W świecie fitnessu możesz usłyszeć wiele skomplikowanych terminów. Jeden z nich, który mogłeś usłyszeć, to ćwiczenie izotoniczne.
Możesz się zastanawiać, czym są ćwiczenia izotoniczne? Czy to jakaś nowa moda treningowa, na którą mój trener mnie namówi?
Prawdopodobnie już wykonujesz ćwiczenia izotoniczne. To nic nowego, tylko sposób opisania naukowych podstaw działania niektórych ćwiczeń. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się wszystkiego, co musisz wiedzieć.
Czym są ćwiczenia izotoniczne?
Ćwiczenie izotoniczne to takie, które zmusza mięśnie do kurczenia się i rozciągania w pełnym zakresie ruchu, pracując przeciwko jakiejś formie oporu.
Słowo izotoniczny technicznie oznacza jednakowe napięcie. W kontekście ćwiczeń izotonicznych oznacza to utrzymywanie tego samego napięcia na mięśniu (może to być ciężar sztangi lub hantli, masa ciała lub siła grawitacji) przez cały ruch, podczas gdy mięsień się kurczy.
Chodzi o to, że ćwiczenie izotoniczne powoduje zmianę długości pracującego mięśnia. Na przykład podczas uginania ramienia mięsień kurczy się, gdy podnosisz ciężar, i rozciąga, gdy go opuszczasz. To jest ruch izotoniczny, który przy regularnym wykonywaniu spowoduje wydłużenie (i powiększenie) mięśnia bicepsa.
Jakie są przykłady ćwiczeń izotonicznych?
Większość ćwiczeń, które już wykonujesz, prawdopodobnie to ćwiczenia izotoniczne. Dopóki poruszasz stawami i powodujesz skurcz mięśni przeciwko jakiejś formie oporu, wykonujesz ćwiczenie izotoniczne.
To obejmuje:
- Ćwiczenia siłowe (np. uginanie ramion, wyciskanie na ławce, martwy ciąg, przysiady, podciąganie)
- Ćwiczenia aerobowe (np. bieganie, pływanie, jazda na rowerze)
- Większość ruchów sportowych (np. zadawanie ciosu, rzucanie piłką futbolową, wymach kijem)
Nawet codzienne czynności, takie jak koszenie trawnika czy malowanie ogrodzenia, prawdopodobnie zaliczają się do jakiejś formy ćwiczeń izotonicznych.
Jaka jest różnica między ćwiczeniami izotonicznymi a izometrycznymi?
Brzmi, jakby ćwiczenia izotoniczne obejmowały prawie wszystko. Czy jest coś, co nie ćwiczenie izotoniczne?
Tak. Masz też ćwiczenia izometryczne.
Trening izometryczny polega na angażowaniu mięśnia bez poruszania stawami oraz bez wydłużania lub skracania mięśnia.
Ćwiczeń wykorzystujących izometryczne napięcie mięśni jest mniej, ale warto znać niektóre z nich. Ćwiczenia statyczne skupiające się na stałym napięciu mięśni, takie jak deska, siad przy ścianie i wiele pozycji jogi, to przykłady ćwiczeń izometrycznych.
Te ćwiczenia również angażują mięśnie, ale robią to inaczej niż charakterystyczne dla ćwiczeń izotonicznych kurczenie i rozciąganie mięśni.
Jakie są dwie formy ćwiczeń izotonicznych?
Mówiąc o ćwiczeniach izotonicznych, możesz również spotkać się z terminami koncentryczny i ekscentryczny w odniesieniu do ruchu izotonicznego.
Te terminy odnoszą się do różnych sposobów, w jakie mięśnie się kurczą. Ruch koncentryczny, czyli skurcz, to moment, gdy napięcie mięśnia powoduje jego skrócenie.
Ekscentryczne to przeciwieństwo. To ruch wydłużania mięśnia, podczas którego napięcie powoduje rozciąganie i wydłużanie mięśnia.
Koncentryczne ćwiczenia izotoniczne
Uginanie bicepsa to powszechny przykład ruchu koncentrycznego, podobnie jak większość podstawowych ruchów podnoszenia ciężarów. Najważniejsza część tych ćwiczeń to moment, gdy przyciągasz ciężar do siebie, skracając mięsień lub mięśnie zaangażowane.
Brzuszki i uginanie nóg w leżeniu na brzuchu to inne przykłady koncentrycznych ćwiczeń izotonicznych.
Ekscentryczne ćwiczenia izotoniczne
Ruchy ekscentryczne to przeciwieństwo – to moment, gdy najważniejsza część ruchu polega na oddalaniu ciężaru od siebie, na przykład w ruchu pchającym.
Przysiady są dobrym przykładem ekscentrycznego ćwiczenia izotonicznego, podobnie jak prostowanie tricepsa, wspięcia na palce i chodzenie.
Wiele ćwiczeń izotonicznych obejmuje zarówno ruchy koncentryczne, jak i ekscentryczne. Weźmy na przykład uginanie bicepsa.
Ruch w górę to ruch koncentryczny, czyli skracanie mięśnia. Jeśli wykonujesz go poprawnie, powinieneś następnie powoli opuszczać hantle, zachowując to samo napięcie, w ruchu ekscentrycznym, gdy mięsień się wydłuża.
Pompki, podciąganie, wiosłowanie, wyciskanie na ławce i wiele innych to przykłady ćwiczeń obejmujących zarówno ruchy koncentryczne, jak i ekscentryczne. W rzeczywistości trudniej jest znaleźć ćwiczenie, które obejmuje tylko jeden z tych ruchów.
Jakie są korzyści z ćwiczeń izotonicznych?
Jedną z głównych zalet ćwiczeń izotonicznych jest to, jak naśladują one codzienne ruchy, a co za tym idzie, przekładają się na lepszą siłę funkcjonalną poza siłownią. Przechodzenie przez pełny zakres ruchu aktywuje również większą liczbę włókien mięśniowych, co sprzyja ogólnemu wzrostowi mięśni.
Ćwiczenia izotoniczne są również zazwyczaj wygodne i łatwe do wykonania z dostępnym sprzętem. Trening izotoniczny obejmuje ćwiczenia oporowe, takie jak wolne ciężary, zamiast korzystania z konkretnych maszyn czy narzędzi.
Istnieje wiele dodatkowych korzyści, nie tylko związanych z ruchami izotonicznymi, ale które warto wymienić, w tym:
- Zwiększona masa mięśniowa
- Zwiększenie siły
- Lepsze zdrowie sercowo-naczyniowe (niższe ciśnienie krwi)
- Silniejsze kości
Kto powinien wykonywać ćwiczenia izotoniczne?
Ćwiczenia izotoniczne są odpowiednie praktycznie dla każdego. Możesz myśleć, że ćwiczenia izotoniczne to w zasadzie tylko trening siłowy i są warte uwagi tylko dla osób chcących zbudować duże bicepsy lub klatkę piersiową.
Chociaż ćwiczenia izotoniczne są świetne do budowania masy mięśniowej, są wartościowe również wtedy, gdy nie jest to twój cel.
Możesz wykonywać te ćwiczenia na wiele sposobów, zmieniając ciężar, powtórzenia, serie i przerwy, aby osiągnąć różne efekty, w zależności od tego, czy chcesz zwiększyć masę mięśniową, czy schudnąć.
Możesz także dostosować intensywność do swojego poziomu zaawansowania – niezależnie od tego, czy jesteś profesjonalnym sportowcem, czy dopiero zaczynasz dbać o formę.
Ćwiczenia izotoniczne są szczególnie cenne wraz z wiekiem. Trening oporowy pomaga poprawić gęstość kości, które maleje wraz z wiekiem, często prowadząc do osteoporozy.
Jedynym wyjątkiem, który być może powinien unikać ćwiczeń izotonicznych, są osoby z kontuzjami – szczególnie stawów. Niektóre ćwiczenia izotoniczne o niskiej intensywności mogą być nadal wykonalne, ale tym osobom może być łatwiej i bezpieczniej wykonywać ćwiczenia izometryczne.
Jak najlepiej wykonywać ćwiczenia izotoniczne
Każde ćwiczenie izotoniczne ma swoją własną formę, która jest niezwykle ważna, aby wykonać je poprawnie, szczególnie przy większym oporze.
Możesz usłyszeć, jak eksperci mówią o czymś zwanym ćwiczeniem izokinetycznym. To nie to samo co ćwiczenie izotoniczne. Krótko definiując, słowo izokinetyczny odnosi się do ćwiczenia z tą samą prędkością przez cały ruch.
W większości przypadków jednak podstawy są takie same. Chcesz starać się utrzymać napięcie na tym samym poziomie przez cały ruch. W końcu to właśnie oznacza słowo izotoniczny. W pewnym sensie możesz wykonać zarówno ćwiczenie izotoniczne, jak i izokinetyczne tym samym ruchem, pod warunkiem że utrzymasz tę samą prędkość przez cały czas.
Aby to zrobić, powinieneś powoli i świadomie podnosić i opuszczać ciężar (czy to sztangę, wolny ciężar, czy własną masę ciała). Staraj się uważnie obserwować, jak działają skurcze koncentryczne i ekscentryczne podczas całego ruchu.
Jak rozciągać się przed ćwiczeniami izotonicznymi
Przy wszystkich rodzajach ćwiczeń warto się rozciągać przed treningiem. To rozgrzeje mięśnie oraz rozluźni mięśnie i stawy, pomagając uniknąć kontuzji.
A rutyna dynamicznego rozciągania świetnie się do tego nadaje. Dynamiczne rozciąganie sprawdza się jako rozgrzewka i przygotowuje ciało do wykonywania ćwiczeń z pełnym zakresem ruchu.
Jeśli masz czas, najlepiej rozciągnąć każdą część ciała podczas rozgrzewki, aby upewnić się, że każda grupa mięśniowa jest rozgrzana.
Przykłady popularnych ćwiczeń izotonicznych
Istnieje wiele sposobów na wykorzystanie ćwiczeń izotonicznych w Twojej rutynie treningowej, w zależności od ogólnych celów treningowych.
Jeśli dopiero zaczynasz, oto przykładowy trening, który możesz wykonać, angażując wiele grup mięśniowych w całym ciele.
Prawdopodobnie już wykonujesz kombinację tych ćwiczeń podczas swoich treningów.
Ćwiczenie 1: Wyciskanie na ławce
Wyciskanie na ławce głównie angażuje mięśnie piersiowe, ale aktywuje też wiele mniejszych mięśni stabilizujących i grup mięśniowych drugorzędnych. To świetne ćwiczenie dla każdego, na każdym poziomie zaawansowania.
Dostosuj ciężar w zależności od swoich celów i poziomu sprawności. Alternatywnie, jeśli wolisz ćwiczenia z masą własnego ciała lub nie masz sprzętu do wyciskania na ławce, zastąp to pompkami.
Ćwiczenie 2: Podciąganie
Podciąganie będzie angażować Twoje plecy i ramiona. Najlepsze w podciąganiu jest to, że wykorzystuje masę własnego ciała, co oznacza, że znacznie trudniej jest się zranić niż przy układaniu dużych ciężarów na sobie.
Ćwiczenie 3: Przysiady
Dodaj przysiady, aby skupić się (głównie) na dolnej części ciała. Podobnie jak przy wyciskaniu na ławce, dostosuj ciężar do siebie lub wykonuj ćwiczenie bez obciążenia, jeśli to konieczne.
Ćwiczenie 4: Brzuszki
Na koniec dodaj brzuszki, aby skupić się na mięśniach brzucha i core. Ruch izotoniczny podczas brzuszków polega na skurczu mięśni brzucha – regularne wykonywanie ich prawdopodobnie przyniesie efekt sześciopaka, na który większość z nas chętnie by się zdecydowała.
Istnieje kilka ćwiczeń izotonicznych, które możesz włączyć do swojej rutyny. Jak wspomniano, wiele z tego, co już robisz, prawdopodobnie i tak zalicza się do ćwiczeń izotonicznych.
Niezależnie od tego, czy Twój trening obejmuje ćwiczenia izotoniczne, izometryczne czy inne, ważne jest, aby być aktywnym. Każdy trening jest lepszy niż brak treningu.