Kolagen i biotyna to obecnie jedne z najpopularniejszych suplementów urody i zdrowia. Jednak rośnie zamieszanie na rynku, które prowadzi konsumentów do przekonania, że można je stosować zamiennie.
Chociaż zarówno kolagen, jak i biotyna mogą przynosić korzyści dla włosów, skóry, paznokci, a nawet zdrowia stawów, różnią się znacznie pod względem składu i funkcji.
Jeśli zastanawiałeś się, jaka jest różnica między tymi dwoma i który z nich byłby dla ciebie lepszy, nie jesteś sam.
Ten artykuł odpowie na wszystkie te pytania i więcej, abyś mógł podjąć pewną, opartą na dowodach decyzję zgodną z twoimi priorytetami zdrowotnymi.
To, co zdecydujesz się suplementować, może wpłynąć nie tylko na twój wygląd fizyczny. Może także oddziaływać na twoje zdrowie fizyczne i psychiczne.
Wybór suplementu, który przyniesie korzyści tym ważnym obszarom w twoim życiu, powinien być podjęty świadomie. Przyjrzyjmy się temu bliżej.
Czym jest kolagen?
Kolagen to białko strukturalne występujące w skórze, kościach, chrząstce i ścięgnach ludzi, zwierząt oraz niektórych gatunków morskich.
Istnieje kilka różnych typów kolagenu pełniących liczne funkcje w organizmie. Łącznie jest ich około 28, ale najobficiej występują kolageny typu I, II i III [1].
-
Typ I: Kolagen typu I jest najobficiej występujący. Znajduje się w tkance łącznej, ścięgnach, więzadłach, kościach i skórze. Zapewnia odporność na siłę, napięcie i rozciąganie.
-
Typ II: Kolagen typu II zapewnia odporność na nacisk i występuje głównie w chrząstce stawów oraz między krążkami międzykręgowymi.
-
Typ III: Kolagen typu III zapewnia elastyczną, siateczkowatą strukturę wspierającą komórki. Stanowi główny składnik włókien siateczkowych występujących w skórze i naczyniach krwionośnych.
Kolagen można znaleźć w naturalnych źródłach pokarmowych, takich jak rosół kostny, skóra kurczaka lub ryb oraz meduzy. Można go także pozyskać z suplementów, takich jak peptydy kolagenowe.
Twoje ciało samo produkuje kolagen; jednak produkcja kolagenu zaczyna spadać wraz z wiekiem. Może to zacząć się już około 25. roku życia. Oprócz zmniejszonej produkcji, produkowany kolagen może zacząć się fragmentować, przez co nie działa tak dobrze w organizmie.
Utrata kolagenu objawia się fizycznymi oznakami starzenia, takimi jak drobne linie, zmarszczki, zwiotczenie skóry i ból stawów.
Istnieją również czynniki stylu życia, które mogą przyspieszyć utratę kolagenu, w tym zła dieta bogata w wysoko przetworzone produkty, regularne używanie nikotyny, nadmierne spożycie alkoholu oraz nadmierna ekspozycja na słońce [2, 3, 4, 5].
Suplementy kolagenowe zostały stworzone, aby pomóc uzupełnić spodziewane ubytki. Okazuje się, że badania wykazały, iż suplementy z hydrolizowanym kolagenem, bardziej przyswajalną formą kolagenu, mogą pomóc poprawić oznaki starzenia się skóry.
Systematyczny przegląd i metaanaliza 19 badań obejmujących 1 125 uczestników w wieku od 20 do 70 lat wykazały korzystne efekty stosowania suplementów z hydrolizowanym kolagenem przez 90 dni na nawilżenie skóry, elastyczność i zmarszczki w porównaniu z grupami placebo [6].
Czym jest biotyna?
Biotyna to rozpuszczalna w wodzie witamina z grupy B, znana również jako witamina B7 lub witamina H, niezbędny składnik odżywczy odgrywający rolę w metabolizmie oraz wzroście włosów i paznokci.
Organizm nie wytwarza biotyny samodzielnie, dlatego trzeba ją pozyskiwać z diety. Dobre źródła biotyny to m.in. wołowina i wątróbka wołowa, łosoś, wieprzowina, jajka, orzechy, nasiona i rośliny strączkowe. Często dodaje się ją także do wzbogacanych produktów, takich jak płatki śniadaniowe [7].
Zaleca się, aby dorośli powyżej 19 roku życia przyjmowali co najmniej 30 mikrogramów (mcg) biotyny dziennie (35 mcg dla kobiet karmiących). Choć rzadki w USA, niedobór biotyny jest możliwy i zwykle objawia się wypadaniem włosów, łamliwymi paznokciami, wysypkami skórnymi, a także zmęczeniem, depresją i możliwymi drgawkami [7].
Osoby z wyższym ryzykiem niedoboru biotyny to m.in. osoby z niedoborem biotynidazy (rzadka autosomalna choroba), osoby regularnie spożywające nadmierne ilości alkoholu oraz kobiety w ciąży i karmiące piersią [7].
Biotyna była powszechnie zalecana na problemy takie jak wypadanie włosów i łamliwe paznokcie. Jednak badania w tym zakresie mogą nie być tak mocne, jak pierwotnie sądzono.
Przegląd z 2017 roku dotyczący stosowania biotyny na wypadanie włosów i zmiany paznokci wykazał, że skuteczność biotyny w tym zakresie jest ograniczona, chyba że występuje niedobór lub inne schorzenie, takie jak zespół łamliwych paznokci czy włosy nieukładalne [8].
Ponieważ takie przypadki są rzadkie, brak wystarczających dowodów na korzyści biotyny dla włosów i paznokci u zdrowych osób.
Należy jednak pamiętać, że biotyna jest witaminą rozpuszczalną w wodzie, więc ryzyko toksyczności przy suplementacji jest ograniczone.
Porównanie: Kolagen kontra Biotyna
Dlaczego więc kolagen i biotyna są często używane zamiennie? Choć oba mają potencjalne korzyści dla włosów, skóry i paznokci, są zupełnie różne.
-
Funkcja- Kolagen pełni funkcję białka strukturalnego, podczas gdy biotyna jest składnikiem odżywczym/koenzymem niezbędnym do metabolizmu komórkowego. Jeden fizycznie wspiera skórę, drugi pośrednio wspiera jej zdrowie poprzez regularne procesy organizmu.
-
Wsparcie zdrowia skóry- Kolagen wspiera tkanki, tworząc elastyczność i rozciągliwość odporną na siłę. Biotyna pomaga w odnowie komórek, co może przyczyniać się do zdrowej funkcji komórek, co jest kluczowe dla utrzymania zdrowej skóry i włosów.
-
Włosy- Kolagen zapewnia strukturę mieszków włosowych, tak jak robi to w przypadku skóry, podczas gdy biotyna wspomaga produkcję keratyny, białka tworzącego włosy, skórę i paznokcie.
-
Paznokcie- Kolagen, jak można się domyślić, zapewnia wsparcie strukturalne dla paznokci, podczas gdy biotyna pomaga wzmocnić paznokcie dzięki swojej roli w produkcji keratyny.
-
Stawy- Kolagen wspiera chrząstkę, która jest niezbędna dla funkcji i ruchomości stawów, podczas gdy biotyna nie przynosi bezpośrednich korzyści w tym obszarze.
-
Różnice w wchłanianiu trawiennym- Biotyna jest łatwo wchłaniana ze względu na swoją rozpuszczalność w wodzie. Kolagen to białko, które musi zostać rozłożone na mniejsze peptydy, zanim zostanie wchłonięte.
-
Idealne dla- Kolagen wydaje się idealny dla osób chcących poprawić fizyczne oznaki starzenia, podczas gdy biotyna jest idealna dla osób zagrożonych niedoborem biotyny lub mających takie schorzenia jak łamliwe paznokcie czy zespół nieukładalnych włosów.
Jak widać, istnieją istotne różnice między kolagenem a biotyną, mimo ich wspólnego powiązania w branży urody i wellness. Ważne jest, aby zauważyć, że nie są one zamienne. W rzeczywistości mogą się uzupełniać.
Kto powinien przyjmować kolagen?
Osoby, które najbardziej skorzystają z przyjmowania suplementu kolagenu, to:
Osoby starsze
Wraz z wiekiem zaczynamy produkować mniej kolagenu, a ten, który powstaje, jest fragmentaryczny i luźny. Przyjmowanie suplementu kolagenu już od 25. roku życia może pomóc zapobiegać utracie kolagenu związaną z wiekiem.
Osoby z sztywnością stawów lub urazami sportowymi
Kolagen wspiera tkankę chrzęstną, która amortyzuje stawy. Dodatkowo niektóre badania sugerują, że może pomagać w redukcji stanów zapalnych, które często przyczyniają się do bólu stawów [9].
Osoby dążące do ujędrnienia skóry lub zapobiegania zmarszczkom
Ponieważ badania silnie potwierdzają wpływ kolagenu na nawilżenie skóry, elastyczność i redukcję zmarszczek, osoby chcące ujędrnić skórę, zapobiegać lub leczyć zmarszczki, skorzystają z suplementu kolagenu.
Randomizowane, podwójnie zaślepione badanie kontrolowane placebo na 64 osobach, które przyjmowały codziennie 1000 mg peptydów kolagenowych lub placebo przez 12 tygodni, wykazało znaczną poprawę nawilżenia skóry, elastyczności i zmarszczek w grupie kolagenu w porównaniu z grupą placebo [10].
Osoby po porodzie (wspierające naprawę tkanek)
Ponieważ kolagen jest również białkiem, jest skuteczny w naprawie tkanek i gojeniu ran, co może być szczególnie korzystne dla kobiet po porodzie. Ta grupa ma również zwiększone zapotrzebowanie na białko, co czyni suplementację kolagenem podwójną korzyścią.
Chociaż wiele grup może odnieść korzyści z przyjmowania suplementu kolagenu, ważne jest, aby pamiętać, że nie jest to lek na wszystko. Efekty wymagają czasu i regularnej suplementacji. Nie uzyskasz korzyści, jeśli będziesz przyjmować kolagen sporadycznie.
Kto powinien przyjmować biotynę?
Osoby, które najbardziej skorzystają z przyjmowania suplementu biotyny, to:
Osoby z łamliwymi paznokciami lub łagodnym przerzedzeniem włosów
Badania dotyczące biotyny wykazują korzyści z suplementacji u osób cierpiących na łamliwe paznokcie lub łagodne przerzedzenie włosów.
Osoby z niskim poziomem biotyny w diecie
Osoby bardziej narażone na niedobór biotyny, takie jak te, które mają niskie spożycie biotyny z powodu preferencji żywieniowych, na przykład stosujące ścisłą dietę wegańską, skorzystałyby na przyjmowaniu suplementu biotyny, aby zapewnić odpowiednią podaż tego niezbędnego składnika.
Specjalne potrzeby w ciąży
Kobiety w ciąży mają zwiększone zapotrzebowanie na biotynę, aby wspierać wzrost i rozwój dziecka. Przyjmowanie suplementu biotyny w tym okresie lub witaminy prenatalnej zawierającej biotynę może pomóc zapewnić odpowiednią podaż tego składnika w ważnym okresie rozwoju.
Chociaż suplementacja biotyną jest zazwyczaj bezpieczna, wysokie dawki mogą mieć negatywne skutki. Zawsze skonsultuj się z ginekologiem przed rozpoczęciem stosowania biotyny lub innych suplementów diety w czasie ciąży.
Możesz również poinformować swojego lekarza o stosowaniu suplementów z biotyną przed wykonaniem badań laboratoryjnych, ponieważ biotyna może potencjalnie zakłócać wyniki, zwłaszcza przy wysokich dawkach. Może to prowadzić do fałszywie dodatnich wyników testów, szczególnie immunoenzymatycznych.
Nie ustalono górnej granicy spożycia biotyny, ponieważ wysokie dawki zwykle nie wiążą się z toksycznością, gdyż jest to witamina rozpuszczalna w wodzie, a nadmiar jest wydalany z moczem.
Zaleca się, aby dorośli powyżej 19 roku życia przyjmowali co najmniej 30 mcg biotyny dziennie z diety lub suplementów, a kobiety w ciąży lub karmiące piersią co najmniej 35 mcg.
Czy można stosować kolagen i biotynę razem?
Kolagen i biotynę można bezpiecznie stosować razem, ponieważ działają inaczej w organizmie. Nie ma przeciwwskazań do jednoczesnego stosowania obu, jeśli są przyjmowane odpowiednio.
W rzeczywistości połączenie obu może zwiększyć efekty, zwłaszcza jeśli są stosowane razem z innymi składnikami odżywczymi, takimi jak witamina C, która wspomaga produkcję kolagenu, oraz cynk, który jest niezbędny do syntezy kolagenu.
Chociaż istnieje wiele korzyści z włączenia tych suplementów do swojej rutyny, zawsze skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem stosowania nowych suplementów, zwłaszcza jeśli masz jakieś schorzenia lub przyjmujesz leki.
Jak wybrać odpowiedni suplement
Jeśli zastanawiasz się, który wybrać, zapytaj siebie: Jaki jest Twój cel? Czy chcesz poprawić kondycję włosów, skóry czy złagodzić ból stawów?
Niezależnie od tego, czy zdecydujesz się wypróbować kolagen czy biotynę, zawsze oceniaj jakość. Wybieraj produkty, które zostały przetestowane przez niezależne laboratoria pod kątem jakości i czystości oraz mają czystą listę składników. Nie potrzebujemy żadnych zbędnych dodatków.
Upewnij się, że dawka odpowiada badaniom. Nie potrzebujesz suplementu kolagenu zawierającego 30 gramów kolagenu, jeśli szukasz tylko wsparcia dla zdrowia skóry.
Na koniec wybierz rodzaj suplementu, który preferujesz, na przykład kapsułki, proszki, żelki, płyny itp. Jeśli nie lubisz tabletek, nie wybieraj suplementu w formie tabletek, bo nie będziesz chciał go regularnie przyjmować.
Upewnij się, że wybierasz produkt od zaufanej marki, który ma czysty skład i minimalną ilość składników, aby uniknąć niepotrzebnych dodatków.
Czego się spodziewać i ile to trwa
Niezależnie od tego, czy przyjmujesz kolagen, biotynę, czy oba suplementy, nie zobaczysz efektów od razu. Kiedy więc możesz spodziewać się pierwszych rezultatów?
Kolagen zaczyna przynosić widoczne korzyści po około 8-12 tygodniach regularnej suplementacji, natomiast biotyna po około 3-6 miesiącach.
Pamiętaj, że czynniki genetyczne i styl życia również odgrywają rolę. Na przykład zmiana stylu życia w celu zwiększenia produkcji kolagenu wraz z suplementacją może wzmocnić efekty, np. rzucenie palenia, ograniczenie lub wyeliminowanie alkoholu, unikanie nadmiernej ekspozycji na słońce oraz zastąpienie wysoko przetworzonej żywności pełnowartościowymi produktami.
Podobnie spożywanie większej ilości pokarmów bogatych w biotynę może wspomóc suplementację biotyną.
Ustal realistyczne oczekiwania i śledź zmiany w czasie.
Podsumowanie: Który jest dla Ciebie odpowiedni?
Suplementy kolagenu i biotyny mają korzyści dla włosów, skóry i paznokci, ale spełniają różne potrzeby.
Wybierając między nimi, upewnij się, że decyzja opiera się na Twoich konkretnych objawach, celach i potrzebach żywieniowych, aby uzyskać oczekiwane efekty. Na przykład, jeśli masz problem z łamliwymi paznokciami, suplement biotyny będzie bardziej korzystny niż kolagen.
Jednak zarówno biotyna, jak i kolagen mogą korzystnie wpływać na zdrowie paznokci, skóry i włosów. Jeśli masz obawy w tych obszarach lub więcej pytań dotyczących suplementów kolagenu lub biotyny, koniecznie skonsultuj się z wykwalifikowanym specjalistą, takim jak dietetyk lub lekarz pierwszego kontaktu.
Sekcja FAQ
-
„Czy kolagen pomaga w wzroście włosów?”
Kolagen może wspomagać wzrost włosów na kilka sposobów. Jako białko dostarcza niezbędnych aminokwasów, które są budulcem włosów. Może także chronić włosy przed uszkodzeniami spowodowanymi przez wolne rodniki.
-
„Czy biotyna jest dobra na zmarszczki?”
Obecnie nie ma silnych badań potwierdzających skuteczność suplementacji biotyną w walce z zmarszczkami.
-
„Czy te suplementy mają skutki uboczne?”
Zarówno kolagen, jak i biotyna są zazwyczaj uważane za bezpieczne, jeśli są stosowane zgodnie z zaleceniami. Jednak mogą wystąpić łagodne skutki uboczne, takie jak niestrawność, gazy, wzdęcia i biegunka, zwłaszcza przy wysokich dawkach. Duże dawki biotyny częściej powodują wysypkę skórną i mogą zakłócać niektóre badania laboratoryjne.
-
„Jak długo powinienem je przyjmować?”
Nie ma ograniczeń co do czasu przyjmowania kolagenu lub biotyny. Oba są uważane za bezpieczne do stosowania przez dłuższy czas.
Zastrzeżenie: Ten artykuł ma charakter wyłącznie informacyjny i nie jest przeznaczony do diagnozowania, leczenia ani zastępowania porady medycznej. Zawsze skonsultuj się z lekarzem lub wykwalifikowanym pracownikiem służby zdrowia przed rozpoczęciem suplementacji.
Przeczytaj także:
Ile kolagenu dziennie powinieneś przyjmować?
Czy można przyjmować kolagen na pusty żołądek?
Czy kolagen powoduje przyrost masy ciała?