W tym artykule przedstawimy plan treningowy na zmianę składu ciała, który pomoże tym z was, którzy chcą jednocześnie spalić tłuszcz i zbudować mięśnie, aby zmienić skład swojego ciała.
Wielu ludzi chodzi na siłownię z celem utracenia wagi lub zwiększenia masy, ale jest też trzecia grupa: osoby, które chcą przekształcić swoje ciało, pozostając mniej więcej na tej samej wadze.
To jest dla tej grupy osób. Czytaj dalej, aby poznać wszystko, co musisz wiedzieć, by zbudować wymarzoną sylwetkę.
Plan treningowy na zmianę składu ciała: jak robić postępy
Aby osiągnąć cele związane ze zmianą składu ciała, potrzebujesz kilku rzeczy.
Pierwsza jest konsekwencja. Nie zbudujesz nowego ciała w jednym czy dwóch treningach. To wymaga czasu i systematycznego wysiłku.
Drugą rzeczą, której potrzebujesz, jest progresywne przeciążenie. Oznacza to stopniowe zwiększanie intensywności treningu.
Przeciążenie zaczyna się od liczby powtórzeń. Zacznij od niskiej liczby powtórzeń i staraj się nieznacznie zwiększać ich liczbę przy każdym treningu.
Gdy osiągniesz określoną liczbę powtórzeń, zwiększ ciężar i zacznij od niższego zakresu powtórzeń. Staraj się za każdym razem budować coraz więcej powtórzeń.
Jeśli chodzi o szczegóły, choć zmiana składu ciała jest trudna, nie jest skomplikowana. Można ją zasadniczo podzielić na dwie części.
Skup się na ciężkich, złożonych ćwiczeniach
Budowanie mięśni wymaga ciężkiego treningu oporowego. Obciążanie mięśni stymuluje hipertrofię mięśniową (czyli wzrost mięśni) w połączeniu z odpowiednim odżywianiem i odpoczynkiem. Im ciężej możesz podnosić, zachowując bezpieczeństwo i prawidłową technikę, tym większa adaptacja mięśni.
Jednoczesne budowanie mięśni i utrata tkanki tłuszczowej wymaga więcej niż tylko treningu oporowego, co oznacza, że możesz nie mieć czasu na skupianie się na każdej grupie mięśniowej osobno. Dlatego warto skupić się na ćwiczeniach złożonych, które angażują wiele grup mięśniowych jednocześnie, pozwalając na bardziej efektywny trening.
Wykonuj trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) w razie potrzeby
Samo podnoszenie ciężarów to świetny sposób na budowanie mięśni i zwiększanie masy. Ale jeśli chcesz jednocześnie spalić tłuszcz i zmienić skład ciała, musisz robić coś, co również pobudzi utratę tłuszczu.
Najlepszą metodą na to jest trening interwałowy o wysokiej intensywności, czyli HIIT. Polega on na krótkich, intensywnych wybuchach aktywności, po których następuje krótki okres odpoczynku.
HIIT to niezwykle skuteczne narzędzie do spalania tkanki tłuszczowej. Ma też dwie dodatkowe zalety, które czynią go idealnym do planu treningowego rekompozycji ciała.
Po pierwsze, nie powoduje utraty mięśni, jak mogą to robić inne aktywności spalające tłuszcz. Możesz czerpać korzyści ze spalania nadmiaru tkanki tłuszczowej przy minimalnej utracie masy ciała. Jest też efektywne – treningi HIIT trwają tylko 10-30 minut, co daje więcej czasu na włączenie ich do planu, a jednocześnie pozostawia czas na trening siłowy.
A co z cardio?
W planie treningowym rekompozycji ciała jest miejsce na cardio, ale nie jest ono niezbędne. Niektóre formy cardio nie są też dokładnie korzystne dla tego, co chcesz osiągnąć.
Zbyt dużo cardio o niskiej intensywności – na przykład biegi długodystansowe – może spowodować, że organizm zaadaptuje się do tego rodzaju ćwiczeń, co może przeszkadzać w osiągnięciu celu, jakim jest budowa mięśni. Twoim celem jest redukcja procentu tkanki tłuszczowej, ale
HIIT to świetny sposób na spalanie tłuszczu, a jednocześnie stymuluje odpowiedź siłową i aktywuje mięśnie.
To często wszystko, czego potrzebujesz. Jednak jeśli nadal potrzebujesz więcej ćwiczeń spalających tłuszcz, możesz dodać do swojej rutyny niektóre formy cardio.
Cardio o umiarkowanej intensywności i stałym tempie (MISS)
Cardio MISS, czyli cardio o umiarkowanej intensywności i stałym tempie, to najlepsza opcja, jeśli chcesz dodać więcej aktywności aerobowej do swojego planu treningowego.
MISS to utrzymywanie około 60-70% maksymalnego tętna podczas ćwiczenia. To sprawia, że jest to dość intensywne, skuteczne w spalaniu kalorii, ale nie wywołuje adaptacji w organizmie, która mogłaby przeszkadzać w budowie mięśni.
Możesz zrobić 30-45 minut na rowerze lub bieg o umiarkowanym do wysokiego tempie jako cardio MISS. Rozważ dodanie tego w dni wolne od treningu siłowego lub na koniec sesji, jeśli chcesz zwiększyć wydatek kaloryczny.
Jak stracić tkankę tłuszczową i zbudować masę mięśniową dzięki odżywianiu
Podobnie jak każdy plan treningowy, ćwiczenia to tylko połowa równania. Drugą połową jest odżywianie.
Możesz mieć idealny plan treningowy, ale jeśli nie wspierasz go odpowiednim odżywianiem, będziesz się ciągle zastanawiać, dlaczego nie widzisz efektów.
Podobnie jak plan treningowy, odżywianie przy rekompozycji ciała jest pozornie proste. Nie potrzebujesz żadnych szalonych, unikalnych diet, wystarczy, że będziesz przestrzegać kilku kluczowych zasad.
Stosuj dietę wysokobiałkową
Po pierwsze, potrzebujesz dużo białka. Z wielu powodów.
Białko wspomaga wzrost mięśni. Często nazywane jest budulcem naszych mięśni.
Wspiera również regenerację, która jest niezbędna do utrzymania rutyny regularnych, intensywnych ćwiczeń.
Nadmiar białka nie jest też przekształcany w magazynowany tłuszcz tak jak węglowodany i tłuszcze. To sprawia, że dieta wysokobiałkowa jest znacznie bardziej efektywna w budowaniu masy beztłuszczowej.
I wreszcie, białko zwiększa uczucie sytości, dzięki czemu dłużej czujesz się pełny. To pomaga zachować dyscyplinę w diecie i unikać przekraczania idealnej ilości kalorii.
Wykorzystaj umiarkowany deficyt kaloryczny
Drugą rzeczą, do której warto dążyć, jest niewielki deficyt kaloryczny, co oznacza, że spalasz więcej kalorii podczas treningów i podstawowej przemiany materii niż przyjmujesz z diety.
To pomoże ci spalić tłuszcz, podczas gdy spożycie białka wesprze wzrost mięśni.
Ważne jest, aby nie wchodzić w zbyt duży deficyt kaloryczny. Nadal potrzebujesz wystarczającej ilości energii z diety, aby wspierać trening. Jeśli spróbujesz jeść 1000 kalorii dziennie i nadal ćwiczyć, nigdy nie będziesz mieć energii.
Ale niewielki deficyt jest bardziej zrównoważony, a jednocześnie wspiera utratę tłuszczu.
Makroskładniki przy przebudowie ciała
Jeśli chodzi o makroskładniki (białka, węglowodany i tłuszcze), białko powinno być twoim głównym celem.
Potrzebujesz białka, aby wspierać wzrost mięśni i z kilku innych powodów, jak wspomniano powyżej. Najważniejsze dla budowy szczupłej masy mięśniowej jest dostarczenie odpowiedniej ilości białka, które wspiera syntezę białek mięśniowych, podczas której organizm wykorzystuje białko do odbudowy, naprawy i wzrostu tkanki mięśniowej.
Jednak nadal potrzebujesz innych makroskładników, aby wspierać produkcję energii. Szczególnie węglowodanów, ponieważ wiele twoich treningów będzie korzystać z beztlenowego systemu energetycznego, który głównie wykorzystuje węglowodany jako paliwo.
Możesz ograniczyć tłuszcze – nie całkowicie, ale tłuszcze powinny stanowić najmniejszą część twoich makroskładników.
Ile białka potrzebuję na przebudowę ciała?
Szukaj około 1,5-2 gramów białka na kilogram masy ciała dziennie.
To daje 112,5-150 gramów białka dziennie dla osoby ważącej 75 kg.
Rozłóż to na 3-4 porcje w ciągu dnia, ponieważ organizm może wykorzystać tylko określoną ilość białka na raz, a niewykorzystane białko jest wydalane z moczem (czyli marnowane).
Czy można jednocześnie spalić tłuszcz i zbudować mięśnie?
Bądźmy szczerzy – marzeniem większości jest jednoczesne spalanie tłuszczu i budowanie mięśni. Jednak większości łatwiej jest skupić się na jednym konkretnym celu, takim jak odchudzanie lub budowanie masy.
Możesz osiągać lepsze rezultaty, skupiając się na jednym celu naraz. Dlatego kulturyści zwykle na przemian stosują fazy redukcji i masy.
Ale to nie oznacza, że przebudowa ciała jest niemożliwa. Wymaga to po prostu bardziej zdyscyplinowanego, bardziej przemyślanego planu treningowego, aby jednocześnie stracić tłuszcz i zyskać mięśnie.
Jakie produkty pomagają w rekompozycji ciała?
Skup się na pełnowartościowych, nieprzetworzonych produktach. To jedzenie o wysokiej gęstości witamin i składników odżywczych oraz niskiej zawartości pustych kalorii, które tylko dodałyby niepotrzebnego tłuszczu do Twojej sylwetki.
Szukaj takich produktów jak chude mięso, ryby, jajka, jogurt grecki i białko serwatkowe, aby zaspokoić potrzeby białkowe.
Owoce i warzywa, pełnoziarnisty makaron, brązowy ryż i quinoa to dobre źródła czystych, pożywnych węglowodanów.
Jeśli chodzi o tłuszcze, choć prawdopodobnie będą stanowić najmniejszą część Twoich makroskładników, orzechy, nasiona, masła orzechowe, awokado i ryby to dobre źródła zdrowych tłuszczów w diecie.
Plan treningowy na rekompozycję ciała
Oto prosty program treningowy, który możesz wykorzystać jako bazę do stworzenia planu treningowego, aby osiągnąć idealną kompozycję ciała.
Wystarczy podstawowa siłownia wyposażona w kilka stojaków do przysiadów/martwego ciągu oraz odpowiednią ilość hantli do solidnego treningu.
Dzień pierwszy:
-
Wyciskanie na ławce: 8-12 powtórzeń x 3 serie
-
Wyciskanie hantli na ławce skośnej: 8-12 powtórzeń x 3 serie
-
Rozpiętki na ławce z hantlami: 8-12 powtórzeń x 3 serie
-
Pullover z hantlem: 8-12 powtórzeń x 3 serie
-
Dipy: 8-12 powtórzeń x 3 serie (ostatnia seria do upadku mięśniowego)
-
Zakończ 15-30 minutami HIIT
Dzień drugi:
-
Martwy ciąg: 6-8 powtórzeń x 3 serie
-
Wyciskanie hantli nad głowę: 8-12 powtórzeń x 3 serie
-
Wiosłowanie hantlami w opadzie: 8-12 powtórzeń x 3 serie
-
Unoszenie hantli przed siebie: 8-12 powtórzeń x 3 serie
-
Podciąganie: 8-12 powtórzeń x 3 serie (ostatnia seria do upadku mięśniowego)
-
Zakończ 15-30 minutami HIIT
Dzień trzeci:
-
Przysiady ze sztangą: 3-5 powtórzeń x 5 serii
-
Wykroki z hantlami: 8-12 powtórzeń x 3 serie
-
Bułgarskie przysiady: 8-12 powtórzeń x 3 serie
-
Wyciskanie nóg (maszyna): 8-12 powtórzeń x 3 serie
-
Zakończ 15-30 minutami HIIT
Dzień czwarty:
-
30-45 minut umiarkowanego cardio o stałej intensywności (jazda na rowerze, szybki bieg lub orbitrek)
W razie potrzeby rób dni odpoczynku pomiędzy. Harmonogram może się różnić w zależności od tego, co dla Ciebie działa, ale może wyglądać tak:
-
Poniedziałek: trening 1
-
Wtorek: odpoczynek
-
Środa: trening 2
-
Czwartek: odpoczynek
-
Piątek: trening 3
-
Sobota: odpoczynek
-
Niedziela: trening 4
Połącz ten plan treningowy z konsekwencją i odpowiednią dietą, a powinieneś zacząć zauważać znaczące efekty po około 8 tygodniach.
Jeśli jesteś zainteresowany, możesz również sprawdzić nasz specjalny przewodnik po rekompozycji ciała dla kobiet.