Dni z doładowaniem mogą dać impuls osobom próbującym utrzymać deficyt kaloryczny w celu utraty wagi, szczególnie gdy regularnie ćwiczysz i starasz się utrzymać masę mięśniową podczas spalania tłuszczu.
Czytaj dalej, a wyjaśnimy ci, czym jest dzień z doładowaniem, jakie są rzekome korzyści z takich dni i czy naprawdę istnieją naukowe dowody na poparcie tych korzyści.
Czym jest dzień z doładowaniem?
Dzień z doładowaniem to zaplanowany dzień, w którym zwiększasz spożycie kalorii, podczas gdy w pozostałe dni ograniczasz kalorie.
Załóżmy, że ograniczasz się do 2100 kalorii dziennie. W dniu z doładowaniem, raz w tygodniu, zwiększasz to do około 2500-2700 kalorii, po czym następnego dnia wracasz do swojej regularnej diety.
Niektórzy uważają, że dni z doładowaniem mogą zmniejszyć niektóre negatywne skutki długotrwałego ograniczenia kalorii i zapobiec plateau utraty wagi, które zwykle pojawia się po pewnym czasie na diecie.
Dzień z doładowaniem kontra dzień oszustwa
Dzień z doładowaniem brzmi bardzo podobnie do dnia oszustwa, prawda? Więc jaka jest różnica?
Różnica między dniem z doładowaniem a dniem oszustwa polega na tym, że w dniu z doładowaniem jesteś bardziej świadomy tego, co i ile jesz.
W dniu oszustwa zazwyczaj dajesz sobie amnestię, by odejść od diety i jeść, co chcesz.
To jak oczyszczenie – przez 24 godziny nie ma żadnych zasad. Następnego dnia wracasz do normalnego trybu.
W dniu z doładowaniem pozostajesz w ramach swojej diety. To nie jest „wszystko wolno” – nadal utrzymujesz rozsądne spożycie kalorii i nie objadasz się śmieciowym jedzeniem ani tym, na co miałeś ochotę w ciągu tygodnia.
Dni z doładowaniem zazwyczaj również priorytetowo traktują wyższe spożycie węglowodanów, które stanowią dużą część zwiększenia kalorii.
Ogólnie rzecz biorąc, dni z doładowaniem są znacznie zdrowsze niż dni oszustwa i oferują więcej potencjalnych korzyści, choć wymagają więcej planowania i dyscypliny, aby zrobić to dobrze.
Potencjalne korzyści dni z doładowaniem
Teraz zagłębmy się w możliwe korzyści płynące z dnia z doładowaniem.
Utrzymanie tempa metabolizmu
Głównym powodem dni z doładowaniem jest przekonanie, że twoje ciało dostosowuje się do ciągłego ograniczenia kalorii poprzez spowolnienie metabolizmu a tym samym zmniejszając tempo spalania kalorii.
To jest znane jako „adaptacyjna termogeneza” lub czasami nazywane „trybem głodówki”.
Sedno sprawy jest takie, że organizm wykrywa, że nie otrzymuje tyle energii (czyli kalorii), więc dostosowuje się, spowalniając niektóre procesy biologiczne, aby zużywać mniej energii.
To cenna cecha, gdy jesteś zagubiony na dzikim terenie z niewielką ilością jedzenia, ale niekoniecznie, gdy celowo ograniczasz spożycie energii, aby schudnąć.
Regularny dzień ponownego karmienia może zapobiec przejściu organizmu w tryb głodowy, utrzymując normalny poziom termogenezy i zapobiegając spowolnieniu metabolizmu.
Szybsza lub bardziej trwała utrata wagi
Zapobiegając spowolnieniu metabolizmu, dni ponownego karmienia mogą wspomagać utratę wagi.
Kiedy jesteś na długotrwałym deficycie kalorycznym, twój organizm produkuje mniej hormonu zwanego leptyna.
Leptyna odpowiada za regulację spożycia i wydatku energii. W zasadzie sygnalizuje organizmowi, czy ma odpowiednie zapasy tłuszczu; niski poziom leptyny powoduje spowolnienie metabolizmu (zmniejszenie wydatku kalorii) i zwiększenie apetytu.
Okresowe dni ponownego karmienia – szczególnie spożywanie pokarmów bogatych w węglowodany – mogą pomóc zwiększyć poziom leptyny, a tym samym regulować apetyt i zapobiegać spowolnieniu metabolizmu, co zwiększy (lub utrzyma) tempo spalania tłuszczu.
Poprawiona wydajność
Dni ponownego karmienia mogą również pomóc utrzymać wyższy poziom wydajności na siłowni.
Ograniczenie spożycia kalorii wiąże się z kompromisami, przede wszystkim z mniejszą ilością energii dostępnej z diety.
Dzień ponownego karmienia bogaty w węglowodany może częściowo to zrekompensować, dostarczając organizmowi więcej energii, którą może magazynować i wykorzystywać przez cały tydzień, aż do następnego dnia ponownego karmienia.
Korzyści psychologiczne
Podobnie jak dni oszustwa, dni ponownego karmienia mogą ułatwić utrzymanie diety, zmniejszając psychologiczny wpływ wykluczenia smakołyków i jedzenia komfortowego.
Chociaż przez większość czasu możesz trzymać się ścisłej diety i nie pozwolisz sobie na luz tak jak podczas dnia oszustwa, dzień ponownego karmienia daje ci coś, na co możesz czekać, i oznacza, że nie musisz całkowicie rezygnować ze wszystkich ulubionych potraw.
Czy dni ponownego karmienia naprawdę działają?
Badania nad dniami ponownego karmienia wykazują pewne dowody na poparcie ich korzyści.
W jedno badaniePorównano dwie grupy, jedna stosowała ciągłe ograniczenie kalorii, druga pięć dni ograniczenia, po których następowały dwa dni ponownego karmienia, ze szczególnie wyższym spożyciem węglowodanów w te dni.
Między obiema grupami było niewielkie różnice w masie ciała i masie tłuszczowej, ale grupa stosująca refeed lepiej utrzymywała masę beztłuszczową i spoczynkową przemianę materii.
Jednak inne badania badania nad zmianami leptyny i postem wykazały, że zwiększone spożycie kalorii dawało tylko krótkotrwały wzrost leptyny, co sugeruje, że jeden dzień refeed w tygodniu może nie mieć trwałego wpływu na produkcję tego hormonu.
Czy warto wprowadzić dni refeed do swojej diety?
Ostatecznie badania nie wykazują jednoznacznie, że dni refeed robią dużą różnicę, ale istnieją pewne przesłanki wspierające ich stosowanie.
Niezależnie od tego, czy nauka to potwierdza, dni refeed mogą być pomocne jako zdrowsza alternatywa dla dni oszustwa, zaspokajając zachcianki i pomagając dłużej trzymać się niskokalorycznej diety.
Jeśli jesteś na restrykcyjnej diecie i czujesz, że dzień refeed by Ci pomógł, śmiało go wprowadź. Jeśli natomiast nie masz problemów z utrzymaniem obecnej diety i czujesz, że działa, nie ma potrzeby zmiany.
Jak często stosować dni refeed
Dni refeed mogą występować od dwóch razy w tygodniu do raz na dwa tygodnie.
Decyzja należy do Ciebie. Rzadziej występujące dni refeed oznaczają niższe całkowite spożycie kalorii, co prawdopodobnie przełoży się na szybszą utratę wagi, ale gorszą wydajność i większą trudność w utrzymaniu diety.
Częstsze dni refeed mogą skutkować wolniejszym postępem w utracie wagi. Jednak mogą się sprawdzić lepiej na dłuższą metę, czyniąc dietę bardziej zrównoważoną i pozwalając na większą intensywność treningów.
Jak jeść w dniu refeed
Chcesz jeść więcej w dniu refeed, ale bez przesady, jak podczas pełnego dnia oszustwa.
Zazwyczaj zwiększasz spożycie kalorii o 20-30% w porównaniu do dziennego zapotrzebowania. Oznacza to prawdopodobnie dodatkowe 400-600 kalorii ponad bazowy cel.
Twoja dieta w dniu refeed powinna priorytetowo traktować węglowodany, najlepiej złożone pochodzące z pełnowartościowych produktów. Resztę posiłków uzupełnij białkiem i tłuszczami jak zwykle, a jeśli chcesz, możesz dodać jeden lub dwa smakołyki, pod warunkiem, że nie przekroczysz swojego rozszerzonego limitu kalorycznego.
Przeczytaj także:
Czy rekompozycja ciała jest lepsza niż bulking?
10 najlepszych produktów na Clean Bulk
Dirty Bulk kontra Clean Bulk: Który wybrać dla masy mięśniowej?