Niezależnie od tego, dlaczego zdecydowałeś się wykluczyć mięso i inne produkty pochodzenia zwierzęcego ze swojej diety, bycie wegetarianinem może wiązać się z wieloma wyzwaniami.
Dla większości osób głównym problemem jest spożycie białka. Ponieważ produkty pochodzenia zwierzęcego są zazwyczaj uważane za główne źródło białka, ludzie często nie wiedzą, jak zaspokoić te potrzeby jako wegetarianie.
W rzeczywistości istnieje wiele roślinnych produktów bogatych w białko i – stosując dobrze zaplanowaną dietę – zaspokojenie zapotrzebowania na białko nie jest takie trudne.
Aby pomóc Ci zaplanować podejście dietetyczne, oto pięć wysokiej jakości produktów, które mogą pomóc Ci dostarczyć białko w diecie wegetariańskiej.
Proszek z masła orzechowego – 6 g na porcję 1/8 szklanki
Dość powszechnie wiadomo, że masło orzechowe jest doskonałym źródłem białka dla wegetarian. Niestety, jest też bogate w kalorie – głównie pochodzące z tłuszczów. To może sprawić, że używanie masła orzechowego jako głównego źródła białka będzie problematyczne.
Jest też kwestia konsystencji. Konsystencja masła orzechowego, czy to chrupiącego, czy gładkiego, zazwyczaj ogranicza liczbę praktycznych zastosowań.
Proszek z masła orzechowego oferuje jednak interesujące rozwiązanie. Jak sama nazwa wskazuje, to źródło orzechów jest sproszkowane, co otwiera wiele możliwości zastosowań – w tym pieczenie.
Najważniejsze jest jednak to, jak masło orzechowe jest przetwarzane na proszek. W zasadzie tłuszcze są wyciskane – co znacznie zmniejsza ilość tłuszczu i całkowitą kaloryczność. Powstały produkt to wysokiej jakości, pełnowartościowy proszek białkowy, który można łatwo wykorzystać na wiele sposobów. Smakuje też jak orzechy.
Quinoa – 8 g na porcję 1 szklanki
To starożytne zboże – które kiedyś było podstawowym pokarmem w Ameryce Południowej – zyskało ogromną popularność kilka lat temu po długim okresie zapomnienia.
Quinoa to pełnowartościowe białko, które można wykorzystać w różnych przepisach. Niektórzy jednak mają problem z jej smakiem i trudno im włączyć to zboże do diety.
Poza tym, porównując ją z innymi źródłami na naszej liście, quinoa nie jest aż tak bogata w białko – wymaga dość dużej porcji, aby dostarczyć odpowiednią dawkę tego makroskładnika.
Seitan – 21 g na porcję 1/3 szklanki
Wykonany z często krytykowanego białka pszenicy – glutenu, seitan jest pełen białka. Dzięki lekko żującej konsystencji i wyrazistemu smakowi jest też całkiem przekonującym zamiennikiem mięsa.
Niestety, sam seitan nie jest pełnowartościowym białkiem, ponieważ brakuje mu aminokwasu lizyny. Tradycyjnie jednak seitan gotuje się w sosie sojowym, który uzupełnia tę lukę odżywczą. Oczywiście, to zdecydowanie nie jest produkt bezglutenowy – to izolowany gluten.
Dlatego osoby, które muszą unikać białka pszenicy, muszą zrezygnować z tej opcji.
Proszek białka ryżowego – 25 g na porcję ¼ szklanki
Chociaż ryż nie jest zazwyczaj uważany za dobre źródło białka, to ziarno faktycznie zawiera całkiem sporo tego poszukiwanego makroskładnika.
Proszek białka ryżowego daje jednak większe stężenie białka w wygodniejszej formie. Podobnie jak ryż, proszek białka ryżowego nie jest pełnowartościowym białkiem, ponieważ ma niską zawartość lizyny. Jednak jedząc różnorodne produkty w ciągu dnia, łatwo można uzupełnić to białko.
Proszek białka z grochu – 27 g na porcję ¼ szklanki
Kolejne warzywo, które ludzie często niedoceniają, skromny groszek jest doskonałym źródłem białka. Szczególnie gdy występuje w formie proszku białkowego.
Jednak proszek białka z grochu również jest białkiem niepełnowartościowym. Jeśli więc zdecydujesz się na używanie tego aromatycznego, wszechstronnego proszku, pamiętaj, aby traktować go jako suplement, a nie główne źródło białka.
