Jeśli chcesz stracić kilka centymetrów, możesz rozważać utratę wagi, jednak, zmiana składu ciała może dać Ci więcej efektów za Twoje pieniądze.
Czym jest zmiana składu ciała?
Utrata wagi dotyczy tłuszczu i często jest mierzona liczbą na wadze, podczas gdy zmiana składu ciała skupia się na zastąpieniu masy tłuszczowej masą mięśniową.
Wyniki mogą nie przełożyć się na duży spadek na wadze, ale zauważysz zmiany w wyglądzie fizycznym.
Włączając ćwiczenia siłowe i priorytetowo traktując spożycie białka, możesz zwiększyć masę mięśniową, jednocześnie spalając tłuszcz. To może pomóc Twojemu metabolizmowi działać lepiej i spalać więcej kalorii w spoczynku.
Deficyt energetyczny dla utraty tłuszczu
Gdy chcesz po prostu schudnąć, priorytetem jest deficyt kaloryczny dla redukcji tłuszczu. Badania pokazały, że jest to konieczne do utraty wagi.
Chociaż diety często przesadzają z deficytem kalorycznym, zdrowy deficyt nie przekracza 500 kalorii dziennie. Oznacza to, że jeśli normalnie spożywasz 2000 kalorii dziennie, nie powinieneś jeść mniej niż 1500 kalorii podczas próby utraty tłuszczu [1].
Deficyt kaloryczny jest również potrzebny w większości przypadków przy zmianie składu ciała. Chociaż nie jest to wymóg, osoby, które chcą zrzucić trochę dodatkowej wagi, jednocześnie budując mięśnie, uznają to za niezbędny element.
Jednak deficyt kaloryczny podczas zmiany składu ciała powinien wynosić bliżej 200-400 kalorii, aby nadal zapewnić wystarczającą ilość kalorii do odpowiedniego budowania mięśni.
Odżywianie dla przyrostu mięśni
Jednym z najważniejszych składników odżywczych dla przyrostu mięśni jest białko. Ten składnik jest niezbędny do budowy i naprawy tkanek mięśniowych. Pomaga również w uczuciu sytości, co ułatwia utrzymanie zdrowej wagi.
Według badań osoby chcące budować mięśnie powinny dążyć do spożycia od 1,4 do 2,2 gramów białka na kilogram masy ciała (0,64-1 gram na funt) dziennie w połączeniu z treningiem oporowym. Na przykład osoba ważąca 150 funtów powinna spożywać od 96 do 150 gramów wysokiej jakości białka dziennie [2, 3].
Najlepsze źródła białka to mięso, ryby, drób, nabiał i jajka, ale wiele osób korzysta z koktajli i proszków białkowych, aby uzupełnić to, czego nie mogą uzyskać z samej diety.
Zaleca się spożywanie dobrego źródła białka przy każdym posiłku i przekąsce oraz równomierne rozłożenie go w ciągu dnia [4].
Chociaż białko jest najważniejsze, nie lekceważ węglowodanów i tłuszczów. Spożywanie odpowiedniej ilości kalorii z wysokiej jakości produktów w tym czasie jest niezbędne, a produkty wysoko przetworzone powinny być ograniczone.
Węglowodany dostarczają energii Twoim mięśniom i są niezbędne, aby zapewnić organizmowi energię potrzebną do treningów. Zaleca się, aby mężczyźni i kobiety otrzymywali około połowy kalorii z węglowodanów.
Specjaliści ds. zdrowia zachęcają do spożywania wysokiej jakości węglowodanów zawierających dobre źródło błonnika, takich jak pełne ziarna, owoce i warzywa. Jednak produkty bogate w błonnik powinny być unikane bezpośrednio przed treningiem, aby uniknąć problemów trawiennych [5].
Dodatkowo twoje ciało potrzebuje również tłuszczu. Staraj się włączać więcej źródeł tłuszczów jednonienasyconych, takich jak oliwa z oliwek, awokado, orzechy i tłuste ryby, np. łosoś. Te tłuszcze przynoszą wiele korzyści zdrowotnych w porównaniu z tłuszczami nasyconymi i mogą również pomóc w uczuciu sytości.
Rekompozycja ciała a utrata wagi: jaka jest różnica?
Główna różnica między rekompozycją ciała a utratą wagi polega na tym, że utrata wagi skupia się tylko na utracie tłuszczu. Zwykle mierzy się ją liczbą na wadze i nie uwzględnia masy mięśniowej.
Rekompozycja ciała skupia się mniej na wadze, a bardziej na zastępowaniu masy tłuszczowej masą mięśniową.
Rekompozycja ciała może powodować niewielkie zmiany na wadze lub wcale ich nie powodować. Dlatego zaleca się nie używać wagi do mierzenia postępów, lecz zamiast tego korzystać z pomiarów obwodów ciała.
Utrata wagi polega wyłącznie na wprowadzeniu deficytu kalorycznego, podczas gdy podczas rekompozycji ciała ważne jest spożywanie większej ilości jedzenia, zwłaszcza białka. Ponadto rekompozycja ciała wiąże się z większymi korzyściami zdrowotnymi niż sama utrata wagi, ponieważ stosunek masy mięśniowej do tłuszczowej jest lepszym wskaźnikiem zdrowia niż sama waga [6, 7].
Czy powinienem skupić się na utracie wagi czy na rekompozycji ciała?
Chociaż utrata wagi ma swoje zalety, rekompozycja ciała przyniesie ci więcej korzyści dla zdrowia i samopoczucia ogólnie.
Jeśli chcesz poprawić zdrowie i wygląd fizyczny, rekompozycja ciała może być lepszym celem, jednak zależy to od twoich konkretnych celów zdrowotnych i fitness.
Niektórzy mogą uznać za korzystne najpierw schudnąć, a następnie skupić się na rekompozycji ciała, gdy zbliżą się do swojego celu.
Czy muszę mieć deficyt kaloryczny, aby przeprowadzić rekompozycję ciała?
Deficyt kaloryczny nie jest zawsze konieczny do rekompozycji ciała, ale niewielki deficyt zwykle pomaga w utracie tłuszczu. Kluczem jest unikanie dużego deficytu, ponieważ może on negatywnie wpłynąć na wyniki.
Aby budować mięśnie, organizm musi być odpowiednio odżywiony. Jeśli nie jesz wystarczająco, metabolizm zwolni, aby oszczędzać energię, i nie zobaczysz znaczących postępów w wydajności ani sylwetce.
Pomocne może być poznanie swojego podstawowego spożycia kalorii. Zaleca się deficyt kaloryczny między 200 a 400 podczas rekompozycji ciała, ale jeśli nie wiesz, ile obecnie jesz, łatwo jest zaniżyć swoje spożycie.
Rozważ śledzenie swojego spożycia przez tydzień lub dwa. Na tej podstawie możesz ustalić, które obszary warto nieco ograniczyć.
Jeśli nie lubisz śledzić spożycia, zazwyczaj możesz osiągnąć te same rezultaty, po prostu dokonując zdrowszych zamian w ciągu dnia. Na przykład zamiast słodkich płatków na śniadanie, zaplanuj 2 jajka sadzone z kawałkiem owocu i kiełbasą z indyka.
Ta zmiana obejmuje więcej białka, wysokiej jakości węglowodanów i brak rafinowanych cukrów. Dodatkowo, jeśli wiesz, że zwykle przesadzasz z przekąskami wieczorem, pracuj nad porcjowaniem ich, aby wyeliminować niepotrzebne kalorie z produktów o niskiej wartości odżywczej.
Czy zmiana składu ciała to to samo co cięcie?
Zmiana składu ciała i cięcie to dwie bardzo różne praktyki. Zmiana składu ciała skupia się na zastępowaniu tkanki tłuszczowej mięśniami, podczas gdy cięcie oznacza szybkie zrzucanie wagi przy jednoczesnym zachowaniu masy mięśniowej, często w przygotowaniu do wydarzenia sportowego lub zawodów [8].
Cięcie to krótkoterminowa zmiana w diecie i ćwiczeniach mająca na celu osiągnięcie wagi na wydarzenie i jest dostosowana do każdej osoby w zależności od jej aktualnej wagi i celów. Zmiana składu ciała może być stosowana przez każdego i ma na celu stworzenie nowego stylu życia.
Zmiana składu ciała: trwałość na dłuższą metę
Jednym z największych wyzwań przy utracie wagi jest jej trwałość. Niestety wiele osób stosujących tradycyjne diety nie odnosi długoterminowego sukcesu.
Jeśli jest źle przeprowadzona, dieta może wpłynąć na Twój metabolizm i sprawić, że w przyszłości jeszcze trudniej będzie schudnąć i utrzymać wagę.
Zmiana składu ciała jest bardziej trwała niż utrata wagi. Pomaga zwiększyć funkcjonowanie metabolizmu, jednocześnie wprowadzając do diety produkty o wysokim uczuciu sytości, takie jak białko, które wiąże się z utrzymaniem zdrowej wagi [9].
Jak długo trwa zmiana składu ciała?
Czas potrzebny na zmianę składu ciała różni się w zależności od osoby oraz jej konkretnych celów zdrowotnych i fitness. Widoczne różnice w sylwetce mogą pojawić się w ciągu 4-12 tygodni.
Bardziej czułe testy mogą ocenić, czy postęp został osiągnięty wcześniej, jednak mogą być trudne do znalezienia i nie zawsze dokładne. Aby mierzyć postępy, rozważ wykonywanie pomiarów obwodów ciała co miesiąc.
Ostateczne przemyślenia
Zarówno utrata wagi, jak i zmiana składu ciała mają korzyści zdrowotne, jednak jeśli chodzi o trwałość i zdrowie, zmiana składu ciała wygrywa. Może nie zobaczysz gwałtownego spadku liczby na wadze, ale zauważysz poprawę wyglądu fizycznego i łatwiej utrzymasz wprowadzone zmiany niż przy samej utracie wagi.
Jeśli interesujesz się zmianą składu ciała, ale nie wiesz, od czego zacząć, rozważ współpracę z zarejestrowanym dietetykiem/nutritionistą, który pomoże Ci w udzieleniu wskazówek.