Białko serwatkowe jest jednym z najpopularniejszych suplementów stosowanych przez wiele osób, od entuzjastów fitnessu po osoby, które po prostu chcą zwiększyć spożycie białka.
Białko serwatkowe jest stosowane z różnych powodów, w tym do budowy mięśni, przybierania na wadze lub utraty masy ciała, a także po prostu dla poprawy ogólnego zdrowia i samopoczucia.
Możesz się zastanawiać, kiedy jest najlepszy czas na białko serwatkowe. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, kiedy powinieneś spożywać suplement białka serwatkowego w zależności od swoich celów zdrowotnych.
Kiedy jest najlepszy czas na białko serwatkowe
Buduj mięśnie
Białko i zawarte w nim aminokwasy są niezbędne do syntezy białek mięśniowych (fachowy termin na budowanie mięśni).
Jeśli Twoim celem jest zwiększenie masy i siły mięśni, musisz spożywać więcej białka serwatkowego niż Twoje ciało naturalnie rozkłada podczas treningu siłowego lub podnoszenia ciężarów.
Optymalny czas na spożycie białka serwatkowego dla syntezy białek mięśniowych jest tematem szeroko dyskutowanym.
Badania nad białkiem serwatkowym i wzrostem mięśni
Osoby ćwiczące na siłowni często zalecają przyjmowanie koncentratu białka serwatkowego lub suplementu 30–60 minut po treningu. Uważa się, że to idealny czas na maksymalne wykorzystanie suplementu białka serwatkowego i często nazywa się to „oknem anabolicznym”.
Najnowsze badania sugerują, że „okno anaboliczne” może być znacznie szersze niż 60 minut.
Międzynarodowe Towarzystwo Żywienia Sportowego zaleca przyjmowanie białka serwatkowego do dwóch godzin po treningu, aby najlepiej wspierać wzrost mięśni.
Większość osób chcących budować mięśnie nie musi martwić się o czas spożycia białka lub aminokwasów, jeśli regularnie trenują siłowo i spożywają wystarczającą ilość białka.
Jednak dla niektórych typów sportowców, takich jak kulturyści, timing składników odżywczych może być ważniejszy dla optymalnej syntezy białek mięśniowych.
Jeśli trenujesz na czczo (np. przed śniadaniem), przyjęcie białka serwatkowego bezpośrednio po treningu może być korzystne, ponieważ nie spożywałeś żadnego białka od czasu poprzedniego wieczoru.
Najlepszy czas na białko serwatkowe dla zachowania mięśni
Zachowanie masy mięśniowej jest szczególnie ważne wraz z wiekiem. Badania pokazują, że ludzie tracą około 3–8% masy mięśniowej każdą dekadę po 30. roku życia.
Utrata masy mięśniowej wiąże się z wyższym ryzykiem złamań i przedwczesnej śmierci.
Eksperci sugerują, że równomierne rozłożenie spożycia białka serwatkowego w ciągu dnia to najlepszy sposób na zachowanie masy mięśniowej. Aby zapobiec utracie mięśni, spożywaj 25–30 gramów białka na posiłek.
Jeśli masz trudności z dostarczeniem tak dużej ilości białka, suplement białka serwatkowego może pomóc zwiększyć jego spożycie.
Spróbuj dodać suplement białka serwatkowego do śniadania lub przekąsek między posiłkami.
Białko serwatkowe na regenerację po treningu
Wielu sportowców stosuje białko serwatkowe, aby poprawić wydajność i wspomóc regenerację mięśni po treningu.
Sportowcy wytrzymałościowi powinni łączyć białko serwatkowe z źródłem węglowodanów podczas i po treningu. Może to poprawić wydajność i zmniejszyć ból mięśni.
Shake białkowy z serwatki przed ćwiczeniami siłowymi
Białko serwatkowe może poprawić zarówno wydajność, jak i regenerację podczas treningu siłowego, dostarczając wszystkich dziewięciu niezbędnych aminokwasów (w tym trzech rozgałęzionych aminokwasów), niezależnie od tego, czy jest spożywane z węglowodanami.
Dla większości osób ważniejsze jest spożycie odpowiedniej ilości białka i aminokwasów niż moment ich przyjmowania. Jednak sportowcy trenujący siłowo i wytrzymałościowo powinni przyjmować białko serwatkowe bezpośrednio przed lub po treningu.
Shake białkowy z serwatki na kontrolę masy ciała
Białko to niezwykle pomocny składnik odżywczy w redukcji tkanki tłuszczowej. Spożywanie diety bogatej w białko może przyspieszyć metabolizm, kontrolować apetyt i wspierać optymalną masę ciała.
Białko pomaga w utracie wagi, zmniejszając apetyt poprzez obniżenie poziomu hormonu głodu greliny oraz zwiększając poziom hormonów hamujących apetyt, takich jak glukagonopodobny peptyd-1 (GLP-1), peptyd YY (PYY) i cholecystokinina (CCK).
Spożywanie wysokobiałkowej przekąski między posiłkami może zwiększyć uczucie sytości, zmniejszyć całkowite spożycie kalorii w ciągu dnia i pomóc szybciej osiągnąć cele związane z utratą wagi.
Shake białkowy dla kontroli kalorii
Badanie wykazało, że osoby, które zjadły wysokobiałkową przekąskę po południu, spożyły mniej kalorii na kolację w porównaniu do tych, którzy zjedli przekąskę węglowodanową bez białka.
Wszystkie przekąski dostarczały taką samą liczbę kalorii, jednak przekąska spożywana przez uczestników, którzy zjedli mniej kalorii na kolację, zawierała więcej białka.
Aby wspierać optymalną masę ciała, jedz dużo produktów bogatych w białko (takich jak shake białkowy) przez cały dzień.
Nie tylko dla optymalnej wagi, ale także aby zapewnić odpowiednią ilość aminokwasów potrzebnych do wzrostu i regeneracji mięśni.
Przyjmuj shake białkowy z serwatki jako przekąskę między posiłkami, aby zmniejszyć uczucie głodu i ograniczyć spożycie kalorii później w ciągu dnia, wspierając zdrową utratę wagi.
Białko serwatkowe dla ogólnego zdrowia i dobrego samopoczucia
Odpowiednie spożycie białka jest niezbędne dla ogólnego zdrowia i dobrego samopoczucia.
Białko pokarmowe pełni wiele funkcji w organizmie. Pomaga naprawiać i budować tkanki, napędza reakcje metaboliczne, reguluje równowagę pH i płynów oraz wspiera silny układ odpornościowy.
Białko transportuje i magazynuje również składniki odżywcze oraz może służyć jako źródło energii.
Zalecane dzienne spożycie białka dla zdrowych dorosłych wynosi od 10% do 35% całkowitego zapotrzebowania kalorycznego.
Osoba spożywająca dietę o wartości 2000 kalorii mogłaby zjeść 100 gramów białka, czyli 400 kalorii z białka, co stanowiłoby 20% całkowitej dziennej kaloryczności.
Dla ogólnego zdrowia i dobrego samopoczucia suplement białka serwatkowego można przyjmować o dowolnej porze, aby zaspokoić dzienne zapotrzebowanie na białko.
Czy można pić shake białkowy z serwatki w nocy?
Niezależnie od tego, czy Twoim celem jest budowa mięśni, zwiększenie siły, poprawa wydolności podczas ćwiczeń, czy lepsza regeneracja, możesz skorzystać z suplementów białka serwatkowego przed snem.
Badacze odkryli, że spożywanie białka przed snem może wspierać wzrost i regenerację mięśni. Może to być również pomocne dla starszych osób, które chcą zachować masę mięśniową.
Dzieje się tak, ponieważ białko spożyte przed snem jest całkowicie strawione i wchłonięte, co zwiększa dostępność białka dla mięśni do regeneracji w nocy.
Chociaż masz możliwość przyjmowania różnych suplementów białkowych przed snem, możesz rozważyć zamiast tego suplement białka kazeinowego.
Kazeina jest trawiona i wchłaniana wolniej, co zapewnia organizmowi stałe dostarczanie białka przez całą noc.
Ile białka serwatkowego dziennie
Suplementy białka serwatkowego powinny być stosowane jako uzupełnienie białka spożywanego z diety, a nie jako jego zamiennik.
Suplementy białka serwatkowego łatwo dodać do diety. Występują w proszku, który można dodać do koktajli lub jogurtów albo po prostu wymieszać z wodą lub mlekiem.
Typowe dawki wahają się od 25-50 gramów dziennie (1-2 miarki), zwłaszcza dla wzrostu mięśni, ale niektóre produkty mogą mieć inne sugerowane wielkości porcji na etykiecie.
Pamiętaj, że nie powinieneś przyjmować białka serwatkowego ponad zalecaną dawkę. Spożycie zbyt dużej ilości białka może powodować problemy trawienne, w tym:
-
nudności
-
ból
-
uczucie pełności
-
skurcze
-
wzdęcia
-
biegunka
Suplementy białka serwatkowego są dobrze tolerowane przez większość osób, gdy są spożywane z umiarem.
Izolat białka serwatkowego a koncentrat: Który wybrać?
Istnieją dwie powszechne formy i rodzaje białka serwatkowego: izolat i koncentrat białka serwatkowego.
Izolat białka serwatkowego przechodzi inną obróbkę niż inne rodzaje koncentratu białka serwatkowego, co sprawia, że izolat zawiera więcej białka i mniej węglowodanów oraz tłuszczu na porcję.
Różnice żywieniowe między izolatem a koncentratem białka serwatkowego są niewielkie i istnieje mało dowodów na to, że jeden jest lepszy od drugiego.
Izolat białka serwatkowego może być dobrym wyborem dla osób, które chcą ograniczyć spożycie tłuszczów i węglowodanów. Może być też lepszy dla osób nietolerujących laktozy.
Oba rodzaje białka serwatkowego są bezglutenowe.
Niezależnie od tego, którego rodzaju używasz, białko serwatkowe to wysokiej jakości pełnowartościowe białko, które może pomóc Ci osiągnąć dzienne cele spożycia białka.