Suplementy kolagenowe zyskują teraz dużą popularność dzięki szerokiemu zakresowi potencjalnych korzyści zdrowotnych. Szybsze gojenie, mocniejsze kości, zdrowsze włosy? Zapisujemy się!
Nie dziwi fakt, że kolagen jest ważny, ponieważ jest najobficiej występującym białkiem w ludzkim ciele.
Kolagen stanowi podstawę tkanek takich jak kości, mięśnie, skóra, włosy i paznokcie, a także znajduje się w płynie międzykomórkowym.
Organizm syntetyzuje kolagen w taki sam sposób jak inne białka: łącząc aminokwasy rozłożone z białka pokarmowego. Przyjmowanie kolagenu w formie suplementu pomaga zapewnić odpowiednią ilość tych aminokwasów do budowy nowego kolagenu.
Jeśli znasz już korzyści płynące z kolagenu, oto pytanie na poziomie eksperckim: czy wiedziałeś, że istnieją faktycznie różne typy kolagenu?
Zapoznaj się z tym przewodnikiem po trzech głównych typach kolagenu: typach 1, 2 i 3.
Jakie są różne typy kolagenu?
Wszystkie typy kolagenu są elastyczne, aby wspierać ruch i strukturę ciała, ale każdy typ ma nieco inną budowę.
Naukowcy zidentyfikowali ponad szesnaście różnych typów białek kolagenowych.
Kolageny typu 1, 2 i 3 są najpowszechniejsze, stanowiąc około 80-90% całkowitej ilości kolagenu w organizmie.. Te cząsteczki kolagenu łączą się, tworząc „fibryle”: włókna, które pomagają tkankom się rozciągać.
Poniżej znajdziesz podział „gdzie” i „dlaczego” dotyczący kolagenów typu 1, 2 i 3:
Kolagen typu 1
- Ten obfity typ kolagenu otrzymał oznaczenie „typ 1”, ponieważ był pierwszym wyizolowanym i zidentyfikowanym (2). Kolagen typu 1 tworzy skórę, ścięgna, kości i więzadła.
- Jeśli chodzi o suplementy kolagenowe, kolagen typu 1 często kojarzony jest z kolagenem morskim (pochodzącym z ryb) (3).
Kolagen typu 2
- Kolagen typu 2 znajduje się w chrząstce. Stawy (takie jak kolana i nadgarstki) zbudowane są z chrząstki, która zapewnia strukturę, a jednocześnie jest dość elastyczna. Niektóre badania (4, 5) wykazały, że suplementacja kolagenem typu 2 pomagała złagodzić ból kolan, ponieważ chrząstka może stopniowo zanikać z upływem czasu i w wyniku tarcia.
- Suplementy kolagenowe skupiające się na kolagenie typu 2 zazwyczaj bazują na chrząstce kurczaka lub wołowiny.
Kolagen typu 3
- Trzeci typ kolagenu występuje w skórze, mięśniach, naczyniach krwionośnych oraz dużych narządach jamistych, takich jak macica i jelita. Typ 3 został zidentyfikowany jako kluczowy w procesie gojenia ran (6).
- Suplementy kolagenu wołowego są powszechnie uważane za doskonałe źródło kolagenu typu III chrząstki.
Który typ kolagenu jest dla Ciebie odpowiedni?
Teraz, gdy znasz trzy główne typy kolagenu, kolejnym krokiem jest wykorzystanie tej wiedzy, aby zmaksymalizować swoje zdrowie i kondycję.
Na podstawie dostępnych dowodów nie jest jasne, czy trzeba przyjmować konkretny typ kolagenu, aby osiągnąć określone korzyści.
Innymi słowy, choć wiemy, że chrząstki stawów kolanowych składają się z kolagenu typu 2, nie udowodniono jednoznacznie, że trzeba przyjmować właśnie kolagen typu 2, aby poprawić funkcję kolana.
Ze względu na sposób syntezy kolagenu (więcej na ten temat w kilku następnych akapitach) najważniejsze jest, aby spożywać wystarczającą ilość białka, by mieć aminokwasy potrzebne do syntezy kolagenu.
Mając to na uwadze, jeśli masz konkretne cele zdrowotne, możesz eksperymentować z wyborem odpowiedniego typu kolagenu.
Na przykład, aby zoptymalizować zdrowie kości, możesz poszukać suplementu dostarczającego kolagen typu 1 i 3, takiego jak kolagen wołowy Naked Collagen.
Jak wspierać syntezę kolagenu w organizmie
Aby mieć pod ręką składniki wspierające syntezę kolagenu w organizmie, zacznij od diety, a następnie uzupełnij braki suplementem.
Jak wspomniano wcześniej, spożywanie kolagenu w diecie nie przekłada się bezpośrednio na zwiększenie kolagenu w tkankach łącznych. Kolagen, jak każde inne białko, jest syntetyzowany w organizmie przez łączenie aminokwasów pochodzących z trawionego białka pokarmowego.
Spożywanie różnorodnych źródeł białka pomaga udostępnić te aminokwasy. Aby dodatkowo wspierać produkcję kolagenu, upewnij się, że Twój organizm ma konkretne dostępne aminokwasy.
Aminokwasy (których jest łącznie 20) łączą się w unikalne kombinacje, kodujące różne kształty białek.
Kolagen szczególnie opiera się na trzech aminokwasach - glicyna, prolina i hydroksyprolina – dla jego kształtu. Spożywając kolagen w jedzeniu lub suplementach, zapewniasz dostępność tych specyficznych aminokwasów.
Naturalne źródła kolagenu
Logicznie rzecz biorąc, kolagen naturalnie występuje w produktach zbudowanych z tkanki łącznej.
Niektóre kawałki mięsa (takie jak te zawierające ścięgna i więzadła) oraz kości są dobrym przykładem.
Włączanie różnych kawałków mięsa do diety i gotowanie kości na bulion to świetne sposoby, by zapewnić sobie kolagen prosto z natury.
Dla szybszej opcji możesz znaleźć gotowy bulion kostny w większości sklepów spożywczych.
Dodatkowe źródła kolagenu
Jeśli nie przepadasz za duszonym mięsem lub bulionami kostnymi, masz wiele innych opcji.
Suplementy kolagenu są łatwe w użyciu i szeroko dostępne.
Te bezsmakowe proszki można dodawać do smoothie, owsianki, jogurtu lub innych potraw, które pasują do Twojej rutyny. Niektórzy użytkownicy kolagenu uwielbiają mieszać go z kawą!
Składniki odżywcze, które warto uwzględnić
Ludzkie ciało to skomplikowany system, więc sensowne jest, że dodatkowe składniki odżywcze odgrywają rolę w tworzeniu nowego kolagenu.
Do połączenia aminokwasów i wytworzenia kolagenu potrzebna jest witamina C (7). Upewnij się, że masz pod ręką dużo jagód, papryki, cytrusów, pomidorów i brokułów, aby dostarczyć sobie witaminy C.
Cynk to kolejny składnik odżywczy, który wydaje się odgrywać rolę w syntezie kolagenu (8). Cynk występuje w wielu produktach spożywczych. Fasola, orzechy, nasiona oraz owoce morza (takie jak ostrygi i kraby) są szczególnie bogatymi źródłami.
Ostateczne przemyślenia
Kolagen to bezpieczny, łatwy do włączenia suplement, który ma obiecujące badania naukowe. Każdy typ kolagenu wspiera różne tkanki, dzięki czemu ciało człowieka może być silne, a jednocześnie elastyczne.
Jeśli nadal nie jesteś pewien, jaki typ kolagenu jest Ci najbardziej potrzebny, bądź spokojny – każdy rodzaj kolagenu dostarczy aminokwasów niezbędnych do wspierania produkcji kolagenu w organizmie.
Szukaj suplementu kolagenu od renomowanej marki, bez zbędnych dodatków. Gotowy, by wypróbować kolagen już teraz? To proste jak 1, 2, 3.