Słyszysz o spożywaniu białka i uzupełnianiu węglowodanów zaraz po treningu, jakie suplementy brać i jak się nawadniać cały czas.
A co z odżywianiem przed treningiem?
Tak, powinieneś jeść przed treningiem. Twoja przekąska przedtreningowa to paliwo, którego Twój organizm potrzebuje, aby osiągnąć najlepsze wyniki podczas treningu i efektywnie się zregenerować po nim.
Pod koniec tego artykułu będziesz mieć wszystkie informacje potrzebne do zaplanowania najskuteczniejszej przekąski przed treningiem.
Jakie są korzyści z przekąski przed treningiem?
Zawsze słyszymy o znaczeniu jedzenia po treningu, ale Twój organizm potrzebuje paliwa także przed treningiem. Zaplanowanie przekąski z idealną ilością kilku kluczowych składników odżywczych może zmaksymalizować efekty Twojej pracy na siłowni.
Po pierwsze, jedzenie przed treningiem optymalizuje zapasy glikogenu. Jeśli nie wiedziałeś, glikogen jest preferowanym źródłem energii organizmu podczas treningu.
Jeśli poczujesz, że „uderzasz w mur”, to uczucie wyczerpania glikogenu. Uzupełnienie paliwa tuż przed ćwiczeniami może pomóc uniknąć ściany zmęczenia.
Odpowiednia przekąska przed treningiem przyspieszy też regenerację. Jeśli Twoja przekąska zawiera białko, rozłoży się na aminokwasy, które pomagają naprawić i odbudować mięśnie. Udostępnienie aminokwasów przed treningiem „uruchamia” regenerację przez minimalizowanie uszkodzeń mięśni.
Jak długo przed treningiem powinienem zjeść przekąskę?
Kluczowe jest odpowiednie zaplanowanie czasu przekąski przed treningiem.
W najlepszym przypadku zjesz pełny posiłek 2 do 3 godzin przed treningiem. Pełny posiłek z węglowodanami, białkiem i tłuszczem zajmie więcej czasu na strawienie i wchłonięcie składników odżywczych, których potrzebujesz, aby zmaksymalizować efekty podczas treningu.
Jeśli jednak jesz przekąskę składającą się głównie z węglowodanów i białka, możesz poczekać do 45 minut do godziny przed treningiem. Przekąska to mniejsza porcja, więc nie zajmie tyle czasu na strawienie i wchłonięcie.
Jeśli Twoja przekąska jest bogata w tłuszcze, zjedz ją trochę wcześniej, aby dać czas na pełne strawienie.
Jedzenie zbyt blisko treningu może powodować dyskomfort (wzdęcia, ból brzucha itp.), co tylko Cię spowolni.
Jakie makroskładniki powinienem jeść przed treningiem?
Węglowodany i białko są najważniejsze ważne makroskładniki do uwzględnienia w przekąsce przedtreningowej. Ilość, której potrzebujesz, zależy od rodzaju wykonywanego ćwiczenia.
Węglowodany
Węglowodany rozkładają się na glukozę, która jest najszybszym źródłem energii, jakiego może użyć Twój organizm. Nadmiar glukozy jest magazynowany jako glikogen w mięśniach, aby wykorzystać go później jako energię.
Spożywanie węglowodanów tuż przed treningami anaerobowymi z krótkimi wybuchami energii, takimi jak podnoszenie ciężarów, HIIT i treningi sportowe, pomoże poprawić wydajność i zwiększyć wytrzymałość.
Jeśli Twoim celem było poprawienie treningów aerobowych, takich jak trening wytrzymałościowy, powinieneś skupić się na zwiększeniu spożycia węglowodanów przez kilka dni.
Białko
Spożywanie białka przed treningiem wykazano, że zwiększa syntezę białek w mięśniach. Innymi słowy, „uruchamia” regenerację i wzrost mięśni.
Wyniki te uzyskano po spożyciu 20 gramów białka serwatkowego bezpośrednio przed treningiem siłowym.
Badanie to zauważyło również, że choć spożycie białka przed treningiem zwiększa aktywność aminokwasów w mięśniach, nadal musisz uwzględnić białko w diecie po treningu, aby uzyskać najlepsze efekty.
Idealne proporcje makroskładników
Dokładna ilość węglowodanów i tłuszczów, które powinieneś spożyć przed treningiem, zależy od twoich dziennych celów, ponieważ ostatecznie chcesz pozostać w ramach swoich celów kalorycznych i makroskładnikowych.
Jeśli jednak chcesz poprawić wydajność i regenerację podczas treningu siłowego lub HIIT, proporcje makroskładników w przekąsce przedtreningowej powinny być ukierunkowane na węglowodany.
Te treningi są anaerobowe, co oznacza, że wymagają źródła energii dostępnego bez udziału tlenu. Najlepsze są węglowodany, które utrzymają poziom energii podczas ćwiczeń.
Dobrym punktem wyjścia jest celowanie w 15 do 30 gramów węglowodanów i 10 do 20 gramów białka w przekąsce przed treningiem.
Ile kalorii powinna mieć twoja przekąska przedtreningowa?
Znowu, zależy to od kilku czynników.
Po pierwsze, długość treningu. Jeśli trening będzie krótki, około 45 minut lub mniej, wybierz niskokaloryczną przekąskę.
Jeśli planujesz dłuższy trening, powinieneś zjeść więcej kalorii. Możesz też rozważyć przekąskę w trakcie długiego treningu, aby utrzymać dostępność glukozy.
Ogólna rekomendacja dotycząca przekąski przedtreningowej to około 150-300 kalorii.
Jaka jest najlepsza przekąska przed treningiem?
Jeśli jesz na więcej niż dwie godziny przed treningiem, wybierz większą przekąskę z wolno trawiącymi się węglowodanami i białkiem. Przykłady to:
- Owsianka z owocami i orzechami
- Kanapka z pełnoziarnistego chleba i chudym białkiem
- Chude białko, ryż, warzywa
- Koktajl z owocami, mlekiem i białkiem w proszku.
Jeśli jesz w ciągu godziny przed treningiem, wybierz przekąskę dostarczającą szybko przyswajalnych węglowodanów. Postaw na prostotę i wygodę.
Uwielbiamy ciasteczka proteinowe, ponieważ są smaczną przekąską i idealnym posiłkiem przedtreningowym z odpowiednią równowagą węglowodanów i białka, które można zabrać ze sobą.
Inne świetne opcje to jabłko z masłem orzechowym, jogurt z owocami lub suszone owoce z orzechami.
Ostateczne przemyślenia
To, co i kiedy jesz przed treningiem, jest ważne, aby jak najwięcej skorzystać z ćwiczeń. Twoje poziomy energii, wydajność, regeneracja i efekty zależą od tego, jak się odżywiasz przed treningiem.
Węglowodany i białko to najważniejsze makroskładniki, które powinny znaleźć się w twojej przekąsce przedtreningowej, jeśli wykonujesz intensywny trening, taki jak trening siłowy.
Ilość kalorii oraz proporcje węglowodanów i białka, których potrzebujesz, zależą od tego, jak blisko treningu jesz, jak długo będzie trwał trening oraz od twoich ogólnych celów kalorycznych i makroskładnikowych.