Niezależnie od tego, czy próbujesz zbudować masę mięśniową, czy jesteś na etapie masy, wybór wysokokalorycznych, wysokobiałkowych produktów, które nadal dobrze smakują, może być nieco wyzwaniem.
Chociaż każdy może jeść w nadwyżce kalorycznej pełnej pysznych niezdrowych przekąsek, są one zazwyczaj wysoko przetworzone i pełne cukru oraz tłuszczów. Trudniej jest być świadomym podczas nadwyżki kalorycznej i wybierać produkty wysokobiałkowe, zdrowe i odżywcze.
Jeśli masz trudności ze znalezieniem produktów pasujących do tej kategorii podczas nadwyżki kalorycznej, sprawdź poniższe 10 propozycji, które Ci pomogą.
10 zdrowych produktów wysokobiałkowych i wysokokalorycznych
1. Orzechy i masła orzechowe
Orzechy i masła orzechowe mogą być łatwym dodatkiem do posiłków lub przekąsek, aby zdrowo zwiększyć spożycie białka i kalorii. Orzechy są bogate w zdrowe tłuszcze, niezwykle wszechstronne i bogate w składniki odżywcze.
Niezależnie od tego, czy smarujesz masłem orzechowym lub migdałowym swój poranny tost, czy sięgasz po nerkowce lub pistacje na przekąskę w środku dnia, dostarczasz sobie znacznie więcej niż tylko dodatkowe kalorie i białko – także wiele innych składników odżywczych.
Na przykład porcja 2 łyżek masła orzechowego zawiera 190 kalorii i 8 gramów białka [1].
2. Tłuste ryby
Jeśli jesteś miłośnikiem owoców morza, to jest coś dla Ciebie. Spożywanie tłustych ryb, takich jak łosoś czy tuńczyk, wiąże się z wieloma korzyściami zdrowotnymi. Nie tylko dostarczają one bogate źródło białka, ale także zdrowych dla serca kwasów omega-3.
Ponieważ te produkty są bogate w tłuszcze, są również kaloryczne, co oznacza, że możesz jeść mniejsze porcje i nadal dostarczać organizmowi potrzebne składniki bez uczucia przepełnienia.
Porcja 6 uncji łososia atlantyckiego dostarcza około 240 kalorii i 34 gramów białka [2].
3. Chude mięsa
Chude mięsa, takie jak pierś z kurczaka bez skóry lub indyk, mogą być łatwym i wszechstronnym dodatkiem do posiłków, zwiększającym zawartość białka i kalorii. Niezależnie od tego, czy lubisz je grillowane, pieczone, mielone czy pieczone, możliwości są nieograniczone.
Porcja 4 uncji piersi z kurczaka bez kości i skóry zawiera około 120 kalorii i 26 gramów białka [3].
4. Smoothie
Smoothie to doskonała okazja, aby dodać do diety kaloryczne, białkowe i bogate w składniki odżywcze produkty, zwiększając spożycie bez wysiłku.
Na przykład dodanie do smoothie produktów takich jak jogurt grecki o niskiej zawartości cukru, masło orzechowe, nasiona lub wysokiej jakości proszek białkowy może zwiększyć zawartość kalorii i białka. Możesz także dodać inne wysokokaloryczne, ale bogate w składniki odżywcze produkty, takie jak awokado.
5. Mieszanka trail mix
Bądź kreatywny w swoich przekąskach i rozważ domową mieszankę trail mix, aby zwiększyć zarówno białko, jak i kalorie, które zaspokoją ochotę na słone przekąski.
Połącz swoje ulubione orzechy i nasiona, a następnie wybierz opcje takie jak prażone edamame lub ciecierzyca, aby jeszcze bardziej zwiększyć zawartość białka i kalorii. Możesz też dodać niewielką porcję suszonych owoców, aby nadać lekko słodki smak, ale zwracaj uwagę na zawartość cukru.
30-gramowa porcja prażonego na sucho edamame (około ¼ szklanki) zawiera 130 kalorii i 13 gramów białka [4].
6. Parfait z jogurtu greckiego i granoli
Jogurt grecki to świetne źródło białka oraz korzystnych probiotyków. Wybierz jogurt grecki o niskiej zawartości cukru, aby uzyskać solidną dawkę białka do 20 gramów. Połącz go z ulubionymi owocami i niskocukrową granolą na wykwintne śniadanie lub pożywną przekąskę.
7-uncjowe opakowanie naturalnego, niskotłuszczowego jogurtu greckiego zawiera 146 kalorii i 20 gramów białka [5].
7. Chude kawałki wołowiny
Jeśli jesz mięso, nie unikaj chudszych kawałków wołowiny. Wybierając chudszą opcję, zmniejszasz zawartość tłuszczów nasyconych, jednocześnie zachowując dobrą dawkę kalorii i białka na porcję.
Według USDA, kawałek wołowiny jest uważany za chudy, jeśli porcja 3,5 uncji zawiera mniej niż 10 gramów tłuszczu ogółem, 4,5 grama tłuszczów nasyconych i 95 miligramów cholesterolu.
Dostępne są również bardzo chude kawałki wołowiny, które zawierają mniej niż 5 gramów tłuszczu, 2 gramy tłuszczów nasyconych i 95 miligramów cholesterolu na porcję 3,5 uncji [6].
3-uncjowa porcja mielonej wołowiny o zawartości 93% chudego mięsa i 7% tłuszczu zawiera 164 kalorie i 22 gramy białka [7]
8. Jajka
Jajka to łatwe i niedrogie źródło białka, które możesz dodać do sałatek, zjeść jako przekąskę lub upiec w zapiekankach. Jajka zawierają dobre źródło białka oraz zdrowe tłuszcze i niezbędne składniki odżywcze, takie jak witaminy A, D, E, K oraz witaminy z grupy B [8]
1 bardzo duże jajko zawiera 80 kalorii i 7 gramów białka [9].
9. Ser
Dobre wieści dla miłośników sera – ser jest świetnym źródłem dodatkowych kalorii i białka. Można go jeść jako przekąskę lub dodawać do posiłków dla wzbogacenia smaku.
1 uncja sera szwajcarskiego zawiera 111 kalorii i 7 gramów białka [10].
10. Gainer masy
Jeśli nadal masz trudności z osiągnięciem nadwyżki kalorycznej zawierającej dobrą dawkę białka lub po prostu potrzebujesz łatwej opcji na zapracowane dni, suplement masy, taki jak nasz podwójny czekoladowy gainer masy, to świetna opcja.
Naked Mass zawiera 1250 kalorii i 50 gramów białka, wykonane tylko z 3 składników: organicznego maltodekstrynu z tapioki, koncentratu białka serwatkowego i kazeiny micelarnej, aby ułatwić Ci życie, gdy tego potrzebujesz.
Ile białka potrzebuję, aby zwiększyć masę mięśniową?
Ilość białka potrzebna każdej osobie do budowy masy mięśniowej będzie się różnić w zależności od wielu czynników.
Według American College of Sports Medicine (ACSM), osoby próbujące zwiększyć masę mięśniową powinny dążyć do spożycia od 1,2 do 2 gramów białka na kilogram masy ciała (0,5-0,9 grama na funt) w połączeniu z regularnym treningiem oporowym [11].
Oznacza to, że jeśli ważysz 180 funtów, powinieneś spożywać od 98 do 163 gramów białka dziennie.
Jest to porównywalne z aktualnym zalecanym dziennym spożyciem (RDA) wynoszącym 0,8 grama białka na kilogram masy ciała [12].
Ile kalorii potrzebuję, aby zwiększyć masę mięśniową?
Podczas masy lub próby zwiększenia masy mięśniowej ważne jest, aby nie przesadzić z nadwyżką kaloryczną. Jeśli spożywasz więcej białka, naturalnie zwiększasz również spożycie kalorii.
Większość osób może budować chudą masę mięśniową, zwiększając dzienne spożycie kalorii o 5-10%, jednak podczas masy warto zwiększyć kalorie o 10-20% dla zdrowego przyrostu masy wynoszącego 0,25-5 funtów tygodniowo [13, 14, 15].
Oznacza to, że musisz znać swoje obecne spożycie kalorii potrzebne do utrzymania masy. Jeśli spożywasz około 2500 kalorii dziennie, powinieneś dążyć do nadwyżki kalorycznej wynoszącej 250-500 kalorii.
Możesz oszacować swój zakres kalorii utrzymania, korzystając z kalkulatora online Kalkulator TDEE to uwzględnia Twój wiek, wagę, płeć, wzrost i poziom aktywności.