Eiwitcalculator

Bereken je eiwitbehoefte 

Activiteitsniveaus, uitgelegd:

Zittend

Mensen die minimale of geen lichamelijke activiteit doen, worden geclassificeerd als zittend. Degenen die minder dan 5.000 stappen per dag zetten zonder andere doelgerichte activiteit vallen in de zittende categorie. 

Licht

Als je dagelijks 5.000-8.000 stappen zet en mogelijk meer dagelijkse activiteiten doet dan degenen in de zittende categorie. Activiteiten van het dagelijks leven die een licht fitnessniveau kunnen omvatten zijn tuinieren, huishoudelijk werk, het gebruik van een sta-bureau, enz. 

Matig

Matig activiteitsniveau betekent hard genoeg werken om te zweten - dingen zoals tennis, fietsen, zwemmen, licht joggen, stevig wandelen en wandelen in de natuur, bijvoorbeeld. Kies matig als fitnessniveau als je 2-3 uur matige inspanning per week hebt. 

Extreem

Intensieve lichamelijke activiteit zoals gewichtheffen, CrossFit, hardlopen, aerobics, fietsen met minstens 16 km/u, en competitieve sporten, enz. Je hartslag zal aanzienlijk stijgen en leiden tot zwaarder ademhalen. Vereist dat je werkt op 70-85 procent van je maximale hartslag.

Hoe gebruik je deze eiwitcalculator

Voer eerst je gewicht in bovenaan de calculator in. De eiwitbehoefte wordt geschat in grammen per kilogram lichaamsgewicht. Daarom zal iemand die meer weegt waarschijnlijk meer eiwit nodig hebben.

Hoewel er een optie is om je geslacht te kiezen, is het belangrijk te begrijpen dat geslacht eigenlijk geen invloed heeft op de eiwitbehoefte. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid, of ADH, voor eiwit voor volwassenen is 0,8 gram per kilogram lichaamsgewicht (1).

Kies vervolgens zeker je fitnessdoelen en selecteer je bijbehorende activiteitsniveau. Ongetwijfeld zullen je voedingsdoelen en fysieke activiteitsniveau invloed hebben op de eiwitbehoefte van je lichaam.

Houd bij het interpreteren van je resultaten van deze calculator in gedachten dat de resultaten worden weergegeven in een bereik. Dit geeft een hoeveelheid eiwit aan die geschikt zou zijn voor een bepaald individu. Het consumeren van eiwit ergens binnen dit bereik is acceptabel voor je lichaam.

 

Wat is eiwit en waarom hebben we het nodig?

Eiwit is een macronutriënt die essentieel is voor het menselijk leven. Eiwit bouwt en herstelt onze weefsels, zoals spieren en huid. Het is ook noodzakelijk voor de structuur en functie van onze organen, botten, hormonen en nog veel meer.

Eiwit is een onderdeel van elke cel in ons lichaam, inclusief rode bloedcellen, DNA en botten. Omdat onze cellen continu worden afgebroken en opnieuw opgebouwd, is eiwit altijd nodig.

Het eten van voldoende eiwitten is ook belangrijk omdat het helpt bij het verzadigingsgevoel, wat vooral nuttig kan zijn voor gewichtsbeheersing of gewichtsverlies. Onderzoek suggereert zelfs dat het consumeren van een eiwitrijker dieet kan helpen de eetlust te beheersen en het gevoel van volheid te vergroten (2).

Als je niet voldoende eiwitten binnenkrijgt via je voeding, moet je lichaam zijn eiwitvoorraden aanspreken om noodzakelijke lichaamsfuncties en processen voort te zetten.

Een van de eerste eiwitvoorraden waar het lichaam een beroep op doet, is spierweefsel. Daarom kun je door het niet voldoen aan je eiwitbehoefte mogelijk spiermassa verliezen (3).

Bovendien kan het niet voldoen aan de eiwitbehoefte van je lichaam leiden tot vermoeidheid en zwakte, een vertraagde stofwisseling, krampen en spierpijn, bijvoorbeeld.

Lees verder om te leren hoeveel eiwit je nodig hebt om aan je individuele behoeften te voldoen.

 

Hoeveel eiwit heb je nodig?

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid eiwit is 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht voor gezonde volwassenen. Dit is een schatting gebaseerd op de gemiddelde dagelijkse inname die voldoet aan de behoeften van ongeveer 98% van de gezonde mensen.

Eiwitbehoeften verschillen echter per persoon en hangen grotendeels af van lichaamsgrootte, activiteitsniveau en persoonlijke doelen. Daarom hebben we deze calculator gemaakt om mensen te helpen hun specifieke behoeften te bepalen.

Om beter te begrijpen hoeveel eiwitten je nodig hebt en waarom, lees je hieronder verder.

 

Als je doel vetverlies is:

Als je doel vetverlies is, heb je waarschijnlijk meer eiwitten nodig.

Het consumeren van een hogere dagelijkse eiwitinname van ongeveer 1,3-2,0 gram per kilogram lichaamsgewicht is gunstig voor vetverlies.

Studies tonen aan dat volwassenen die meer eiwitten consumeren (1,3-2,0 g/kg/dag) een toename in vetvrije massa en een afname van lichaamsvet hebben, vergeleken met degenen die een normale eiwitinname van ongeveer 0,8 g/kg/dag hebben (4, 5).

Bovendien toonde een studie uit het American Journal of Clinical Nutrition aan dat vrouwen die 30% van hun totale calorieën uit eiwitten haalden, minder calorieën aten en meer gewicht verloren vergeleken met degenen die hun eiwitinname niet verhoogden (6).

 

Als je doel spiergroei is:

Als je doel is om spiermassa te winnen, heb je ook een verhoogde eiwitbehoefte.

Het verhogen van de eiwitinname tot ongeveer 1,4 - 2,2 g/kg/dag is waarschijnlijk effectief voor het vergroten van spiermassa, vooral bij atleten die intensievere fysieke activiteiten uitvoeren.

Een dagelijkse eiwitinname van ongeveer 1,6 g/kg/dag of zelfs tot 2,2 g/kg/dag lijkt de meest invloedrijke factor te zijn om rekening mee te houden bij het streven naar spiergroei, vooral voor atleten of mensen die aan krachttraining doen.

Het bereiken van deze hogere dagelijkse eiwitinname kan mogelijk zijn door gedurende de dag bronnen van hoogwaardige eiwitten op te nemen, samen met hoogwaardige eiwitsupplementen (7, 8).

 

Als je doel onderhoud is:

Als je een gezond gewicht hebt en je huidige lichaamsbouw en gezondheid wilt behouden, is het redelijk om 0,8-1,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht te consumeren.

Hoewel de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH) voor eiwit 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht is, is dit een bescheiden hoeveelheid.

De ADH is de minimale hoeveelheid die je nodig hebt om aan je voedingsbehoeften te voldoen – niet per se hoeveel je elke dag zou moeten eten.

Onderzoek toont aan dat mensen zich doorgaans beter voelen en betere gezondheidsresultaten hebben met iets meer eiwit, daarom schatten en adviseren we een onderhoudswaarde die iets hoger ligt dan de ADH (9).

 

Tabel 1: Optimale eiwitbehoefte voor volwassenen op basis van fitnessdoelen in gram per kilogram lichaamsgewicht

Doel	Eiwitbehoefte (g/kg)
Onderhoud	0,8-1,2 g/kg
Vetverlies	1,3-2,0 g/kg
Spiergroei	1,6-2,2 g/kg

 

*Voor onderhoud vermenigvuldig je lichaamsgewicht x 0,8 g/kg x 1-1,5; voor vetverlies vermenigvuldig je lichaamsgewicht x 0,8 g/kg x 1,6-2,5; voor spiergroei vermenigvuldig je lichaamsgewicht x 0,8 g/kg x 2-2,75

 

Beste bronnen van voedingsproteïne

Wanneer we eiwitten consumeren, breekt ons lichaam deze af in kleinere moleculen die aminozuren worden genoemd. We gebruiken deze aminozuren vervolgens voor veel fysiologische processen, waaronder vaak het opbouwen van nieuwe eiwitten.

De beste bronnen van voedingsproteïne zijn die welke alle negen essentiële aminozuren bevatten. Er zijn ook andere aminozuren die ons lichaam zelf kan aanmaken – deze worden niet-essentiële aminozuren genoemd.

Over het algemeen bevatten dierlijke eiwitten alle essentiële aminozuren. Dierlijke producten zoals gevogelte, rundvlees, vis en schaaldieren, eieren en zuivel zijn uitstekende eiwitbronnen.

Het is ook mogelijk om eiwitten uit plantaardige bronnen te halen. Enkele van de beste bronnen van plantaardige eiwitten zijn sojaproducten zoals tofu en sojamelk, bonen, noten en zaden, en bepaalde granen zoals quinoa en haver.

Streef naar een gevarieerd dieet met eiwitten uit zowel dierlijke als plantaardige bronnen voor optimale gezondheid.

 

Tabel 2: Dierlijke en plantaardige bronnen van voedingsproteïne

Voedsel	Eiwit (g)
4 oz mager rundvlees	28
4 oz kip	32
1 ei	7
6 oz tofu	12
1 kop zwarte bonen	15
4 oz zalm	23
½ kop quinoa (gekookt)	4
2 eetlepels pindakaas	8
1 kop Griekse yoghurt	12
1 kop sojamelk	8
2 scheppen Naked Whey	25

*De waarden in bovenstaande tabel zijn verkregen uit de voedselgegevensbank van het Amerikaanse ministerie van landbouw, genaamd FoodData Central (10).