną jest niewystarczająca masa mięśniowa. Jest to szczególnie powszechne u kobiet, ponieważ ich celem często jest szczupłość, a nie umięśnienie.
Kobiety częściej stosują restrykcyjne diety i skupiają się na ćwiczeniach cardio, które nie sprzyjają rozwojowi mięśni. Jednak to nie znaczy, że mężczyźni nie cierpią na „skinny fat”.
Brak ćwiczeń siłowych, niewystarczająca ilość białka w diecie oraz wybór bardzo niskokalorycznych lub restrykcyjnych diet mogą prowadzić do „skinny fat”.
Ważne jest, aby zauważyć, że genetyka również odgrywa rolę w „skinny fat”. Dwie osoby mogą mieć takie same nawyki żywieniowe i ćwiczeniowe, ale tylko jedna z nich ma „skinny fat” z powodu genetycznej predyspozycji do magazynowania tłuszczu.
Inne czynniki stylu życia, takie jak przewlekle wysoki poziom stresu, również mogą odgrywać rolę w rozwoju „skinny fat”, ponieważ hormon stresu, kortyzol, zwiększa magazynowanie tłuszczu w organizmie i chęć jedzenia jako mechanizmu radzenia sobie [1].
Czy „skinny fat” jest trudny do zredukowania?
Na szczęście „skinny fat” nie jest trudniejszy do zredukowania niż zwykły tłuszcz. Jednak tłuszcz gromadzony centralnie jest zwykle najbardziej oporny, niezależnie od tego, czy masz nadwagę, czy jesteś w zdrowym zakresie BMI.
Niektórzy ludzie są bardziej podatni na gromadzenie nadmiaru tłuszczu w okolicy brzucha. Może to być uwarunkowane genetycznie lub wynikać z wysokiego poziomu kortyzolu spowodowanego przewlekłym stresem.
Jak działa utrata tłuszczu
Istnieje wiele tajemnic wokół utraty tłuszczu. Wystarczy szybkie wyszukanie w internecie, aby znaleźć suplementy spalające tłuszcz, specjalne plany dietetyczne, oczyszczania, toniki i inne trendy obiecujące pomoc w redukcji tłuszczu.
Niestety wiele z tych produktów nie ma żadnych badań potwierdzających ich skuteczność, a prawdziwa utrata tłuszczu wymaga skupienia się na więcej niż jednej kwestii. To także proces, który nie nastąpi z dnia na dzień.
Ważne kwestie do rozważenia przy próbie utraty tłuszczu to jakość i ilość diety, plan ćwiczeń, poziom stresu oraz sen. Przyjrzyjmy się bliżej, jak te obszary mogą wpływać na utratę tłuszczu.
Dieta
Dieta jest jednym z głównych czynników wpływających na utratę tłuszczu, ale wielu uważa, że oznacza to dietę niskotłuszczową lub znaczne ograniczenie kalorii. W rzeczywistości dieta na utratę tłuszczu skupia się na wyborze wysokiej jakości produktów i priorytetowym spożywaniu pokarmów wspierających masę mięśniową, takich jak białko.
Aby skutecznie stracić tkankę tłuszczową, musisz spalać więcej energii, niż jej przyjmujesz. To pomaga organizmowi wykorzystywać zgromadzony tłuszcz. Jednak jeśli chcesz skupić się na utracie tłuszczu, musisz zadbać o wsparcie masy mięśniowej. Oznacza to, że musisz spożywać odpowiednią ilość białka, aby uniknąć utraty mięśni podczas deficytu kalorycznego.
Dodatkowo białko jest jednym z najbardziej sycących składników odżywczych. Priorytetowe traktowanie go w diecie może zwiększyć uczucie sytości w ciągu dnia, co zmniejsza wielkość porcji i niepotrzebne podjadanie, pomagając naturalnie stworzyć deficyt kaloryczny.
Ćwiczenia
Idealnie byłoby również regularnie wykonywać ćwiczenia siłowe, ponieważ nie tylko pomagają utrzymać mięśnie, które już masz, ale także budować nowe.
Im więcej masz masy mięśniowej, tym łatwiej spalasz energię i nadmiar tłuszczu. Większa masa mięśniowa sprawia też, że wyglądasz bardziej jędrnie, co pomaga przeciwdziałać zjawisku skinny fat.
Zaledwie dwa dni w tygodniu ćwiczeń siłowych angażujących wszystkie główne grupy mięśniowe (nogi, plecy, klatka piersiowa, ramiona i brzuch) mogą przynieść korzyści w budowaniu masy mięśniowej.
Ćwiczenia siłowe obejmują ćwiczenia z masą ciała, takie jak pompki, przysiady i deski, lub możesz korzystać z taśm oporowych, wolnych ciężarów lub maszyn obwodowych w lokalnej siłowni.
Sen i stres
Jak wspomniano powyżej, wysoki poziom stresu może podnosić poziom kortyzolu, hormonu, który powoduje, że organizm magazynuje nadmiar tłuszczu i staje się bardziej podatny na przejadanie się. Brak odpowiedniej ilości snu również może wywołać stres w organizmie, zwiększając poziom kortyzolu.
Jak pozbyć się tłuszczu z brzucha typu skinny fat?
Proces pozbywania się tłuszczu jest taki sam, niezależnie od tego, w jakim obszarze go magazynujesz, czy to tłuszcz typu skinny fat, czy masz problem z nadwagą.
Chociaż byłoby miło móc skupić się na utracie tłuszczu w jednym konkretnym miejscu, niestety nie jest to możliwe. Zamiast tego musisz skupić się na ogólnej utracie tłuszczu poprzez dietę i ćwiczenia. Możesz zauważyć szybszą utratę tłuszczu w niektórych obszarach, podczas gdy inne, takie jak tłuszcz na brzuchu, mogą być bardziej oporne i zajmować więcej czasu. To zależy od osoby.
Czy powinienem robić cardio, jeśli mam skinny fat?
Nadmierne cardio nie pomaga w spalaniu tłuszczu, ale nie powinno się go unikać, jeśli masz skinny fat.
Ćwiczenia cardio mają wiele korzyści zdrowotnych i mogą uzupełniać trening siłowy oraz pomagać w tworzeniu deficytu kalorycznego. Pamiętaj jednak, aby nie skupiać się wyłącznie na cardio.
Czy posiadanie sylwetki skinny fat jest niezdrowe?
Idealnie jest mieścić się w zdrowym zakresie BMI, aby uniknąć ryzyka chorób, takich jak choroby sercowo-naczyniowe, cukrzyca typu 2 czy nawet nowotwory. Jednak samo bycie w zdrowym zakresie BMI nie oznacza braku ryzyka zdrowotnego.
Osoby z wyższym udziałem beztłuszczowej masy ciała są mniej narażone na różne problemy zdrowotne w porównaniu do tych z kategorią skinny fat. Choć nie można powiedzieć, że wszystko w tej kategorii jest niezdrowe, jeśli czujesz, że masz skinny fat, warto skupić się bardziej na budowaniu mięśni dla ogólnego zdrowia.
Jak długo zajmie mi osiągnięcie formy, jeśli mam skinny fat?
Czas potrzebny na skuteczne pozbycie się nadmiaru tłuszczu i zbudowanie mięśni różni się w zależności od osoby i zależy od wielu czynników. Ponieważ dieta, styl życia i genetyka każdego są inne, nie da się dokładnie określić oczekiwanych celów utraty tłuszczu.
Zdrowa utrata tłuszczu to około 0,5-1 kg tygodniowo i powinna przebiegać powoli i systematycznie.
Podsumowanie
Jeśli cierpisz na skinny fat, możesz wyglądać na szczupłego i zdrowego w ubraniu, ale pod spodem mieć brzuch lub miękką sylwetkę.
Jest to spowodowane niskim poziomem beztłuszczowej masy ciała, ale można to poprawić dzięki diecie opartej na pełnowartościowych produktach i białku oraz regularnym ćwiczeniom siłowym.
Pomimo że mieścisz się w zdrowym zakresie BMI, niski poziom beztłuszczowej masy ciała może mieć negatywne skutki dla zdrowia. Jednak pozbycie się tzw. skinny fat wymaga czasu i konsekwencji. Unikaj restrykcyjnych diet i nadmiernego cardio, ponieważ często pogarszają one stan skinny fat.