Nie chcesz spędzać godzin na bieżni? Nie chcesz podnosić ciężarów i nabierać masy? W takim razie trening interwałowy o wysokiej intensywności, czyli HIIT, może być dla Ciebie.
HIIT to świetny sposób na spalenie dużej ilości kalorii w krótkim czasie i uzyskanie szczupłej, wyrzeźbionej sylwetki bez spędzania całych dni na siłowni. Treningi HIIT są bardzo wszechstronne – od opcji dla początkujących po zaawansowane obwody HIIT dostępne tylko na siłowni.
Nie musisz mieć karnetu na siłownię, aby korzystać z zalet HIIT.
Właśnie tutaj przydają się treningi HIIT z masą ciała, takie jak te, które przedstawimy w tym poście – można je wykonywać wszędzie, o każdej porze, przez każdego.
Czytaj dalej, aby poznać kilka pomysłów na treningi HIIT bez sprzętu, a potem dowiedzieć się, dlaczego trening interwałowy jest tak skuteczny. Zacznijmy od szybkiego treningu HIIT.
Trening 1: Trening EMOM z masą ciała
EMOM oznacza Every Minute On the Minute (każda minuta na minutę). Trening EMOM polega na wykonaniu określonej liczby powtórzeń w każdej minucie. Po skończeniu możesz odpocząć do początku następnej minuty.
Nie ma w tym nic skomplikowanego. Potrzebujesz tylko timera i trochę wolnej przestrzeni.
Oto kilka ćwiczeń z masą ciała do treningu EMOM, które możesz wykorzystać:
- 10 burpees
- 15 pompek
- 15 przysiadów
- 20 brzuszków
- 20 wykroków
Wykonaj każde ćwiczenie w ciągu 1 minuty (np. 10 burpees w ciągu 1 minuty), potem odpocznij i przejdź do następnego.
Możesz zacząć od 15 minut. To oznacza 3 serie tego 5-ćwiczeniowego obwodu. 15 minut nie wydaje się dużo, ale na koniec dostaniesz naprawdę intensywny trening (zarówno fizycznie, jak i mentalnie).
Jeśli uda Ci się przetrwać 15 minut bez upadku, spróbuj zwiększyć czas do 20 lub 25 minut, aby uzyskać jeszcze lepszy trening.
Trening 2: Trening Tabata z masą ciała
Trening Tabata jest pod pewnymi względami podobny do EMOM. W obu przypadkach nie trzeba zbyt dużo myśleć – wystarczy słuchać timera i wykonywać powtórzenia.
W treningu Tabata nie liczysz powtórzeń – liczy się czas. Wykonujesz serie po 20 sekund pracy, a następnie 10 sekund przerwy, łącznie 8 serii. To daje 4 minuty treningu.
Po każdej 4-minutowej rundzie odpocznij 1 minutę. Powtórz to 3-5 razy, łącznie przez 15-25 minut.
W każdej aktywnej fazie (po 20 sekund) pracujesz tak intensywnie, jak potrafisz. Każda sesja trwa tylko 20 sekund, więc daj z siebie wszystko.
Oto obwód Tabata z wykorzystaniem masy ciała jako inspiracja:
- Tabata Jeden: pajacyki (20 sekund pracy, 10 sekund przerwy, 8 serii)
- Tabata Dwa: wspinaczki górskie (jak wyżej)
- Tabata Trzy: dotknięcia ramion (jak wyżej)
- Tabata Cztery: brzuszki (jak wyżej)
- Tabata piąta: skoki przysiadowe o 180 stopni (jak wyżej)
Na początku może się wydawać, że to niewiele, ale pod koniec na pewno poczujesz ból.
Możesz też wykonać tu tysiące różnych ćwiczeń. Jeśli chcesz skupić się na sile core, nogach lub górnej części ciała, śmiało zamień na inne ćwiczenie, które Ci odpowiada.
Trening 3: Trening HIIT ze skakanką i masą ciała
Skakanka to bardzo efektywny sposób na trening, spalanie kalorii, utratę tłuszczu i wyrzeźbienie sylwetki. Dlatego świetnie współgra z HIIT, bo krótki trening ze skakanką może być równie korzystny jak godzina na bieżni.
Jest wiele sposobów na ułożenie treningu HIIT ze skakanką. Możesz zrobić to jak Tabatę: 20 sekund pracy, 10 sekund przerwy, powtórzone 8 razy, a następnie wykonać tę rutynę 3-5 razy.
Możesz też na przemian zmieniać style i tempo – np. tylko prawa lub lewa noga, szybko lub wolno.
Oto trening cardio HIIT, który różni się nieco od Tabaty, ale wykorzystuje podobny styl. Pamiętaj, aby stopy ustawić na szerokość bioder, a ręce na szerokość barków, aby mieć najlepszą pozycję startową.
- Skakanka (normalna) 30 sekund.
- 10 sekund przerwy.
- Skakanka (na lewą stopę) 30 sekund.
- 10 sekund przerwy.
- Skakanka (na prawą stopę) 30 sekund.
- 10 sekund przerwy.
- Skakanka (wysokie kolana) 30 sekund.
- 10 sekund przerwy.
- Skakanka (szybka) 30 sekund.
- 10 sekund przerwy.
- Skakanka (normalna) 30 sekund.
- 10 sekund przerwy.
Masz cztery minuty – odpocznij minutę po zakończeniu, a następnie powtórz 3-5 minut, jak w Tabacie.
Korzyści z treningu interwałowego o wysokiej intensywności (treningi HIIT)
Dlaczego HIIT jest teraz na topie? Dlaczego ludzie tak chwalą ten styl treningu?
Ćwiczenia HIIT to nie tylko moda. Mają spore korzyści dla każdego – a szczególnie dla kobiet.
Oto przegląd największych korzyści treningów HIIT.
Są efektywne
Najlepszą częścią treningów HIIT jest ich efektywność. Są specjalnie zaprojektowane, aby szybko pobudzić serce i spalić kalorie. Możesz wcisnąć 25-minutowy trening i uzyskać podobne korzyści jak podczas pełnej, godzinnej sesji na siłowni, co jest idealne, jeśli masz napięty grafik i chcesz szybko spalić tłuszcz.
Najlepsze ćwiczenia HIIT to ćwiczenia o wysokiej intensywności, ale mogą zająć mniej czasu. Możesz wykonać pełny trening HIIT całego ciała w połowie czasu, doświadczając najlepszych efektów, jakie możesz oczekiwać na siłowni.
HIIT pomaga utrzymać gęstość kości
Możesz myśleć, że ćwiczenia są dobre do budowania mięśni, utraty tłuszczu i poprawy zdrowia sercowo-naczyniowego. Ale na dłuższą metę korzyścią, którą prawdopodobnie zauważysz najbardziej, jest poprawa zdrowia kości.
To korzyść szczególnie ważna dla kobiet. Kobiety są bardziej narażone na osteoporozę wraz z wiekiem, ze względu na różnice hormonalne i fakt, że mają cieńsze kości.
80% z 10 milionów Amerykanów cierpiących na osteoporozę to kobiety.
HIIT ma udowodnione korzyści dla zdrowia kości, pomagając utrzymać gęstość kości i unikać łamliwości kości w późniejszym życiu.
HIIT buduje też szczupłą masę mięśniową i siłę
HIIT jest również doskonały do budowania mięśni – szczególnie szczupłych mięśni. Promuje hipertrofię (wzrost mięśni), ale element kardio w treningach HIIT zapewnia, że pozostaniesz szczupła i nie rozbudujesz się zbytnio, mimo że z czasem staniesz się silniejsza.
HIIT przyspiesza metabolizm
Przechodzimy do prawdopodobnie największej zalety HIIT. HIIT jest jedną z najlepszych aktywności zwiększających metabolizm, czyli tempo, w jakim organizm pasywnie zużywa energię.
To oznacza, że po treningu HIIT będziesz nadal spalać kalorie, mimo że trening się zakończył, co jest świetne dla utraty tłuszczu.
To badanie to potwierdza, znajdując znaczące korzyści w tempie metabolizmu u uczestniczek, w porównaniu z treningiem aerobowym i oporowym.
Odpowiedni dla wszystkich poziomów sprawności
HIIT jest świetny dla każdego – szczególnie treningi HIIT z wykorzystaniem masy ciała, takie jak te, o których tu mówimy. Niezależnie od tego, czy nigdy wcześniej nie ćwiczyłaś, czy jesteś entuzjastką fitnessu szukającą czegoś nowego, możesz dostosować swój trening HIIT do siebie.
Są wszechstronne, zabawne i interesujące
Na koniec, jedną z najbardziej niedocenianych zalet jest to, że treningi HIIT są bardziej zabawne. Są mniej monotonne niż podnoszenie ciężarów czy bieganie na bieżni, co jest ogromną zaletą, jeśli masz problem z motywacją do ćwiczeń.
Jeśli twój trening zaczyna się nudzić, możesz go zmienić. Zamień Tabatę na trening EMOM lub spróbuj Tabaty z skakanką. Możliwości jest nieskończenie wiele, co pozwala utrzymać świeżość i ekscytację.
Myślisz, że wypróbowałaś już wszystko? Zawsze są nowe treningi HIIT, które pobudzą twój puls.
Czy treningi HIIT są skuteczne dla kobiet?
Treningi HIIT są świetne dla każdego, ale szczególnie dla kobiet.
Jednym z powodów jest to, że wiele kobiet chce stać się silniejsze i wyrzeźbione, ale nie chce zbytnio się rozbudować, co idealnie pasuje do treningów HIIT. HIIT ma też korzyści dla zdrowia kości, co już ustaliliśmy, że jest większym problemem dla kobiet niż dla mężczyzn.
Jak długo powinien trwać trening HIIT dla kobiet?
Treningi HIIT mogą trwać dowolnie długo – od kilku minut do ponad 30. Zazwyczaj jednak trwa to 15-25 minut.
Możesz dostosować długość treningu do swojego poziomu sprawności. Na początku możesz zacząć od 15 minut, a z czasem zwiększyć do 25-30 minut.
Ile razy w tygodniu powinienem robić treningi HIIT?
Celuj w treningi HIIT 2-3 razy w tygodniu. Choć może to się różnić w zależności od twojego poziomu sprawności.
Treningi HIIT są wysokointensywne (nazwa to podkreśla). Dlatego powinieneś dać swojemu ciału wystarczająco dużo czasu na regenerację między intensywnymi treningami.
Czy treningi HIIT są dobre na utratę wagi?
Treningi HIIT są niesamowite dla utraty wagi. Amerykańska Rada Medycyny Sportowej mówi, że Treningi HIIT spalają więcej kalorii na minutę niż ćwiczenia aerobowe, takie jak bieganie czy jazda na rowerze.
To prawda zarówno podczas treningu, jak i po jego zakończeniu. Metaboliczny wzrost po HIIT powoduje spalanie dodatkowych 6-15% kalorii ponad to, co spalasz podczas samego treningu.
Czy treningi HIIT pomagają z tłuszczem na brzuchu?
Treningi HIIT są świetne również na tłuszcz na brzuchu. Już omówiliśmy metaboliczny wzrost i właściwości spalania kalorii. A wiele ćwiczeń wykonywanych podczas treningów HIIT angażuje mięśnie core, co jest świetne do redukcji tłuszczu na brzuchu.
Istnieje mnóstwo sposobów na urozmaicenie treningu, dzięki czemu twoje serie nigdy nie staną się nudne. Spróbuj zmieniać pozycję deski po swoich treningach HIIT, przechodząc z prawego kolana na lewe, i na przemian stabilizuj się na prawej i lewej ręce.
Czy HIIT jest lepszy niż trening siłowy dla kobiet?
Ostatecznie wszystko zależy od twoich własnych preferencji. Trening siłowy może świetnie działać u kobiet. Ale niektóre mogą woleć budować siłę w sposób, który utrzymuje szczupły, smukły wygląd. Do tego HIIT jest idealny.
Oczywiście, jeśli chcesz się powiększyć i zbudować poważną masę mięśniową, nie ma powodu, by kobiety nie mogły wykonywać tradycyjnych treningów siłowych, zwłaszcza czegoś takiego jak pełny trening całego ciała z hantlami. Ale HIIT pozwala budować mięśnie i zwiększać siłę, wszystko to bez zauważalnego wzrostu masy mięśniowej.
Połącz to z korzyściami HIIT dla utraty tłuszczu i układu sercowo-naczyniowego, a łatwo zrozumieć, dlaczego treningi HIIT są dziś tak popularne.