Czy podnoszenie ciężarów to cardio?

Kiedy wykonujesz serię ciężkich przysiadów lub dwie serie do zmęczenia na ławce, możesz zacząć łapać oddech. Spoglądasz na swój smartwatch i widzisz, że jesteś w strefie 3.

To naturalnie rodzi pytanie: czy podnoszenie ciężarów to cardio? Czy z treningu siłowego czerpiesz więcej korzyści, niż się spodziewałeś?

To uczciwe pytanie. Może się wydawać, że masz prawdziwy trening cardio. Jednak tętno i duszność to nie wszystko. Rodzaj stresu, czas jego trwania i to, co faktycznie ogranicza twoją wydajność, decydują o tym, czy budujesz sprawność sercowo-naczyniową, czy po prostu czujesz się zmęczony.

Rozłóżmy to na części i przyjrzyjmy się, co mówi badania.

Czym właściwie jest „Cardio”?

Kiedy naukowcy zajmujący się ćwiczeniami mówią o ćwiczeniach sercowo-naczyniowych, mają na myśli utrzymującą się, rytmiczną aktywność, która podnosi tętno do określonej strefy na dłuższy czas.  

Pomyśl o bieganiu, jeździe na rowerze, pływaniu, wioślarstwie. Cechą charakterystyczną jest ciągłe zapotrzebowanie na tlen aerobowy: twoje serce i płuca pracują, aby dostarczyć tlen do pracujących mięśni, a ten system dostarczania jest czynnikiem ograniczającym.

Sprawność sercowo-oddechowa, mierzona przez VO2max , jest jednym z najsilniejszych wskaźników długowieczności i ogólnego zdrowia. Aby go poprawić, potrzebujesz utrzymanego czasu na umiarkowanym do intensywnego poziomie, zwykle 20-60 minut na sesję, gdzie układ sercowo-naczyniowy jest czynnikiem ograniczającym.

Trening siłowy to inny rodzaj stresu. Ograniczającym czynnikiem jest zdolność mięśni do generowania siły. Kiedy osiągasz zmęczenie podczas serii wyciskania na ławce, to dlatego, że zawiodły twoje mięśnie klatki piersiowej, barki i tricepsy, a nie dlatego, że osiągnąłeś limit układu sercowo-naczyniowego.

To rozróżnienie jest ważniejsze niż to, jak ciężko oddychasz.

Badanie przysiadów: dowody na to, że podnoszenie ciężarów może być formą cardio

Istnieją badania sugerujące, że podnoszenie ciężarów może mieć korzyści dla układu sercowo-naczyniowego.

A badaniu z 2024 roku autorstwa Hong i in. w Scientific Reports zmierzone zużycie tlenu podczas przysiadów ze sztangą u 22 wytrenowanych mężczyzn. Protokół: 5 serii po 10 powtórzeń przy 65% ich maksymalnego ciężaru na jedno powtórzenie, z 3-minutowymi przerwami między seriami.

Wyniki pokazały następujące:

• Zużycie tlenu osiągnęło 47,8 ml/kg/min podczas 5. serii, co stanowi około 100% ich ustalonego VO2max

• Silniejsi zawodnicy faktycznie przekroczyli swój VO2max, osiągając 108% podczas serii roboczych

• Średnie zużycie tlenu we wszystkich seriach wynosiło około 92% VO2max

Te liczby rywalizują z tym, co zobaczysz podczas intensywnego interwału na rowerze lub szybkiego biegu. Ale jest jedna kluczowa rzecz do uwzględnienia: te szczyty trwały tylko przez czas każdej serii, około 30-45 sekund. Między seriami zapotrzebowanie na tlen gwałtownie spadało podczas 3-minutowych przerw.

Całkowity czas spędzony blisko szczytowego obciążenia sercowo-naczyniowego wyniósł około 90 sekund podczas całego treningu.

Porównaj to do 30-minutowego cardio w strefie 2 sesja lub trening HIIT gdzie utrzymujesz podwyższone tętno przez kilka minut. Całkowity bodziec sercowo-naczyniowy jest zupełnie inny niż podczas podnoszenia ciężarów, gdzie tętno skacze, a potem natychmiast spada po zakończeniu serii.

Jak napisał Eric Trexler, PhD, w swoim analiza dla MASS Research Review: „Zasadniczo można uznać, że podnoszenie ciężarów liczy się jako coś więcej niż nic w kontekście cardio, ale rzadko stanowi pełnoprawną jego zamianę.”

Dlaczego wysokie tętno nie zawsze oznacza „cardio”

Twoje tętno może wzrosnąć z wielu powodów, które nie mają nic wspólnego z kondycją aerobową. Stres, kofeina, niepokój, bliskie niebezpieczeństwo na drodze. To nie samo tętno napędza adaptację. To stałe obciążenie układu sercowo-naczyniowego, które wymaga dostarczania tlenu przez dłuższy czas.

Podczas serii ciężkich martwych ciągów twoje tętno skacze, ponieważ mięśnie potrzebują paliwa, a ciało zarządza ciśnieniem wewnątrzbrzusznym, napięciem i wysiłkiem. Ale seria trwa 30-60 sekund. Tętno spada podczas odpoczynku. Potem znów rośnie przy kolejnej serii.

Ten przerywany wzorzec jest zasadniczo inny niż stałe obciążenie podczas 30-minutowego biegu lub jazdy na rowerze. Adaptacja aerobowa, ta, która poprawia twój VO2max, wzmacnia mięsień sercowy i zwiększa gęstość naczyń włosowatych w mięśniach, wymaga długotrwałego utrzymania obciążenia układu sercowo-naczyniowego.

To ten sam powód, dla którego, jeśli niesiesz ciężkie pudełko po schodach i twoje serce bije mocno na górze, nie można tego nazwać treningiem cardio. Podnoszenie ciężarów przebiega według podobnego schematu. Krótkie serie dużego wysiłku, po których następuje odpoczynek.

Co podnoszenie ciężarów robi dla twojego serca

To wcale nie oznacza, że podnoszenie ciężarów jest złe dla zdrowia sercowo-naczyniowego. Wręcz przeciwnie, jest bardzo korzystne, choć działa przez inne mechanizmy niż tradycyjne cardio.

Badania konsekwentnie pokazują, że regularny trening siłowy przynosi następujące korzyści dla układu sercowo-naczyniowego (Oświadczenie naukowe American Heart Association, 2023):

• Obniża ciśnienie krwi w spoczynku. Zarówno skurczowe, jak i rozkurczowe, z efektami porównywalnymi do niektórych leków na nadciśnienie w łagodnych przypadkach.

• Poprawia wrażliwość na insulinę. Tkanka mięśniowa jest głównym miejscem usuwania glukozy. Więcej mięśni oznacza lepszą kontrolę poziomu cukru we krwi.

• Poprawia profil cholesterolu. Trening oporowy może obniżać LDL i trójglicerydy, jednocześnie zwiększając HDL.

• Zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. A Metaanaliza z 2019 roku stwierdzono, że nawet umiarkowane ilości treningu oporowego (mniej niż godzina tygodniowo) wiązały się z 40-70% redukcją zdarzeń sercowo-naczyniowych.

• Buduje i zachowuje masę mięśniową. Staje się to coraz ważniejsze dla zdrowia metabolicznego, zapobiegania upadkom i funkcjonalnej niezależności wraz z wiekiem.

To prawdziwe, znaczące korzyści dla układu sercowo-naczyniowego. Pochodzą z popraw metabolicznych i strukturalnych: lepszy przepływ krwi, zdrowsze tętnice, bardziej aktywna metabolicznie tkanka. 

Ale podnoszenie ciężarów nie buduje silnika tlenowego tak jak długotrwałe cardio. A VO2max, miara tego silnika, jest jednym z najsilniejszych pojedynczych wskaźników długości życia.

Układy energetyczne: tlenowy vs beztlenowy

Najprostszy sposób rozróżnienia różnych form ćwiczeń i tego, co naprawdę jest „cardio” (dla celów fitness), to układ energetyczny, który jest używany.

Tlenowy

Układ tlenowy wykorzystuje tlen do przekształcania paliwa w energię. Jest wolniejszy, ale wytrzymały, napędzając cię podczas długotrwałych aktywności, takich jak bieganie, jazda na rowerze czy pływanie. Kiedy biegasz przez 30 minut, pracuje twój układ tlenowy. 

Trening tego układu wzmacnia serce, zwiększa gęstość naczyń włosowatych w mięśniach i poprawia zdolność organizmu do dostarczania i wykorzystania tlenu.

Kiedy ludzie mówią „cardio”, tak naprawdę mają na myśli ćwiczenia tlenowe: długotrwałą aktywność, która angażuje układ dostarczania tlenu przez minuty, a nie sekundy. 

Beztlenowy

Układ beztlenowy wytwarza energię bez udziału tlenu. Jest szybki i potężny, ale szybko się wyczerpuje, działając przez około 10-90 sekund intensywnego wysiłku. 

When you grind through a heavy set of squats or sprint to catch a bus, you're relying primarily on anaerobic pathways (the phosphocreatine system for very short bursts, and glycolysis for efforts up to about a minute).

Kiedy wykonujesz ciężką serię przysiadów lub sprintujesz, by złapać autobus, polegasz głównie na ścieżkach beztlenowych (system fosfokreatynowy przy bardzo krótkich wysiłkach oraz glikoliza przy wysiłkach do około minuty). 

Większość treningu siłowego odbywa się w strefie beztlenowej. Seria 8 ciężkich powtórzeń trwa może 20-30 sekund. Nawet wyczerpująca seria 15 powtórzeń może trwać 45 sekund. Potem odpoczywasz 1-3 minuty, pozwalając systemom beztlenowym się zregenerować.

Układ aerobowy działa podczas regeneracji między seriami, ale nigdy nie jest głównym silnikiem podczas samej pracy.

Jak dużo cardio naprawdę potrzebujesz? American Heart Association a większość głównych organizacji zdrowotnych zaleca:

• 150 minut tygodniowo umiarkowanej aktywności aerobowej (szybki marsz, lekka jazda na rowerze, pływanie), lub:

• 75 minut tygodniowo intensywnej aktywności aerobowej (bieganie, intensywna jazda na rowerze, HIIT), lub:

• Połączenie obu.

Zalecane jest także co najmniej 2 dni w tygodniu umiarkowanie do intensywnego treningu siłowego.

Zauważ, że oba są wymienione. Badania wskazują, że połączenie cardio i treningu siłowego daje lepsze efekty zdrowotne niż każde z nich osobno. 

Uzupełniają się nawzajem. Cardio buduje silnik aerobowy. Trening siłowy buduje strukturę ciała. Potrzebujesz obu.

Jeśli nie lubisz tradycyjnego cardio, dobra wiadomość jest taka, że „cardio” nie musi oznaczać bieżni. Spacer się liczy. Uprawianie sportu się liczy. Obwód z własną masą ciała z minimalnymi przerwami się liczy. Wszystko, co utrzymuje tętno na podwyższonym poziomie przez ponad 20 minut w sposób ciągły, spełnia zadanie.

Podsumowanie: Czy podnoszenie ciężarów liczy się jako cardio?

Podnoszenie ciężarów to jedna z najlepszych rzeczy, jakie możesz zrobić dla swojego zdrowia. Obniża ciśnienie krwi, poprawia wskaźniki metaboliczne, zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych i buduje masę mięśniową, która pozwala ci zachować niezależność i odporność wraz z wiekiem.

Ma to korzyści dla układu sercowo-naczyniowego, ale nie jest to „cardio” (zgodnie z powszechnie przyjętą definicją cardio).

Krótki wzrost tętna między okresami odpoczynku nie sumuje się do ciągłego obciążenia układu sercowo-naczyniowego, którego potrzebuje twoje ciało, by zbudować silniejszy silnik aerobowy.

Nie potrzebujesz aż tyle prawdziwego cardio. Kilka szybkich spacerów w tygodniu, kilka przejażdżek rowerem, mecz koszykówki – cokolwiek utrzymuje tętno na podwyższonym poziomie przez ponad 20 minut w sposób ciągły. Połącz to z treningiem siłowym i pokryjesz oba aspekty, robiąc wszystko, co naprawdę potrzebne, by utrzymać silne i zdrowe ciało, zarówno wewnątrz, jak i na zewnątrz.