Najlepsze ćwiczenia ekscentryczne maksymalizujące wzrost mięśni

Większość ćwiczących skupia się na fazie „w górę”, ale sposób opuszczania jest równie ważny (a może nawet ważniejszy).

Ta faza opuszczania, zwana „ekscentryczną” częścią ruchu, może całkowicie zmienić efekty budowania siły, mięśni i kontroli.

W tym artykule wyjaśnimy, czym są ruchy ekscentryczne, jak trenować je bezpiecznie oraz jakie są najlepsze ćwiczenia ekscentryczne dla każdej głównej grupy mięśniowej.

Co oznacza „ekscentryczny”?

Każde ćwiczenie ma dwie główne części: fazę podnoszenia i fazę opuszczania. 

Faza podnoszenia, gdy mięsień się skraca, nazywa się koncentrycznyFaza opuszczania, gdy mięsień wydłuża się pod kontrolą, to ekscentryczny.

Pomyśl o opuszczaniu się do przysiadu, powolnym opuszczaniu hantli po uginaniu ramion lub powolnym opuszczaniu się z góry podczas podciągania. To wszystko są ruchy ekscentryczne. 

To nie tylko „przejściowa” część ruchu. To właśnie tam zachodzi wiele przyrostów mięśni i siły.

Dlaczego faza ekscentryczna jest ważna

Badania pokazują że trening ekscentryczny pomaga efektywnie budować mięśnie i siłę, czasem bardziej niż faza podnoszenia (czyli „koncentryczna”).

Różne badania wskazują na większe przyrosty masy mięśniowej i siły dzięki treningowi skoncentrowanemu na ruchach ekscentrycznych.

Prawdopodobnie dlatego, że organizm jest w stanie wytrzymać większe obciążenia podczas fazy ekscentrycznej. Dodatkowo, Badanie z 1985 roku w Journal of Applied Physiology wykazano, że zapotrzebowanie metaboliczne podczas fazy ekscentrycznej jest mniejsze niż podczas fazy koncentrycznej, co pozwala wykonać więcej powtórzeń i wytrzymać dłuższy czas napięcia przy tym samym zużyciu energii.

Jak trenować fazę ekscentryczną

Trening ekscentryczny nie zawsze jest tak prosty, jak wykonywanie tylko połowy ruchu podnoszenia. 

W większości przypadków musisz najpierw podnieść ciężar, zanim przejdziesz do fazy ekscentrycznej (opuszczania). Dlatego możesz mieć problem, jak skupić się konkretnie na części opuszczania.

Aby skorzystać z zalet treningu ekscentrycznego, zazwyczaj trzeba stosować specjalne ustawienia, techniki lub ćwiczenia, które kładą większy nacisk na fazę opuszczania.

Najłatwiejszym sposobem trenowania ekscentrycznego jest wykonywanie powtórzenia wolniej podczas fazy opuszczania niż podnoszenia (np. jedna sekunda w górę, a następnie trzy do pięciu sekund w dół).

Oto kilka technik skupiających się na fazie ekscentrycznej:

• Powolne powtórzenia negatywne: Użyj pomocy podczas fazy podnoszenia (np. wchodzenia na górę podczas podciągania), aby móc skupić całą energię na powolnym opuszczaniu.

• Dwa do góry, jeden w dół: Świetne do maszyn lub ćwiczeń z masą ciała; podnoś obie kończyny, a opuszczaj jedną, aby przeciążyć fazę ekscentryczną.

• Narzędzia do przeciążenia: Zaawansowani zawodnicy czasem używają taśm, łańcuchów lub urządzeń z kołem zamachowym, aby faza opuszczania była cięższa niż faza podnoszenia.

• Specjalistyczne ćwiczenia rehabilitacyjne/prewencyjne: Niektóre ćwiczenia, takie jak nordyckie uginanie nóg czy opuszczanie w przysiadzie na decline, opierają się całkowicie na ruchach ekscentrycznych.

Wspólnym mianownikiem jest kontrola. Niezależnie od tego, czy używasz tempa, pomocy czy sprzętu, cel jest zawsze ten sam: wydłużać mięsień pod napięciem, nie spiesząc się z ruchem. To właśnie wtedy pojawia się prawdziwy bodziec do siły i wzrostu.

Najlepsze ćwiczenia ekscentryczne (według partii ciała)

Większa praca ekscentryczna może być skutecznym sposobem na szybszy przyrost mięśni. Jeśli Cię to interesuje i chcesz spróbować, oto najlepsze ćwiczenia na całe ciało do treningu ekscentrycznego.

Dolna część ciała

Przysiad ze sztangą lub goblet squat z tempem

Zamiast szybko schodzić do przysiadu, poświęć na to trzy do pięciu sekund. To wymusza napięcie mięśni, poprawia kontrolę na dole i intensywnie angażuje mięśnie czworogłowe. Wariant goblet squat z hantlem lub kettlebellem świetnie sprawdza się u początkujących.

Bułgarskie przysiady z opuszczaniem

Ustaw się w rozkroku z tylną stopą na ławce. Płynnie opuszczaj się przez trzy do pięciu sekund, a następnie dynamicznie wróć do pozycji wyjściowej. To buduje siłę na jednej nodze, równowagę oraz znaczną hipertrofię mięśni czworogłowych i pośladków.

Rumuński martwy ciąg z powolnym ruchem ekscentrycznym

Zegnij się w biodrach, utrzymując lekkie ugięcie kolan, i opuszczaj sztangę lub hantle przez około cztery sekundy. Poczujesz, jak mięśnie dwugłowe uda pracują intensywnie, jednocześnie wzmacniając prawidłową mechanikę zginania.

Schodzenie ze stopnia

Stań na skrzyni lub ławce, a następnie powoli opuszczaj jedną stopę w kierunku podłogi. Kontroluj ruch w dół, nie opuszczaj jej gwałtownie. To ćwiczenie doskonale trenuje ustawienie kolan, hamowanie i stabilność na jednej nodze.

Nordyckie uginanie nóg

Uklęknij, zabezpieczając kostki pod czymś stabilnym (lub poproś partnera, aby je przytrzymał). Powoli opuszczaj ciało do przodu, jak najdłużej opierając się upadkowi. Użyj rąk, aby się złapać i ustawić ponownie. To jedno z najlepszych ćwiczeń na siłę mięśni dwugłowych uda i zapobieganie kontuzjom.

Wspięcia na palce z prostymi nogami i powolnym opuszczaniem

Stań na stopniu tak, aby pięty zwisały poza krawędź. Wypchnij się na palce, a następnie przez trzy do sześciu sekund powoli opuszczaj pięty z powrotem w dół. To ekscentryczne skupienie nie tylko wzmacnia łydki, ale także zwiększa odporność ścięgna Achillesa.

Górna część ciała

Wyciskanie na ławce z trzysekundowym opuszczaniem

Zamiast pozwolić sztandze szybko opaść, opuszczaj ją do klatki piersiowej przez trzy sekundy. To poprawia kontrolę, utrzymuje stabilność barków i zwiększa aktywację mięśni klatki piersiowej bez dodawania większego obciążenia.

Negatywy pompek

Ustaw się w normalnej pozycji do pompek. Powoli opuszczaj ciało (około cztery do pięciu sekund), aż klatka piersiowa będzie tuż nad podłogą. Jeśli powrót do góry jest zbyt trudny, opuść kolana lub zacznij od nowa z pozycji górnej. To skalowalny sposób na przeciążenie fazy ekscentrycznej i budowanie siły w wyciskaniu.

Negatywy podciągania lub podbródków

Jeśli jeszcze nie potrafisz wykonać pełnych podciągnięć, to jest twoja tajna broń. Wskocz lub podejdź do pozycji górnej, a następnie powoli opuszczaj się przez około pięć sekund. Z czasem te powolne negatywy budują siłę potrzebną do pierwszego samodzielnego podciągnięcia.

Wiosłowanie hantlem jednorącz z powolnym opuszczaniem

Wiosłuj hantlem jak zwykle, a następnie powoli (trzy do czterech sekund) opuszczaj go z powrotem. Utrzymanie tułowia nieruchomo podczas powolnego opuszczania naprawdę angażuje mięśnie najszersze grzbietu i środkową część pleców.

Ekscentryczna rotacja zewnętrzna

Używając lekkiego hantla lub taśmy, obracaj ramię na zewnątrz, a następnie powoli (trzy do pięciu sekund) opuszczaj je z powrotem. To wzmacnia rotator mankietu, który jest małą, ale kluczową grupą mięśni dla zdrowia i stabilności barku.

Tylny łańcuch i core

Ekscentryczne zgięcie biodra

Niezależnie czy z kettlebellem, sztangą czy trap barem, ustaw się do zgięcie biodra (takie jak good morning). Skup się na trzech do czterech sekundach opuszczania się do zgięcia, utrzymując plecy proste i mięśnie core napięte. To uczy prawidłowej mechaniki zgięcia, jednocześnie angażując mięśnie dwugłowe uda i pośladki.

Powolne powroty z kołem do ćwiczeń

Rozpocznij w pozycji deski z kołem do ćwiczeń pod ramionami. Kontrolowanie rolowania na zewnątrz, a następnie powolny powrót (trzy do pięciu sekund). Powolny powrót zmusza mięśnie core do intensywnej pracy, aby zapobiec wyginaniu się lub zapadaniu.

Powolne opuszczanie kolan podczas zwisu

Zawieś się na drążku do podciągania, unieś kolana do klatki piersiowej, a następnie powoli je opuszczaj, zamiast pozwolić im swobodnie opaść. Kontrolowane opuszczanie wzmacnia mięśnie core i zginacze bioder, jednocześnie poprawiając stabilność tułowia.

Opcje skoncentrowane na ścięgnach

Badania stwierdzono również, że ćwiczenia ekscentryczne są świetne do wzmacniania ścięgien i tkanki łącznej. Oto kilka sposobów na ich wykorzystanie, zarówno w rehabilitacji, jak i profilaktyce urazów.

Ekscentryczne przysiady na decline

Stań na pochyłej desce (lub z piętami uniesionymi na małym klinie) i wykonuj przysiady z wolną, trzy- do pięciosekundową fazą opuszczania. To ustawienie nakłada dodatkowe obciążenie na ścięgno rzepki, co czyni to ćwiczenie popularnym w rehabilitacji kolana i u sportowców z problemem kolana skoczka.

Ekscentryczne ćwiczenia prostowników nadgarstka

Usiądź z przedramieniem opartym na ławce lub udzie, dłonią skierowaną w dół, trzymając lekką hantlę. Drugą ręką pomóż podnieść ciężar, a następnie powoli opuść go z powrotem przez trzy do pięciu sekund. Ten prosty ruch często stosuje się w rehabilitacji łokcia tenisisty, ponieważ wzmacnia ścięgna wokół łokcia w kontrolowany sposób.

Najczęściej zadawane pytania o ćwiczenia ekscentryczne

Kiedy tłumaczę korzyści płynące z ekscentryków moim klientom, zwykle pojawia się kilka pytań. Oto niektóre z najczęstszych:

Jeśli wolne ekscentryki budują więcej mięśni, czy zawsze powinienem robić wolniejsze powtórzenia?

Niekoniecznie. Zwolnienie tempa to świetne narzędzie, ale nie jedyne. Szybsze powtórzenia spalają więcej kalorii, dają lepsze korzyści cardio i są lepsze do budowania wybuchowej mocy. Zobacz nasz artykuł o wolne powtórzenia kontra szybkie powtórzenia więcej na ten temat.

Jak bardzo bolesne jest za dużo bólu?

Jedną z wad treningu ekscentrycznego jest zwiększone bóle mięśniCzęsto idzie to w parze z hipertrofią – ale ostry ból stawów lub ból utrzymujący się przez kilka dni to sygnał ostrzegawczy. Jeśli tak się stanie, zmniejsz tempo lub objętość, aż organizm się zregeneruje.

Czy ekscentryczne ruchy osłabiają moc?

Niekoniecznie. Szybkie powtórzenia są dobre do treningu mocy, ale nadal możesz skupić się na wolniejszych ruchach ekscentrycznych, nie spowalniając swoich postępów w zakresie mocy. Nie ma powodu, by nie trenować obu w tej samej sesji, a nawet podczas tego samego ćwiczenia (szybko w górę, wolno w dół).

Jak połączyć trening ekscentryczny z kondycyjnym?

Ponieważ ekscentryczne ćwiczenia mogą być męczące, najlepiej oddzielić intensywne treningi ekscentryczne od wymagających sesji kondycyjnych co najmniej 24 godzinami. Dzięki temu mięśnie i stawy mają czas na regenerację.

Ostateczne przemyślenia

Trening ekscentryczny nie musi być skomplikowany. Chodzi po prostu o większą świadomość podczas fazy opuszczania ciężaru. 

Niezależnie od tego, czy zwalniasz przysiad, wykonujesz negatywne powtórzenia podciągnięć, czy stosujesz ćwiczenia rehabilitacyjne dla zdrowia ścięgien, ekscentryczne ruchy dają potężny sposób na budowanie mięśni, siły i wytrzymałości.

Zacznij prosto, skup się na kontroli i dodaj do swojego planu treningowego odrobinę pracy ekscentrycznej każdego tygodnia. Z czasem zauważysz nie tylko większy wzrost mięśni, ale także lepszą stabilność, zdrowsze stawy i silniejszą podstawę do wszystkiego, co robisz na siłowni.