Pomysł, że można pomijać posiłki i jednocześnie zyskać masę mięśniową, może wydawać się nieco dziwny. Jednak według coraz większej liczby badań, post przerywany – celowe pomijanie posiłków – może właśnie to umożliwić: wspierać wzrost mięśni.
Jak to możliwe? Przecież czy organizm nie zacznie spalać mięśni jako paliwa, jeśli zbyt długo nie będzie dostawał jedzenia?
Ćwiczenia, post i regeneracja
Aby w pełni odpowiedzieć na to pytanie, ważne jest, aby omówić zmiany hormonalne i strukturalne, jakie zachodzą w organizmie zarówno podczas ćwiczeń, jak i postu.
Za każdym razem, gdy trenujesz, twoje mięśnie doznają niewielkich uszkodzeń w postaci mikroskopijnych nacięć włókien. W odpowiedzi organizm rozpoczyna proces odbudowy, który ma na celu nie tylko naprawę uszkodzeń, ale także przygotowanie mięśni na kolejne wyzwania.
Proces odbudowy jest niezwykle złożony i nie byłoby możliwe (ani praktyczne) omówienie go w całości tutaj. Musisz jednak wiedzieć, że w tym procesie bierze udział coś, co nazywa się autofagią.
Autofagia to proces, w którym uszkodzone lub źle funkcjonujące części komórek są usuwane i zastępowane nowymi. To nic innego jak konserwacja komórkowa. Ponieważ ćwiczenia uszkadzają komórki, autofagia jest kluczowa zarówno dla regeneracji, jak i poprawy.
W rzeczywistości, gdy naukowcy ograniczyli autofagię u myszy, zwierzęta nie były w stanie zwiększyć masy mięśniowej poprzez ćwiczenia. Poza tym, że jest to okrutne wobec myszy, badanie to wyraźnie pokazuje, jak ważna jest autofagia w budowie i utrzymaniu zdrowych włókien mięśniowych.
Ciekawostką jest fakt, że nawet niewielkie dawki aminokwasów mogą hamować autofagię. Post natomiast ją wspiera. Warto jednak zaznaczyć, że autofagia musi być zrównoważona – zarówno jej nadmiar, jak i niedobór mogą zaburzać prawidłową regenerację mięśni.
Mimo to, gdy post łączy się z odpowiednią dietą, można osiągnąć zdrowy poziom autofagii, który pozwala mięśniom na pełną regenerację i naprawę po treningach.
Zmiany hormonalne
Jednym z najciekawszych aspektów postu przerywanego jest jego wpływ na hormony.
Jak zapewne wiesz, za każdym razem, gdy jesz, organizm wydziela hormon zwany insuliną. Czasem nazywana „hormonem magazynującym”, insulina dba o to, by składniki odżywcze z jedzenia trafiły tam, gdzie są potrzebne i mogły być prawidłowo wykorzystane.
Chociaż zwykle kojarzymy insulinę z węglowodanami i magazynowaniem tłuszczu, pomaga ona także transportować białka do mięśni, gdzie są wykorzystywane do wzrostu i naprawy.
Gdy poziom insuliny jest zbyt wysoki przez długi czas, organizm może przestać reagować na sygnały tego hormonu, a składniki odżywcze mogą pozostawać we krwi. To nie tylko spowalnia wzrost mięśni, ale może prowadzić do cukrzycy typu II.
Na szczęście post przerywany wykazał, że zwiększa wrażliwość na insulinę, dzięki czemu hormon może efektywnie wykonywać swoje zadania. Post przerywany wykazał także zdolność do podnoszenia poziomu hormonu wzrostu (HGH).
Poprzez szereg złożonych mechanizmów, HGH stymuluje wzrost i regenerację mięśni w odpowiedzi na ćwiczenia.