Dieta ketogeniczna, w skrócie keto, zyskała popularność dzięki swoim rzekomym korzyściom zdrowotnym, takim jak utrata wagi i obniżenie poziomu cukru we krwi.
Dieta keto to bardzo niskowęglowodanowa dieta, która dostarcza większość kalorii z tłuszczów oraz umiarkowane ilości białka.
Węglowodany są zazwyczaj niezbędne do budowy mięśni, ponieważ powodują uwalnianie insuliny, która pomaga transportować glukozę do mięśni i innych tkanek. Ten proces jest ważny dla wzrostu mięśni (1).
Mimo to nadal możliwe jest utrzymanie i budowanie mięśni na diecie niskowęglowodanowej, takiej jak keto.
Czy można budować mięśnie na diecie keto?
Chociaż wiadomo, że węglowodany pomagają budować mięśnie, możliwe jest budowanie mięśni na diecie keto, w której spożycie węglowodanów jest ograniczone.
Badania wykazały, że niskowęglowodanowa, wysokotłuszczowa dieta keto pozwala oszczędzać mięśnie. Gdy organizm jest w pełni przystosowany do spalania tłuszczu zamiast glukozy, zachowuje mięśnie i spala zapasy tłuszczu.
Badania wykazują, że niskokaloryczne diety keto mogą zwiększać masę beztłuszczową i redukować masę tłuszczową bardziej niż tradycyjna dieta zachodnia, która zwykle zawiera więcej węglowodanów (2).
Stosowana w połączeniu z planem treningu oporowego, dieta keto może pozwolić na poprawę składu ciała, zwłaszcza u mężczyzn, jak pokazują badania (3).
W kolejnych podrozdziałach ten artykuł wyjaśni dokładnie, jak utrzymać dietę keto i jednocześnie budować mięśnie.
Spożywaj odpowiednią ilość białka
Chociaż dieta keto składa się głównie z kalorii pochodzących z tłuszczów, ważne jest, aby spożywać wystarczającą ilość białka, aby budować masę mięśniową.
Białko w diecie jest niezbędne do syntezy białek mięśniowych, a ilość spożywanego białka ma istotny wpływ na tempo syntezy i wzrostu mięśni (4).
Zgodnie z zalecanym dziennym spożyciem, dorośli potrzebują około 0,8 grama białka na kilogram masy ciała. To zalecenie obowiązuje również osoby na diecie ketogenicznej.
Jednak ważne jest, aby nie przekraczać zalecanej ilości białka, ponieważ może to wyprowadzić organizm z ketozy. W wyniku procesu zwanego glukoneogenezą, glukoza może powstawać z niektórych glukogennych aminokwasów, co podnosi poziom cukru we krwi i obniża poziom ketonów.
Aby zapewnić odpowiednią podaż białka, włącz do diety wysokiej jakości źródła białka, takie jak mięso, drób, ryby, jajka oraz białka w proszku.
Staraj się wybierać wysokiej jakości białka serwatkowe lub kolagenowe w proszku bez dodatków i słodzików, takich jak Naked Whey lub Naked Collagen.
Rozłóż spożycie białka na cały dzień
Oprócz dążenia do odpowiedniej ilości białka każdego dnia, ważnym aspektem jest również rozłożenie spożycia białka na cały dzień.
Ludzki organizm może wykorzystać i wchłonąć około 25-30 gramów białka podczas jednego posiłku. Zaleca się spożywanie mniejszych, częstszych posiłków, aby najlepiej wykorzystać białko z diety do syntezy białek mięśniowych – zwłaszcza gdy celem jest przyrost mięśni (5).
Jedzenie mniejszych, częstszych posiłków zawierających białko może być wyzwaniem, zwłaszcza jeśli masz napięty grafik. Włączenie keto-przekąsek lub mini-posiłków może być bardzo pomocne, aby sprostać Twoim potrzebom.
Korzystanie z suplementu keto, co może być świetnym dodatkiem do diety keto, ponieważ zawiera sproszkowany olej MCT.
Olej MCT wspomaga ketozę, dostarcza energii do treningu, zwiększa spalanie tłuszczu, a jednocześnie oszczędza białko mięśniowe. Spróbuj dodać go do shake’a lub smoothie albo do keto-przekąsek energetycznych.
Kontroluj spożycie węglowodanów
Tradycyjna dieta keto zaleca, aby 5-10% kalorii pochodziło z węglowodanów.
Na przykład, jeśli ktoś utrzymuje dietę o wartości 2000 kalorii dziennie, potrzebowałby około 40 gramów węglowodanów dziennie.
Węglowodany umożliwiają uwalnianie insuliny, która transportuje glukozę do komórek mięśniowych, a tym samym wspomaga budowę mięśni.
Jednak na diecie keto konieczne jest ograniczenie spożycia węglowodanów, aby pozostać w ketozie i czerpać korzyści z planu dietetycznego.
Ważne jest, aby zrozumieć, że można utrzymać i budować mięśnie nawet wtedy, gdy węglowodany nie są dominującym składnikiem diety.
Dieta keto oszczędza tkankę mięśniową, ponieważ ciało ketonowe zwane beta-hydroksymaślanem (BHB), produkowane u osób stosujących dietę keto, wykazuje działanie wspomagające syntezę białek (6).
Zwiększ spożycie kalorii
Inną strategią dietetyczną do zastosowania podczas budowania mięśni na diecie keto jest zwiększenie spożycia kalorii. Badania pokazują, że tworząc dodatni bilans energetyczny, czyli spożywając więcej kalorii niż spalasz, możesz budować mięśnie, niezależnie od źródła tych dodatkowych kalorii (5).
Jednak aby pozostać w ketozie, może być ważne zwiększenie kalorii pochodzących z tłuszczu, aby uniknąć wyjścia z ketozy.
Podsumowanie
Od dawna przyjmowano, że aby budować mięśnie, konieczna jest dieta niskotłuszczowa i wysokowęglowodanowa. Jednak najnowsze badania wskazują, że do budowy mięśni nie są potrzebne węglowodany.
Pod warunkiem, że spożywasz wystarczająco dużo białka, rozkładasz jego spożycie na cały dzień, kontrolujesz całkowite spożycie węglowodanów, stosujesz suplementy przyjazne keto i oczywiście regularnie ćwiczysz siłowo, doświadczysz przyrostu mięśni na diecie keto.
Oprócz spożywania odpowiedniej ilości białka, nie zapominaj o jedzeniu większej liczby kalorii niż spalasz, ponieważ dodatni bilans energetyczny jest niezbędny do przyrostu masy – nawet jeśli ta masa to mięśnie.
W rzeczywistości dieta keto może być lepsza niż dieta wysokowęglowodanowa, ponieważ pozwala budować mięśnie przy jednoczesnym minimalizowaniu przyrostu tłuszczu.