Zimna kąpiel stała się jednym z najgorętszych (ironicznie mówiąc) trendów w kręgach zdrowia i fitnessu. Rzadko zdarza się, byś spędził kilka minut na Instagramie lub TikToku, nie widząc kogoś, kto publikuje film, jak wskakuje do kąpieli z lodowatą wodą i chwali, jak to jest niesamowite.
Poza chęcią pokazania się na Instagramie, wiele osób robi zimne kąpiele, aby wspomóc swoje treningi, jako formę aktywnej regeneracji, ma na celu przyspieszenie tempa regeneracji organizmu i wspieranie adaptacji fizycznych po ćwiczeniach.
Wielu ludzi nie jest pewnych, kiedy najlepiej zrobić zimną kąpiel – czy lepiej przed treningiem, czy po, i czy istnieją znaczące różnice w korzyściach.
Jeśli to Ty, czytaj dalej, ponieważ podzielimy się wszystkim, co musisz wiedzieć o zimnych kąpielach i najskuteczniejszym czasie na ich wykonanie.
Czy powinieneś robić zimną kąpiel przed czy po treningu?
Przejdźmy od razu do sedna – kiedy powinieneś zrobić zimną kąpiel?
Krótka odpowiedź brzmi: to zależy od Twoich celów. Chociaż nie ma naukowego konsensusu, ogólnie przyjmuje się, że korzyści dla regeneracji są silniejsze, jeśli zrobisz zimną kąpiel po treningu.
Zimne kąpiele wspomagają regenerację i zmniejszają ból, redukując stan zapalny w organizmie, szczególnie w mięśniach, ale także w stawach.
Skok do zimnej kąpieli po treningu może być świetnym sposobem na zmniejszenie bólu mięśni i dyskomfortu po ciężkiej sesji.
Jednak istnieje jedno zastrzeżenie.
Badania wykazały zanurzenie w zimnej wodzie zmniejsza hipertrofię mięśni (czyli wzrost mięśni).
Uważa się, że zanurzenie w zimnej wodzie w ciągu kilku godzin po treningu siłowym może przeciwdziałać adaptacjom po podnoszeniu ciężarów i ograniczać wzrost mięśni.
Możesz nadal robić postępy, ale częściowo niweczysz swoje wysiłki (przynajmniej jeśli chodzi o przyrost mięśni).
Jeśli trenujesz, aby zwiększyć masę mięśniową, możesz chcieć zrobić zimną kąpiel przed treningiem lub przynajmniej poczekać kilka godzin po zakończeniu treningu (a nawet zostawić ją na dzień odpoczynku).
Teraz dowiedzmy się trochę więcej o zimnych kąpielach, aby pomóc Ci w pełni zrozumieć, jak korzystać z nich w korzystny sposób.
Czym jest „zimna kąpiel”?
Zimna kąpiel, czyli zanurzenie w zimnej wodzie, polega na zanurzeniu większości ciała (zwykle do szyi) w zimnej wodzie na krótki czas.
Szczegóły dotyczące temperatury i czasu mogą się różnić. Zazwyczaj zimna kąpiel ma temperaturę od 50 do 59°F (10-15°C) i trwa od 1 do 15 minut.
Niektórzy idą dalej, zamieniając zimną kąpiel w kąpiel lodową, która może mieć temperaturę od 39 do 50°F (4-10°C) i utrzymywana jest przez krótszy czas.
Głównym kryterium jest to, że zanurzasz się w zimnej wodzie, zanurzając większość ciała.
Na przykład zimne prysznice mają wiele własnych korzyści, ale nie działają dokładnie tak samo jak pełne zanurzenie w zimnej wodzie.
Potencjalne korzyści z zimnej kąpieli/lodowej kąpieli
Oto kilka powodów, dla których ludzie odważnie stawiają czoła zimnu i poddają się zanurzeniu w zimnej wodzie:
Zmniejszenie stanu zapalnego i bólu mięśni
Wiele artykułów naukowych wykazało korzyści zimnych kąpieli dla bólu mięśni i ogólnego stanu zapalnego.
To badanie analizowały zanurzenie w zimnej wodzie po treningu i ogólnie wykazały pozytywne rezultaty w zakresie regeneracji i zmęczenia w okresie od 24 do 72 godzin po ćwiczeniach.
Liczne dodatkowe badania [1][2][3] podaje podobne wyniki, wskazując, że korzyści z regeneracji po zanurzeniu w zimnej wodzie są realne i znaczące.
Poprawa funkcji odpornościowej
Wiele badań [1][2] również zgłaszali korzystne efekty dla układu odpornościowego wynikające z terapii zimną wodą (czyli zanurzenia w zimnej wodzie).
Może to wynikać z tych samych przeciwzapalnych efektów, które sprawiają, że zimne kąpiele są korzystne przy bólu mięśni i regeneracji.
Zwiększona czujność umysłowa
Zanurzanie się w zimnej wodzie może sprawić, że poczujesz się bardziej obudzony, czujny i mentalnie bystry (co potwierdzają badania naukowe).
To może być powód, by zrobić zimną kąpiel przed twój trening – możesz być w stanie wywołać reakcję mentalną i zwiększyć koncentrację oraz energię, podobnie jak działanie suplementu przedtreningowego.
Zwiększony metabolizm i utrata tłuszczu
Zanurzenie w zimnej wodzie może mieć korzystny wpływ na metabolizm, zwiększając utratę tłuszczu.
Uważa się (i jest to poparte w niektórych artykuły naukowe) że ekspozycja na zimno zwiększa ilość brązowej tkanki tłuszczowej, znanej również jako „brązowy tłuszcz”.
Brązowa tkanka tłuszczowa to zdrowy rodzaj tłuszczu (w przeciwieństwie do białego tłuszczu, który zwykle kojarzymy z tłuszczem w ciele), a wyższy poziom brązowej tkanki tłuszczowej skutkuje większą energią i wieloma innymi korzyściami zdrowotnymi.
Korzyści dla zdrowia psychicznego
Zanurzanie się w zimnej wodzie może również przynosić korzyści dla zdrowia psychicznego, takie jak zmniejszenie poziomu negatywnych emocji oraz potencjalne łagodzenie objawów lęku i depresji.
Badania stwierdzili umiarkowanie korzystne wyniki potwierdzające te twierdzenia, choć nadal potrzebne są dalsze badania, aby w pełni zrozumieć wpływ zimnych kąpieli na zdrowie psychiczne.
Czy istnieją jakieś ryzyka lub wady zanurzania się w zimnej wodzie?
Zanurzanie się w zimnej wodzie wiąże się z pewnym ryzykiem i potencjalnymi wadami, o których również musimy porozmawiać. Oto kilka rzeczy, na które warto zwrócić uwagę:
Wstrząs fizyczny i stres
Szok związany ze wskoczeniem do lodowatej wody niesie ze sobą pewne ryzyko, zwłaszcza jeśli twoje ciało nie jest przyzwyczajone do niskich temperatur.
To może wstrząsnąć układem nerwowym, co na niskim poziomie może być korzystne, ale może też być niebezpieczne, jeśli jest zbyt silne.
Niebezpieczeństwa mogą być większe dla osób z istniejącymi schorzeniami, szczególnie z problemami sercowo-naczyniowymi.
Hipotermia
Zbyt długie przebywanie w zimnej wodzie naraża Cię na hipotermię, która może zagrażać życiu, jeśli postępuje zbyt daleko.
Napięcie mięśni
Obniżenie temperatury mięśni może prowadzić do napięcia i sztywności mięśni, co zwiększa ryzyko kontuzji, jeśli przejdziesz bezpośrednio z zimnej kąpieli do treningu, nie rozgrzewając odpowiednio mięśni.
Zmniejszony wzrost mięśni
Wiele źródeł [1][2] twierdzą, że hipertrofia cierpi po zimnym zanurzeniu po treningu.
To logiczne, jeśli się nad tym zastanowić. Zanurzenie w zimnej wodzie zmniejsza stan zapalny i ból mięśni, ale stan zapalny i ból pojawiają się zazwyczaj, gdy włókna mięśniowe ulegają uszkodzeniu podczas podnoszenia ciężarów, aby zostać odbudowane silniejsze i większe dzięki syntezie białek mięśniowych.
Jeśli zmniejszysz jedno, prawdopodobnie zmniejszysz też drugie.
To nie znaczy, że całkowicie zniweczysz korzyści z treningu siłowego, jeśli zanurzysz się w zimnej wodzie po treningu – nadal odniesiesz niektóre wzrost mięśni. Uważa się, że można uniknąć negatywnego wpływu na hipertrofię, jeśli odczekasz co najmniej cztery godziny po treningu przed zanurzeniem się w zimnej wodzie.
Pamiętaj też, że dotyczy to tylko zanurzenia ciała – nadal możesz brać zimny prysznic po treningu, nie tracąc przyrostów mięśni.
Najlepsze praktyki zimnego zanurzenia
Jeśli chcesz zacząć zimne zanurzenia, oto kilka rzeczy, o których warto pamiętać, aby robić to bezpiecznie i skutecznie.
- Ustaw temperaturę poniżej 60°F (15°C), ale unikaj zbyt niskich temperatur, jeśli dopiero zaczynasz z zimną ekspozycją (minimum 50°F (10°C)).
- Nie przesadzaj na początku – zacznij od sesji trwających jedną lub dwie minuty.
- Jeśli nie czujesz się pewnie zanurzając się aż do szyi, zacznij od zanurzenia dolnej części ciała.
- Skup się na utrzymaniu stałego rytmu oddechu podczas przebywania w wodzie (nie wstrzymuj oddechu, ponieważ może to prowadzić do arytmia serca).
- Unikaj zimnej kąpieli zaraz po treningu siłowym, jeśli Twoim celem jest wzrost mięśni.
- Rozważ połączenie zimnej kąpieli z terapią cieplną, taką jak zanurzenie w ciepłej wodzie lub sauna (proces znany jako terapia kontrastowa) dla dodatkowych korzyści.
Kiedy jest najlepszy czas na zimne zanurzenie?
Ostatecznie najlepszy czas na zimne zanurzenie zależy od Ciebie.
Możesz odczuwać większe korzyści przed lub po treningu i niekoniecznie się mylisz w żadnym z tych przypadków.
Jeśli to działa dla Ciebie i możesz bezpiecznie się zanurzyć w zimnej wodzie, trzymaj się tego.
Dowody zdają się wskazywać na zmniejszony wzrost mięśni, jeśli zanurzysz się w zimnej wodzie w ciągu kilku godzin po treningu siłowym, więc jeśli Twoim celem jest powiększenie mięśni, rozważ zanurzenie się w zimnej wodzie przed treningiem lub przynajmniej cztery godziny po nim.