Jeśli szukasz nowego sposobu na trening cardio, warto zainteresować się protokołem Norwegian 4x4.
Ten protokół treningowy szybko zyskuje na popularności, po tym jak dr Rhonda Patrick mówiła o nim w niedawnym występ w podcaście, i wysuwając wielkie twierdzenia na temat jego skuteczności, zwłaszcza jako sposobu na zwiększenie VO2 max.
Czytaj dalej i dowiedz się wszystkiego, co warto wiedzieć o protokole Norwegian 4x4 oraz czy rzeczywiście jest on przełomem, jak twierdzą niektórzy, czy tylko kolejną chwilową modą fitness.
Czym jest protokół Norwegian 4x4?
Protokół Norwegian 4x4 to metoda treningu interwałowego, zaprojektowana tak, aby ciało przechodziło przez długie okresy niemal maksymalnej wydolności sercowo-naczyniowej.
Celem jest ćwiczenie przez cztery minuty na niemal maksymalnej intensywności, po czym następuje trzyminutowy okres bardzo lekkiej aktywności (np. spacer). Ten wzorzec powtarzasz cztery razy (stąd 4x4 - cztery minuty razy cztery serie).
To zasadniczo forma HIIT (trening interwałowy o wysokiej intensywności), choć czterominutowe interwały są dłuższe niż w typowym treningu HIIT.
Korzyści z Norwegian 4x4
Norwegian 4x4 to wymagający, wyczerpujący trening – a w większości przypadków im trudniejszy trening, tym większe korzyści.
Największą korzyścią, o której często się mówi w kontekście Norwegian 4x4, jest zwiększenie VO2 max, co jest miarą tego, jak dobrze twoje ciało wykorzystuje tlen, oraz kluczowym wskaźnikiem zdrowia układu sercowo-naczyniowego, a także ogólnej długowieczności i dobrego samopoczucia.
Prawdopodobnie spalisz też dużo kalorii w krótkim czasie dzięki Norwegian 4x4, co czyni go bardzo efektywnym sposobem na redukcję tłuszczu.
Czym jest VO2 Max i dlaczego jest ważne?
Ponieważ większość dyskusji na temat Norwegian 4x4 dotyczy VO2 max, omówmy krótko, dlaczego VO2 max jest tak ważnym wskaźnikiem.
VO2 max to miara maksymalnej ilości tlenu, jaką twoje ciało jest w stanie wchłonąć i wykorzystać podczas ćwiczeń.
To nie to samo co pojemność płuc (czyli ilość tlenu, którą jesteś w stanie wciągnąć do płuc), lecz kolejny etap procesu, czyli ile z tego tlenu twoje ciało potrafi przetworzyć i zamienić na energię.
VO2 max to doskonały wskaźnik zdolności sportowych i potencjału aerobowego, często wykorzystywany przez sportowców uprawiających dyscypliny cardio, takie jak bieganie i pływanie.
Ale jest to jeszcze bardziej istotne dla ogólnego zdrowia i samopoczucia. Wyższe VO2 max koreluje z niższe ryzyko śmiertelności z dowolnej przyczyny, oraz wskaźnik dobrego zdrowie układu sercowo-naczyniowego.
VO2 max spada wraz z wiekiem, a poprawa lub utrzymanie VO2 max wykazano, że znacząco poprawia zdrowie i samopoczucie starszych dorosłych oraz zwiększa długość życia.
Jak wykonać protokół 4x4
Aby wykonać trening norweski 4x4, musisz śledzić czas spędzony na każdym interwale i, najlepiej, swoje tętno.
Twój wzór treningowy będzie wyglądał tak:
- 4 minuty aktywne (wysoka intensywność)
- 3 minuty BARDZO lekkiej aktywnej regeneracji
- 4 minuty aktywne
- 3 minuty regeneracji
- 4 minuty aktywne
- 3 minuty regeneracji
- 4 minuty aktywne
Okresy aktywne mają być maksymalnej intensywności, którą jesteś w stanie utrzymać przez cztery serie po cztery minuty.
Najlepszym sposobem na śledzenie tego jest monitorowanie strefy tętnaPowinieneś utrzymywać intensywność na poziomie około 75-80% maksymalnego tętna (strefa 4).
Nie chcesz ćwiczyć na absolutnym maksimum (czyli powyżej 90% maksymalnego tętna), ponieważ nie utrzymasz tego poziomu dłużej niż 20-30 sekund.
Dobrym wskaźnikiem, czy twoja intensywność jest wystarczająco wysoka, jest to, że nie powinieneś być w stanie mówić podczas okresu aktywnego.
Podczas okresu regeneracji powinieneś zmniejszyć intensywność do bardzo niska intensywność (np. chodzenie).
Upewnij się, że jesteś rozciągnięty i rozgrzany przed rozpoczęciem (nie zaczynaj od pełnej intensywności na samym początku treningu).
Protokół zwykle wykonuje się na bieżni, gdzie łatwo przełączać się między sprintem (w okresach aktywnych) a chodzeniem (w okresach aktywnej regeneracji).
Jednak nic nie stoi na przeszkodzie, aby wykonywać norweski 4x4 z dowolnym innym rodzajem ćwiczeń. Jedyną trudnością jest utrzymanie aktywności przez cztery minuty – przy wielu ćwiczeniach, takich jak ćwiczenia z obciążeniem, twoje mięśnie mogą nie wytrzymać tak długiego interwału treningowego.
Ile razy w tygodniu powinieneś wykonywać norweski 4x4?
Norweski 4x4 jest wymagający, ale dobrą wiadomością jest to, że nie musisz go robić codziennie.
Dwa razy w tygodniu byłoby świetnie, ale nawet raz w tygodniu może przynieść efekty (zwłaszcza jeśli wykonujesz inne treningi pomiędzy).
Jedno godne uwagi badanie użyto protokołu 4x4, jako części zróżnicowanego programu treningowego, aby ocenić wpływ ćwiczeń na siedzących trybem życia osób w średnim wieku (w wieku od 45 do 64 lat).
Uczestnicy trenowali 4x4 tylko raz w tygodniu, obok innych ćwiczeń. Na koniec badania osiągnęli znaczną poprawę VO2 max i zmniejszyli efektywny wiek swojego serca o 20 lat.
Kto powinien stosować norweski 4x4?
Norweski 4x4 może przynieść korzyści każdemu.
Zwiększanie VO2 max jest ważne dla sportowców (zwłaszcza wytrzymałościowców, takich jak biegacze i kolarze).
Jednak jest to również kluczowy biomarker ogólnego zdrowia. Każdy, kto chce utrzymać lepsze zdrowie i samopoczucie wraz z wiekiem, powinien być zainteresowany poprawą tego wskaźnika i treningiem według protokołu 4x4 (o ile może bezpiecznie wykonywać ćwiczenia o tak wysokiej intensywności).
Czy istnieją jakieś ryzyka związane z norweskim 4x4?
Wykonywanie ćwiczeń o wysokiej intensywności przez dłuższy czas wiąże się z pewnym ryzykiem.
Istnieje ryzyko przetrenowania. Dlatego warto monitorować tętno i upewnić się, że utrzymujesz się w zakresie 75-80%, zamiast próbować utrzymać ponad 90% maksymalnego tętna przez tak długi interwał.
Istnieje również ryzyko kontuzji przy ćwiczeniach o wysokiej intensywności, zwłaszcza u osób z istniejącymi urazami lub schorzeniami.
Starsze osoby lub osoby z urazami układu mięśniowo-szkieletowego powinny zachować ostrożność, rozpoczynając jakikolwiek program intensywnych ćwiczeń.
Alternatywy dla norweskiego 4x4
Norweski 4x4 nie jest sam w sobie magicznym ani unikalnym sposobem treningu.
To w zasadzie po prostu rodzaj HIIT. Zazwyczaj treningi HIIT mają krótsze interwały, na przykład 30 sekund pracy, 30 sekund odpoczynku. 4x4 po prostu wydłuża te interwały.
Możesz uzyskać podobne korzyści, wykonując regularny trening HIIT, na przykład tabatę.
Alternatywnie, jeśli nie jesteś w stanie wykonać pełnego treningu 4x4, zacznij od interwałów trwających co najmniej minutę i stopniowo zwiększaj je w miarę poprawy swojej wydolności.
Ostateczne przemyślenia: Czy norweski 4x4 to skuteczny sposób na poprawę zdrowia i długowieczności?
Ludzie mogą mówić o norweskim 4x4 jak o podejrzanych modach treningowych, ale w rzeczywistości to bardzo prosty i skuteczny sposób na ćwiczenia.
Mówić, że to proste, nie znaczy, że jest łatwe – będziesz zmuszony do granic swoich możliwości, ale to dobrze, jeśli chcesz podnieść swoją wydolność sportową, zdrowie i samopoczucie na nowy poziom.
Istnieje wiele badań pokazujących korzyści z poprawy VO2 max, a protokół 4x4 z pewnością wydaje się skutecznym sposobem na osiągnięcie tego celu. Wypróbuj go podczas następnego treningu i zobacz, jaką różnicę to robi.