W ciągu ostatnich kilku lat cukier zyskał dość złą reputację – zwłaszcza wśród sportowców i kulturystów. Jednak prawda jest taka, że często potępiany składnik odżywczy może być użyteczny, jeśli jest stosowany właściwie. Spożyty w odpowiednim czasie, niewielka ilość cukru może stymulować wzrost mięśni.
Czy cukier wpływa na wzrost mięśni?
Cukier nie miał zbyt dobrej opinii przez ostatnie kilka dekad. Zazwyczaj składnik ten postrzegany jest jako coś, co sprawia przyjemność, ale jest gorliwie unikany przez sportowców i kulturystów. Rzeczywistość jednak jest znacznie bardziej złożona.
W rzeczywistości odpowiednie cukry, spożywane w odpowiednich momentach, mogą pomóc w budowaniu większej masy mięśniowej. Oczywiście, sytuacja może potoczyć się inaczej i zamiast mięśni możesz przybrać na tłuszczu. Jak więc znaleźć równowagę? Jak cukier wpływa na wzrost mięśni? A dokładniej, jak możesz wykorzystać cukier, aby osiągnąć swoje cele?
Kilka wyjaśnień
Zanim zrozumiemy, jak cukier wpływa na twoje ciało i jak możesz go strategicznie wykorzystać, ważne jest, abyśmy dokładnie wiedzieli, o czym mówimy. Zbyt często termin „cukier” jest używany do określenia różnych rzeczy.
Zazwyczaj, gdy ludzie używają tego słowa, mają na myśli sacharozę – powszechny cukier stołowy, zwykle pozyskiwany z trzciny cukrowej lub buraków cukrowych. Chociaż wszystkie rośliny zawierają niewielkie ilości sacharozy jako produkt fotosyntezy, zwykle są to stężenia zbyt małe, by można je było ekonomicznie wyizolować.
Istnieją jednak inne rodzaje cukrów, które pochodzą z różnych źródeł i mają nieco inne funkcje w twoim organizmie. Oto (bardzo) krótki przegląd różnych rodzajów cukrów, w tym sacharozy, oraz ich powszechnych źródeł:
- Fruktoza: owoce i miód
- Galaktoza: mleko i produkty mleczne
- Glukoza: miód, owoce i warzywa
- Laktoza: mleko i produkty mleczne; złożona z glukozy i galaktozy
- Maltoza: jęczmień
- Sacharoza: wszystkie rośliny; złożona z glukozy i fruktozy
- Ksylaza: drewno lub słoma
Te cukry należą do szerszej kategorii węglowodanów i są, w różnym stopniu i z różną szybkością, przekształcane w glukozę jako paliwo po dostaniu się do organizmu. Dokładne działanie każdego z tych cukrów w twoim ciele to znacznie szerszy temat, na który tutaj nie mamy czasu. Powiedzmy tylko, że glukoza i sacharoza są szybko wchłaniane, podczas gdy pozostałe działają nieco wolniej.
Twoje ciało a cukier
Dlaczego to wszystko ma znaczenie? Ponieważ aby zrozumieć, jak cukier wpływa na wzrost mięśni, musisz dokładnie wiedzieć, czym jest cukier. Jak widzieliśmy, „cukier” może oznaczać wiele różnych rzeczy.
Niezależnie od formy i źródła, każdy cukier, który dostaje się do twojego organizmu, powoduje wzrost poziomu hormonu insuliny. Ten chemiczny przekaźnik informuje twoje komórki, że muszą wchłonąć składniki odżywcze obecne w krwi – niezależnie od tego, czy są to węglowodany, białka czy tłuszcze. Intensywność wyrzutu insuliny zależy od szybkości rozkładu cukru. Ponieważ insulina kieruje składniki odżywcze tam, gdzie są potrzebne, może powodować różne zmiany w składzie twojego ciała.
Zastosowanie
Wszystkie te informacje mają wyjaśnić jedno: wyrzut insuliny po treningu pomoże twoim mięśniom rosnąć. Dzieje się tak, ponieważ insulina transportuje zarówno węglowodany jako paliwo, jak i białko do regeneracji do uszkodzonych włókien mięśniowych. Ten wyrzut insuliny jest wywoływany przez spożycie cukru – zwłaszcza szybkich cukrów.
Pamiętaj jednak, że aby białko dotarło do mięśni, musi być obecne w twoim organizmie. Twoja przekąska po treningu powinna więc zawierać zarówno proste cukry, jak i białko. Stosowana w innych momentach ta sama strategia żywieniowa może jednak prowadzić do przyrostu tkanki tłuszczowej. Pamiętaj, że insulina jest hormonem magazynującym, więc wszystko, co nie jest od razu potrzebne, zostanie zmagazynowane – często jako tłuszcz.