Bevat jouw eiwitpoeder ingrediënten die je niet kunt uitspreken?
Eiwit is een bouwsteen van het leven, verantwoordelijk voor spierherstel en groei. Als het gaat om het gebruik van supplementen, is eiwitpoeder een hoeksteen van voedingssuppletie.
Met honderden voedingsbedrijven die verschillende variaties verkopen die beweren de ultieme oplossing te zijn, kan het overweldigend zijn om de juiste te kiezen. De waarheid is dat er geen universele methode is om het juiste eiwitpoeder te kiezen. Het is makkelijk om mee te gaan met een bepaalde eiwit omdat het in de aanbieding is, de sportschoolvrienden zeggen dat je er enorme spiergroei van krijgt, of je favoriete social media influencer zweert erbij.
Het eiwit dat geschikt is voor de ene persoon, is misschien niet geschikt voor een ander vanwege meerdere redenen zoals fitnessdoelen en voedingsstijl. Als extra waarschuwing: alleen omdat je eiwit gebruikt, betekent dat niet dat je het juiste gebruikt.
Bij het kopen van eiwitpoeder wil je een product van goede kwaliteit dat afkomstig is van goede bronnen. Het eiwit moet de daadwerkelijke ingrediënten en hoeveelheden bevatten die op het etiket staan. Supplementen kopen kan immers voelen als een tweede boodschappenlijstje. Het telt op! Dus als je eiwitpoeder koopt, wil je er zeker van zijn dat je alles krijgt wat je lichaam nodig heeft om te presteren.
Laten we eens kijken naar 5 redenen waarom je misschien het verkeerde eiwitpoeder gebruikt.
1. Verschillende soorten training
Eiwitpoeder is een essentieel supplement in de fitnessgemeenschap. Of je nu een sportschoolfanaat bent of een casual fan, de meeste fitnessliefhebbers gebruiken eiwitpoeder. Het is essentieel voor de eiwitsynthese in spieren, wat verantwoordelijk is voor het opbouwen en herstellen van spieren. Met al het harde werk dat je in je trainingen steekt, is het belangrijk om het juiste eiwitpoeder te gebruiken om ervoor te zorgen dat je lichaam de juiste dagelijkse hoeveelheden binnenkrijgt.
Als je op internet zoekt of bij de waterkoeler in de sportschool hangt, is de discussie over de beste soorten eiwit, wei versus caseïne, altijd aanwezig. Of je nu voor caseïne of wei bent, het is belangrijk om het type eiwit te kiezen dat het beste aansluit bij de eisen van je training. Dit zorgt ervoor dat je spieren worden voorzien van brandstof en op weg zijn naar herstel na de trainingen.
Caseïne-eiwit
Caseïne is een belangrijk onderdeel van het eiwit in zuivel en maakt 80% uit van koemelk. Het is onoplosbaar, wat betekent dat het een vast eiwit is. Caseïne bestaat uit moleculen die micellen worden genoemd, die ervoor zorgen dat caseïne in de maag gaat geleren en stollen. Het heeft ook een druppel-effect dat langzaam eiwitten en aminozuren vrijgeeft in de bloedbaan en spieren.
Het beste rond bedtijd ingenomen, is caseïne goed voor het verhogen van de dagelijkse eiwitinname om spiermassa toe te voegen. Het kan enkele uren duren om volledig te verteren in de maag, waardoor het een geweldige optie is voor gewichtheffers die kracht en omvang willen vergroten. Het kan ook worden gebruikt als maaltijdvervanger gedurende de dag om verzadiging te bieden wanneer je onderweg bent en tussen maaltijden door.
Whey proteïne
Whey proteïne is het meest voorkomende type dat mensen denken bij het gebruik van eiwitpoeders. Net als caseïne is het afgeleid van koemelk, maar het maakt 20% uit, vergeleken met 80% voor caseïne. Whey proteïne is effectief in het vergroten van magere spiergroei wanneer het voor en na trainingen wordt geconsumeerd.
Met whey proteïne hoeven je spieren niet te wachten om essentiële aminozuren en ondersteuning te ontvangen. Het wordt snel opgenomen, wat betekent dat het snel in het bloed en de spieren komt om het lichaam te voeden en te herstellen. Of je nu een duursporter bent of graag met de halter traint, je lichaam krijgt de juiste voedingsstoffen die nodig zijn voor het opbouwen van magere spiermassa.
In sommige gevallen nemen atleten die willen aankomen in massa en omvang zowel whey als caseïne eiwit, waarbij ze whey rond de trainingstijden consumeren en caseïne voor het slapen om herstel te ondersteunen en aan hun dagelijkse behoefte te voldoen.
Zowel whey proteïne als caseïne zijn uitstekende eiwitbronnen. Echter, elk is beter geschikt voor bepaalde trainingsstijlen, dus het is belangrijk te weten welk type eiwit het beste is voor jouw trainingsstijl.
2. Vulstoffen en additieven
Met een overvloed aan eiwitpoeders op de markt kan het overweldigend zijn om het beste type eiwit te kiezen. Afhankelijk van het merk krijg je misschien wel of niet de daadwerkelijke hoeveelheden die op het etiket staan. Om zeker te zijn dat je waar voor je geld krijgt, moet je bewust zijn van de ingrediënten in je eiwitpoeder.
Veel bedrijven nemen shortcuts en produceren middelmatige producten gemaakt van slechte bronnen of verminderde hoeveelheden "echt" eiwit. In plaats daarvan voegen ze vulstoffen en additieven toe als vervangers.
Stikstofspiking, ook wel eiwitspiking of amino spiking genoemd, is een controversieel onderwerp. Het is een truc die sommige supplementbedrijven gebruiken om de gemeten stikstofinhoud in eiwitpoeder te manipuleren. Ze verminderen de hoeveelheid eiwit in hun producten en vervangen dit door extra aminozuren om geld te besparen.
Op het eerste gezicht lijkt het krijgen van extra aminozuren zoals glutamine, taurine en glycine een goed idee. Taurine en glycine zitten immers in BCAA-supplementdranken. De extra aminozuren zijn echter niet toegevoegd voor voedingsvoordelen, maar als vulstoffen om de stikstofniveaus kunstmatig te verhogen. Dit betekent dat je minder eiwit binnenkrijgt.
Eiwit bestaat uit verschillende aminozuren die in ketens met elkaar verbonden zijn. Deze ketens bevatten ook stikstof. Het meten van de stikstofhoeveelheid geeft de hoeveelheid eiwit in het product aan. Bedrijven omzeilen de eisen van de Amerikaanse Food and Drug Administration (FDA) door gebruik te maken van mazen in de wet die slechts één aspect van het eiwitpoeder bekijken.
Het lichaam heeft complete eiwitten nodig om spieren te herstellen en te laten groeien. Deze zijn te vinden in volle voedingsmiddelen zoals vlees, vis, eieren, whey en caseïne. Maar het verkrijgen van complete eiwitten kan duur zijn. Daarom knijpen zoveel bedrijven in hun producten.
Bedrijven die hun eiwitpoeder spiken liegen over de ingrediënten in hun producten. Dus als ze hierover liegen, kunnen ze ook liegen over de kwaliteit van de eiwitbron. Het moet gezegd worden dat stikstofspiking geen gezondheidsrisico's met zich meebrengt, maar het is wel misleidende reclame.
Helaas moeten we om echt te weten wat er in ons eiwit zit, eerlijk zijn en vertrouwen op supplementenbedrijven. Daarom vermelden veel van hen alleen de "totale eiwit" hoeveelheden, in plaats van daadwerkelijke metingen van de eiwitsamenstelling.
Het kan moeilijk zijn om stikstofspiking in eiwit te herkennen, maar hier zijn een paar waarschuwingssignalen om op te letten:
Prijs - Als het eiwit aanzienlijk goedkoper is dan andere van dezelfde grootte. Bedrijven die hun eiwitproducten 'spiken' kunnen ze tegen lagere prijzen aanbieden.
Proprietary Blend - Dit is een modewoord dat veel bedrijven gebruiken als verzamelterm voor alle gebruikte ingrediënten. Als de aminozuren niet in de ingrediëntenlijst staan, is dat zorgwekkend.
Ingrediënten - Als het geen typisch aminozuurprofiel heeft of een hoge hoeveelheid taurine en glycine bevat, kan dit een waarschuwingssignaal zijn.
De volgende keer dat je eiwitpoeder koopt, lees dan goed het etiket en let op tekenen van vulstoffen en toevoegingen. Als je een van de bovenstaande signalen tegenkomt, vermijd het dan als de pest.
3. Gespecialiseerde diëten, voedselallergieën en gevoeligheden
Hoewel whey een populaire keuze is voor eiwitpoeders, kan niet iedereen zuivelproducten consumeren. Atleten met restrictieve diëten of voedselgevoeligheden en allergieën kunnen geen whey of caseïne gebruiken.
Je zou alleen op volwaardige voeding kunnen vertrouwen (wat je sowieso zou moeten eten), maar dan mis je nog steeds je totale dagelijkse inname. In plaats daarvan zou je overal Tupperware-bakjes vol noten en zaden mee moeten nemen.
Wees niet bang! Plantaardige eiwitpoeders komen te hulp! Een populaire veganistische optie, deze poeders worden vaak gemaakt van kikkererwten, bruine rijst, soja, bonen en hennep. Ze kunnen dezelfde spieropbouwende voordelen bieden als whey, voldoen aan dieetbeperkingen en zijn makkelijker te verteren.
Veganisme
De veganistische levensstijl waarbij mensen afzien van het gebruik of consumeren van dierlijke producten of bijproducten. Het restrictieve dieet staat het eten van vis, rundvlees, zuivel en eieren niet toe.
In plaats daarvan halen veganisten eiwitten uit verschillende voedselbronnen zoals bonen, peulvruchten, volle granen en soja. Deze voedingsmiddelen bevatten echter meestal minder aminozuren dan dierlijke producten.
Atleten moeten die extra eiwitten toch ergens vandaan halen. Ze moeten immers nog steeds kunnen herstellen van intensieve trainingen en spieren opbouwen. Hier komen veganistische eiwitpoeders om de hoek kijken en compenseren ze de ontbrekende aminozuren.
Voedselallergieën en lactose-intolerantie
Voedselgevoeligheden en allergieën kunnen de soorten voedsel die we kunnen eten beperken. Dit betekent dat zuivelgebaseerde eiwitten zoals wei en caseïne misschien geen goed idee zijn. Als je het aandurft om op het randje te leven, kun je daar later spijt van krijgen.
Lactose-intolerantie is het gedeeltelijke of volledige onvermogen om zuivelproducten zoals melk, yoghurt, wei of caseïne te verteren. Het wordt veroorzaakt door een afname van de lactaseproductie in het lichaam, waardoor het moeilijk wordt om deze producten te verteren.
Als zuivelproducten worden geconsumeerd, kunnen ze het volgende veroorzaken:
- Opgeblazen gevoel
- Misselijkheid
- Winderigheid
- Diarree
- Buikkrampen
De ernst hangt af van hoe gevoelig het lichaam is voor zuivel. Bijvoorbeeld, je kunt misschien kaas op een burger eten, maar een opgeblazen gevoel krijgen na het drinken van een proteïneshake. Een plantaardig proteïnepoeder is een goed alternatief, in plaats van te lijden aan diarree.
Klinkt vreemd? Niet echt. Plantaardige eiwitten worden gemaakt van voedingsmiddelen zoals kikkererwten en zilvervliesrijst, die gemakkelijker te verteren kunnen zijn. Terwijl wei wordt beschouwd als een "volledig eiwit", kunnen plantaardige eiwitten ook compleet zijn. Ze kunnen even effectief zijn als meerdere plantaardige eiwitbronnen worden gecombineerd of als het eiwit is verrijkt met extra aminozuren.
Of je nu een veganistische levensstijl hebt of lactose-intolerant bent, je kunt nog steeds genieten van post-workout "brotien" shakes en profiteren van de spieropbouwende voordelen.
4. Groeihormonen
Bevat jouw proteïnepoeder hormonen? Bovine somatotropine (rBST) is een groeihormoon dat wordt geproduceerd in de hypofyse van mensen en dieren. Er zijn boeren die een synthetische versie van het hormoon, recombinant bovine growth hormone (rBGH), in koeien injecteren om de vlees- en melkproductie te verhogen.
Koeien die met rBST zijn geïnjecteerd zouden gezondheidsproblemen krijgen doordat het mastitis verhoogt, een ontsteking van de uier. Deze aandoening kan worden behandeld met antibiotica, maar kan toch ongemak en mogelijke voortplantingsstoornissen veroorzaken.
Het injecteren van koeien met rBST is verboden in Canada, de Europese Unie (EU), Australië, Nederland en andere landen. Veel grote supermarktketens zoals Krogers verkopen geen melk of zuivelproducten van koeien die met rBST en andere hormonen zijn geïnjecteerd.
Er is een groeiend debat over de effecten van rBST op mensen. Men denkt dat het via melk van geïnjecteerde koeien wordt doorgegeven. Gezondheidsfunctionarissen zijn verdeeld. De FDA en de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) hebben verklaard dat zuivel en vlees van koeien die met rBST zijn behandeld veilig zijn voor consumptie. Er is geen significant verschil tussen koeien die met het hormoon zijn geïnjecteerd en koeien die dat niet zijn. De FDA zegt ook dat rBST, als het wordt geconsumeerd, niet door het lichaam kan worden opgenomen, en als dat wel het geval zou zijn, er geen direct effect op mensen zou zijn.
In tegenstelling tot de FDA geloven sommige stromingen dat het consumeren van melk van koeien die met rBST zijn geïnjecteerd nadelige effecten kan hebben op de menselijke gezondheid. Somatomedine C (IGF-1) is een hormoon met insulineachtige factoren die een rol spelen bij hormoongroei. Er zijn studies die suggereren dat IGF-1 vaker voorkomt bij mensen die melk drinken van koeien die met rBST zijn geïnjecteerd. Deze hoge niveaus zijn in verband gebracht met kanker in het lichaam. De American Cancer Association heeft een rapport uitgebracht dat dit argument weerlegt en stelt dat het bewijs dat rBST schadelijk is voor mensen niet overtuigend is.
Hoewel gezondheidsfunctionarissen zeggen dat je je geen zorgen hoeft te maken, vermijden sommige mensen nog steeds het gebruik van producten met het hormoon erin. Als je bezorgd bent dat je eiwitpoeder rBST of andere hormonen bevat, overweeg dan om te kopen bij merken die biologische en hormoonvrije producten promoten. Dit zorgt ervoor dat je eiwitten krijgt uit koemelk die schoon en gezond is.
5. Toegevoegde suikers
Sommige eiwitpoeders op de markt bevatten kunstmatige zoetstoffen zoals sucralose en acesulfaam-kalium. Deze toevoegingen creëren zoete smaken die doen denken aan een zuurstok of verjaardagstaart. Hoewel ze heerlijk klinken, bevatten deze eiwitten veel suikers en calorieën die je fitness- en gewichtsverliesdoelen kunnen schaden.
Niet te verwarren, er zijn veel eiwitpoeders op de markt die kleine hoeveelheden suikers bevatten (1-2 gram per portie), maar dat is oké. Het zijn de producten met te veel suikers die vermeden moeten worden.
Als deze eiwitten zo slecht zijn, waarom stoppen supplementenbedrijven ze dan in hun producten? Eerlijk gezegd is het omdat sommige eiwitpoeders flauw smaken, als krijtstof. Het toevoegen van zoetstoffen maakt het makkelijker om te drinken en spreekt een grotere doelgroep aan.
Het consumeren van kunstmatige zoetstoffen kan moeilijk te verteren zijn en de maag van streek maken. Daarom is het belangrijk om eiwitpoeders te gebruiken die weinig suikers en kunstmatige ingrediënten zoals sucralose of acesulfaam-kalium bevatten.
Sucralose
Sucralose is een kunstmatige zoetstof (denk aan Splenda) die geen calorieën bevat. Dit klinkt misschien als een geweldig idee—woordspeling bedoeld—maar de FDA heeft verklaard dat sucralose 600 keer zoeter is dan tafelsuiker.
Sucralose is veilig voor menselijke consumptie en wordt gebruikt in voedingsmiddelen en dranken. Kleine hoeveelheden worden toegevoegd aan eiwitpoeders om de smaak te verbeteren. Supplementenbedrijven gebruiken sucralose omdat het een goedkope manier is om eiwitpoeders te zoeten.
Bij consumptie wordt het grootste deel van sucralose niet afgebroken tijdens de spijsvertering. De delen die worden opgenomen, worden niet als energie gebruikt. In plaats daarvan worden ze uitgescheiden via de urine.
Acesulfaam-kalium
Acesulfaam-kalium, ook bekend als Acesulfaam-K of Ace-K, is een synthetische calorievrije suikervervanger. Het is een van de zes kunstmatige zoetstoffen die door de FDA zijn goedgekeurd, naast saccharine, aspartaam, sucralose, neotame en advantame.
Acesulfaam-kalium wordt in kleine hoeveelheden gebruikt in voedsel en dranken. Bedrijven gebruiken het als een goedkope manier om de bittere smaak van sommige eiwitpoeders te maskeren. Acesulfaam-kalium is 200 keer zoeter dan tafelsuiker, dus een beetje is al genoeg.
Mensen met diabetes kunnen over het algemeen eiwitpoeders gebruiken, maar moeten voorzichtig zijn met die welke de hierboven genoemde ingrediënten bevatten. Het is het beste om met een arts of huisarts te overleggen voordat je eiwitpoeder aan je dieet toevoegt. Als het is goedgekeurd, lees dan de voedingslabels om te zorgen dat het geen suikers of kunstmatige zoetstoffen bevat.
Het consumeren van eiwitpoeders die laag zijn in suiker en zoetstoffen stelt je in staat ingrediënten toe te voegen zoals bevroren fruit, notenboter, sap en melk, die al suikers bevatten. Het combineren van deze ingrediënten met een gezoet eiwitpoeder kan je insulinespiegels door het dak laten gaan. Sommige voedingsstudies hebben kunstmatige zoetstoffen zelfs in verband gebracht met hoge risico’s op glucose-intolerantie, pre-diabetische symptomen en volledige diabetes.
Net als de meeste dingen in het leven, moet suiker met mate worden geconsumeerd. Wanneer we eiwitpoeder kopen, verwachten we schone en gezonde producten. Zoek naar eiwitpoeder dat niet gezoet is, laag in suiker of geen kunstmatige zoetstoffen bevat. Dit kun je herkennen door de voedingslabels te lezen. Bovendien plakken supplementenbedrijven die geen suikers en kunstmatige zoetstoffen gebruiken vaak stickers op hun productflessen om dit aan te geven. Je kunt het niet missen!
Nu je weet welke soorten eiwitpoeders je moet vermijden, ben je klaar om een eiwitpoeder te kiezen dat gemaakt is met de puurste ingrediënten uit Noord-Amerika en Europa?
